Hvordan til at bekæmpe sarkopeni (muskel tab som følge af ældning)

Sarcopeni, også kendt som muskel tab, er en almindelig tilstand, der påvirker 10% af voksne, der er over 50 år gammel.

Selv om det kan formindske den forventede levetid og livskvalitet, er der handlinger, du kan tage for at forebygge og endda vende den betingelse.

Selv om nogle af årsagerne til sarkopeni er en naturlig konsekvens af aldring, andre kan forebygges. Faktisk kan en sund kost og regelmæssig motion omvendt sarcopeni stigende levetid og livskvalitet.

Denne artikel forklarer, hvad der forårsager sarcopeni og nævner mange måder, du kan bekæmpe det.

Hvad er sarcopeni?

Sarcopeni bogstaveligt betyder ”mangel på kød.” Det er en betingelse for alder-associeret muskeldegeneration, der bliver mere almindelig hos mennesker over en alder af 50.

Efter midaldrende, voksne mister 3% af deres muskelstyrke hvert år i gennemsnit. Dette begrænser deres evne til at udføre mange rutinemæssige aktiviteter (1, 2, 3).

Desværre, sarcopeni forkorter også den forventede levealder i dem, det påvirker, i forhold til personer med normal muskelstyrke (4, 5).

Sarcopeni er forårsaget af en ubalance mellem signaler for muskel cellevækst og signalering til nedtagning. Celle vækstprocesser kaldes ”anabolisme”, og celle teardown processer kaldes ”katabolisme” (6).

For eksempel væksthormoner handle protein-ødelæggende enzymer til at holde muskel støt gennem en cyklus af vækst, stress eller skade, ødelæggelse og derefter healing.

Denne cyklus altid forekommende, og når tingene er i balance, muskel holder sin styrke over tid.

Men under aldring, kroppen bliver resistent over for de normale vækstsignaler, deponering balancen mod katabolisme og muskeltab (1, 7).

Resumé: Din krop holder normalt signaler for vækst og teardown i balance. Som du alder, din krop bliver resistente over for vækstsignaler, hvilket resulterer i muskel tab.

Fire faktorer som fremskynder muskel tab

Selv aldring er den mest almindelige årsag til sarcopeni kan andre faktorer også udløse en ubalance mellem muskel anabolisme og katabolisme.

1. Ubevægelighed, herunder en stillesiddende livsstil

Ude af brug af muskel er en af ​​de stærkeste udløser af sarkopeni, hvilket fører til hurtigere muskeltab og stigende svaghed (8).

Sengeleje eller immobilisering efter en skade eller sygdom fører til hurtig tab af muskel (9).

Selv mindre dramatisk, to til tre uger af faldet gåture og anden regelmæssig aktivitet er også nok til at mindske muskelmasse og styrke (9).

Perioder med nedsat aktivitet kan blive en ond cirkel. Muskelstyrke falder, hvilket resulterer i større træthed og gøre det vanskeligere at vende tilbage til normal aktivitet.

2. ensidig kost

En kost tilvejebringer utilstrækkelige kalorier og protein resulterer i vægttab og formindsket muskelmasse.

Desværre, lavt kalorieindhold og lavt protein kost bliver mere almindelige med aldring, som følge af ændringer i smagssansen, problemer med tænderne, tandkødet og synke, eller øget besvær indkøb og madlavning.

For at hjælpe med at forhindre sarcopeni forskerne anbefaler forbrugende 25-30 gram protein ved hvert måltid (10).

3. Inflammation

Efter skade eller sygdom, inflammation sender signaler til kroppen for at rive ned og derefter genopbygge de beskadigede grupper af celler.

Kronisk eller langvarige sygdomme kan også resultere i betændelse, der forstyrrer den normale balance af demontering og helbredelse, hvilket resulterer i muskel tab.

For eksempel viste en undersøgelse af patienter med langvarig inflammation skyldes kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL) også at patienter nedsat muskelmasse (11).

Eksempler på andre sygdomme, der forårsager langvarig inflammation indbefatter rheumatoid arthritis, inflammatoriske tarmsygdomme som Crohns sygdom eller ulcerøs colitis, lupus, vasculitis, alvorlige forbrændinger og kroniske infektioner som tuberkulose.

En undersøgelse af 11,249 ældre voksne fandt, at blodniveauer af C-reaktivt protein, en indikator for inflammation, stærkt forudsagt sarkopeni (12).

4. Alvorlig stress

Sarcopeni er også mere almindelig i en række andre sundhedsmæssige forhold, der øger stress på kroppen.

For eksempel folk med kronisk leversygdom, og op til 20% af mennesker med kronisk hjertesvigt, erfaring sarkopeni (13, 14).

I kronisk nyresygdom, stress på kroppen og nedsat aktivitet fører til muskeltab (15).

Kræft og kræftbehandling placerer også stor stress på kroppen, hvilket resulterer i sarkopeni (16).

Resumé: Udover ældning, er sarkopeni fremskyndes ved lav fysisk aktivitet, utilstrækkelig kalorie og proteinindtagelse, inflammation og stress.

Hvordan kan man se, hvis du har sarkopeni

Tegnene på sarkopeni er resultatet af formindsket muskelstyrke.

Tidlige tegn på sarkopeni omfatter føler fysisk svagere med tiden, og som har mere besvær end normalt løft velkendte objekter (17).

En hånd-greb-styrke test er blevet anvendt til at diagnosticere sarcopeni i undersøgelser, og kan anvendes i visse klinikker (18).

Nedsat styrke kan vise sig på andre måder også, herunder gå langsommere, bliver opbrugt lettere og har mindre interesse i at være aktiv (17).

Vægttabet uden at forsøge kan også være et tegn på sarkopeni (18).

Imidlertid kan disse tegn også forekomme i andre medicinske tilstande. Men hvis du oplever en eller flere af disse og kan ikke forklare hvorfor, tale med en sundhedsfaglig uddannelse.

Resumé: Mærkbart tab af styrke eller udholdenhed og utilsigtet vægttab er tegn på flere sygdomme, herunder sarcopenia. Hvis du oplever nogen af ​​disse uden en god grund, så tal med din læge.

Motion kan vende sarkopeni

Den stærkeste måde at bekæmpe sarkopeni er at holde dine muskler aktiv (19).

Kombinationer af aerob motion, styrketræning og balancetræning kan forebygge og endda vende muskel tab. Mindst to til fire træningspas om ugen kan være nødvendigt for at opnå disse fordele (20).

Alle former for motion er gavnlig, men nogle mere end andre.

1. styrketræning

Modstand uddannelse omfatter vægtløftning, trækker mod modstand bands eller bevægelige del af kroppen mod tyngdekraften.

Når du udfører modstand øvelse, at spændingen på din muskelfibre resulterer i vækst signaler, der fører øget styrke. Modstand øvelse øger også virkningerne af vækstfremmende hormoner (21, 22).

Disse signaler kombineres for at forårsage muskelceller til at vokse og reparere sig selv, både ved at gøre nye proteiner og ved at tænde særlig muskel stamceller kaldet ”satellit celler”, som styrker eksisterende muskel (22).

Takket være denne proces, modstand motion er den mest direkte måde at øge muskelmasse og forhindre dens tab.

En undersøgelse af 57 voksne i alderen 65-94 viste, at udføre modstand øvelser tre gange om ugen øget muskelstyrke over 12 uger.

I denne undersøgelse øvelser inkluderet ben presser og strækker knæene mod modstand på en vægt maskine (23).

2. Fitnesstræning

Vedvarende øvelse, der hæver din puls, herunder aerob træning og udholdenhedstræning, kan også styre sarkopeni (24).

De fleste undersøgelser af aerob træning til behandling eller forebyggelse af sarkopeni har også inkluderet modstand og fleksibilitet uddannelse som en del af en kombination træningsprogram.

Disse kombinationer konsistent blevet vist at forebygge og reversere sarcopeni, selvom det ofte er uklart, om aerob træning uden modstand uddannelse ville være som en fordel (25).

En undersøgelse undersøgt virkningerne af aerob træning uden styrketræning i 439 kvinder over 50 år.

Undersøgelsen viste, at fem dage om ugen for cykling, jogging eller vandreture øget muskelmasse. Kvinder begyndte med 15 minutter af disse aktiviteter om dagen, stigende til 45 minutter over 12 måneder (26).

3. Gåture

Gåture kan også forebygge og endda vende sarcopeni og det er en aktivitet, de fleste mennesker kan gøre gratis, hvor som helst de bor.

En undersøgelse af 227 japanske voksne over 65 år fandt, at seks måneder Walking øget muskelmasse, især i dem, der havde lav muskelmasse (27).

Den afstand hver deltager gik var anderledes, men de blev opfordret til at øge deres samlede daglige distance med 10% hver måned.

En anden undersøgelse af 879 voksne over 60 år fandt, at hurtigere vandrere var mindre tilbøjelige til at have sarkopeni (28).

Resumé: Motion er den mest effektive måde at vende sarcopenia. Styrketræning er bedst til at øge muskelmasse og styrke. Dog kombination træningsprogrammer og gående kæmper også sarcopenia.

Fire Næringsstoffer der bekæmper sarkopeni

Hvis du er mangelfuld i kalorier, protein eller visse vitaminer og mineraler, kan du have en højere risiko for muskel tab.

Men selv hvis du ikke er mangelfuld, at få højere doser af nogle vigtige næringsstoffer kan fremme muskelvækst eller forbedre fordelene ved motion.

1. Protein

At få protein i din kost direkte signalerer din muskelvæv til at opbygge og styrke.

Som mennesker alder, deres muskler bliver mere modstandsdygtige over for dette signal, så de har brug for at forbruge mere protein til at øge muskelvækst (29).

En undersøgelse viste, at når 33 mænd over alderen 70 forbruges et måltid der indeholder mindst 35 gram protein, deres muskelvækst forøget (30).

En anden undersøgelse viste, at en gruppe af yngre mænd kun kræves 20 gram protein pr måltid for at stimulere vækst (31).

En tredje undersøgelse fik syv mænd over 65 år for at tage den daglige 15-gram kosttilskud af essentielle aminosyrer, de mindre byggestenene i protein, hvilket resulterede i muskelvækst (32).

Aminosyren leucin er særlig vigtig for regulering af muskelvækst. Rige kilder til leucin omfatter valleprotein, kød, fisk og æg, samt sojaproteinisolat (29).

2. D-vitamin

D-vitaminmangel er relateret til sarcopeni selvom grundene er ikke helt forstået (33).

Tager D-vitamintilskud kan øge muskelstyrke og reducere risikoen for at falde. Disse fordele er ikke blevet set i alle undersøgelser, muligvis fordi nogle forskning frivillige måske allerede har været at få nok D-vitamin (33).

Den bedste dosis af D-vitamin til forebyggelse sarkopeni er på nuværende tidspunkt uklart. Tager op til 100% af den anbefalede kost tilførsel (ADT) er sikkert, men kan ikke være nødvendigt, hvis du allerede får nok D-vitamin fra sollys eller berigede fødevarer.

3. Omega-3 fedtsyrer

Uanset hvor gammel du er, forbrugende omega-3 fedtsyrer via fisk og skaldyr eller kosttilskud vil øge din muskel vækst (34, 35).

En undersøgelse af 45 kvinder fundet, at en daglig 2-gram fiskeolie supplere kombineret med styrketræning øget muskelstyrke mere end styrketræning uden fiskeolie (36).

En del af denne fordel kan skyldes de antiinflammatoriske fordele af omega-3 fedtsyrer. Forskning har dog antydet, at omega-3 fedtsyrer også kunne signalere muskelvækst direkte (29).

4. Kreatin

Kreatin er et lille protein normalt i leveren. Selvom din krop gør nok til at forhindre dig i at blive mangelfuld, kan kreatin i kosten fra kød eller som supplement gavne din muskel vækst.

En gruppe af flere undersøgelser undersøgt, hvordan at tage en daglig 5-gram kreatin supplement ramt 357 voksne med en gennemsnitsalder på 64.

Når deltagerne tog kreatin, de fik flere fordele fra modstand uddannelse i forhold til, når de optrådte styrketræning uden kreatin (37).

Kreatin er nok ikke gavnligt for sarkopeni hvis de anvendes alene, uden motion.

Resumé: Protein, vitamin D, creatin og omega-3-fedtsyrer som dem i fiskeolie kan alle forbedre muskelvækst reaktion på træning.

Bundlinjen

Sarcopeni tab af muskelmasse og styrke, bliver mere almindeligt med alderen og kan nedsætte levetiden og livskvaliteten.

Spiser nok kalorier og høj kvalitet protein kan bremse hastigheden af ​​muskel tab. Omega-3 og kreatin kosttilskud kan også hjælpe med at bekæmpe sarcopenia.

Ikke desto mindre udøver er den mest effektive måde at forebygge og vende sarcopenia.

Modstand øvelser synes at være særligt effektiv, herunder anvendelse af modstand bands, løfte vægte eller laver gymnastik lignende squats, push-ups og sit-ups.

selv simple øvelser som at gå, kan dog bremse hastigheden af ​​dine muskel tab. I slutningen af ​​dagen, det vigtigste er at få aktiv.