De 7 bedste typer af protein pulver

Protein pulver er meget populære blandt sundhedsbevidste mennesker.

Der er mange typer af protein pulver, fremstillet af en bred vifte af kilder.

Blandt de mange muligheder, kan det være forvirrende at finde ud af, som vil give de bedste resultater.

Denne artikel indeholder 7 af de mest populære typer af protein pulver.

Det tyder også på nogle få specifikke protein pulver kosttilskud i slutningen.

Hvad er protein pulver?

Protein pulver er koncentrerede kilder til protein fra animalske eller vegetabilske fødevarer, såsom mælk, æg, ris eller ærter.

Der er tre almindelige former:

• Proteinkoncentrater: Disse fremstilles ved at ekstrahere protein fra hele fødevare ved anvendelse af varme og syre eller enzymer. De indeholder typisk omkring 60-80% protein, med de resterende 20-30% af kalorier fra fedt og kulhydrater.
• Protein isolerer: Disse går gennem en anden filtrering skridt, der fjerner ekstra fedt og kulhydrater, yderligere koncentrere proteinet. Proteinisolat pulvere indeholder ca. 90-95% protein.
• Proteinhydrolysater: Disse er fremstillet af yderligere opvarmning med syre eller enzymer, som nedbryder bindingerne mellem aminosyrer. Dette giver din krop til at absorbere dem hurtigere, og dine muskler til at tage dem op nemmere.

Hydrolysater, rejser insulin niveauer mere end andre former, i det mindste i tilfælde af valleprotein. Dette kan øge muskelvækst reaktion på træning (1).

Nogle pulvere også beriget med vitaminer og mineraler, især calcium.

Det er vigtigt at bemærke, at ikke alle vil få gavn af at tage kosttilskud. Hvis din kost er allerede rig på høj kvalitet protein, du sandsynligvis vil ikke se meget forskel blot ved at tilføje protein pulver.

atleter og folk, der jævnligt løfte vægte, kan dog finde, at tage protein pulver kosttilskud hjælper dem at maksimere muskel vinde og fedt tab.

Protein pulver kan også gavne enkeltpersoner, der har svært ved at opfylde protein behov med mad alene, såsom syge, ældre og nogle vegetarer eller veganere.

Bundlinie: Proteinpulver komme fra en række forskellige kilder og er tilgængelige i flere formuleringer. Folk bruger dem til at øge muskelmasse, forbedre den overordnede kropssammensætning og hjælpe med at opfylde deres proteinbehov.

1. Valleprotein

Valleprotein stammer fra mælk. Under ostefremstilling, er væsken, der adskiller fra ostemassen. Det er et højt proteinindhold, men indeholder også laktose, et mælkesukker, at mange mennesker har svært ved at fordøje.

Valleproteinkoncentrat bevarer nogle lactose, men valleproteinisolat indeholder meget lidt, fordi de fleste af lactosen er tabt under bearbejdning.

Valle er et hurtigt fordøjet protein rig på forgrenede aminosyrer (BCAA). Leucin, en af ​​disse BCAAs, spiller en vigtig rolle i fremme muskelvækst og restitution efter modstand og udholdenhed motion (2, 3).

Når aminosyrer fordøjes og absorberes i blodbanen, de er tilgængelige for muskel proteinsyntesen (MPS), eller oprettelsen af ​​nye muskler.

Undersøgelser har vist, at valleprotein kan hjælpe med at opbygge og opretholde muskelmasse, hjælpe atleter med genvinding fra hård motion og øge muskelstyrke som respons på styrketræning (4, 5, 6, 7, 8, 9).

I en undersøgelse af unge mænd, valleprotein øget muskel proteinsyntesen med 31% mere end sojaprotein og 132% mere end kasein protein efter modstand øvelse (9).

en nylig 10-ugers undersøgelse viste dog, at postmenopausale kvinder havde en lignende reaktion på modstand uddannelse, om de tog valleprotein eller placebo (10).

Andre undersøgelser i normal-vægt, har overvægtige og fede personer vist, at valleprotein kan forbedre kroppens sammensætning ved at reducere fedtmasse og forøgelse af mager kropsmasse (11, 12, 13).

Hvad mere er, valleprotein synes at reducere appetitten mindst lige så meget som andre typer af protein gør (14, 15, 16, 17, 18).

En undersøgelse gav magert mænd fire forskellige typer flydende proteinmel på forskellige dage. De valle protein måltider førte til det største fald i appetit og den største reduktion i kalorieindtag ved næste måltid (18).

Nogle undersøgelser tyder på valle protein kan også reducere inflammation. Der er også beviser det kan forbedre visse hjerte sundhedsmæssige markører i overvægtige og fede mennesker (19, 20, 21).

Bundlinie: Valleprotein hurtigt fordøjes og giver en hurtig stigning i aminosyrer, som kan bidrage til at øge muskelmasse og styrke. Det kan også reducere appetitten og fremme fedt tab.

2. Kasein Protein

Ligesom valle, kasein er et protein, der findes i mælk. Imidlertid er kasein fordøjes og absorberes meget langsommere.

Kasein danner en gel, når den interagerer med mavesyre, bremse mave tømning og forsinke absorptionen af ​​aminosyrer i blodbanen.

Dette resulterer i en gradvis, steadier eksponering af musklerne til aminosyrer, vil reduktion af muskelprotein nedbrydning (22).

Baseret på resultaterne af de fleste studier synes casein at være mere effektiv end soja og hvede protein - men ikke så effektivt som valleprotein - ved stigende muskel proteinsyntese og styrke (5, 6, 23, 24, 25, 26).

, En undersøgelse tyder dog, at når kalorier er begrænset, kan kasein have en kant over valle forbedre kropssammensætning under styrketræning.

Undersøgelsen fulgte overvægtige mænd, der forbruges en kost der giver 80% af deres kalorie behov. Nogle tog kasein protein og andre fik valleprotein.

Dem, der tog kaseinprotein havde to gange reduktionen i fedtmasse, forstærkning af mager masse og stigning i brystet styrke som valleproteinet gruppen (27).

Bundlinie: Kasein er en langsom-spaltende mælkeprotein, der kan reducere muskel proteinnedbrydning og fremme muskelmasse vækst og fedt tab under kalorieindhold begrænsning.

3. Æg Protein

Æg er kendt for at være en glimrende kilde til høj kvalitet protein.

Af alle hele fødevarer, æg har den højeste protein fordøjelighed korrigeret aminosyre score (pdcaas).

Denne score er et mål for kvalitet, og hvor nemt det er fordøjet (28) et proteins.

Æg er også en af ​​de bedste fødevarer til faldende appetit og hjælpe dig med at holde fuld i timevis (29, 30).

Imidlertid æg protein pulver typisk fremstillet af æggehvider snarere end hele æg. Selvom proteinet kvalitet forbliver fremragende, kan følelse af fylde blive reduceret, når æggeblommer fjernes.

Som alle animalske produkter, æg er en komplet protein kilde. Det betyder, at de giver tilstrækkelige mængder af de 9 essentielle aminosyrer din krop kan ikke gøre sig selv.

Hvad mere er, æg protein er kun overgået valleprotein som den højeste kilde til leucin, BCAA, der spiller den største rolle i muskel sundhed (31).

Desværre har æggehvide protein ikke undersøgt så meget som valle eller kasein.

I en undersøgelse blev det vist at have mindre evne til at reducere appetitten end kasein eller ærteprotein når de indtages før et måltid (32).

I en anden, kvindelige atleter tager æggehvideprotein oplevet tilsvarende gevinster i lean masse og muskelstyrke som carb-suppleret gruppe (33).

Æggehvide protein kunne være et godt valg for mennesker med allergi over for mælkeprotein, der foretrækker et supplement, der er baseret på animalsk protein.

Bundlinie: Æggehvideprotein indeholder høj kvalitet protein, der er let fordøjes og absorberes. Enkelte studier har set på dens virkninger på muskelmasse, vægttab og appetit.

4. ærteprotein

Ærteprotein pulver er relativt nye og især populære blandt vegetarer, veganere og personer med allergi eller følsomhed over for mejeriprodukter eller æggeproteiner.

Det er fremstillet af den gule split ært, en fiberrig bælgplanter, der indeholder store mængder af alle de essentielle aminosyrer med undtagelse af methionin.

Ærteprotein er også særligt rige på forgrenet aminosyre.

En rotte undersøgelse viste, at ærteprotein blev absorberet langsommere end valleprotein, men hurtigere end kasein. Forskere også rapporteret, at dens evne til at udløse frigivelse af ”fyldningsgrad hormoner” PYY, GLP-1 og CCK var sammenlignelig med mælkeprotein (34).

I en kontrolleret undersøgelse af 161 mænd, der udførte modstand uddannelse i 12 uger, den gruppe, der forbruges 50 gram ærteprotein dagligt oplevet tilsvarende stigninger i muskel tykkelse til gruppen, der tog 50 gram valleprotein per dag (35).

Derudover en undersøgelse viste, at mennesker og rotter med forhøjet blodtryk oplevede et fald i blodtrykket, når de tog ært protein kosttilskud (36).

Selvom ærteprotein pulver viser løfte, der er behov for mere forskning af høj kvalitet for at bekræfte resultaterne af disse undersøgelser.

Bundlinie: I de begrænsede tilgængelige undersøgelser har ærteprotein vist sig at fremme fylde og øge muskelvækst så effektivt som dyre-baserede proteinkilder.

5. Hamp Protein

Hamp protein pulver er en anden plante-baseret supplement, der er ved at vinde popularitet.

Selvom hamp er relateret til hash, det har kun spormængder af det psykoaktive komponent tetrahydrocannabinol (THC).

Hamp er rig på gavnlige omega-3 fedtsyrer og flere essentielle aminosyrer. Det er imidlertid ikke betragtes som en komplet protein, fordi det har meget lave niveauer af aminosyrerne lysin og leucin.

Selv om der er meget lidt forskning på hamp protein på dette tidspunkt ser det ud til at være et godt fordøjet plante proteinkilde (37).

Bundlinie: Hamp protein har en høj omega-3 fedtsyreindhold og synes at være let fordøjes af kroppen. Det er imidlertid lav i de essentielle aminosyrer lysin og leucin.

6. Brown Rice Protein

Protein pulver lavet af brune ris har eksisteret i nogen tid, men de er generelt blevet anset for ringere end valleprotein til muskelopbygning.

Selvom risprotein indeholder alle de essentielle aminosyrer, det er for lavt i lysin skal betragtes som en komplet protein.

Der er ikke en masse forskning på ris protein pulver, men en undersøgelse sammenlignede virkningerne af ris og valle protein pulver i fit unge mænd.

8-ugers undersøgelse fandt, at tage 48 gram ris protein eller valleprotein dagligt resulterede i lignende ændringer i kropssammensætning, muskelstyrke og genvinding (38).

Men der kræves mere forskning for at bestemme, om brune ris protein ville give de samme fordele som valle på langt sigt eller i andre populationer.

Bundlinie: Tidlig forskning på brune ris protein pulver tyder det kan have gavnlige virkninger på kropssammensætning. Det er imidlertid lav i den essentielle aminosyre lysin.

7. Kombinerede vegetabilske proteiner

Nogle protein pulver indeholder en blanding af vegetabilske kilder til at tilvejebringe komplet protein med alle de essentielle aminosyrer.

Blandede plante protein pulver indeholder typisk en kombination af to eller flere af de følgende proteiner:

• Brune ris.
• Ært.
• Hamp.
• Lucerne.
• Chia frø.
• Hørfrø.
• Koglen.
• Quinoa.

Vegetabilske proteiner tendens til at blive fordøjet langsommere end animalske proteiner, delvist på grund af deres høje fiberindhold. Selv om dette ikke kan være et problem for mange mennesker, kan det begrænse mængden af ​​aminosyrer til rådighed til øjeblikkelig brug efter træning.

Én nylige, små undersøgelse billede resistens-uddannede unge mænd med 60 gram enten valleprotein, til en ært-ris protein blanding eller en ært-ris protein blanding med supplerende enzymer fremskynde hastigheden af ​​fordøjelse (39).

Tilføjelse fordøjelsesenzymer til blandet vegetabilsk proteintilskud førte til en hurtigere fremkomst af aminosyrer i blodet, som var sammenlignelig med valleprotein.

Bundlinie: Adskillige protein pulver indeholder en blanding af vegetabilske proteiner. Tilsætte enzymer til disse anlæg proteinblandinger er blevet vist at forøge fordøjelse og absorption af deres proteiner.

Hvilket protein pulver er bedst?

Selv om alle protein pulver giver en koncentreret proteinkilde, kan visse former være mere effektiv til at opnå specifikke mål.

For muskel gevinst

Forskning har konsekvent bekræftet valleprotein evne til at fremme gevinster i muskelmasse og støtte i bedring. Vallekoncentrat er billigere end valle isolat, men indeholder mindre protein efter vægt.

Her er et par forslag til valle protein pulver:

• Optimum Nutrition Whey Protein: Denne valleproteinisolat plus koncentrat indeholder 24 gram protein og 5,5 gram BCAA per portion.
• EAS 100% Whey Protein: Denne valleproteinkoncentrat indeholder 26 gram protein og 6,3 gram BCAA per portion.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Denne valleproteinkoncentrat og isolat giver 24 gram protein og 5 gram BCAA per portion.

For Vægttab

Casein, valleprotein eller en kombination af de to kan være den bedste proteintilskud til fremme fylde og fedttab:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Denne valleproteinisolat indeholder 25 gram protein per portion.
• Optimum Nutrition 100% Casein Protein: Denne kasein protein indeholder 24 gram protein per portion.
• EAS Whey + Casein Protein: Denne kombination af valle og kasein proteinkoncentrater tilvejebringer 20 gram protein per portion.

For vegetarer og veganere

Her er et par af høj kvalitet protein pulver indeholdende enkelte eller blandede 100% veganske vegetabilske proteiner:

• Vega One All-in-One Nutritional Shake: Denne blanding af ærteprotein, hørfrø, hamp og andre bestanddele tilvejebringer 20 gram protein per portion.
• Sun Warrior Raw Plant-Based Protein: Denne brune ris protein giver 16 gram protein per portion.
• MRM Veggie Elite: Denne blanding af ærteprotein og brune ris protein med veganske fordøjelsesenzymer giver 24 gram protein per portion.

Bundlinie: Vælg et protein pulver baseret på din sundhed og fitness mål, kosten præferencer og tolerancer.

Take Home Message

Protein pulver kan levere høj kvalitet protein i en koncentreret, bekvem form.

Selvom ikke alle har brug for protein pulver kosttilskud, kan de gavne folk, der styrketræner eller har svært ved at opfylde protein behov med mad alene.