Yoghurt 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Yoghurt (også stavet yoghurt), er en af ​​de mest populære fermenterede mælkeprodukter i verden, lavet ved at tilføje levende bakterier til mælken.

Det er blevet spist af mennesker gennem historien, og bruges som en del af et måltid, en snack, eller som en bestanddel af saucer og desserter.

Desuden kan yoghurt indeholde gavnlige bakterier og fungere som et probiotikum. Dette kan give en række sundhedsmæssige fordele, der går langt ud over de almindeligt mælk.

Dette er, hvad yoghurt ligner:

De fleste yoghurt er en hvid, tyk væske, men mange kommercielle mærker har kunstige farvestoffer føjet til dem.

Næringsfakta

Nedenstående tabel indeholder detaljerede oplysninger om de næringsstoffer i yoghurt (1).

Proteiner i Yoghurt

Yoghurt er en rig kilde til protein (1).

Almindelig yoghurt fremstillet af sødmælk indeholder cirka 8,5 gram protein i hver kop (245 g).

Indholdet af kommerciel yoghurt protein er nogle gange højere end i mælk, fordi tørmælk tilsættes undertiden til yoghurt under forarbejdningen (2).

Proteiner i yoghurt kan inddeles i to familier, valle og casein, afhængigt af deres opløselighed i vand.

Vandopløselige mælkeproteiner kaldes valleproteiner, hvorimod uopløselige mælkeproteiner kaldes kaseiner.

Både kasein og valle er af fremragende kvalitet, rig på essentielle aminosyrer, og har en god fordøjelighed.

kasein

Størstedelen (80%) af proteiner i yoghurt er i casein familien, den mest rigelige af som er a-kasein.

Casein kan øge absorptionen af ​​mineraler, såsom calcium og fosfor (3), og fremmer lavere blodtryk (4, 5).

Valle

Valle er den mindre familie af proteiner, der findes i mejeriprodukter, der tegner sig for 20% af proteinindholdet i yoghurt.

Det er meget høj i forgrenede aminosyrer (BCAA), såsom valin, leucin og isoleucin.

Valleproteiner har længe været et populært supplement blandt bodybuildere og sportsfolk.

Desuden kan forbruget af valleprotein tilvejebringe forskellige sundhedsmæssige fordele, såsom vægttab og lavere blodtryk (6, 7).

Bundlinie: Yoghurt er en stor kilde til høj kvalitet protein, herunder både casein (80%) og valle (20%).

Fedtstoffer

Mængden af ​​fedt i yoghurt afhænger af typen af ​​mælk det er lavet af.

Yoghurt kan produceres ud fra alle former for mælk, sødmælk, letmælk eller fedtfri mælk. Størstedelen af ​​yoghurt solgt i USA er enten fedtfattig eller fedtfri (2).

Fedtindholdet kan variere fra 0,4% i fedtfri yoghurt (8) til 3,3% eller mere i fuldfed yoghurt (1).

Størstedelen af ​​fedt i yoghurt er mættet (70%), men det indeholder også en rimelig mængde monoumættet fedt.

Mælkefedt er unik med hensyn til mangfoldigheden af ​​fedtsyrer det giver, indeholdende så mange som 400 forskellige typer fedtsyrer (9).

Drøvtyggere transfedtsyrer i Yoghurt

Yoghurt indeholder en familie af transfedtsyrer kaldes drøvtyggere transfedtsyrer eller mælkeprodukter transfedtsyrer.

I modsætning til transfedtsyrer findes i nogle forarbejdede fødevarer, er drøvtyggere transfedtsyrer anses for at have gavnlige sundhedsmæssige virkninger.

De mest udbredte drøvtyggere transfedtsyrer i yoghurt er vaccensyre og konjugeret linolsyre eller CLA (9). Yoghurt kan indeholde større mængder af CLA end mælk (10).

CLA menes at have forskellige sundhedsmæssige fordele (11, 12), men store doser via kosttilskud kan have skadelige metaboliske konsekvenser (13, 14).

Bundlinie: Fedtindholdet i yoghurt er variabel, afhængigt af typen. De fleste yoghurter sælges kommercielt er fedtfattig eller fedtfri.

Carbs

Carbs almindelig yoghurt er primært i form af simple sukkerarter kaldet laktose (mælkesukker) og galactose.

Lactoseindhold yoghurt er lavere end i mælk.

Dette skyldes bakteriel fermentering af yoghurt resulterer i lactose opdeling.

Når lactose nedbrydes, danner galactose og glucose. Glucosen meste omdannes til mælkesyre, det stof, der tilføjer den sure smag til yoghurt og andre fermenterede mælkeprodukter (15).

De fleste yoghurt indeholder også betydelige mængder af tilsatte sødemidler, sædvanligvis sucrose (hvidt sukker), sammen med forskellige former for aromaen.

Som et resultat, mængden af ​​sukker i yoghurt er meget variabel, og kan ligge i området fra 4,7% (1) til 18,6% (16) eller højere.

Bundlinie: Yoghurt indeholder små mængder af naturligt mælkesukker (lactose). Mange mærker er også høj i tilsat sukker.

Vitaminer og mineraler

Fuldfed yoghurt indeholder næsten hver eneste næringsstof behov af mennesker.

Der er imidlertid forskellige typer af yoghurt og deres næringsværdi kan variere meget.

For eksempel kan den ernæringsmæssige værdi af yoghurt afhænge af de typer af bakterier, der anvendes i fermenteringsprocessen (17).

Følgende vitaminer og mineraler findes i særligt høje mængder i konventionel yoghurt fremstillet af sødmælk (1):

• Vitamin B12: En næringsstof kun findes i fødevarer af animalsk oprindelse (18).
• Calcium: Mælkeprodukter er fremragende kilder til calcium i en form, som let absorberes (19).
• Fosfor: Yoghurt er en god kilde til fosfor, et essentielt mineral, der spiller en vigtig rolle i biologiske processer.
• Riboflavin: Også kaldet vitamin B2. Mælkeprodukter er den vigtigste kilde til riboflavin i moderne kost (20).

Bundlinie: Yoghurt er en glimrende kilde til flere vitaminer og mineraler, såsom vitamin B12, calcium, phosphor og riboflavin.

Probiotika

Probiotika er levende bakterier, der har gavnlige sundhedsmæssige virkninger, når de indtages.

Disse venlige bakterier findes i fermenterede mælkeprodukter, såsom yoghurt med levende og aktive kulturer (21).

De vigtigste probiotika i fermenterede mælkeprodukter er mælkesyrebakterier og bifidobakterier (22).

Probiotika har mange gavnlige sundhedsmæssige virkninger, afhængigt af arten og mængden taget.

• Forbedret immunsystem: Undersøgelser indikerer, at probiotiske bakterier kan fremme et udvidet immunitet (23, 24, 25, 26, 27).
• Lavere kolesterol: Regelmæssig indtagelse af visse typer probiotika og fermenterede mælkeprodukter kan sænke blodcholesterol (28, 29, 30, 31, 32).
• Vitamin syntese: Bifidobakterier kan syntetisere eller stille mange slags vitaminer, herunder thiamin, niacin, vitamin B6, vitamin B12, folat, og vitamin K (22).
• Fordøjelsessystemet trivsel: Fermenteret mælk indeholdende bifidobakterie kan fremme fordøjelsessystemet trivsel og mindske symptomerne på irritabel tarmsyndrom (33, 34).
• Beskyttelse mod diarré: Probiotika kan hjælpe behandle diarré forårsaget af antibiotika (35, 36, 37, 38, 39).
• Beskyttelse mod forstoppelse: Flere undersøgelser tyder på, at regelmæssig indtagelse af yoghurt, fermenteret med Bifidobacterium, kan reducere forstoppelse (40, 41, 42).
• Forbedret lactose fordøjelighed: Probiotiske bakterier har vist sig at forbedre fordøjelsen af ​​lactose, mindske symptomerne på lactose intolerance (43, 44).

Disse sundhedsmæssige fordele kan ikke altid anvendes på yoghurt, primært fordi nogle typer af yoghurt har været varmebehandlet (pasteuriseret) efter De probiotiske bakterier blev tilsat.

I varmebehandlede yoghurt, de probiotiske bakterier er døde og ikke giver nogen sundhedsmæssige fordele.

Af denne grund er det bedst at vælge yoghurt med aktive eller levende kulturer.

Bundlinie: Yoghurt med levende eller aktive kulturer indeholder probiotiske bakterier (probiotika), der kan forbedre fordøjelsessystemet sundhed.

Sundhedsmæssige fordele af Yoghurt

De sundhedsmæssige effekter af mælk og syrnede mælkeprodukter, såsom yoghurt, er blevet bredt undersøgt.

Probiotic yoghurt kan give mange imponerende sundhedsmæssige fordele, der går langt ud over, at ikke-fermenteret mælk.

Digestive Sundhed

Probiotic yoghurt har været forbundet med en række fordøjelses sundhedsmæssige fordele.

Regelmæssig indtagelse af yoghurt, med levende eller aktive kulturer, kan hjælpe behandle antibiotika-associeret diarré (35, 36) ved at genskabe balancen i tarmfloraen.

Derudover kan probiotiske yoghurt med bifidobakterier mindske symptomerne på irritabel tarmsyndrom (33, 34), og medvirke til at reducere forstoppelse (40, 41, 42).

Probiotika kan også lindre symptomerne på lactose intolerance ved at forbedre fordøjelsen af ​​lactose (44).

Bundlinie: Forbrug af probiotiske yoghurt kan forbedre tarm sundhed. Det kan reducere antibiotika-associeret diarré, reducere symptomer på irritabel tarmsyndrom og hjælpe med fordøjelsen af ​​lactose.

Osteoporose og Bone Health

Osteoporose er en tilstand karakteriseret ved svage og skrøbelige knogler.

Det er almindeligt blandt ældre mennesker og er den vigtigste risikofaktor for knoglebrud i denne aldersgruppe.

Mejeriprodukter har længe været anset for at være beskyttende mod knogleskørhed.

Faktisk har mejeri blevet forbundet med højere knogledensitet (19), en virkning, som antages at være overvejende forårsaget af højt calciumindhold og proteinindholdet i mælk (45).

Bundlinie: Yoghurt er en rig kilde til calcium og protein, og kan reducere risikoen for osteoporose.

Blodtryk

Unormalt højt blodtryk, også kaldet hypertension, er en af ​​de vigtigste risikofaktorer for hjertekarsygdomme.

Undersøgelser tyder på, at regelmæssig indtagelse af yoghurt kan sænke blodtrykket hos personer med forhøjet blodtryk (46).

Imidlertid er denne effekt ikke begrænset til yoghurt. Undersøgelser indtag af andre mejeriprodukter har givet lignende resultater (47, 48).

Bundlinie: Mælkeprodukter, såsom yoghurt, kan reducere risikoen for unormalt højt blodtryk (hypertension).

Bivirkninger

Yoghurt kan forårsage skade i visse mennesker, især dem, der er laktose intolerant eller allergisk over for mælkeproteiner.

Laktoseintolerance

Yoghurt indeholder mindre mængder af mælkesukker (lactose) end mælk.

Dette skyldes, at nogle af lactosen i mælk nedbrydes til glucose og galactose under yoghurt produktion.

Derfor er det bedre tolereret af mennesker med laktoseintolerans.

Dog kan probiotiske bakterier også hjælpe ved at forbedre vores egen evne til at fordøje laktose (43, 44).

Lactose intolerante individer viste bedre tolerance over for yoghurt med tilsat lactose, sammenlignet med mælk med den samme mængde lactose (49, 50).

Bundlinie: Mange mennesker er intolerante over for mælkesukker (laktose) og har brug for at undgå eller begrænse deres forbrug af mejeriprodukter.

Mælk Allergi

Mælk allergi er sjælden og mere udbredt blandt børn end voksne. Det er udløst af mælkeproteiner, valle og kasein, findes i alle mejeriprodukter (51).

Derfor bør yoghurt undgås af folk med mælkeallergi.

tilsat sukker

Det er vigtigt at huske på, at mange fedtfattige yoghurt har en masse sukker føjet til dem.

Høje mængder af sukker i kosten har været forbundet med mange sundhedsmæssige problemer, såsom type 2-diabetes og hjertesygdom (52, 53).

Derfor anbefales det, at du læse etiketten og undgå yoghurt, der har sukker (normalt saccharose eller høj fruktose majssirup) på ingredienslisten.

Bundlinie: Selvom regelmæssig yoghurt er meget sundt, mange mærker, der sælges kommercielt har høje mængder tilsat sukker, som kan være meget skadeligt, hvis det indtages i store mængder.

Resumé

Yoghurt er en fødevare produkt fremstillet ved gæring mælk.

Naturlig probiotiske yoghurt, med aktive eller levende kulturer, er måske den sundeste af alle mejeriprodukter, især når det er fri for tilsat sukker.

Det har forskellige fordøjelsesproblemer sundhedsmæssige fordele, og kan reducere risikoen for osteoporose og reducere blodtrykket.