Er mejeri dårligt for dig, eller god? Den mælkeagtig, teatralsk sandhed

Mejeriprodukter er kontroversielle i disse dage.

De er næret af de sundhedsorganisationer som en væsentlig mad for knogle sundhed.

Men andre eksperter er uenige og mener, at mejeriet er skadelig og bør undgås.

Selvfølgelig er det ikke alle mejeriprodukter er de samme.

De varierer meget, afhængigt af hvor køerne er blevet rejst, og hvordan mejeriet blev forarbejdet.

Også, som det er med de fleste ting i ernæring, de ultimative sundhedsmæssige virkninger afhænge af den enkelte.

Er det ”naturlige” at spise Dairy?

En almindelig argument mod mælkeprodukter er, at det er ”unaturligt” at forbruge dem.

Dette giver mening ... mennesker er den eneste art, der forbruger mælk i voksenalderen og helt sikkert den eneste art, der forbruger mælken fra et andet dyr.

Selvfølgelig er den biologiske formål med komælk er at fodre en hastigt voksende kalv. Mennesker er ikke kalve ... og voksne normalt ikke brug for at vokse.

Før landbruget revolution, mennesker kun drak modermælk som spædbørn. De havde ikke forbruge mejeri som voksne ... en af ​​grundene mejeri er udelukket på en streng paleo diæt (1).

Derfor giver det ikke mening ud fra et evolutionært perspektiv, at mejeriet er ”nødvendig” for optimal sundhed.

Når det er sagt, har folk i nogle områder af verden spist mejeri i tusinder af år, og der er mange undersøgelser, der dokumenterer, hvordan generne har ændret sig til at rumme mejeriprodukter i kosten (2).

Det faktum, at nogle af os er genetisk tilpasset til at spise mejeri er en temmelig overbevisende argument for at det er ”naturligt” for os at forbruge det.

Bundlinie: Mennesker er det eneste arter, der forbruger mælk i voksenalderen, samt mælken fra et andet dyr. Mejeri blev ikke indtages før efter landbrugs-revolution.

Omkring 3/4 af verden er intolerant overfor Laktose

Den vigtigste kulhydrat i mejeri er lactose, et ”mælkesukker”, der er fremstillet af det to simple sukkerarter glucose og galactose.

Når vi er spædbørn, vores kroppe producerer et fordøjelsesfremmende enzym kaldet laktase, som nedbryder laktose fra modermælken. Men mange mennesker mister evnen til at gøre det i voksenalderen (3).

Faktisk, ca. 75% af verdens befolkning ikke er i stand til at nedbryde laktose som voksne, et fænomen kaldet laktoseintolerans (4).

Dette foto viser, hvordan fælles laktoseintolerans er i forskellige dele af verden:

Foto kilde.

Som du kan se fra billedet, laktoseintolerans er sjældne i Nordamerika, Europa og Australien, men meget almindeligt i Afrika, Asien og Sydamerika.

Mennesker, der er laktose intolerant har fordøjelses symptomer, når de spiser mejeriprodukter. Dette omfatter kvalme, opkastning, diarré og relaterede symptomer.

Men husk på, at laktose intolerante mennesker kan undertiden forbruge gærede mejeriprodukter (ligesom yoghurt) eller højt fedtindhold mejeriprodukter som smør (5).

Nogle mennesker kan også være allergisk overfor andre komponenter i mælk, ligesom proteiner. Dette er ret almindeligt hos børn, men sjældent hos voksne.

Bundlinie: Omkring 3/4 af verden er intolerant overfor laktose, det vigtigste kulhydrat i mejeriprodukter. De fleste mennesker, der er af en nordeuropæisk afstamning kan fordøje laktose uden problemer.

Mejeri kan være ganske nærende

Mejeriprodukter er meget nærende.

Mælken indeholder alle de proteiner, fedtsyrer og mikronæringsstoffer er nødvendige for at give næring til en voksende kalv.

I betragtning af, at de menneskelige muskler, celler og organer ligner en kalv, giver det mening, at mejeriprodukter er også en god kilde til næringsstoffer for mennesker.

En enkelt kop (244 gram) af mælk indeholder (6):

• Calcium: 276 mg (28% af ADT).
• Vitamin D: 24% af RDA.
• Riboflavin (B2): 26% af RDA.
• Vitamin B12: 18% af RDA.
• Kalium: 10% af RDA.
• Fosfor: 22% af RDA.
• Den indeholder også anstændige mængder af vitamin A, vitamin B1 og B6, selen, zink og magnesium.

Dette kommer med 146 kalorier, 8 gram fedt, 8 gram høj kvalitet animalsk protein og 13 gram kulhydrater.

Calorie til kalorieindhold, sødmælk er faktisk ret nærende. Den indeholder en lille smule af næsten alt, hvad vi har brug for.

Selvfølgelig ... der er mange forskellige typer af mejeriet. Fede mejeriprodukter som ost og smør har et næringsstof sammensætning, der er helt forskellig fra mælk.

Næringsstofsammensætningen varierer også afhængigt af, hvad køerne spiste og hvordan de er blevet rejst, især når det kommer til de fede komponenter.

Sammensætningen af ​​mælkefedt er faktisk meget komplekst, det består af hundreder af forskellige fedtsyrer. Mange af de fedtsyrer er bioaktive og kan have kraftige virkninger på sundheden (7).

Køer, der er rejst på græs og fodres græs har flere Omega-3 fedtsyrer og op til 500% mere konjugeret linolsyre (8, 9).

Græs-fodret mejeri er også meget højere i fedtopløselige vitaminer, især vitamin K2, et næringsstof, som er utrolig vigtig for regulering af calciummetabolisme og har store fordele for både knogle og hjerte sundhed (10, 11, 12, 13).

Husk, at disse sunde fedtstoffer og fedtopløselige vitaminer er ikke til stede i fedtfattig eller skimme mejeriprodukter, som ofte fyldt med sukker for at kompensere for manglen på smag forårsaget ved at fjerne fedt.

Bundlinie: Mælk er ganske nærende, men det næringsstof sammensætning varierer mellem de forskellige typer af mejeri. Mejeri fra græs-fodret eller græsslåmaskiner rejst køer indeholder mere fedtopløselige vitaminer og gavnlige fedtsyrer.

Mejeri er en Superfood for dine knogler

Calcium er det vigtigste mineral i knogler og mejeriprodukter er den bedste kilde til calcium i kosten.

Derfor er det kun forekommer logisk, at mejeriet har fordele for knogle sundhed.

Faktisk de fleste mainstream sundhedsorganisationer anbefaler, at folk spiser 2-3 portioner af mejeriprodukter om dagen, for at få nok calcium til knoglerne (14, 15).

Men mange eksperter tror ikke, det er en god idé, fordi de lande, hvor forbruget mejeri er lav ofte har lave osteoporose, mens lande, der forbruger masser af mejeriprodukter (ligesom USA) ofte har høje osteoporose.

Men ... Det betyder ikke, at mejeriet årsager knogleskørhed ... der er mange andre forskelle mellem disse lande.

Faktisk, mejeri er en af ​​de ting, som mainstream ernæring får ret.

Det store flertal af beviser for, at mejeriet forbedrer knogletæthed, reducerer osteoporose og sænker risikoen for knoglebrud hos ældre (16, 17, 18, 19, 20, 21).

Også, lad os ikke glemme, at mejeriet indeholder mere end blot calcium. Det giver også mange andre næringsstoffer, der er yderst gavnlig for knogle sundhed, herunder protein, fosfor og (i tilfælde af græs-fodret, fuldfed mejeri) Vitamin K2.

Bundlinie: Talrige undersøgelser viser, at mælkeprodukter har klare fordele for knogle sundhed. De forbedrer knogletæthed i de unge og nedsætte risikoen for knoglebrud hos ældre.

Fuldfed Mejeri er forbundet med en lavere risiko for fedme og type 2 diabetes

Fuldfed mejeri har nogle fordele for metaboliske sundhed.

Trods høj i kalorier, er forbruget af fuldfed mejeri faktisk forbundet med en reduceret risiko for fedme.

I en gennemgang, der så på 16 studier, 11 af dem viste, at fuldfed mejeri var forbundet med reduceret fedme, men ingen af ​​dem har fundet en sådan virkning for fedtfattige mejeriprodukter (22).

Der er også tegn på, at mejeriet fedt kan reducere risikoen for diabetes.

Et observationsstudie fra Harvard forskere kigget på mængden af ​​trans-palmitolsyre (et mejeri fedt) folk havde flyder rundt i deres blodbane.

I denne undersøgelse dem, der forbruges den mest fuldfed mejeri havde mindre mave fedt, mindre inflammation, lavere triglycerider, forbedret insulinfølsomhed og en 62% lavere risiko af type 2-diabetes (23).

Adskillige andre undersøgelser viser, at fuldfed mejeri er forbundet med en reduceret risiko for diabetes, men en række undersøgelser viser ingen sammenhæng (24, 25, 26).

Bundlinie: Flere undersøgelser viser, at fuld fedtindhold mejeriprodukter er knyttet til en reduceret risiko for fedme og type 2-diabetes, men andre undersøgelser finder ingen effekt.

Mejeri kan beskytte mod hjertesygdomme ... Men det afhænger af den type

Konventionel visdom dikterer, at mejeriet skulle øge risikoen for hjertesygdomme, fordi det er højt indhold af mættet fedt.

Imidlertid har det mættede fedt myte blevet debunked i de senere år.

Der er virkelig ingen sammenhæng mellem mættet fedt forbrug og hjertesygdomme ... i hvert fald ikke for de fleste mennesker (27, 28).

Det synes også, at virkningerne af mejeriprodukter på hjertesygdomme risiko varierer fra land til land, sandsynligvis afhængigt af hvordan køerne hæves og fodret.

De sygeplejersker Health Study, en større epidemiologisk undersøgelse i USA, fandt, at fedt mejeri var forbundet med en øget risiko for hjertesygdom (29, 30).

mange andre undersøgelser viser imidlertid, at fuldfed mejeri har en beskyttende virkning på både hjertesygdomme og slagtilfælde.

En gennemgang af 10 undersøgelser, hvoraf de fleste var under anvendelse fuldfed mejeri, viste, at mælk var forbundet med reduceret risiko for slagtilfælde og hjertetilfælde. Der var også en tendens til en reduceret risiko for hjertesygdomme, men det var ikke statistisk signifikant (31).

I lande, hvor køerne i vidt omfang græs-fodret, er fuldfed mejeri forbundet med store reduktioner i risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde (32, 33).

For eksempel er en undersøgelse i Australien (hvor køerne er for det meste græs-fodret) viste, at dem, der forbruges mest fuldfed mejeri havde en kæmpestor 69% lavere risiko for hjertesygdom (34).

Dette hænger formentlig sammen med det høje vitamin K2 indhold af græs-fodret mejeriprodukter, men der er også undersøgelser viser, at mejeriet kan forbedre andre risikofaktorer ... såsom blodtryk og inflammation (35, 36, 37, 38).

Bundlinie: Undersøgelser om mejeri og hjertesygdomme har ført til modstridende resultater. I lande, hvor køerne spiser for det meste græs, er fuld fedtindhold mejeriprodukter i forbindelse med de store reduktioner i risiko hjertesygdomme.

Mejeri, IGF-1, Acne og prostatakræft

Mejeri vides at stimulere frigivelsen af ​​insulin og IGF-1 (Insulin-lignende vækstfaktor 1).

Dette kan være årsagen til, at forbruget mejeri er forbundet med øget acne (39, 40).

Men disse hormoner er også menes at øge risikoen for visse kræftformer (41).

Selvfølgelig er der mange forskellige typer af kræft og forholdet mellem mejeriet og kræft er ganske kompleks (42).

Nogle undersøgelser tyder på, at mejeriet er knyttet til en reduceret risiko for kolorektal cancer, men en øget risiko for prostatakræft (43, 44).

Foreningen med prostatakræft er faktisk temmelig svag og inkonsekvent. Nogle undersøgelser viser op til 34% øget risiko, men andre undersøgelser finder ingen effekt (45, 46).

Husk, at øget insulin og IGF-1 er ikke alle dårlige. Hvis du forsøger at få muskler og styrke, da disse hormoner kan give klare fordele (47).

Bundlinie: Mejeri kan stimulere frigivelsen af ​​insulin og IGF-1, hvilket fører til øget acne og en højere risiko for prostatakræft i nogle undersøgelser. , Mejeri synes imidlertid at være beskyttende mod tyktarmskræft.

De bedste typer af Dairy

De bedste mejeriprodukter er fuldfed, fra køer, der er græs-fodret og / eller hævede på græs.

De har en meget bedre næringsstof profil, herunder mere af gavnlige fedtsyrer og mere fedtopløselige vitaminer, især vitamin K2.

Syrnede mælkeprodukter som yoghurt og kefir kan være endnu bedre. De indeholder probiotiske bakterier, der kan have mange sundhedsmæssige fordele (48).

En masse mennesker også sværger ved rå mejeriprodukter. Det vil sige, mejeri fra mælk, der ikke er pasteuriseret ... en proces, der kan have nogle negative virkninger på smag og ernæringsmæssige sammensætning af mælk (49).

Det synes klart, at indtagelse af rå mælk er ikke nær så risikabelt som nogle mennesker gør det ud for at være.

Mange mennesker hævder også, at de ikke tåler konventionelle mejeri fra køer, men få gode resultater med mejeri fra geder.

Take Home Message

Når det kommer til mejeriet, er der ingen gode svar, der gælder over hele linjen. De sundhedsmæssige effekter synes at variere meget mellem individer.

Nogle mennesker tolerere mejeri fint, andre har mystiske symptomer, når de spiser det, og endnu andre kan ikke tåle konventionel mejeri men føler awesome med rå mejeriprodukter.

Jeg personligt tolerere mejeri og spise en masse organisk, græs-fodret yoghurt. Jeg bruger ofte smør med mine måltider og også spise ost lejlighedsvis. Jeg drikker ikke mælk ... men kun fordi jeg har aldrig rigtig fået det til en vane.

Hvis du tåler mælkeprodukter og nyde dem, så ved alle midler spise mejeri. Der er helt sikkert ingen overbevisende beviser for, at folk bør undgå det, og en hel del dokumentation for fordelene.

Bare sørg for at vælge kvalitet mejeri ... fortrinsvis fodret med græs / græs-hævet og fuldfed.

Fedtfattige mejeriprodukter (som ofte fyldt med sukker) synes at være et dårligt valg samlet ... de vigtigste metaboliske fordele ved mejeri skyldes de fede komponenter.