Resistent stivelse 101 - alt du behøver at vide

De fleste af de kulhydrater i kosten er stivelse.

Stivelse er lange kæder af glukose, der findes i korn, kartofler og forskellige fødevarer.

Men ikke alle af stivelsen vi spiser bliver fordøjet.

Nogle gange kan en lille del af den passerer gennem fordøjelseskanalen uændret.

Med andre ord er det resistente til fordøjelse.

Denne type stivelse kaldes resistent stivelse, der fungerer lidt ligesom opløselige fibre.

Mange undersøgelser hos mennesker viser, at resistent stivelse kan have stærke sundhedsmæssige fordele.

Dette omfatter forbedret insulinfølsomhed, lavere blodsukker, nedsat appetit og forskellige fordele for fordøjelse (1).

Resistent stivelse er faktisk en meget populært emne i disse dage. I de sidste par måneder, har hundredvis af mennesker eksperimenteret med det og set store forbedringer ved at tilføje det til deres kost.

Der er 4 forskellige typer af resistent stivelse

Ikke alle resistente stivelser er de samme. Der er 4 forskellige typer (2).

• Type 1 findes i frø og bælgfrugter og modstår fordøjelse fordi den er bundet inden de fibrøse cellevægge.
• Type 2 findes i nogle stivelsesholdige fødevarer, herunder rå kartofler og grønne (umodne) bananer.
• Type 3 dannes, når visse stivelsesholdige fødevarer, herunder kartofler og ris, koges og derefter afkølet. Afkølingen fik nogle af de fordøjelige stivelser i resistente stivelser via en proces, der kaldes retrogradering (3).
• Type 4 er menneskeskabte og dannes via en kemisk proces.

Klassificeringen er ikke så simpelt, dog, som kan sameksistere flere forskellige typer af resistent stivelse i den samme mad.

Afhængigt af hvordan fødevarer fremstilles, er mængden af ​​resistente ændringer stivelse. For eksempel tillader en banan modnes (bliver gule) vil forringe de resistente stivelser og gøre dem til regulære stivelser.

Bundlinie: Der er 4 forskellige typer af resistent stivelse. Fremstillingsmetoden har en stor indvirkning på den endelige mængde af resistent stivelse i fødevarer.

Hvordan virker det? Hvad er den mekanisme?

Hovedårsagen hvorfor resistente stivelse værker, er, at det fungerer som opløselige, fermenterbare fibre.

Det går gennem maven og tyndtarmen ufordøjet, vinder nå colon, hvor det tilfører venlige bakterier i tarmen (4).

Bakterierne i tarmen (tarmfloraen) overtal kroppens celler 10 til 1. I denne henseende er vi kun 10% humant (5).

Mens de fleste fødevarer, vi spiser fodre kun 10% af vores celler, gæringsdygtige fibre og resistente stivelse foder de øvrige 90% (6, 7).

Der er faktisk flere hundrede forskellige arter af bakterier i tarmen. I de seneste årtier har forskere opdaget, at nummer og type af bakterier kan have en dybtgående indvirkning på sundheden (8, 9).

Resistent stivelse fører de venlige bakterier i tarmen, har en positiv virkning på den type bakterier samt antallet af dem (10, 11).

Når bakterierne fordøje resistente stivelser, danner de adskillige forbindelser, herunder gasser og kortkædede fedtsyrer, især en fedtsyre kaldet butyrat (12, 13).

Bundlinie: En af hovedårsagerne til, at resistent stivelse forbedrer sundheden, er, at det tilfører venlige bakterier i tarmen og øger produktion af kortkædede fedtsyrer som butyrat.

Resistent stivelse er en Superfood for fordøjelsessystemet

Så ... når vi spiser resistent stivelse, den ender i tyktarmen, hvor bakterierne fordøje det og gøre det til kortkædede fedtsyrer (14).

Den vigtigste af disse kortkædede fedtsyrer er butyrat (15).

Butyrat er faktisk den foretrukne brændsel af cellerne, der beklæder tyktarmen (16).

Derfor resistent stivelse både feeds venlige bakterier og indirekte feeds cellerne i tyktarmen ved at øge mængden af ​​butyrat.

Resistent stivelse har adskillige fordelagtige virkninger på tyktarmen.

Det reducerer pH-niveau, kraftigt reducerer inflammation og medfører flere gavnlige ændringer, bør lavere risiko for kolorektal cancer, som er den 4. hyppigste årsag til kræft død på verdensplan (17, 18).

De kortkædede fedtsyrer, der ikke anvendes af cellerne i colon rejse til blodbanen, leveren og til resten af ​​kroppen, hvor de kan føre til forskellige gavnlige virkninger (19, 20).

Hvis du ønsker at læse op på de utrolige sundhedsmæssige fordele af butyrat, derefter anbefaler jeg denne artikel af Dr. Stephan Guyenet.

På grund af dets terapeutiske virkninger på tyktarmen, kan resistent stivelse være nyttige til forskellige fordøjelsesforstyrrelser. Dette omfatter inflammatoriske tarmsygdomme som ulcerativ colitis og Crohns sygdom, forstoppelse, diverticulitis og diarré (21).

Det er imidlertid nødvendigt, at dette skal undersøges ordentligt i humane kontrollerede forsøg, før eventuelle anbefalinger kan foretages.

I dyreforsøg har resistent stivelse også vist sig at øge absorptionen af ​​mineraler (22, 23).

Bundlinie: Ved at øge produktionen af ​​butyrat, resistent stivelse feeds cellerne i tyktarmen og fører til forskellige forbedringer i funktionen af ​​fordøjelsessystemet.

Resistent stivelse Forbedrer insulinfølsomheden, sænker blodsukkeret og forbedrer metabolisk sundhed

Resistent stivelse har forskellige fordele for metaboliske sundhed.

Adskillige undersøgelser viser, at det kan forbedre insulinfølsomheden, som i hvor godt kroppens celler reagerer på insulin (24).

Resistent stivelse er også meget effektiv til at sænke blodsukkerniveauer efter måltider (25, 26, 27)

Det har også en ”anden måltid effekt” - hvilket betyder, at hvis du spiser resistent stivelse med morgenmad, vil det også sænke blodsukker spike til frokost (28).

Effekten på glukose og insulin stofskifte er meget imponerende. Nogle undersøgelser har fundet et forbedret insulinfølsomhed 33-50% efter 4 ugers indtagelse 15-30 gram per dag (29, 30).

Betydningen af ​​insulinfølsomhed kan ikke understreges nok.

Med lav insulinfølsomhed (insulinresistens) antages at være en væsentlig kausal faktor i nogle af verdens mest alvorlige sygdomme, herunder metabolisk syndrom, type 2 diabetes, fedme, hjertekarsygdomme og Alzheimers sygdom.

Ved at forbedre insulinfølsomheden og sænke blodsukkeret, kan resistent stivelse hjælpe dig med at undgå kronisk sygdom og kan gøre dig leve både længere og bedre.

Dog ikke alle undersøgelser er enige om, at resistent stivelse har disse gavnlige virkninger. Det kan afhænge af den enkelte dosis og typen af ​​resistent stivelse, der anvendes.

Bundlinie: Mange undersøgelser viser, at resistent stivelse forbedrer insulinfølsomheden og sænker blodsukkeret, især efter måltider.

Resistente Stivelse Kan hjælpe dig tabe sig ved at forbedre Mæthed

Resistent stivelse har færre kalorier end almindelig stivelse (2 vs 4 kalorier per gram).

Så ... de mere resistente stivelse der findes i en fødevare, jo færre kalorier den vil indeholde.

Adskillige undersøgelser viser, at opløselige fibre kosttilskud kan bidrage til vægttab, primært ved at øge følelse af fylde og reducere appetit (31, 32).

Det ser ud til resistent stivelse har samme virkning. Tilføjelse resistent stivelse til måltider øger følelser af fylde og gør folk spiser færre kalorier (33, 34, 35).

Der er nogle undersøgelser på dyr viser, at resistent stivelse kan forårsage vægttab, men dette er ikke blevet undersøgt ordentligt i mennesker endnu.

Jeg personligt tvivler på, at tilføje resistent stivelse til din kost vil føre til nogen større effekt på din vægt, men det kan gøre det nemmere at tabe sig med andre metoder.

Bundlinie: Resistent stivelse har færre kalorier end almindelig stivelse og kan øge følelse af fylde og hjælpe folk spiser mindre.

Sådan Tilføj Resistant Stivelse til din kost

Der er to måder at føje resistente stivelser til din kost ... enten få dem fra fødevarer, eller supplere med dem.

Flere almindeligt forbruges fødevarer er højt indhold af resistent stivelse.

Dette omfatter rå kartofler, kogte og derefter afkølet kartofler, grønne bananer, forskellige bælgfrugter, cashewnødder og rå havre. Fuldstændig liste her.

Som du kan se, disse er alle af høj Carb fødevarer, så de er ude af spørgsmålet, hvis du er i øjeblikket på en meget low-carb diæt (selvom du kan passe nogle i, hvis du er på en low-carb diæt med kulhydrater i 50-150 gram interval - hvilket også low-carb).

Det er sagt, kan du tilføje resistent stivelse til din kost uden at tilføje fordøjelige kulhydrater. Til dette formål har mange mennesker anbefales (og får gode resultater med) Bobs Red Mill Raw kartoffelstivelse.

Rå kartoffel stivelse indeholder ca. 8 gram resistent stivelse pr spiseskefuld og næsten ingen brugbar kulhydrat. Det er meget billige.

Det smager slags intetsigende og du kan tilføje det til din kost på forskellige måder, ved at sprøjte det på din mad, blande det i vand, sætte det i smoothies osv

4 spiseskefulde rå kartoffelstivelse bør give 32 gram resistent stivelse. Det er vigtigt at starte langsomt og arbejde dig op, fordi alt for meget, for hurtigt kan forårsage luft i maven og ubehag.

Der er ingen mening i at tage meget mere end det, fordi når du nå 50-60 gram om dagen, det overskydende synes bare passere igennem.

Det kan tage tid (2-4 uger) til fremstilling af kortkædede fedtsyrer at øge og at lægge mærke alle fordelene, så tålmodighed.

Bør du prøve det?

Hvis du i øjeblikket forsøger at bryde et vægttab plateau, har højt blodsukker, fordøjelsesproblemer ... eller hvis du er simpelthen i stemning til nogle selvstændige eksperimenter, så prøve resistent stivelse virker som en god idé.