Hvordan protein kan hjælpe dig med at tabe sig naturligt

Protein er det vigtigste næringsstof for vægttab og en bedre ud krop.

Et højt proteinindtag øger stofskiftet, reducerer appetit og ændrer flere tykkelser-regulerende hormoner (1, 2, 3).

Protein kan hjælpe dig med at tabe og mave fedt, og det virker via flere forskellige mekanismer.

Dette er en detaljeret gennemgang af virkningerne af protein på vægttab.

Protein Ændrer Niveauerne af flere Vægt hormoner

Din vægt er aktivt reguleret af din hjerne, især et område kaldet hypothalamus (4).

For at din hjerne til at bestemme, hvornår og hvor meget at spise, det behandler flere forskellige typer af information.

Nogle af de mest vigtige signaler til hjernen er hormoner, der ændres som reaktion på fodring (5).

En højere proteinindtagelse faktisk øger niveauet af mæthed (appetit-reducerende) hormoner GLP-1, peptid YY og cholecystokinin, samtidig reducere dine niveauer af sult hormon ghrelin (6, 7, 8, 9, 10).

Ved at erstatte kulhydrater og fedt med protein, du reducere sult hormon og øge flere mæthed hormoner.

Dette fører til en væsentlig reduktion i sult og er hovedårsagen protein hjælper dig med at tabe. Det kan gøre du spiser færre kalorier automatisk.

Bundlinie: Protein reducerer niveauer af sult hormon ghrelin, mens det øger appetitnedsættende hormoner GLP-1, peptid YY og cholecystokinin. Dette fører til en automatisk reduktion i kalorieindtag.

Fordøje og metaboliske Protein forbrænder kalorier

Når du spiser, er nogle kalorier bruges med henblik på at fordøje og metaboliske maden.

Dette kaldes ofte den termiske effekt af fødevarer (TEF).

Selv om ikke alle kilder er enige om de præcise tal, er det klart, at protein har en meget højere termisk effekt (20-30%) sammenlignet med kulhydrater (5-10%) og fedt (0-3%) (11).

Hvis vi går med en termisk effekt på 30% for protein, betyder det, at 100 kalorier af protein kun ender som 70 brugbare kalorier.

Bundlinie: Omkring 20-30% af protein kalorier er brændt mens kroppen er fordøje og metaboliske proteinet.

Protein gør dig forbrænder flere kalorier (Øger ”kalorier ud”)

Grund af den høje termiske effekt og flere andre faktorer, en høj proteinindtagelse tendens til øge stofskiftet.

Det gør du forbrænder flere kalorier døgnet rundt, herunder under søvn (12, 13).

Et højt proteinindtag har vist sig at øge stofskiftet og øge mængden af ​​kalorier brændt af ca. 80 til 100 per dag (14, 15, 16).

Denne effekt er særlig udtalt i løbet af overfodring, eller mens man spiser på et kalorie overskud. I én undersøgelse overfodre med et højt proteinindhold kost øget antal forbrændte kalorier 260 per dag (12).

Ved at gøre du forbrænder flere kalorier, højt proteinindhold kostvaner har en ”metabolisk fordel” over kostvaner, der er lavere proteinindhold.

Bundlinie: Et højt proteinindtag kan gøre dig brænde 80-100 flere kalorier pr dag, med en undersøgelse, der viser en stigning på 260 kalorier under overfodring.

Protein mindsker appetitten og gør du spiser færre kalorier

Protein kan reducere sult og appetit via flere forskellige mekanismer (1).

Dette kan føre til en automatisk reduktion i kalorieindtag.

Med andre ord, du ender med at spise færre kalorier uden at skulle tælle kalorier eller bevidst styre portioner.

Talrige undersøgelser har vist, at når folk øge deres protein indtag, begynder de at spise færre kalorier.

Dette virker på et måltid-til-måltid basis, samt en vedvarende dag-til-dag reduktion i kalorieindtagelse, så længe proteinindtag holdes højt (17, 18).

I en undersøgelse, protein ved 30% af kalorierne forårsagede folk til automatisk at droppe deres kalorieindtag ved 441 kalorier om dagen, der er en enorm mængde (19).

Så højt proteinindhold kostvaner ikke kun har en metabolisk fordel - de har også en ”appetit fordel,” gøre det meget nemmere at skære kalorier i forhold til lavere protein kost.

Bundlinie: High-protein kost er meget mættende, så de fører til reduceret sult og appetit i forhold til lavere proteinindhold kostvaner. Dette gør det meget lettere at begrænse kalorier på en høj-protein kost.

Protein Cuts Cravings og Reducerer Ønske om Late-Night Mellemmåltider

Cravings er dieter værste fjende.

De er en af ​​de største grunde til, at folk har tendens til at mislykkes på deres kost.

Et andet stort problem er de sene nattetimer mellemmåltider. Mange mennesker, der har en tendens til at tage på i vægt får cravings natten, så de snack om aftenen. Disse kalorier er tilføjet På toppen af alle de kalorier de spiste i løbet af dagen.

Interessant, kan protein have en kraftig indvirkning på både cravings og ønsket om at mellemmåltid om natten.

Denne graf er fra en undersøgelse, der sammenligner en høj-protein kost og en normal-protein diæt hos overvægtige mænd (20):

Den høj-protein gruppe er den blå bar, mens det normale protein gruppe er den røde bar.

I denne undersøgelse, protein ved 25% af kalorierne reducerede cravings med 60% og skar ønsket om sene nattetimer mellemmåltider til det halve!

Morgenmad kan være det vigtigste måltid for at lægge op på proteinet. I en undersøgelse i teenagepiger, en høj-protein morgenmad signifikant reducerede trang (21).

Bundlinie: Spise mere protein kan føre til store reduktioner i cravings og ønsket om at snack sent om natten. Disse ændringer skulle gøre det meget lettere at holde sig til en sund kost.

Protein gør dig tabe, selv uden bevidst Calorie Restriction

Protein virker på begge sider af de ”kalorier i vs kalorier ud” ligningen. Det reducerer kalorier i og øger kalorier ud.

Derfor er det ikke overraskende at se, at høj-protein kost fører til vægttab, selv uden bevidst at begrænse kalorier, portioner, fedt eller kulhydrater (22, 23, 24).

I en undersøgelse af 19 overvægtige personer, øge proteinindtag til 30% af kalorierne forårsagede en massiv nedgang i kalorieindtag (19):

I denne undersøgelse, mistede deltagerne i gennemsnit 11 pounds i løbet af en periode på 12 uger. Husk, at de kun tilsat protein til deres kost, de ikke med vilje begrænser noget.

Selv om resultaterne ikke altid denne dramatiske, at flertallet af undersøgelser viser, at høj-protein kost føre til betydelige vægttab (25).

En højere proteinindtagelse er også forbundet med mindre mave fedt, den skadelige fedt, der hober sig op omkring organerne og forårsager sygdom (26, 27).

Alt dette er sagt, at tabe vægt er ikke den vigtigste faktor. Det er at holde det ud i den langsigtede, der virkelig tæller.

Mange mennesker kan gå på ”slankekur”, og tabe sig, men de fleste ender med at få vægten tilbage (28).

Interessant, kan et højere indtag protein også hjælpe med at forhindre vægtforøgelse. I en undersøgelse, en beskeden stigning i proteinindtag (fra 15. til 18% af kalorier) reducerede vægtforøgelse efter vægttab med 50% (29).

Så ikke alene kan protein hjælper dig med at tabe, det kan også hjælpe dig med at holde det ud i den langsigtede (3).

Bundlinie: Spise en høj-protein kost kan forårsage vægttab, selv uden kalorie optælling, del kontrol eller carb begrænsning. En beskeden stigning i proteinindtag kan også hjælpe med at forhindre vægtforøgelse.

Protein Hjælper med at forhindre muskeltab og metabolisk Opbremsning

Vægttab ikke altid lige fedt tab.

Når du tabe sig, muskelmasse tendens til at blive reduceret så godt.

Men hvad du virkelig ønsker at tabe er krop fed, både subkutan fedt (under huden) og visceralt fedt (omkring organer).

At miste muskel er en bivirkning af vægttab, at de fleste mennesker ikke vil have.

En anden bivirkning af at tabe vægt er at stofskiftet tendens til at falde.

Med andre ord, du ender med at brænde færre kalorier, end du gjorde før du mistede vægten.

Dette er ofte omtalt som ”sult-tilstand”, og kan beløbe sig til flere hundrede færre kalorier brændt hver dag (30, 31).

Spise masser af protein kan reducere muskel tab, som skulle hjælpe med at holde dit stofskifte højere, da du mister kropsfedt (32, 33, 34, 35, 36).

Styrketræning er en anden vigtig faktor, der kan reducere muskel tab og metabolisk afmatning, når tabe vægt (37, 38, 39).

Af denne grund, et højt indtag protein og tung styrketræning er to utroligt vigtige elementer i en effektiv fedt tab planen.

Ikke alene skal de hjælpe med at holde dit stofskifte højt, de også sørge for, at det, der er under fedt faktisk ser godt ud. Uden protein og styrketræning, kan du ende med at se ”skinny-fedt” i stedet for pasform og magert.

Bundlinie: Spise masser af protein kan hjælpe med at forhindre muskel tab, når du tabe sig. Det kan også hjælpe med at holde dit stofskifte højt, især når de kombineres med tung styrketræning.

Hvor meget protein er Optimal?

DRI (Dietary Referenceindtag) for protein er kun 46 og 56 g for den gennemsnitlige kvinde og mand, hhv.

Dette beløb kan være nok til at forhindre mangel, men det er langt fra optimal, hvis du forsøger at tabe sig (eller få muskler).

De fleste af de undersøgelser af protein og vægttab udtrykte protein indtag som procentdel af kalorier.

Ifølge disse undersøgelser, der sigter til protein ved 30% af kalorierne synes at være meget effektiv til vægttab.

Du kan finde det antal gram ved at gange dit kalorieindtag med 0,075. For eksempel, på en 2000 kalorieindhold kost ville du spiser 2000 * 0,075 = 150 gram protein.

Du kan også sigte mod et bestemt antal baseret på din vægt. For eksempel sigter til 0,7-1 gram protein pr pund magert masse er en fælles anbefaling (1,5 - 2,2 gram per kilogram).

Det er bedst at sprede din proteinindtag i løbet af dagen ved at spise protein med hvert måltid.

Husk, at disse tal ikke behøver at være helt nøjagtig, hvis noget skulle i intervallet 25-35% af kalorier være effektiv.

Flere detaljer i denne artikel: Hvor meget protein skal du spise om dagen?

Bundlinie: For at tabe sig, sigter til 25-35% af kalorier som protein kan være optimal. 30% af kalorierne andrager 150 gram protein på en 2000 kalorieindhold kost.

Sådan får mere protein i din kost

Forøgelse af dit proteinindtag er enkel. Bare spise mere af proteinrige fødevarer.

Disse omfatter:

• kød: Kylling, kalkun, magert oksekød, svinekød, osv
• Fisk: Laks, sardiner, kuller, ørred, osv
• Æg: Alle typer.
• Mejeri: Mælk, ost, yoghurt, etc.
• bælgplanter: Kidneybønner, kikærter, linser osv
• Du kan finde en lang liste af sunde proteinrige fødevarer i denne artikel.

Hvis du spiser low-carb, så kan du vælge fattier udskæringer af kød. Hvis du ikke er på en low-carb diæt derefter forsøge at understrege magert kød så meget som muligt. Dette gør det nemmere at holde protein høj uden at få for mange kalorier.

Under en proteintilskud kan også være en god idé, hvis du har svært ved at nå dine protein mål. Valleproteinpulver har vist sig at have mange fordele, herunder øget vægttab (40, 41).

Selvom spise mere protein er enkel, når man tænker over det, faktisk integrere dette ind i dit liv og kostplan kan være svært.

Jeg anbefaler, at du bruger en kalorie / ernæring tracker i begyndelsen. Veje og måle alt, hvad du spiser, for at sørge for, at du rammer dine proteintargets.

Du behøver ikke at gøre dette for evigt, men det er meget vigtigt i starten, indtil du får en god idé om, hvad en høj-protein kost ser ud.

Bundlinie: Der er mange høj-protein fødevarer, du kan spise for at øge din proteinindtag. Det anbefales at bruge en ernærings tracker i begyndelsen for at sikre, at du får nok.

Protein er den nemmeste, mest enkle og lækker måde at tabe sig

Når det kommer til fedttab og en bedre ud krop, protein er kongen af ​​næringsstoffer.

Du behøver ikke at begrænse noget at drage fordel af et højere indtag protein. Det handler om tilføjer til din kost.

Dette er især tiltalende, fordi de fleste høj-protein fødevarer også smager rigtig godt. Spise flere af dem er let og tilfredsstillende.

En høj-protein kost kan også være en effektiv strategi for forebyggelse af fedme, ikke noget, du bare bruge midlertidigt at tabe fedt.

Ved permanent øge din proteinindtag, du tip ”kalorier i vs kalorier ud” balance i din favør.

Over måneder, år eller årtier, kunne forskellen i din talje være enorme.

Men husk på, at kalorier stadig tæller. Protein kan reducere sult og øge stofskiftet, men du vil ikke tabe sig, hvis du ikke spiser færre kalorier, end du forbrænder.

Det er absolut muligt at spise for meget og ophæve kalorie underskud forårsaget af højere proteinindtag, især hvis du spiser en masse junk food.

Af denne grund, skal du stadig basere din kost meste på hele, enkelt ingrediens fødevarer.

Selv om denne artikel kun fokuseret på vægttab, protein har også mange andre fordele for sundheden.

Du kan læse om dem her: 10 Science-backed grunde til at spise mere protein.