Hvordan protein shakes hjælpe dig tabe sig og mave fedt

Protein er et vigtigt næringsstof for vægttab.

At få nok kan øge dit stofskifte, reducere din appetit og hjælpe dig tabe kropsfedt uden at miste muskler.

Protein shakes er en nem måde at tilføje mere protein til din kost, og har vist sig at hjælpe med vægttab.

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om protein shakes og hvordan de påvirker din vægt.

Hvad er protein shakes?

Protein shakes er drinks lavet ved at blande protein pulver med vand, skønt andre ingredienser ofte tilsættes.

De kan være en praktisk tilføjelse til kosten, især når adgang til kvalitet højt proteinindhold fødevarer er begrænset.

Selv om de fleste mennesker ikke behøver dem til at opfylde de daglige proteinbehov, kan de også være nyttigt, hvis du har brug for at øge dit indtag af en eller anden grund.

Du kan købe protein pulver og bland det selv, men du kan også få mange forskellige mærker af pre-made flydende shakes.

Nogle af de mest populære typer af protein pulver på markedet, er:

• Valleprotein: Absorberes hurtigt, mejeribaseret. Indeholder alle de essentielle aminosyrer (1).
• Kaseinprotein: Absorberes langsomt, mejeribaseret. Indeholder alle essentielle aminosyrer (1).
• Sojaprotein: Plant-baserede og indeholder alle essentielle aminosyrer. Indeholder også sojaisoflavoner, som kan give nogle sundhedsmæssige fordele (2).
• Hamp protein: Plante-baseret og højt indhold af omega-3 og omega-6 fedtsyrer, men lav i den essentielle aminosyre lysin (3).
• Risprotein: Plante-baseret og lav i den essentielle aminosyre lysin (3).
• Ærteprotein: Plante-baseret og lav i den ikke-essentielle aminosyrer cystin og methionin (4).

Nogle mærker indeholder en blanding af forskellige typer af protein pulver. For eksempel er mange plantebaserede mærker kombinere typer at supplere hinandens aminosyreprofil.

Bundlinie: Protein shakes kan indeholde forskellige typer af protein, hver med sine egne karakteristika.

Protein Shakes Mindsk Sult og appetit

Protein kan mindske sult og appetit på to måder.

For det første øger niveauerne af appetitnedsættende hormoner som GLP-1, PYY og CCK, samtidig reducere niveauer af sult hormon ghrelin (5, 6, 7, 8, 9):

For det andet, protein hjælper du føler dig fuld længere (10, 11).

I en undersøgelse, en høj-protein morgenmad hjulpet deltagerne forbruge op til 135 færre kalorier senere på dagen (12).

I en anden, overvægtige mænd, der havde været på et vægttab kost øget deres proteinindtag til 25% af det samlede antal kalorier. Denne stigning skåret cravings med 60% og sene snacking med halvdelen (13).

Stigende proteinindtag fra 15% til 30% af det samlede antal kalorier hjalp deltagerne i en anden undersøgelse forbruge 441 færre kalorier per dag uden aktivt forsøger at begrænse deres dele (14).

Hvad mere er, ved udgangen af ​​undersøgelsesperioden på 12 uger, havde de mistet et gennemsnit på 11 lbs (5 kg) (14).

Disse shakes kan være en praktisk måde at tilføje ekstra protein til din kost. Men husk på, at for meget kan stadig føre til overskydende kalorier.

En anden undersøgelse viste, at rystelser indeholdende 20-80 gram protein alle faldt sult med 50-65%, uanset mængden af ​​protein i deres rystelser (15).

Så hvis du forsøger at tabe sig, 20 gram per shake synes tilstrækkelig til at reducere sult.

Bundlinie: Protein kan mindske din appetit ved at påvirke din sult hormoner. Det kan også hjælpe du føler dig fuld i længere tid, som kan hjælpe dig spise mindre og tabe kropsfedt.

Protein shakes øge stofskiftet

Høj proteinindtagelse kan øge dit stofskifte og hjælper dig med at forbrænde lidt flere kalorier hver dag (16, 17).

Det er delvis fordi en høj-protein kost - især når de kombineres med styrketræning - kan hjælpe dig med at opbygge muskler.

Dette kan fremskynde dit stofskifte, fordi muskler forbrænder flere kalorier end fedt.

En undersøgelse gav overvægtige deltagere shakes med enten 200 eller 0 gram ekstra protein pr uge.

De, givet proteinet vundet 2,8 lbs (1,3 kg) mere masse efter en 13-ugers træningsprogram (18).

I en anden undersøgelse forskere gav deltagerne en kombination af fødevarer og ryster tilvejebringelse enten 0,5 g / lbs eller 1,1 g / Ibs (1,2 g / kg eller 2,4 g / kg) af protein pr.

Efter 6 uger dem på den højere protein kost vundet 2,4 Ibs (1,1 kg) flere muskler og tabt 2,9 Ibs (1,3 kg) mere fedt (19).

Det skal dog bemærkes, at din evne til at få muskler i løbet af et vægttab kost kan afhænge af mængden af ​​muskel du allerede har (20).

Protein kan også øge stofskiftet på grund af den mængde kalorier, der er nødvendige for at fordøje og omsætte det. Dette er kendt som den termiske virkning af fødevarer (TEF).

For eksempel er 15-30% af protein kalorier forbrændt under fordøjelsen, mens kun 5-10% af carb kalorier og 0-3% af fedt kalorier er brændt under fordøjelsen (21).

Bundlinie: Protein hjælper øge stofskiftet, fordi en masse energi er brugt fordøje og metaboliske det. Det hjælper også dig med at opbygge muskler, der forbrænder flere kalorier end fedt.

Protein shakes hjælpe dig tabe sig og mave Fat

Forskere er generelt enige om, at høj-protein kost kan hjælpe dig tabe mere fedt, især fedt fra maven område (22, 23).

I en undersøgelse, deltagere på en kost der giver 25% af kalorier som protein tabt 10% mere mave fedt efter 12 måneder, end dem, der spiser halvdelen af ​​dette beløb (24).

I en anden, deltagerne fik en ekstra 56 gram valleprotein per dag havde mistet 5 lbs (2,3 kg) mere i slutningen af ​​en 23-ugers undersøgelse periode, på trods af ikke bevidst at ændre noget andet i deres kost (25).

En separat undersøgelse sammenlignede virkningen af ​​forskellige vægttab kostvaner. Deltagerne forbrugende mere protein tabt 31 Ibs (14,1 kg) i 3 måneder - 23% flere end dem, der forbruger mindre (26).

I et sidste undersøgelse, deltagere på diæter tilvejebringer 30% af kalorierne fra protein tabt 8,1 Ibs (3,7 kg) mere end dem på kost giver 15% kalorier fra protein (13).

Bundlinie: Protein shakes er en bekvem måde at øge dit daglige proteinindtag. Dette kan bidrage til at øge fedt tab, især fra omkring din midterste del.

Protein shakes Undgå også muskel tab og metabolisk Opbremsning

Vægttab kostvaner ofte få dig til at miste muskler, som kan bremse dit stofskifte. Det gør det lettere at vinde alle vægten tilbage (og mere), når du går væk fra kosten.

Et højt proteinindtag kombineret med styrketræning kan forhindre en del af denne muskel tab og metabolisk afmatning (27, 28, 29).

Faktisk rapporterede forskere, at deltagernes stofskifte faldt mindre på et vægttab kost tilvejebringer 36% af kalorier som protein end på en diæt tilvejebringer omkring halvdelen af ​​dette beløb (30).

Erfaringen viser, at indtagelse af en daglig protein shake som en del af et vægttab kost kan gøre muskel vedligeholdelse op til tre og en halv gange mere effektiv (31).

En undersøgelse af atleter sammenlignet vægttab kostvaner leverer enten 35% eller 15% af kalorierne fra protein. Begge diæter hjulpet deltagerne mister ca den samme mængde fedt, men dem forbrugende mere protein mistet 38% mindre muskelmasse (32).

En nylig bemærker yderligere, at vægttab kostvaner, der overstiger 0,5 g / Ibs (1,0 g / kg) af protein pr dag kan hjælpe ældre voksne fastholde mere muskler og tabe mere fedt (33).

Bundlinie: Protein shakes forbruges i løbet af et vægttab kost kan hjælpe med at forhindre muskeltab og metabolisk afmatning. Dette er især effektiv i kombination med styrketræning.

Protein Shakes kan hjælpe forhindre Vægt Re-Gain efter vægttab

Protein effekt på stofskiftet, appetit og muskelmasse kan også holde dig fra at genvinde det fedt du har arbejdet så hårdt for at tabe.

En undersøgelse rapporterer, at deltagerne givet mere protein mistet mere vægt og fastholdt deres resultater bedre end de mindre.

Faktisk er den høj-protein gruppe genvandt kun 9% af den tabte vægt, hvorimod lavt proteinindhold gruppe genvandt 23% (26).

En anden undersøgelse gav deltagere, der netop afsluttet et vægttab indgreb et supplement, forudsat 48,2 gram protein per dag.

Deltagere, der tog tillægget følte sig mere fuld efter måltider og havde genvundet 50% mindre vægt 6 måneder senere, i forhold til dem, der anføres ingen tillæg (34).

En separat undersøgelse bemærkes lignende virkninger med et tillæg, billede kun 30 gram protein per dag, endnu en gang viser, at mere er ikke nødvendigvis bedre (35).

Bundlinie: Yderligere protein, hvad enten fra shakes eller hele fødevarer, kan hjælpe med at minimere mængden af ​​vægt, du genvinde efter vægttab.

Hvilken type af protein er bedst?

Forskellige typer af protein har forskellige virkninger på kroppen.

For eksempel er valle hurtigere absorberet end kasein, hjælper du føler dig mindre sulten på kort sigt (36).

En undersøgelse rapporterer, at 56 gram valleprotein per dag hjulpet overvægtige og svært overvægtige deltagere tabe 5 lbs (2,3 kg) mere fedt end den samme mængde sojaprotein (25).

En anden beskriver valle som 3 gange mere effektive til at opretholde muskel-bygning evne under et vægttab kost end sojaprotein (31).

Når det er sagt, er det ikke alle undersøgelser er enige om, at valle er overlegen. For eksempel, konstaterer en rapport, at de hurtigere sult-reducerende effekt resulterer i ingen forskelle i mængden af ​​kalorier forbruges ved måltiderne (36).

Endvidere flere anmeldelser rapporterer lige store mængder af fedt tab med anvendelse af valle, soja, ris eller æg-protein kosttilskud (37, 38).

En sidste faktor til at overveje er proteinets kvalitet.

Valle, kasein og soja indeholder alle de essentielle aminosyrer din krop har brug for.

På den anden side, ris og hamp protein er lave i den essentielle aminosyre lysin og ærteprotein er også lav i den ikke-essentielle aminosyrer cystin og methionin.

Det er sagt, disse mangler sandsynligvis ikke forårsager et problem, medmindre hvis rystelser er den eneste kilde til protein i din kost.

Også mange plantebaserede protein pulver blande forskellige kilder således at blandingen indeholder alle de essentielle aminosyrer.

Bundlinie: Den nøjagtige type protein pulver, du har i dine shakes bør ikke gøre en stor forskel for fedt tab. Nogle undersøgelser viser en fordel for valle, men beviserne er blandet.

Dosering og bivirkninger

Tager en shake om dagen bør være en god måde at starte.

Det er bedst at tage det enten før eller i stedet for et måltid, med 1 eller 2 skefulde af protein pulver i ryste.

Blande det med vand, is og måske et stykke frugt i en blender er en enkel måde at skabe en lækker og tilfredsstillende ryste.

Der kan forekomme bivirkninger såsom oppustethed, kramper, gas og diarré, hvis du er laktose intolerant og drikke shakes lavet med valle eller kasein.

Disse symptomer kan simpelthen undgås ved at skifte til protein pulver ikke er afledt af mejeriprodukter, såsom æg, ært, soja, hamp eller ris protein pulver.

Notatet blev høj-protein kost engang anset for at have negative virkninger på nyrer og knogler sundhed, men nyere forskning viser dette ikke er sandt.

Faktisk var højt proteinindhold indtag aldrig vist sig at forårsage nogen nyreskader hos raske mennesker. Imidlertid kan lavere-protein kost være gavnligt for dem med eksisterende nyre spørgsmål (39, 40).

Protein er også et vigtigt næringsstof for knogledannelse og vedligeholdelse, og anmeldelser viser, at der ikke er nogen grund til at begrænse dit indtag for at forbedre knogle sundhed (41, 42).

De fleste undersøgelser rapporterer, at den samlede proteinindtag på mellem 0,5-1,0 g / Ibs (1,2-2,2 g / kg) per dag giver mest gavnlige virkninger for vægttab.

Denne mængde protein udgør normalt omkring 25-35% af de kalorier du indtager på en dag og er generelt betragtes som sikre.

Du kan læse mere om det her: Hvor meget protein skal du spise om dagen?

Bundlinie: At tage en shake om dagen er en god måde at starte, med 1 eller 2 skefulde af protein. Nogle mennesker kan opleve bivirkninger fra mavetarmkanalen.

Take Home Message

De fleste mennesker kan nemt få nok protein uden at bruge shakes.

Det er sagt, disse kosttilskud er en nem, sikker og lækker måde at tilføje ekstra protein i din kost.

Hvis du forsøger at tabe sig, kan ekstra protein fra shakes hjælpe du føler dig mindre sulten, hjælpe dig med at tabe sig hurtigere og sænke sandsynligheden for at genvinde den tabte fedt.