22 Expert tips og swaps til at spise mindre mejeri

Der er et stort spørgsmålstegn omkring mejeri og det sted, det skal (eller ikke bør) have i din kost. Nogle af os er virkelig allergisk eller laktose intolerante og har intet andet valg end at skære det ud helt. Men for resten af ​​os, en af ​​de største bekymringer omkring mejeriet er, at det kan være meget kaloriefattige-og vanedannende. Hvem elsker ikke fortærer et fad fyldt med smeltet ost? Det er ikke ideelt, hvis du forsøger at tabe eller opretholde en lavere vægt.

Mejeri har også vist sig at medføre nogle mindre ubehag ligesom "low-grade inflammation eller det kan tilstoppe nasale passager," forklarer David Nico, Ph.D. Undersøgelser tyder på, at mejeriet også kan være knyttet til problemer med acne og eksem, så skære ned på mejeriet kan være en måde at forsøge at dulme forværret hud. Grass-fed mejeri kan gøre en forskel, også. "De fleste mejeri til rådighed for os er fra køer får hormoner, antibiotika, og GMO majs og soja-som er ikke, hvad køerne naturligt spise," forklarer Staci Shacter, MS RD LDN af Carillon Miami Beach og forfatter Kødet Kartofler af et sundt måltid Plan ... ingen bolle beregnet. "Køer græsser på græs og går frit omkring," hun fortsætter. "Både tidskrævende græs og bevægelse af køerne indvirkning forhold mellem typer af fedt i slutproduktet mejeri. Jeg altid foreslå dig stick med græs-fodret græs-rejst økologiske mejeriprodukter."

Så her er den nederste linje-du behøver ikke helt at nix mejeri fra din kost. Du er faktisk i kontrol over, hvor meget du har hver dag, som der er ingen rigtige eller forkerte beløb, hvis du ikke er alvorligt allergisk eller laktose intolerante. Det er op til dig at beslutte, hvilke swaps er deal breakers og til at eksperimentere med forskellige beløb hver dag for at se, hvordan du føler. Hvis du har brug for din fløde i kaffen, så gå efter det og se om du kunne leve uden en skive ost på din sandwich i stedet.

For at gøre det endnu mere overskueligt for dig, vi gik til eksperterne for deres tips om de bedste måder at skære ned på mejeri uden at skære det ud helt. Find ud af dine bedste nye muligheder og så være sikker på at lære om disse 20 Sunde fødevarer Du Bedre Spis med måde!

1

Smør op med Ghee

Hvis du har venner på Paleo kost så du måske har hørt dem tale om at lave en gryde med ghee for ugen. Men hvad dælen er det og hvorfor er det på en i det væsentlige mejeri fri kost ligesom Paleo? "Ghee er hovedsagelig afklaret smør. Hvis du koger smør i en gryde, de mælketørstof stige til toppen. Når du skimme off alle de mælketørstof i toppen, hvad der er tilbage er ghee," forklarer Shacter. "De fleste mennesker, der har at være mejeri-fri, kan stadig have ghee. I virkeligheden er der forskning, der støtter brugen af ​​ghee til psoriasis." Vi formoder ghee er blot en af ​​mange hemmelige ingredienser i disse 20 Paleo Desserter der ser sindssygt godt!

2

Watch What Goes In Your Kaffe

Mens kaffe på sin egen er faktisk rigtig godt for dig og fyldt med antioxidanter, hvad du føjer til det er problemet. Og hvis du prøver at skære ned på mejeriet, så din morgen Joe er det perfekte sted at starte. "Prøv Silk Almond Milk Creamer, Califia Almond Milk Creamer, eller så lækker Coconut Milk Creamer. Du kan også lide at bruge almindelig mandel, cashew, eller kokosmælk til at erstatte mælk eller fløde. Hvis du bruger skummetmælk i din kaffe, vil ris mælk være det nærmeste substitut," forklarer Shacter. Og så mange mærker nu gør kaffe kølere, der bruger mandel eller kokosmælk. Hvis du elsker creme eller halvt af i din kop, så prøv at holde dåse kokosmælk i køleskabet. "Cremen stiger til toppen, og ligner en tyk pisket topping," siger Shacter. Og glem ikke, at Starbucks tilbyder nu kokosmælk som et mejeri-fri løsning. Men en ting du bør ikke få fat i, i henhold til Shacter, er ikke-mejeri flødekande. "Den beskæftiger typisk transfedtsyrer eller andre usunde ingredienser." Faktisk kaffefløde er en af ​​de 50 unhealthiest Ting på planeten.

3

Drys nogle Gær

Ernæringsmæssige gær (også kendt som Nooch) Er en sund gær, der er høj i B-vitaminer og kan gøre tingene smager som ost når det tilsættes til opskrifter. "Det er fantastisk til hjemmelavet glutenfri og mejeri-fri opskrifter som makaroni-og-ost, polenta, bønne dips, kartoffelmos, organisk popcorn, kogte grøntsager, grønkål chips, ristede nødder og salatdressinger," Shacter siger. Ønsker du at lysne op din kyllingevinger i en virkelig lækker måde? Shacter anbefaler genopvarmning sidesten kylling i en pande med Franks RedHot sauce, 1-2 spiseskefulde af ernæringsmæssige gær, og derefter lidt olivenolie, avocado olie, eller ghee.

4

Lav dine egne Salatdressinger

Cremet salatdressinger som ranch eller bleu ost er svære at modstå, men du kan nemt lave din egen mejeri-fri version, hvis det er et område, du ønsker at skære ned. "Blend møtrik ost [ligesom mandel] eller en rå møtrik paté fra helsekostforretning i foodprocessoren, og tilsæt frisk hvidløg, citron, krydderier og vand til at fortynde blandingen ud," anbefaler Shacter. "Avocado er også dejligt at føje til salat dressing opskrifter for at gøre dem smage mere cremet." Inspireret? Tjek vores 12 tips til at gøre sunde Salatdressinger.

5

Skift Up Your Smoothie

Hvis en heftig servering af fuldfed yoghurt er normalt i din morgen smoothie, er dette et godt sted at skære mejeri-og du kan ikke engang kende forskel! "Mandel eller kokosmælk er et godt alternativ til at give det den `cremet føler`, at folk virkelig ønsker," siger Ken Immer, CCHE og præsident Chief Culinary Officer i Culinary Health Solutions. "Frosset, lægges i blød nødder og vand også arbejde i stedet for yoghurt eller mælk, også." Miste op til 16 pounds i 14 dage, komplimenter af de 150 + lækre drinks i Nul Belly Smoothies-tilgængelige på Amazon!

6

Du kan stadig Say Cheese

Ost, herlig ost. Dette er en doozy når det kommer til at skære ned på mejeriet, fordi der ønsker at opgive ting som pizza og grillet ost sandwich? "Heldigvis er der mange alternative muligheder i disse dage, der kan tilfredsstille dine `behov for ost,` siger Torrie Yellen, RD på DeliverLean. "Prøv at sprede soja flødeost på din toast om morgenen eller overveje at blande din egen cashew ost, som er ekstremt alsidig og let at lave." Men hvis møtrik eller soja ost er ikke dine ting, er der nogle meget gode nyheder: hårde oste såsom fast Parmigiano Reggiano er højere i protein, calcium, og lavere i fedt end blødere oste som cheddar eller schweiziske. Og ifølge Yellen, hård ost kan normalt nydes af dem, der er laktose intolerant, fordi "meste af laktosen bortledes i ostefremstillingsprocessen."

7

Yoghurt Alternativer

Soja og kokos yoghurt er typer af yoghurt lagerføres i næsten alle større købmandsforretninger, hvis du ønsker at droppe mejeriet, som du normalt har til morgenmad eller en eftermiddagssnack. "Ty at finde de almindelige sorter at begrænse tilsat sukker," Yellen instruerer. "Desuden vil soja yoghurt har meget mere protein end kokos version." Når du finder en du kan lide, fikse op disse yoghurt alternativer med frisk frugt og en håndfuld nødder.

8

Lysere op din madlavning vaner

Det kan blive en vane at lave mad med visse fedtstoffer eller olier-især smør. Vi har allerede talt om ghee som et alternativ, men indser, at i en knivspids, det er ikke for alle. "Hvad kunne erstatte smør i dine berømte brownies, eller i kartoffelmos? Der er mange unikke erstatninger derude, der kan smage lige så vidunderlig," siger Yellen. "Prøv at bruge en kop mosede banan i stedet for smør i din bagning opskrift, eller mandel mælk i stedet for almindelig mælk. I stedet for smør og fløde, bruge usødet sojamælk og ekstra jomfru olivenolie til at piske op fluffy kartoffelmos." For flere strategier, der healthify dine hjemmelavede retter, så tjek disse 15 Bedste Sund Madlavning Tips fra Culinary School.

9

Du kan stadig Scream til is

"Der er nogle store mejeri-fri is på markedet, såsom Rice Dream eller Tofutti (soja-baserede)," anbefaler Yellen. "For nylig, Ben og Jerrys lanceret en ny linje af veganske is lavet med mandelmælk. Klassiske varianter ligesom chokolade Fudge Brownie og Chunky Monkey kan nu nydes mejeri-fri!" Og hvis i en snæver vending, Marissa Ciorciari, MS, RD, LD / N, CLT og Carillon Miami Beach Funktionel Nutritionist, anbefaler at bruge frosne og blandede bananer med eller uden andet frossen frugt til at lave en `pæn-creme` dessert godbid.

10

Skift Up Your Sandwich Toppings

Vi know igen, ville ost gøre noget endnu bedre. Men hvis du ikke er til møtrik ost eller blot ønsker at gå kold tyrker på ting for mindst én måltid, din frokosttid sandwich er et andet godt sted at droppe mejeriet. "Gør din sandwich lige så tilfredsstillende ved at riste dit brød med Jorden Balance mejeri-fri spredning, og oven i købet med nogle moden avocado i stedet for sædvanlige ost skive på," siger Yellen.

11

Un-indlæse dine Kartofler

Laste op en bagt kartoffel med creme fraiche-og naturligvis ost-er både en kost-afsporing træk og en fare mejeri. Hvis du kan give op én, men ikke andet, så følg Yellen råd og droppe creme fraiche til frisk salsa eller soja creme fraiche som den ved Vegan Gourmet.

12

Genoverveje din Snacks

I stedet for at nå til ost skiver eller yoghurt, Yellen anbefaler at udskifte din eftermiddag snack med en håndfuld af rå mandler eller friske broccoli og gulerod crudité med sort bønne dip til et protein og calcium-rige mini-måltid. Du kan også nosh på de ikke-mejeri muligheder blandt disse 23 High-Protein Snacks at holde din sult i skak.

13

Rework din idé om Nachos

"Prøv at bruge tahini-en grund sesam pasta-i stedet for ost til at lave en sundere nacho ost dip," siger Yellen. "Blend sammen syv spiseskefulde tahini med ¾ kop vand, seks spiseskefulde ernæringsmæssige gær, to spiseskefulde stødt spidskommen, og ½ tsk havsalt. Serveres med salsa og dine foretrukne tortilla chips."

14

Opdater din korn

Vi er ikke en stor fan af korn på spise dette, ikke at! (Det er som regel en morgenmad mad vi sige at give op), Men vi ved, det er lettere sagt end gjort. Den gode nyhed er, at din morgen korn vane er en af ​​de nemmeste måltider af dagen til at sænke dit indtag mejeri. "Udskifte mælk til usødet, ikke-mælkebaseret alternativ `malker` såsom dem fremstillet af kokos, mandel, chia, havre, hamp, cashew, eller quinoa," siger Ciorciari. "Se efter etiketter med det mindste beløb af tilsætningsstoffer, som er renere ingredienser i naturen." Og hvis du er rigtig ambitiøs, kan du lave din egen. Ciorciari siger du bare brug for en finmasket si, ostelærred, eller `møtrik mælk taske.` Soak en kop nødder eller havre i op til 2-8 timer (note havre kan pådrage sig mindre iblødsætning tid) og blande i højhastighedstog blender med tre kopper vand. Tilføj smag med lidt vanilje eller kanel, hvis du ønsker.

15

Juster din salat

Hvis du er afhængig af ost på din salat. Ciorciari anbefaler forsøger en eller to spiseskefulde hamp hjerter i stedet for ost på salater. "Deres konsistens og smag gøre en god erstatning og give dig nogle ekstra Omega 3 fedtstoffer, fibre og protein løft til salater."

16

Rethink Your proteinpulver

En nem måde at skære mejeri og sandsynligvis ikke engang smage det hele er at ændre din protein pulver til en, der er plante-baseret i stedet for valleprotein. "Vælg en lav sukker økologisk ært, ris, quinoa eller blandet plante protein pulver for at tilføje til shakes og smoothies, varme korn og mere," Ciorciari anbefaler. Den spise dette, ikke at! hold gjorde også alt denne forskning for dig already- gå ikke glip af vores eksklusive guide til De bedste og værste Protein pulver!

17

Gå til 80/20 Metode

Hvis du fjerne mejeri, fordi du er bekymret for større billede sundhedsproblemer, siger Ciorciari ikke at udelade mejeri fra din kost på én gang. "Hvis der skæres det ud på én gang er for svært, måske prøve en 80/20 tilgang, hvor 80 procent af valg er mejeri-fri, og den anden 20 procent er bedre valg," foreslår Ciorciari. "Jeg anbefaler ofte at starte med kun `kendte` tålt fødevarer (hvis nogen) og foretage ændringer for eventuelle identificerede fødevarer er kendt for at være problematisk. Du kan også undgå udløse fødevarer eller fødevarer, der er yderst vanskeligt for dig at holde portioned. For eksempel, hvis ost er en kendt udløser, måske overveje en mælkefri swap eller vælg `smuldrer` feta eller ged ost som et mål for portion kontrol."

18

Du kan stadig have en Pizza Party

Karena Dawn og Katrina Hodgson af Tone It Up har en genial måde at nyde din pizza, selv om det er mejeri gratis. "Hvis du foretager en pizza, top et pitabrød med oregano, basilikum, tørret chili flager, tomatsauce og fint revet kokosnød flager," de foreslår. "Det ligner ost, men giver en sjov, nøddeagtig smag." Og hvis Caprese salater er en gå-til behandling, siger de at udskifte mozzarella med små skiver af blød tofu i stedet.

19

Brug græsk yoghurt Strategisk

Almindeligt græsk yoghurt er en fantastisk proteinrig mad, men hvis du gerne vil reducere dit indtag mejeri, overveje at skære ned på græsk yoghurt som en vigtigste begivenhed. "I stedet indarbejde det i din dag i mindre mængder," foreslår Amy Gorin, MS, RDN, og ejer af Amy Gorin Nutrition. "Brug den som en erstatning for creme fraiche når spise tacos eller bruge det som en base for en dip, parret med crudité."

20

Prøv Magic Miso

Miso, en gæret mad, der er rig på umami (også kendt som "sjette" smag) er en stor erstatning for opskrifter, der kræver ost. "Typisk du finde umami i animalske produkter, men miso og svampe har det også," forklarer Samantha Elkrief, holistisk sundhed coach, og kok. "Jeg bruger miso i supper, saucer, dressinger, og pestos. Du kan også bruge det til glasurer og marinader." Læs mere om gærede fødevarer med disse 14 gærede fødevarer at passe ind i din kost.

21

Glem ikke den Calcium

"Mejeri er en glimrende kilde af høj kvalitet protein, calcium og D-vitamin Ved at vælge at reducere forbruget daglig mejeri, er det vigtigt, at en person betaler mere opmærksom på hans eller hendes calcium indtag," siger Paul Salter, MS, RD, CSCS. "Calcium spiller flere afgørende roller i kroppen nemlig i knogledannelse og muskelkontraktion. Mejeri er en glimrende kilde til calcium og er ofte den `gå til` anbefaling til at øge den daglige indtagelse. Heldigvis er der flere andre calcium-rige fødevarer muligheder, der kan indgå i stedet for mælk, yoghurt eller ost." Så hvad kan du få fat i stedet for mejeri for, at alle vigtige calcium? Sardiner er dit bedste valg med 33 procent af din daglige værdi! For flere gode muligheder, så tjek De 20 Bedste calcium-rige fødevarer, der ikke er Dairy-Klassificeret!

22

Embrace Calorie Skæring

"Skære ned overskydende mejeri er en fantastisk måde at skære ekstra `skjulte` daglige kalorier," siger Allyson Kramer, forfatter naturligvis Lean! "For eksempel, så tænk på din kaffe. Bare en spiseskefuld af tunge fløde indeholder over 50 kalorier, mens en spiseskefuld mandelmælk kun har tre kalorier. Næste gang du bestiller en pizza, bede om "ingen ost" og top med dine foretrukne grøntsager. Denne lille ændring alene vil spare dig omkring 270 kalorier pr skive!" Og en anden stor grund til at sænke mejeri er at øge de andre typer af ernæringsrigtige fødevarer, du kan nyde. "I stedet for at fylde på mælkeprodukter, så prøv at erstatte dem med hele fødevarer, såsom grøntsager, nødder og bønner." Bundlinie? I stedet for holder øje med mejeriet du mangler, omfavne de kalorier, bliver også cut-og de nye, interessante måder, du får at spise! Apropos at skære kalorier, her er 36 veje til at nedbringe 50 kalorier eller mere der er så nemt du kan barbere tusindvis af kalorier fra din kost i en uge!

MERE FRA spise dette IKKE, AT

20 mejeri-fri frosne desserter

De 20 Populære Gluten-Free granolas-Klassificeret

21 Vegansk Desserter Alle kan nyde

Flatten din mave-på bare 30 sekunder!

Det er alt den tid det tager at blande op et nul Belly Smoothie-en unik blanding af super næringsstoffer, som vil tromle din tarm, øge dit stofskifte, helbrede dit fordøjelsessystem, og sluk din fedt gener til gode. Køb Zero Belly Smoothies i dag!