Valleprotein 101: den ultimative nybegynder guide

Ikke alle proteiner er skabt lige.

Nogle former for protein, såsom valle, er bedre end andre.

Valleprotein indeholder utrolig række essentielle aminosyrer, som absorberes hurtigt (1).

Talrige undersøgelser viser, at det kan hjælpe dig med at øge styrken, få muskler og tabe betydelige mængder af kropsfedt (2).

Men ... valle er mere end bare protein. Der er tonsvis af andre næringsstoffer i der, nogle med potente biologiske virkninger.

Valleprotein er også blevet vist at have fordele for depression, blodtryk, blodsukker og endda hjælpe til at behandle symptomer på HIV og kræft (3).

Faktisk er det en af ​​de bedst studerede kosttilskud i verden.

Dette er en detaljeret artikel om valleprotein ... hvad det er, hvordan det fungerer, og hvordan det kan hjælpe dig med at opnå dine fitness og sundhedsmæssige mål.

Hvad er Whey Protein?

Valleprotein er en blanding af proteiner isoleret fra valle. Valle er den flydende del af den mælk, der adskiller under osteproduktion.

Mælk indeholder faktisk to hovedtyper af protein ... kasein (80%) og valle (20%).

Valle findes i den vandholdige del af mælk. Når osten fremstilles, er de fede dele af mælken koagulerer, og vallen separeres fra det som et biprodukt (4).

Hvis du nogensinde har åbnet en yoghurt beholder for at se væske flydende på toppen, det er valle. Ost beslutningstagere bruges til at skille sig af med det, før de opdagede deres kommercielle værdi (5).

Efter at være blevet adskilt under osteproduktion, valle går gennem en række behandlingstrin for at blive det, folk generelt anerkender som valleprotein ... et pulver, der tilsættes til shakes, måltid udskiftninger og protein barer (6).

Dette er, hvad valleproteinpulver typisk ser således ud:

Valleprotein smager ikke meget godt på egen hånd, hvilket er grunden til det er normalt aromatiseret. Chokolade, vanilje og jordbær flavored pulvere er populære.

Det er vigtigt, at du Læs ingredienslisten, fordi nogle af dem kan have usunde tilsætningsstoffer som raffineret sukker.

Tager valleprotein er en bekvem måde at tilføje 25-50 gram protein på toppen af ​​dit daglige indtag. Dette kan være vigtigt for bodybuildere og fitness-entusiaster, samt folk der har brug for at tabe sig eller blot mangler protein i deres kost.

De fleste flavored valleproteiner er også temmelig lækker og kan bruges til at træffe sunde opskrifter (ligesom smoothies) smager utroligt godt.

Valle er generelt veltolereret, selv om folk med laktoseintolerans skal være forsigtig med det. Der er også nogle mennesker, der er allergiske over for valle (7).

Bundlinie: Valleprotein er en blanding af proteiner i valle, som danner som et biprodukt fra ostefremstilling. Det sælges sædvanligvis som en aromatiseret pulver, som tilsættes til shakes, måltid udskiftninger og protein barer.

Valleprotein kosttilskud kan hjælpe Boost dit protein og BCAA indtagelse

Proteiner er de vigtigste byggesten i den menneskelige krop.

De er vant til at lave forskellige vigtige ting, både store og små.

Dette omfatter sener, organer og hud ... samt hormoner, enzymer, neurotransmittere og alle mulige små molekyler.

Proteiner er også byggestenene i de kontraktile elementer i musklen.

Proteiner samlet af aminosyrer, mindre molekyler, der er bundet sammen som perler på en snor.

Nogle aminosyrer produceres af kroppens celler, mens andre skal være kommet fra fødevarerne. Dem, vi skal komme fra fødevarer kaldes ”væsentlige” aminosyrer.

Proteiner, der leverer alle de essentielle aminosyrer er de bedste ... og valleprotein er fyldt med dem.

Det er særlig høj i vigtige aminosyrerne med forgrenet kæde (BCAA) ligesom leucin, og indeholder også en stor mængde af cystein (8).

Undersøgelser viser, at leucin er det mest anabolske (vækstfremmende) aminosyre, og cystein kan bidrage til at øge niveauet af den cellulære antioxidant Glutathion (9, 10).

Valle protein synes at være særligt effektive til at stimulere vækst hos mennesker. Modermælk er faktisk 60% valle, sammenlignet med 20% i komælk (11).

Bundlinie: Proteinerne i valle er af meget høj kvalitet. De er fyldt med essentielle aminosyrer, herunder leucin og cystein.

Typer af valleprotein: Koncentrer vs Isoler vs hydrolysat

Der er flere populære typer af valleprotein til rådighed.

Den væsentligste forskel mellem dem, er den måde, de er blevet behandlet.

• Koncentrere: 70-80% protein. Indeholder nogle laktose (mælkesukker) og fedt, og har den bedste smag.
• Isolere: 90% protein, eller højere. Indeholder mindre laktose og fedt, og der mangler en masse af de gavnlige næringsstoffer, der findes i valleproteinkoncentrat.
• hydrolysat: Også kendt som hydrolyseret valle, denne type er blevet forbehandlet spaltet, således at det bliver absorberet hurtigere. Det forårsager en 28-43% større stigning i insulin niveauer end isolat (12).

Valleprotein koncentrat synes at være den overordnede bedste løsning ... det er den billigste og bevarer de fleste af de gavnlige næringsstoffer findes naturligt i valle. Mange mennesker foretrækker også smagen, som er sandsynligvis på grund af de små mængder laktose og fedt.

Hvis du har problemer tolerere koncentrat, eller du forsøger at understrege protein samtidig holde kulhydrater og fedt lavt, kan derefter valleproteinisolat (eller endda hydrolysat) være en bedre løsning.

Husk, at på trods af at koncentrere at være den mest populære form, de fleste af de undersøgelser, der anvendes valleproteinisolat.

Bundlinie: De vigtigste typer af valleprotein er koncentrat, isolere og hydrolysat. De kan variere i proteinindhold, smag, fordøjelighed og pris.

Effekter af Valle Supplering på muskelmasse og styrke

Den bedst kendte anvendelse af valle protein supplementer, er med henblik på at øge muskelmasse og styrke.

Valleprotein er populær blandt sportsfolk, bodybuildere, fitness modeller, samt mennesker, der søger at forbedre deres præstationer i gymnastiksalen.

De vigtigste virkninger af valle på muskel / styrke er:

1. Byggesten: Det giver protein og aminosyrer, der tjener som byggesten for øget muskelvækst.
2. Hormoner: Det øger frigivelse af anabolske hormoner, der kan stimulere muskelvækst, såsom insulin (13).
3. Leucin: Den er høj i aminosyren leucin, som vides at stimulere muskel proteinsyntesen på det molekylære og genetiske niveau (14, 15).
4. Hurtig Absorption: Valleprotein absorberes og udnyttes meget hurtigt i forhold til andre typer af protein (16).

Valleprotein har vist sig at være særlig effektiv til at øge muskelvækst, hvis det indtages lige før, efter eller under en træning, men muskel proteinsyntese sædvanligvis maksimeret i den tidsperiode efter træning (17, 18, 19, 20).

en nylig gennemgang af beviserne konkluderede imidlertid, at samlede daglige protein er den mest relevante faktor i muskelvækst. Uanset om protein forbruges omkring træning eller ikke ikke synes at noget meget (21).

I forhold til andre typer af protein, såsom sojaprotein, har valleprotein normalt udføres lidt bedre (22, 23).

Sammenlignet med kasein, beviserne er mere blandet. Valle synes at være effektive på kort sigt, men kasein stimulerer muskelvækst over en længere periode, så nettoeffekten er tilsyneladende den samme (24, 25, 26, 27, 28).

Men ... husk på, at medmindre din kost er allerede mangler i protein, supplere med valleprotein er usandsynligt, at have en enorm effekt på dine resultater.

I en undersøgelse af ældre personer, der allerede var der spiser tilstrækkelig protein, var der ingen forskel i muskelvækst mellem valle og kulhydrat, i løbet af 12 ugers styrketræning (29).

Derfor er tegn på valleprotein på muskler og styrke blandes, og resultaterne kan variere meget mellem individer.

Hvis du allerede spiser masser af kød, fisk, æg og mejeriprodukter (også høj i kvalitet protein), så fordelene ved at tilføje valle vil formentlig være minimal.

Bundlinie: Der er masser af beviser for, at valleprotein er effektiv til at øge muskel og styrke gevinster, selv om nogle undersøgelser finder ingen effekt.

Whey Protein Forbedrer mæthed og kan hjælpe med vægttab

Det er velkendt, at protein kan hjælpe med vægttab.

Det er den mest tilfredsstillende makronæringsstoffer, langt (30).

Protein kan øge stofskiftet med 80 til 100 kalorier om dagen, og gøre folk automatisk spise op til 441 færre kalorier om dagen (31, 32, 33, 34).

I en undersøgelse, indtagelse af protein ved 25% af kalorierne sender cravings med 60%, og reducerede ønske for sent-tid snacking halve (35).

Tager valleprotein er en fantastisk måde at øge dit protein indtag, som bør have store fordele for vægttab.

Undersøgelser har vist, at erstatning andre kilder til kalorier med valleprotein, kombineret med vægt løft, kan forårsage vægttab på omkring 8 pounds, mens forøgelse af mager muskelmasse (36).

Derfor ... hvis du forsøger at tabe sig, så et valleprotein supplement kan hjælpe dig både tabe og holde på din dyrebare muskler (37, 38).

Bundlinie: Protein har vist sig at hjælpe vægttab ved at øge stofskiftet (kalorier ud) og reduktion af appetit (kalorier i). Valleprotein kan bidrage til at øge fedt tab, og samtidig bevare muskelmassen.

Andre sundhedsmæssige fordele af valleprotein

Valle er mere end blot en proteinkilde af høj kvalitet, det indeholder også andre gavnlige næringsstoffer.

Dette omfatter lactoferrin, beta-lactoglobulin, a-lactalbumin og immunoglobuliner (39).

Udover bare muskler, styrke og magerhed, kan valleprotein give mange andre sundhedsmæssige fordele.

Dette omfatter sænke blodtrykket, blodsukker og reducere symptomer på stress og depression (40, 41, 42, 43).

Det har også vist sig at hjælpe med at beskytte mod kræft, reducere symptomer på hepatitis, øge knogletæthed, forbedre immunforsvaret hos HIV-patienter og øge levetiden i mus (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52 , 53, 54).

Det faktum, at valleprotein er meget høj i aminosyren cystein synes at mediere mange af de sundhedsmæssige fordele. Cystein gør dette ved at styrke Glutathion, den vigtigste antioxidantsubstans i kroppens celler (55, 56).

Her er en liste over endnu flere sundhedsmæssige fordele: 10 Evidence-Based Sundhedsmæssige fordele af valleprotein.

Bundlinie: Valle har mange gavnlige komponenter udover bare protein. Den er høj i aminosyren cystein, hvilket rejser niveauer af antioxidanten glutathion og fører til alle mulige fordele.

Dosering og bivirkninger

En almindeligt anbefalede dosis er 1-2 scoops (ca. 25-50 gram) per dag, sædvanligvis efter træning.

Det anbefales, at du følger betjener vejledningen på emballagen.

Husk, at hvis dit proteinindtag er allerede høj, tilføjer valleprotein På toppen af din nuværende indtagelse kan være helt unødvendigt.

Trods bekymringer om protein forårsager nyreskader og bidrage til osteoporose, det er ikke sandt.

Faktisk har protein vist sig at beskytte mod osteoporose, uden at have nogen indvirkning på sunde nyrer (57, 58, 59, 60).

Men folk med nuværende nyre eller lever problemer kan undgå valleprotein, eller i det mindste rådføre sig med en læge, før du tager det.

Spiser for meget valleprotein kan forårsage fordøjelsesproblemer spørgsmål såsom kvalme, flatulens, diarré, smerter og kramper. Nogle mennesker er også allergisk over for valle.

Hvis du ikke kan tåle almindelig valleproteinkoncentrat, derefter isolere eller hydrolysat kan være mere passende ... eller blot undgå valleprotein og spise andre protein rige fødevarer i stedet.

Men generelt, valleprotein har en fremragende sikkerhedsprofil og de fleste mennesker kan forbruge det uden nogen som helst problemer.

Take Home Message

I slutningen af ​​dagen, valleprotein er en usædvanlig sund måde at tilføje mere protein til din kost. Det er en kvalitet proteinkilde, der absorberes og udnyttes effektivt af det menneskelige legeme.

Dette er især vigtigt for atleter, bodybuildere, eller folk, der har brug for at få muskelmasse og styrke, mens tabe fedt.

Når det kommer til muskel gevinst og fedt tab, protein er kongen af ​​næringsstoffer ... og valleprotein synes at være endnu bedre end andre former for kvalitet protein.

For yderligere oplysninger om fordelene ved protein og hvor meget af det, du skal spise, læse dette: proteinindtag - Hvor meget protein skal du spise om dagen?