6 Dairy fødevarer, der er naturligt lavt lactose

Mennesker med laktoseintolerans undgå ofte at spise mælkeprodukter.

Dette er normalt, fordi de er bekymrede for, at mejeriet kan forårsage uønskede og potentielt pinlige bivirkninger.

Men mejeri fødevarer er meget nærende, og ikke alle af dem er høj i laktose.

Denne artikel undersøger 6 mejeriprodukter, der er lave i lactose.

Hvad er laktose intolerance?

Laktoseintolerans er et meget almindeligt fordøjelsessystemet problem. Faktisk det påvirker omkring 75% af verdens befolkning (1).

Interessant, det er mest udbredt i Asien og Sydamerika, men langt mindre udbredt i dele af den vestlige verden som Nordamerika, Europa og Australien (2).

De, der har det ikke har nok af et enzym kaldet laktase. Produceret i din tarm, er laktase nødvendig for at nedbryde laktose, den vigtigste sukker findes i mælk.

Uden laktase, kan laktose passere gennem din tarm ufordøjet og forårsage ubehagelige symptomer som kvalme, smerter, gas, oppustethed og diarré (1).

Frygt for at udvikle disse symptomer kan føre folk med denne betingelse for at undgå fødevarer, der indeholder laktose, såsom mejeriprodukter.

Men det er ikke altid nødvendigt, da ikke alle mejeriprodukter indeholder nok laktose til at forårsage problemer for mennesker med en intolerance.

Faktisk er det tænkt, at mange mennesker med en intolerance kan spise op til 12 gram laktose ad gangen uden at opleve nogen symptomer (3).

At sætte det i perspektiv, 12 gram er mængden, der findes i 1 kop (230 ml) af mælk.

Derudover nogle mejeriprodukter er naturligt lavt lactose. Nedenfor er 6 af dem.

1. Smør

Smør er en meget højt fedtindhold mejeriprodukt, der er lavet ved kærning mælk for at adskille dens fast fedtstof og flydende komponenter.

Slutproduktet er omkring 80% fedt, som den flydende del af mælk, som indeholder alle de lactose, fjernes under bearbejdning (4).

Det betyder, at laktose indhold af smør er virkelig lav. Faktisk 3,5 ounces (100 gram) smør indeholder kun 0,1 gram (4).

Niveauer denne lave som næppe vil forårsage problemer, selvom du har en intolerance (1).

Hvis du er bekymret, er det værd at vide, at smør fremstillet af fermenterede mælkeprodukter og afklaret smør indeholder endnu mindre laktose end almindelig smør.

Så medmindre du har en anden grund til at undgå smør, grøft mejeri-fri spredning.

Resumé: Smør er et mejeriprodukt meget højt fedtindhold, der kun indeholder spormængder af laktose. Det betyder, at det er normalt fint at medtage i din kost, hvis du har en laktose intolerance.

2. Hård ost

Osten fremstilles ved at tilsætte bakterier til mælk og derefter separere de ost ostemassen, der danner fra vallen.

I betragtning af, at laktose i mælk er fundet i vallen, er en masse af det fjernes, når osten bliver gjort.

beløbet findes i ost, kan dog variere, og oste med det laveste bud er dem, der er blevet ældet længst.

Dette skyldes, at bakterierne i ost er i stand til at nedbryde nogle af de resterende laktose, sænke dens indhold. Jo længere en ost ældes, den mere lactose nedbrydes af bakterierne i den (5).

Det betyder, at alderen, hårde oste er ofte meget lav i laktose. For eksempel 3,5 ounces (100 gram) cheddarost indeholder kun spormængder af det (6).

Oste, der er lave i lactose indbefatter Parmesan, schweiziske og cheddar. Moderate dele af disse oste kan ofte tolereres af mennesker med laktoseintolerans (6, 7, 8, 9).

Oste, der har tendens til at være højere i laktose omfatter smøreoste, bløde oste som brie eller camembert, hytteost og mozzarella.

Hvad mere er, kan selv nogle højere laktose oste ikke forårsage symptomer i små portioner, da de har tendens til at stadig indeholde mindre end 12 gram laktose.

Resumé: Mængden af ​​lactose kan variere mellem forskellige ostetyper. Generelt oste, er ældet længere, såsom cheddar, Parmesan og Swiss, have et lavt niveau.

3. Probiotic Yogurt

Mennesker med laktoseintolerans ofte finde yoghurt meget lettere at fordøje end mælk (10, 11, 12).

Dette er fordi de fleste yoghurt indeholder levende bakterier, der kan hjælpe nedbryde laktose, så du ikke behøver så meget at fordøje selv (13, 14, 15).

For eksempel er en undersøgelse sammenlignede hvor godt lactose blev spaltet efter konsummælk og forbruge en probiotisk yoghurt (12).

Den fandt, at når folk med laktoseintolerans spiste yoghurt, de var i stand til at fordøje 66% mere laktose end når de drak mælken.

Yoghurt forårsagede også færre symptomer, med kun 20% af personer, der angiver fordøjelsessystemet nød efter at have spist den yoghurt, sammenlignet med 80% efter at have drukket mælk (10).

Det er bedst at kigge efter yoghurt mærket ”probiotiske”, hvilket betyder, at de indeholder levende kulturer af bakterier. Yoghurt, der er blevet pasteuriseret, hvilket dræber bakterierne, kan ikke ske så veltolereret (10).

Derudover kunne fuldfed og anstrengte yoghurt som græsk og græsk-stil yoghurt være en endnu bedre valg for mennesker med laktoseintolerans.

Dette skyldes, fuldfede yoghurt indeholder mere fedt og mindre valle end fedtfattige yoghurt.

Græske og græsk stil yoghurt er også lavere i laktose, fordi de er anstrengt under behandlingen. Dette fjerner endnu mere af vallen, hvilket gør dem naturligvis meget lavere i laktose.

Resumé: Laktose intolerante mennesker finder ofte yoghurt meget lettere at fordøje end mælk. Den bedste yoghurt til mennesker med laktoseintolerans er en fuldfed, probiotisk yoghurt, der indeholder levende bakteriekulturer.

4. Nogle Dairy protein pulver

Vælge et protein pulver, kan være vanskelig for dem, der er laktose intolerante.

Dette er fordi protein pulver sædvanligvis er fremstillet af proteinerne i mælkevalle, som er den laktoseholdige, flydende del af mælk.

Valleprotein er et populært valg for atleter, især dem, der forsøger at opbygge muskler.

mængden, der findes i valle protein pulver, kan imidlertid variere, afhængigt af hvordan vallen er behandlet. Der er tre hovedtyper af valleproteinpulver:

• Vallekoncentrat: Indeholder omkring 79-80% protein og en lille mængde lactose (16).
• Valle isolat: Indeholder omkring 90% protein og mindre lactose end valleproteinkoncentrat (17).
• Valle hydrolysat: Indeholder en lignende mængde lactose som vallekoncentrat, men nogle af proteinerne i dette pulver, der allerede er delvist spaltet (18).

Det bedste valg for laktose-følsomme individer er formentlig valle isolat, som indeholder de laveste niveauer.

Ikke desto mindre kan den laktose indhold varierer betydeligt mellem mærker, og de fleste mennesker er nødt til at eksperimentere for at se, hvilke protein pulver mærke virker bedst for dem.

Resumé: Dagbog protein pulver er blevet behandlet for at fjerne en masse af deres laktose. Dog valleproteinkoncentrat indeholder mere af det end valle isolater, som kan være et bedre valg for følsomme individer.

5. Kefir

Kefir er en gæret drik, der er traditionelt lavet ved at tilføje ”kefirkorn” til dyr mælk (19).

Ligesom yoghurt, kefir kerner indeholder levende kulturer af bakterier, der hjælper nedbryde og fordøje laktose i mælk.

Det betyder, kefir kan bedre tolereres af mennesker med laktoseintolerans, når de indtages i moderate mængder.

I virkeligheden en undersøgelse fandt, at sammenlignet med mælk, kunne fermenterede mejeriprodukter som yoghurt eller kefir reducere symptomer på intolerance med 54-71% (20).

Resumé: Kefir er en fermenteret mælkedrik. Ligesom yoghurt, bakterierne i kefir nedbryde laktose, hvilket gør det mere fordøjeligt.

6. Heavy Cream

Creme fremstilles ved udskylning af det fedtholdige væske, der stiger til toppen af ​​mælken.

Forskellige cremer kan have forskellige mængder af fedt, afhængigt af forholdet af fedt til mælk i produktet.

Piskefløde er en højt fedtindhold produkt, der indeholder omkring 37% fedt. Dette er en højere procentdel end i andre cremer som halv og halv og lys fløde (21).

Det indeholder også næsten ingen sukker, hvilket betyder, at dens laktose indholdet er meget lavt. Faktisk er en halv ounce (15 ml) af tung creme indeholder kun omkring 0,5 gram.

Derfor bør små mængder af tunge fløde i din kaffe eller din dessert ikke volde dig nogen problemer.

Resumé: Heavy creme er en højt fedtindhold produkt, der indeholder næsten ingen laktose. Ved hjælp af små mængder af tunge fløde bør være tåleligt for de fleste mennesker, der er laktose intolerante.

Bundlinjen

I modsætning til hvad mange tror, ​​er det ikke nødvendigt for laktose-intolerante individer til at undgå alle mælkeprodukter.

Faktisk nogle mejeriprodukter - såsom 6 omtalt i denne artikel - er naturligt lavt lactose.

I moderate mængder, er de som regel godt tolereret af laktose-intolerante mennesker.