Top fem øvelser, du bør aldrig gøre

De fem Øvelser du bør aldrig gøre

Se nærmere på de Top 5 værste øvelser, der kan forvolde skade

Fysisk aktivitet er helt afgørende for den generelle sundhed og velvære. Men alt motion ikke skabt lige.

Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM) retningslinjer, bør den gennemsnitlige person udføre moderat intensitet hjerte-kar-motion tre til fem dage om ugen for at bevare sundhed. Moderat intensitet øvelse er defineret som enhver øvelse, der holder din puls mellem 50% og 85% af din forventede maksimale puls.

Alle bør også udføre styrketræning øvelser to til tre gange om ugen for at opretholde muskelmasse og knogletæthed, øge styrke, og bekæmpe træthed.

Nu hvor du ved, hvor ofte til motion, hvilke typer af øvelser bør du gøre? Endnu vigtigere er, hvilke øvelser bør du undgå for enhver pris?

For startere, bør alle modstand øvelser fokusere på større muskelgrupper. Sammensatte øvelser er langt mere effektiv end at arbejde mindre muskelgrupper én ad gangen. Især da du alder, bliver det stadig vigtigere at styrke dine ben, kerne, bryst og ryg.

Jeg har fundet et alarmerende antal øvelser derude, der er upraktisk, ubehageligt, og ubrugelig ud fra et funktionelt standpoint.These fem øvelser er nogle af de mest farlige.

Siddende Leg Extension

Top 5 værste Øvelser # 1: Siddende Leg Extension

For den uerfarne exerciser, den siddende benstrækker virker som en enkel og let forståelig motion. Du skal blot lægge på vægten, låse dig ind i en siddende stilling, og brug din quadriceps at løfte vægten. Men ud fra et biomekanisk synspunkt denne øvelse er en af ​​de største syndere for at forværre eksisterende knæ problemer, og selv skabe nye.

Tænk på en vippe, men forestille sig de to sæder er forskellige afstande fra centrum, en meget tæt og et meget langt. På begge pladser er der en 200-pund mand. For manden på den korte arm for at være i stand til at løfte manden på den lange arm, skal han udøve næsten umuligt kraft på sin ende af vippen og stammen på den lange arm af vippen ville være yderst overdrevne, især tæt til aksen.

I ovenstående eksempel, aksen repræsenterer knæleddet og manden repræsenterer vægten placeret på anklen. De sener og ledbånd i knæet er sat under et massivt pres, der er sikker på at forværre en eksisterende knæskade. Udover at være et funktionelt ubrugelig motion, kroppen ikke designet til livet en vægt på denne måde.

tricep Dips

Top 5 værste Øvelser # 2: Tricep Dips

Tricep dips er en nem måde at bulk op dine arme derhjemme eller med lidt at ingen tilgængeligt udstyr. Imidlertid er unaturlig stilling i skulderen i denne øvelse bundet til at forårsage mere skade end gavn.

Den mest sårbare del af skulderen i en tricep dip er acromioclavicular (AC) fælles. AC fælles er placeret på toppen af ​​skulderen og er hvor skulderblad og kraveben mødes. På toppen af ​​den dukkert, når dine albuer er låst ude, er der nok stress på AC fælles at påføre og endda adskillelse i en allerede svækket skulderleddet.

AC separationer kan variere fra mild ustabilitet til en komplet tåre af ledbåndene bindende samlingen sammen. Desuden nederst dip alle de forreste skulder ledbånd og den forreste deltoid er under overdreven stress, der kunne resulterer også i en tåre. Utallige mennesker stræber efter sexet, defineret triceps men der er meget bedre og mere sikre måder at få der end tricep dips.

opretstående Row

Top 5 værste Øvelser # 3: Opretstående Row

Selv skuldrene og fælder er populære muskler til træning og udvikle, især for bodybuildere, opretstående rækker er ganske enkelt den værste måde at gøre dette. Du kan begynde at lægge mærke til et mønster: mange tabu øvelser påvirker skulderleddet! Skulder et meget komplekst og følsomt område. Der er mange små ledbånd, sener og muskler, der er involveret med funktionerne i skulderen og det er let at understrege disse strukturer med unaturlige bevægelser i unaturlige stillinger.

Den opretstående række i særlige får nerverne i skulderen området for at komprimere. Mere specifikt bevægelsesmønstret for en opretstående række involveret indadrotation af skulderen. Intern rotation i sig selv er ikke en dårlig ting, men når man internt rotere skulderen og derefter løfte en vægt der er en lille sene inde i skulderen, der bliver klemt hver gang du løfter. Denne sene, en del af supraspinatus musklen, er en af ​​de mest almindeligt sårede dele af skulderen.

For at hjælpe dig konceptualisere indadrotation, hold dine hænder lige ud foran dig med håndfladerne vender jorden. Roter tommelfingrene mod gulvet og dine pinkies mod loftet og bemærk bevægelsen af ​​skulderen - det er indadrotation. Et centralt punkt at huske på med enhver øvelse er, at intet du gør, bør tage din krop væk fra dens biomekaniske tendenser. Hvis du en føler en stamme, mens du gør en øvelse, er det sandsynligvis fordi, at motion er unaturligt ud fra et anatomisk synspunkt, eller du gør det forkert. Lyt til din krop, og hvis du føler smerte over de normale virkninger af en træning, stoppe med at gøre, at motion!

Bag chefen Lat Pulldown

Top 5 værste Øvelser # 4: Bag chefen Lat Pulldown

Motionister, der er en del af den ”gamle skole” af vægtløftning var formentlig lært, at en bag hovedet lat pulldown var den rigtige måde at gøre en lat pulldown. Videnskab er altid fremme og øvelser vi engang menes at være effektiv, er nu ved at blive forældet. Sørg for at du holde dig på forskning og undgå skader!

Problemet med denne variation af lat pulldown er, at kun folk med ekstremt fleksible skulderled er i stand til at gøre denne øvelse korrekt. Det er rigtigt, vi er tilbage til skulderen. Vi talte om, hvordan det opretstående rækken kunne såre skuldrene på grund af intern rotation. Denne version af lat pulldown tvinger skuldrene i ekstern rotation.

Lad os bruge den samme eksempel virkelig se, hvad det ligner. Hold dine hænder ud foran dig igen med håndfladerne vender jorden. Nu rotere tommelfingrene op mod himlen, indtil håndfladerne vender opad - det er ekstern rotation. I denne stilling er det meget vanskeligt for rotator manchet muskler til at stabilisere skulderleddet og alle de små strukturer i skulderen er meget sårbare over for stammer og tårer. Da de fleste mennesker er ikke mobil nok til at udføre denne øvelse korrekt, vil du som regel se motionister trække deres hoved frem til at få i baren bag deres hals. Dette medfører unødig belastning på bagsiden af ​​halsen også. Som nævnt tidligere, bør enhver øvelse, der belaster leddene i en ubehagelig måde ikke fortsættes!

Gode ​​Mornings

Top 5 værste Øvelser # 5: Gode Mornings

Denne øvelse har fået sit navn, fordi den ligner den gamle europæiske skik at bukke lidt som en ”god morgen” hilsen. Den fulde udøvelse, er imidlertid langt mere komplet end en svag bue. Den største fare for en god morgen er den manglende evne til at falde i baren, hvis tingene går galt. Men der er nogle vigtige biomekaniske fejl med denne øvelse så godt.

Gode ​​morgener er designet til at arbejde størstedelen af ​​den bageste kæde - hofter, glutes, lænd, og hamstrings. Ligesom med den siddende benstrækker, kan denne øvelse sammenlignes med en lever- belastningen er alt for langt fra aksen og efterlader en masse plads til skade.

Vi kan anvende vippen eksempel igen undtagen nu den del af kroppen under maksimal belastning er den nederste del af ryggen. Forkert formular og overdreven vægt har forårsaget utallige motionister at være ude af provision for uger eller endda måneder. Dette er en af ​​de øvelser, der simpelthen ikke er risikoen værd. Rygskader er persistente, tilbagevendende, nagende, og aldrig rigtig synes at gå væk. Gå ikke på kompromis en af ​​dine vigtigste anatomiske strukturer for en øvelse, der virker muskler, der let kan udfordres på andre, mere sikre måder.

Afsluttende tanker

Bevæbnet med alle dine ny viden om disse farlige øvelser, lad ikke din træner såre dig! Hvis han eller hun ordinerer en øvelse eller bevægelse, der ikke føles rigtigt eller sikkert at du, STOP gør det! Skubbe dig selv til en grænse, der kan forårsage skade er ikke det værd. Hvis du kommer til skade, og er nødt til at tage fri for at arbejde ud, vil alle de gevinster, du har foretaget begynder at forsvinde. Ingen ønsker det! Stop skader, før de sker og forblive glad og sund i din øvelse rutiner i lang tid fremover.

Author: Jessica Rosen fokuserer på at hjælpe folk med at opnå en sund livsstil for det lange løb ved at udvikle sunde vaner i alle aspekter af life.She er i øjeblikket en Thousand Oaks personlig træner.

Se også:

• Hvad du ikke ved om motion kan skade dig
• Bodybuilding forebyggelse af personskader
• Rotator Cuff Øvelser for at forebygge skader
• Overkroppen Strækker at forebygge skader
• Bedste Lavere Tilbage Øvelser for at forebygge skader
• Posture Problemer og forebyggelse af personskader
• Top Fem måder at forebygge skader
• Top Fem Vægttræning fejl
• Hele Top Fem Motion Lister Collection