Senior fitness uddannelsesprogrammer

Fire vigtige komponenter til at skabe en effektiv Senior Fitness Program

Seniorer i dag er ikke kun realisere fordelene, at motion og en aktiv livsstil kan bringe, men mange er motiveret til at skabe deres egne motion regimer, der inkluderer deltager regelmæssigt i træningsprogrammer og leje personlige trænere.

Den store årgange er på vej ind i pensionering år, og ældre seniorer lever længere og ønsker at forblive aktive og sunde gennem hele deres liv. Vores kroppe er skabt til at bevæge sig, men hvad der præcist skal en øvelse program se ud for seniorer? Hvad med seniorer, der har været stillesiddende hele deres liv, og er først nu beslutter at gøre bevægelsen en del af deres liv? Hvad betyder en øvelse program se ud for ældre voksne i deres halvfjerdserne, firserne, eller halvfemserne?

Læs videre for at ikke kun finde ud af de vigtigste komponenter i en ledende fitness-program, men også praktiske eksempler på, hvad en ledende træningsprogram skal se ud.

De fire komponenter af Senior Fitness uddannelsesprogrammer

American College of Sports Medicine `s (ACSM s) Trænings Retningslinjer for voksne omfatter også ældre voksne. Der er meget få forskelle i ACSM retningslinjer Trænings for ældre voksne eller seniorer. Alle de samme komponenter af fitness gælder for seniorer, med mere fokus på fleksibilitet og balance.

De seneste 2011 ACSM Trænings Retningslinjer for voksen Form omfatter nu en ny kategori eller en komponent af fitness. Udover modstand øvelse, kardiorespiratorisk motion, og fleksibilitet, der er en ekstra anbefalet bestanddel af neuromotorisk motion. Neuromotorisk øvelser hjælpe med at udvikle motoriske færdigheder, der omfatter balance, smidighed, gangart, koordination og proprioception, som er evnen til at vide, hvor dine lemmer er i rummet, og kroppens evne til automatisk at foretage justeringer for at opretholde balance med bevægelse.

Disse ovennævnte fire komponenter af fitness bør indgå i en komplet senior fitness træningsprogram.

Begynd med det grundlæggende

Der er utallige måder at sætte en højtstående fitness-program sammen, og alles evner og fitness niveauer er helt individuelt, ikke kun afhængig af deres alder, men også på deres livsstil. Hvordan er deres funktionelle mobilitet? Må de gå med bistand fra en stok eller en rollator? Hvad er deres sundhedsspørgsmål og tidligere skader?

Det er vigtigt at kende din senior evner så hurtigt som muligt. Vurdere din senior klient med Senior Fitness Test er udviklet af Rikli og Jones, som er et batteri af test, der vurderer den funktionelle egnethed ældre voksne. Når du kender deres evner, begynde med meget grundlæggende bevægelser og derefter videre dem derfra.

Uden at gå ind i detaljerne i ACSM henstilling af hyppighed og varighed af øvelser i denne artikel, komponenter eller typer af motion behov er, modstand, fleksibilitet, kardiorespiratorisk, og den nyeste tilføjede kategori eller komponent af fitness, neuromotorisk motion. Holde i overensstemmelse med ACSM anbefalinger fra de fire elementer i motion, her er byggestenene til en sikker, effektiv og komplet senior fitness-program.

Fleksibilitet Træning:

Udstrækning at bevare fleksibiliteten i vores led og evnen til at opnå en god vifte af bevægelse i vores bevægelser er ekstremt vigtigt, som vi alder. Seniorer bør strække i begyndelsen, i slutningen, og hele træningen enten i en stol eller stående ved anvendelse af en stol eller et andet formål for stabilitet. Flytning leddene blidt, men alligevel dynamisk gennem deres fulde bevægelsesområde, bør gøres for at hæve kroppens temperatur, og øge blodgennemstrømningen, fremstilling af led, sener og muskler til træning. Hver led i kroppen bør opvarmes og klargøres gennem styret bevægelse. En måde er at få din senior klient begynder ved toppen af ​​kroppen derefter arbejde ned. Medtag mange dagligdags bevægelser, og få dem bevæger sig i alle retninger i en smerte fri vifte af bevægelse. Fleksibilitet kan også inkluderes som en blid aktivitet i mellem styrke og kardiorespiratoriske øvelser. Mere fokus kan sættes på statisk afholdt strækninger i slutningen af ​​træningen, og hele træningen først efter kroppen er varmet op.

Yderligere læsning:

• Fleksibilitet Træning og optimal sundhed

Styrketræning:

Styrketræning vil hjælpe seniorer styrke musklerne til at gøre dagligdags aktiviteter, så de kan være så aktiv og forbliver så uafhængig som muligt i de senere år. Styrketræning kan gøres med modstand bands, lys håndvægte, og selv med kropsvægt. Arbejde kroppen på den ene eller ensidigt kan hjælpe seniorer til at mestre bevægelsen og teknik af øvelsen, samt give mulighed for den ene side af kroppen til hvile. Traditionelle overkroppen styrke øvelser som rækker, modstand band brystet presser, biceps krøller og skulder raises er øvelser, der afspejler hverdagen bevægelser og bør indgå. Chair stande er afgørende. Har din senior klient praksis stiger fra en stol til en komplet stativ, så lænden ned til en siddende stilling. Dette er den vigtigste øvelse vil vi gøre, som vi alder.

Yderligere læsning:

• Styrketræning for seniorer

Kardiorespiratorisk træning:

Kardiorespiratorisk motion er ekstremt individuelt baseret på seniorernes evner. Cardio øvelser for seniorer kan være så grundlæggende som marcherende eller sideværts side stepping på plads, eller laver de samme bevægelser, mens du sidder i en stol. Hvis det passer til deres evner, fremme overkroppen bevægelse på samme tid som nederste del af kroppen til bevægelse visse øvelser. Tilføj varierende typer af stepping eller marcherer såsom en bred march til en smal march. Generelt bør seniorer ikke gøre kardiorespiratorisk øvelse til træthed. bør tages hvilepauser af et par minutter hver flere minutter. Seniorer vil sætte sund stress på deres hjerte og lunger og øger deres cirkulation og udholdenhed med disse grundlæggende aerobe bevægelser.

Yderligere læsning:

• Kardiorespiratorisk Conditioning og Træning

Neuromotorisk træning:

Neuromotorisk øvelser er bevægelser, der fokuserer på balance, koordination, smidighed, gangart og proprioception. Proprioception er at være bevidst om, hvor dine lemmer er i rummet, og hvordan dine muskler skal tilpasse til at holde dig afbalanceret og stabil som din krop bevæger sig. Neuromotorisk træning er især vigtigt for seniorer, fordi det er et vigtigt forsvar i faldforebyggelse. Et af de mest basale eksempler er at forberede sig på at stå op fra en stol. Spørg din senior klient til at fokusere på deres kropsholdning, deres fodstilling, at få deres krop i korrekt tilpasning for at forberede til at stå op. Så få dem gøre det, og minde dem om at være opmærksom på deres fulde krops tilpasning. Til sidst, kan bevægelse progressioner tilføjes til at fokusere på alle elementer af neuromotorisk træning. Min favorit eksempel på dette er demonstreret i Senior Fitness Test s, ”Otte fod op og gå Test”, der blev udviklet af Rikli og Jones. I denne test, der vurderer smidighed og dynamisk balance, en højtstående kommer til et komplet stativ fra en stol, rask går mod og derefter omkring en kegle placeret otte fødder fra stolen, vender tilbage til stolen, vender sig og sætter sig ned igen. Ikke kun styrke og magt, men også dynamisk balance, smidighed, koordination og proprioception er udviklet i denne opgave. Vær kreativ og komme med andre dagligdags bevægelser for senior specifik neuromotorisk træning.

Yderligere læsning:

• Balance øvelser for seniorer

Konklusion

Disse er blot nogle ideer og eksempler på, hvad en komplet senior fitness øvelse program skal se ud ved hjælp af de fire komponenter af fitness, der anbefales i ACSM retningslinjer øvelse for ældre voksne. Vigtigst af alt skal styrke, smidighed, neuromotorisk, og kardiorespiratorisk træning være specielt modificeret til evner ledende klienter enten i deres tresserne eller halvfemserne. Ved at inkludere disse fire vigtige komponenter i fitness, kan du bygge en velafbalanceret senior fitness-program til sikkert og effektivt hjælpe seniorer bevare og udvikle styrke, mobilitet, bedre balance og smidighed, koordination, kardiorespiratorisk fitness og fleksibilitet.

Referencer:

1. American College of Sports Medicine - https://acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality- af-Motions- Nye udgivelser: Nye anbefalinger for kvaliteten og mængden af ​​motion, august 2011.
2. Rikli, R. Jones, C. J. (2001). Senior Fitness Test Manual, Champaign, IL: Menneskelige Kinetics.
3. Petersen, T. (2008). Sr Fit Anden udgave: Den personlige træner `s ressource for Senior Fitness, red. Bazzle, P., American Academy of Health and Fitness.

Se også:

• Fem Komponenter i Fitness

Del på sociale netværk: