30 Nemme måder at tabe naturligt (bakket op af videnskaben)

Der er en masse dårlige vægttab oplysninger på internettet.

Meget af det, der anbefales er tvivlsom i bedste fald, og ikke baseret på nogen egentlig videnskab.

Men der er flere naturlige metoder, der rent faktisk er blevet vist sig at arbejde.

Her er 30 nemme måder at tabe naturligt.

1. Tilsæt protein til din kost

Når det kommer til vægttab, protein er kongen af ​​næringsstoffer.

Din krop forbrænder kalorier, når fordøje og metaboliske det protein, du spiser, så en høj-protein kost kan øge stofskiftet med op til 80-100 kalorier pr dag (1, 2)

En høj-protein kost kan også gøre dig mere fuld og reducere din appetit. Faktisk nogle undersøgelser viser, at folk spiser mere end 400 færre kalorier per dag på en høj-protein kost (3, 4).

Selv noget så simpelt som at spise en proteinrig morgenmad (gerne æg) kan have en kraftig effekt (4, 5, 6)

2. Spis Hele, Single-Ingrediens Foods

En af de bedste ting, du kan gøre for at blive sundere er at basere din kost på hele, single-ingrediens fødevarer.

Ved at gøre dette, du fjerne det store flertal af tilsat sukker, tilsat fedt og forarbejdede fødevarer.

De fleste hele fødevarer er naturligvis meget mættende, hvilket gør det meget lettere at holde sig inden sunde kalorieindhold grænser (7).

Desuden spiser hele fødevarer giver, også din krop med de mange vigtige næringsstoffer, den har brug for at fungere ordentligt.

Vægttab følger ofte som en naturlig ”bivirkning” af at spise hele fødevarer.

3. Undgå forarbejdede fødevarer

Forarbejdede fødevarer er som regel høj i tilsat sukker, tilføjede fedt og kalorier.

Hvad mere er, er forarbejdede fødevarer manipuleret til at gøre du spiser så meget som muligt. De er meget mere tilbøjelige til at forårsage vanedannende-lignende spise end uforarbejdede fødevarer (8).

4. bestanden op på sunde fødevarer og snacks

Undersøgelser har vist, at den mad, du holder hjemme i høj grad påvirker vægt og spiseadfærd (9, 10, 11).

Ved altid at have sund mad til rådighed, du reducere chancerne for dig eller andre familiemedlemmer, der spiser usundt.

Der er også mange sunde og naturlige snacks, der er nemme at tilberede og tage med dig på farten.

Disse omfatter yoghurt, hel frugt, nødder, gulerødder og hårdkogte æg.

5. begrænse dit indtag af tilsat sukker

Spise en masse tilsat sukker er forbundet med nogle af verdens førende sygdomme, herunder hjertesygdomme, type 2-diabetes og kræft (12, 13, 14).

I gennemsnit amerikanerne spiser omkring 15 teskefulde tilsat sukker hver dag. Dette beløb er normalt skjult i forskellige forarbejdede fødevarer, så du kan være tidskrævende en masse sukker uden at vide det (15).

Da sukker går under mange navne i ingrediens lister, kan det være meget vanskeligt at regne ud, hvor meget sukker et produkt rent faktisk indeholder.

Minimering dit indtag af tilsat sukker er en fantastisk måde at forbedre din kost.

6. Drik vand

Der er faktisk sandhed i påstanden om, at drikkevandet kan hjælpe med vægttab.

Drikke 0,5 liter (17 oz) vand kan øge kalorier du brænder med 24-30% i en time bagefter (16, 17, 18, 19).

Drikkevand før måltider kan også føre til reduceret kalorieindtag, især for midaldrende og ældre mennesker (20, 21).

Vand er særlig godt for vægttab, når det erstatter andre drikkevarer, der er højt indhold af kalorier og sukker (22, 23).

7. Drik (Usødet) Kaffe

Heldigvis er folk at indse, at kaffe er en sund drik, der er fyldt med antioxidanter og andre gavnlige forbindelser.

Kaffe drikke kan støtte vægttab ved at øge energi-niveauer og den mængde kalorier du forbrænder (24, 25, 26).

Caffeinated kaffe kan øge dit stofskifte med 3-11% og reducere din risiko for at udvikle type 2-diabetes med en kæmpestor 23-50% (27, 28, 29).

Desuden sort kaffe er meget vægttab venlig, da det kan gøre du føler dig fuld, men indeholder næsten ingen kalorier.

8. Supplement Med Glucomannan

Glucomannan er en af ​​flere vægttab piller, der har vist sig at arbejde.

Denne vandopløselige, naturlige kostfibre kommer fra rødderne af konjac planten, også kendt som elefanten yam.

Glucomannan er lav i kalorier, optager plads i maven og forsinkelser mave tømning. Det reducerer også absorptionen af ​​protein og fedt, og tilfører de gavnlige tarmbakterier (30, 31, 32).

Dens enestående evne til at absorbere vand menes at være det, der gør det så effektivt til vægttab. En kapsel kan dreje en hel glas vand i gel.

9. Undgå Flydende kalorier

Flydende kalorier kommer fra drikkevarer som sukkerholdige læskedrikke, frugtsaft, kakaomælk og energidrikke.

Disse drikkevarer er dårligt for helbredet på flere måder, herunder en øget risiko for fedme. En undersøgelse viste en drastisk stigning i risikoen for fedme blandt børn 60%, for hver daglig servering af en sukker-sødet drikkevare (33).

Det er også vigtigt at bemærke, at din hjerne ikke registrerer flydende kalorier på samme måde, den gør solide kalorier, så du ender tilføje disse kalorier På toppen af alt det andet, du spiser (34, 35).

10. begrænse dit indtag af raffineret carbs

Raffineret kulhydrater er kulhydrater, der har haft de fleste af deres gavnlige næringsstoffer og fibre fjernet.

Raffineringsprocessen efterlader intet men letfordøjelige kulhydrater, som kan øge risikoen for overspisning og sygdom (36, 37).

De vigtigste kilder i kosten af ​​raffinerede kulhydrater er hvidt mel, hvidt brød, hvide ris, sodavand, kager, snacks, slik, pasta, morgenmadsprodukter og tilsat sukker.

11. Hurtig Tidvis

Intermitterende fastende er en spise mønster, der skifter mellem perioder med faste og spise.

Der er et par forskellige måder at gøre intermitterende fastende, herunder 5: 2 diæt, 16: 8 metoden og spise-stop-spise-metoden.

Generelt er disse metoder gør du spiser færre kalorier samlet, uden at skulle bevidst begrænse kalorier i løbet af de spiser perioder. Dette bør føre til vægttab, samt talrige andre sundhedsmæssige fordele (38).

12. Drik (Usødet) Grøn te

Grøn te er en naturlig drik, der er fyldt med antioxidanter.

Drikke grøn te er forbundet med mange fordele, såsom øget fedtforbrænding og vægttab (39, 40).

Grøn te kan øge energiforbruget med 4% og øge selektiv fedtforbrænding med op til 17%, specielt skadelige mave fedt (41, 42, 43, 44).

Matcha grøn te er en bred vifte af pulveriseret grøn te, der kan have endnu mere kraftfulde sundhedsmæssige fordele end almindelig grøn te.

13. Spis mere frugt og grønt

Frugt og grøntsager er ekstremt sunde vægttab-venlige fødevarer.

Ud over at være høj i vand, næringsstoffer og fibre, de normalt har meget lav energitæthed. Dette gør det muligt at spise store portioner uden at forbruge for mange kalorier.

Talrige undersøgelser har vist, at mennesker, der spiser mere frugt og grønt har en tendens til at veje mindre (45, 46).

14. tælle kalorier En gang imellem

At være bevidst om, hvad du spiser er meget nyttigt, når de forsøger at tabe sig.

Der er flere effektive måder at gøre dette, herunder at tælle kalorier, holde en fødevare dagbog eller tager billeder af, hvad du spiser (47, 48, 49).

Bruge en app eller en anden elektronisk værktøj kan være endnu mere fordelagtig end at skrive i en fødevare dagbog (50, 51).

15. Brug mindre plader

Nogle undersøgelser har vist, at brug af mindre plader hjælper du spiser mindre, fordi det ændrer hvordan du ser portionsstørrelser (52, 53).

Folk synes at fylde deres plader den samme, uanset plade størrelse, så de ender med at lægge mere mad på større plader end mindre (54).

Brug mindre plader reducerer hvor meget mad, du spiser, og giver dig samtidig opfattelsen af ​​at have spist mere (55).

16. Prøv en low-carb diæt

Mange undersøgelser har vist, at lav-carb diæter er meget effektive til vægttab.

Begrænsning kulhydrater og spise mere fedt og protein reducerer din appetit og hjælper dig med at spise færre kalorier (56).

Dette kan resultere i vægttab, der er op til 3 gange større end fra en standard fedtfattig kost (57, 58).

En lav-carb diæt kan også forbedre mange risikofaktorer for sygdom.

17. spise mere langsomt

Hvis du spiser for hurtigt, kan du spiser alt for mange kalorier, før din krop selv indser, at du er fuld (59, 60).

Hurtigere spisere er meget mere tilbøjelige til at blive overvægtige, sammenlignet med dem, der spiser langsommere (61).

Skrå langsommere kan hjælpe dig med at spise færre kalorier og øge produktionen af ​​hormoner, der er knyttet til vægttab (62, 63).

18. Udskift nogle fedt med kokosolie

Kokosolie er højt indhold af fedt kaldet mellemkædede triglycerider, som metaboliseres anderledes end andre fedtstoffer.

Undersøgelser viser, at de kan øge dit stofskifte lidt, og samtidig hjælpe du spiser færre kalorier (64, 65, 66).

Kokosolie kan være særligt nyttige i at reducere den skadelige mave fedt (67, 68).

Bemærk, at dette ikke betyder, at du skal tilføje dette fedt til din kost, men blot erstatte nogle af dine andre fedtkilder med kokosolie.

19. Tilføj Æg til din kost

Æg er den ultimative vægttab mad. De er billige, lav i kalorier, højt proteinindhold og fyldt med alle mulige næringsstoffer.

Højt proteinindhold fødevarer har vist sig at reducere appetitten og øge fylde, sammenlignet med fødevarer, der indeholder mindre protein (69, 70, 71, 72).

Desuden kan der spiser æg til morgenmad forårsage op til 65% større vægttab over 8 uger, i forhold til at spise bagels til morgenmad. Det kan også hjælpe dig med at spise færre kalorier hele resten af ​​dagen (4, 5, 6, 73).

20. Spice Up Your Måltider

Chili peber og jalapenos indeholder et stof kaldet capsaicin, som kan øge stofskiftet og øger forbrændingen af ​​fedt (74, 75, 76, 77).

Capsaicin kan også reducere appetit og kalorieindtagelse (75, 78).

21. Tage Probiotika

Probiotika er levende bakterier, der har sundhedsmæssige fordele, når spist. De kan forbedre fordøjelsessystemet sundhed og hjerte sundhed, og kan endda hjælpe med med vægttab (79, 80).

Undersøgelser har vist, at overvægtige og fede mennesker har en tendens til at have forskellige tarmbakterier end normalvægtige mennesker, som kan have indflydelse vægt (81, 82, 83).

Probiotika kan hjælpe med at regulere de sunde tarmbakterier. De kan også blokere optagelsen af ​​fedt i kosten og samtidig reducere appetit og inflammation (84, 85, 86).

Af alle de probiotiske bakterier, Lactobacillus gassen viser de mest lovende virkninger på vægttab (87, 88, 89).

22. får nok søvn

At få nok søvn er utrolig vigtig for vægttab, samt for at forhindre fremtidig vægtøgning.

Undersøgelser har vist, at søvnmangel folk er op til 55% mere tilbøjelige til at blive overvægtige, sammenlignet med dem, der får nok søvn. Dette tal er endnu højere for børn (90).

Dette skyldes til dels søvnmangel forstyrrer de daglige udsving i appetit hormoner, hvilket fører til dårlig appetitregulering (91, 92).

23. spise mere fiber

Fiber-rige fødevarer kan hjælpe med vægttab.

Fødevarer, der indeholder vand-opløselige fibre kan være særligt nyttigt, da denne type fiber kan bidrage til at øge følelsen af ​​mæthed.

Fiber kan forsinke mavetømning, gør maven udvide og fremme frigørelsen af ​​mæthed hormoner (93, 94, 95).

I sidste ende, det gør os spiser mindre naturligt, uden at skulle tænke over det.

Endvidere kan mange fibertyper fodre venlige tarmbakterier. Sunde tarmbakterier har været forbundet med en nedsat risiko for fedme (96, 97, 98).

Bare sørg for at øge din fiber indtag gradvist for at undgå ubehag i maven, såsom oppustethed, kramper og diarré.

24. Børste tænder efter måltider

Mange mennesker børste eller tandtråd deres tænder efter at have spist, som kan medvirke til at begrænse lysten til at snack eller spise mellem måltiderne (99).

Dette skyldes, at mange mennesker ikke lyst til at spise efter børste deres tænder. Plus, kan det gøre maden smag dårlige.

Derfor, hvis du børste eller bruge mundskyl efter at have spist, kan du blive blive mindre fristet til at få fat i en unødvendig mellemmåltid.

25. Combat din mad Addiction

Mad afhængighed indebærer overvældende trang og ændringer i din hjerne kemi, der gør det sværere at modstå at spise visse fødevarer.

Dette er en væsentlig årsag til overspisning for mange mennesker, og påvirker en betydelig procentdel af befolkningen. Faktisk en nylig 2014 undersøgelse viste, at næsten 20% af befolkningen opfyldte kriterierne for mad afhængighed (100).

Nogle fødevarer er meget mere tilbøjelige til at forårsage symptomer på afhængighed end andre. Dette omfatter stærkt forarbejdede junk fødevarer, der er højt indhold af sukker, fedt eller begge dele.

Den bedste måde at slå mad afhængighed er at søge hjælp.

26. Gør Nogle slags Cardio

Laver cardio - uanset om det er jogging, løb, cykling, power walking eller vandreture - er en fantastisk måde at forbrænde kalorier og forbedre både den mentale og fysiske sundhed.

Cardio har vist sig at forbedre mange risikofaktorer for hjertesygdom. Det kan også medvirke til at reducere kropsvægt (101, 102).

Cardio synes at være særlig effektiv til at reducere den farlige mave fedt, der bygger op omkring dine organer og forårsager metabolisk sygdom (103, 104).

27. Tilføj modstand øvelser

Tab af muskelmasse er en almindelig bivirkning af slankekure.

Hvis du mister en masse muskler, vil din krop begynde at brænde færre kalorier end før (105, 106).

Ved at løfte vægte regelmæssigt, vil du være i stand til at forhindre dette tab i muskelmasse (107, 108).

Som en ekstra fordel, vil du også se og føle sig meget bedre.

28. Brug Whey Protein

De fleste mennesker får nok protein fra kosten alene. Men for dem, der ikke gør, at tage en valle proteintilskud er en effektiv måde at øge protein indtag.

En undersøgelse viser, at erstatte en del af din kalorier med valleprotein kan forårsage betydelige vægttab, samtidig forøgelse af mager muskelmasse (109, 110).

Bare sørg for at læse ingredienslisten, fordi nogle sorter er fyldt med tilsat sukker og andre usunde tilsætningsstoffer.

29. Practice Mindful Eating

Opmærksomme spise er en metode, der anvendes til at øge bevidstheden, mens man spiser.

Det hjælper dig træffe bevidste valg af fødevarer og udvikle bevidsthed om din sult og mæthed signaler. Det hjælper så du spiser sundt som svar på disse signaler (111).

Mindful spisning har vist sig at have en væsentlig indvirkning på vægt, spiseadfærd og stress i overvægtige personer. Det er især nyttigt mod overspisning og følelsesmæssige spiser (112, 113, 114).

Ved at foretage bevidste valg af fødevarer, hvilket øger din bevidsthed og lytte til din krop, bør vægttab følge naturligt og nemt.

30. Fokus på ændre din livsstil

Slankekure er en af ​​de ting, der næsten altid mislykkes på lang sigt. Faktisk til folk, der ”kost” tendens få mere vægt over tid (115).

I stedet for kun at fokusere på at tabe sig, gør det et primært mål at pleje din krop med sund mad og næringsstoffer.

Spise for at blive en sundere, gladere, montør personen - ikke blot for at tabe sig.