Calcium og osteoporose - er mejeri virkelig godt for dine knogler?

Mejeriprodukter er de bedste kilder til calcium i kosten og calcium er den vigtigste mineral i knoglerne.

Af denne grund, sundhedsmyndighederne anbefaler, at vi spiser tre glas mælk om dagen.

Imidlertid synes situationen at være en smule mere kompliceret ... de lande, der bruger mest mejeri har også den mest osteoporose.

Mejeri giver ikke mening fra et evolutionært perspektiv

Tanken om, at mennesker ”behov” mejeri ikke giver meget mening for mig, fordi vi ikke forbruge mejeri i hele evolutionen.

Mennesket er den kun dyr, der forbruger mejeri efter fravænning. Vi er også den kun dyr, der forbruger mejeri fra en anden art end vores egen.

Af disse grunde, forbrugende mejeri kan betragtes som ”unaturlig”, og noget, der er relativt nyt for vores art. Vi har været under udvikling i millioner af år, kun forbruge mejeri i omkring 10,000 år (kilder er ikke enige om det nøjagtige antal).

Så har vi data, der viser, at knogle sundhed var fremragende i jæger-samlere. De spiste ikke nogen mejeri efter fravænning, men de fik betydelige mængder af calcium fra andre kilder (1).

Så ... det ikke rigtig mening fra et evolutionært perspektiv, at mennesker ville brug for mejeri at optimere knogle sundhed.

Men selv om det ikke er havde brug for, Det betyder ikke, at det ikke kan være gavnligt.

Bundlinie: Mennesker har spist mejeri i relativt kort tid på en evolutionær skala. De er også den eneste art, der forbruger mejeri efter fravænning, eller mejeri fra en anden art end deres egen.

En meget hurtig Primer på Osteoporose

Osteoporose er en fremadskridende sygdom, hvor knoglerne forværres, mister masse og mineraler over tid.

Navnet er meget beskrivende for arten af ​​sygdommen.

Osteoporose = porøs knogler.

Det har mange forskellige årsager og faktorer helt uden relation til ernæring kan være meget vigtigt, såsom motion og hormoner.

Osteoporose er meget mere almindelig hos kvinder, især efter overgangsalderen. Under knogleskørhed øger risikoen for knoglebrud, som kan have en dramatisk negativ effekt på livskvaliteten.

Hvorfor Calcium er vigtigt

Dine knogler tjene en strukturel rolle, men de kan også betragtes som ”reservoirer” for calcium, som har mange andre funktioner i kroppen.

Kroppen opretholder blodets indhold af calcium inden for et snævert område. Hvis du ikke får calcium fra kosten, så kroppen trækker calcium fra knoglerne for at opretholde andre funktioner vigtigere for øjeblikkelig overlevelse.

Nogle mængden af ​​calcium kontinuerligt udskilles i urinen. Hvis dit kostindtag ikke kompensere for det tabte fra kroppen, så tiden dine knogler vil miste calcium, hvilket gør knoglerne mindre tæt og mere tilbøjelige til at bryde.

Bundlinie: Osteoporose er en almindelig sygdom i de vestlige lande, især hos postmenopausale kvinder. Det er en førende årsag til frakturer hos ældre.

Myten Om Protein og Bone Health

Nogle mennesker tror, ​​at på trods af al den kalk, dåse mejeri årsag osteoporose, fordi det har et højt proteinindhold.

Begrundelsen er, at når protein fordøjes, øger surheden af ​​blodet. Så kroppen trækker calcium fra blodet for at neutralisere syren.

Dette er det teoretiske grundlag for den syre-base kost, som er angiveligt baseret på at vælge fødevarer, der har en netto alkalisk effekt og undgå fødevarer, der er ”syredannende.”

Men der er virkelig ikke meget videnskabelig støtte til denne teori.

Hvis der er noget, det høje indhold af mejeri protein er en god ting. Undersøgelser viser konsekvent, at spise mere protein fører til øget knogle sundhed (2, 3, 4).

Ikke kun er mejeri rig på protein og calcium, er det også fyldt med fosfor. Fuldfed mejeri fra græs-fodret køer indeholder også store mængder af vitamin K2.

Protein, fosfor og K2 er alle meget vigtige for knogle sundhed (5, 6, 7).

Bundlinie: Ikke alene er mejeri rige på calcium, det indeholder også store mængder af protein, fosfor og vitamin K2, som alle er vigtige for optimal knoglesundhed.

Undersøgelser Hvor Mejeri har negative effekter

Der er nogle observationsstudier viser, at øget mejeri er forbundet med ubetydelige eller skadelige virkninger på knogle sundhed (8, 9).

Disse undersøgelser er ofte citeret af veganere og andre mennesker, der er imod mejeri eller anden grund, men de omhyggeligt ignorere alle de andre undersøgelser, hvor mejeriet har positiv virkninger (10, 11, 12).

Sandheden er, at observationsstudier ofte giver en blandet landhandel af resultater, og de kan ikke bruges til at bevise noget.

Når det er sagt, er der mange flere observationsstudier viser gavnlige virkninger end der viser ingen virkning.

Heldigvis for os, vi også har masser af ægte videnskabelige eksperimenter (randomiserede kontrollerede forsøg), der kan give os et klart svar på de virkninger, som mejeriprodukter kan have på vores knogler.

Bundlinie: Der er nogle observationsstudier viser, at mejeriet ikke har nogen effekt eller en skadelig virkning på knogle sundhed. Men der er endnu flere observationsstudier viser gavnlige virkninger.

”Real” Science uenig - Dairy Works

Den eneste måde at bestemme årsag og virkning i ernæring er at gennemføre et randomiseret kontrolleret forsøg.

Denne type undersøgelse er ”gold standard” af videnskaben.

Det indebærer adskiller mennesker i forskellige grupper. En gruppe modtager en intervention (i dette tilfælde, spiser mere mejeri), mens den anden gruppe gør intet og fortsætter med at spise normalt.

Mange af disse studier har undersøgt virkningerne af mejeriprodukter og calcium på knogle sundhed. De fleste af dem fører til den samme konklusion ... mejeri værker.

• Barndom: I barndommen, mejeri og calcium fører til øget knoglevækst (13, 14, 15).
• voksenalderen: Hos voksne, øget mejeri nedsætter hastigheden af ​​knogletab og fører til forbedret knogletæthed (16, 17, 18).
• Ældre: Hos ældre, mejeri forbedrer knogledensitet og sænker risikoen for frakturer (19, 20, 21).

Mejeri har konsekvent ført til forbedret knogle sundhed i multiple randomiserede kontrollerede forsøg, i hver aldersgruppe. Det er, hvad der tæller, periode.

Dog må jeg advare mod brugen af ​​kalktilskud. Nogle undersøgelser viser, at de kan øge risikoen for hjerteanfald (22, 23).

Det er bedst at få din calcium fra mejeriprodukter eller andre fødevarer, der indeholder calcium, såsom bladgrøntsager og fisk.

Bundlinie: Flere randomiserede kontrollerede forsøg viser, at mælkeprodukter medføre bedre knogle sundhed i hver aldersgruppe.

Mejeri Er det ikke ”nødvendig” For Bone Health, men det har en fordel

Hvis du har fulgt min blog i et stykke tid, så vil du vide, at jeg ikke er en fan af den traditionelle ernæringsmæssige visdom.

Mainstream har en fremragende track record for at få ting galt ... som når de dæmoniseret mættet fedt og æg, mens fortæller os til at spise flere vegetabilske olier.

Men de synes at være lige om mejeri, hvilket er godt for knogle sundhed, i det mindste i forbindelse med en vestlig kost.

Der er så mange undersøgelser til at støtte det, at det er temmelig meget videnskabeligt bevist.

Men selv om mejeriet har gavnlige virkninger, jeg tror ikke, at det er ”nødvendig”, fordi det ikke giver evolutionær mening. Det er meget muligt at opretholde en optimal knoglesundhed uden mejeri.

Bone sundhed er kompleks, og der er mange livsstilsrelaterede faktorer på spil.

Heriblandt gør modstand øvelse, får tilstrækkelig protein, D-vitamin og magnesium, samt spise andre calcium rige fødevarer udover mejeri.