Hvor mange kalorier skal du spise om dagen for at tabe sig?

Indtast dine oplysninger i regnemaskinen nedenfor for at regne ud, hvor mange kalorier du skal spise på en dag enten at opretholde eller tabe sig.

Regnemaskinen er baseret på Mifflin-St Jeor ligningen, en formel, der har vist sig at være en nøjagtig måde at estimere kalorie behov i adskillige undersøgelser (1, 2).

Hvor mange kalorier skal du spise på Average?

En gennemsnitlig kvinde har brug for at spise omkring 2000 kalorier om dagen for at opretholde og 1500 kalorier for at tabe et pund vægt pr uge. En gennemsnitlig mand har brug for 2500 kalorier til at opretholde, og 2000 for at miste et pund vægt pr uge.

Men det afhænger af mange faktorer,. Disse indbefatter alder, højde, nuværende vægt, aktivitetsniveau, metabolisk sundhed og flere andre.

Hvad er kalorier?

En kalorie er en enhed, der måler energi. Kalorier er normalt anvendes til at måle indholdet af fødevarer og drikkevarer energi. For at tabe sig, skal du spise færre kalorier end din krop forbrænder hver dag.

De bedste online kalorie tællere

Her er en liste over gratis steder, hvor du kan indsætte de fødevarer, du spiser for at holde styr på dit kalorieindtag: 5 Bedste kalorietæller Websites og apps.

Alle af dem er tilgængelige online og inkluderer apps til iPhone / iPad og Android-enheder.

det er meget anbefales at bruge en kalorietæller i mindst et par dage, for at se, hvor mange kalorier, kulhydrater, protein, fedt, fibre, vitaminer og mineraler, du er virkelig spise.

At se tallene som dette kan ofte være en øjenåbner.

Hvordan man kan reducere kalorieindtag uden at sulte dig selv

Kalorier er blot et mål for energi.

Det er kendt, at for at tage på i vægt, flere kalorier skal indtaste din krop end at forlade den.

Omvendt, hvis flere kalorier forlader din krop end indtaste det, så mister du vægt.

Når det er sagt, lige skære ned på kalorierne uden hensyn til de fødevarer, du spiser, er normalt ikke en bæredygtig måde at tabe sig.

Selv om det virker for nogle mennesker, de fleste mennesker ender sultne og til sidst give op på deres kost.

Af denne grund er det stærkt anbefales at lave et par andre permanente ændringer til at hjælpe dig med at opretholde en kalorie underskud på lang sigt, uden at føle sultede.

Her er 5 evidensbaserede kost / livsstilsændringer, der har vist sig at hjælpe folk tabe i talrige undersøgelser.

1. At spise mere protein kan reducere appetit, Cut Cravings med 60% og øge mængden af ​​kalorier du forbrænder

Når det kommer til at tabe, protein er kongen af ​​næringsstoffer.

Tilføjelse protein til din kost er den enkleste og mest effektive og mest lækre måde at tabe sig med en minimal indsats.

Undersøgelser viser, at protein både øger dit stofskifte og hjælper bremse din appetit (3).

Fordi protein kræver energi til at metabolisere, kan en højproteindiæt øge kalorier brændt med op til 80 til 100 kalorier per dag (4, 5, 6).

Protein er også den mest påfyldning næringsstof, langt. En undersøgelse viste, at folk, der spiste 30% af kalorierne som protein spiste automatisk 441 færre kalorier per dag (7).

Med andre ord, kan du nemt øge kalorier ud og reducere kalorier i ... bare ved tilføjer protein til din kost.

Protein kan også hjælpe med at bekæmpe trang, som er dieter værste fjende.

I en undersøgelse, 25% af kalorier som protein reduceret tvangstanker om mad med 60% og skære ønsket om sene nattetimer mellemmåltider med 50% (8).

Hvis du ønsker at tabe sig, bæredygtigt, med en minimal indsats, og derefter overveje at gøre en permanent stigning i dit protein indtag.

Ikke alene vil det hjælpe dig med at tabe, det vil også forhindre eller i det mindste reducere vægten genvinde, hvis du nogensinde beslutter at opgive dit vægttab indsats (9, 10).

For flere detaljer, kan du læse denne dybdegående artikel om hvor meget protein du skal spise.

Bundlinie: Stigende proteinindtag kan øge stofskiftet, kæmpe trang og reducere appetitten. Dette kan føre til automatisk vægttab.

2. Undgå sukkerholdige læskedrikke (og frugtsaft), den mest Opfedningsvilkår elementer i moderne kost

En anden forholdsvis let ændring, du kan gøre, er at fjerne flydende sukker kalorier fra din kost.

Dette omfatter sodavand, frugtjuice, kakaomælk og andre drikkevarer, der har sukker i dem.

Disse ”fødevarer” er nok den mest opfedning aspekt af den moderne kost, langt.

Dette skyldes, at flydende kalorier ikke bliver ”registreret” af hjernen på samme måde som faste kalorier.

Af denne grund, drikke sukkerholdige sodavand gør ikke din hjerne automatisk kompensere ved at have du spiser mindre af andre ting i stedet (11, 12).

Undersøgelser har vist, at sukkerholdige drikkevarer er stærkt forbundet med en øget risiko for fedme, med en undersøgelse hos børn, der viser en 60% øget risiko for hver daglig servering af en sukker-sødet drikkevare (13).

Selvfølgelig, de skadelige virkninger af sukker går langt ud over blot vægtøgning. Det kan have katastrofale følger for metaboliske sundhed og øge din risiko for alle mulige sygdomme (14).

Selv små mængder af naturligt sukker fra fødevarer (som frugt) er helt fine, store mængder fra tilsat sukker og sukkerholdige drikkevarer kan være en absolut katastrofe.

Der er absolut ingen fysiologiske behov for disse drikkevarer og de langsigtede fordele ved at undgå dem kan være enorme.

Bundlinie: Det er vigtigt at undgå sukkerholdige læskedrikke og frugtsaft, fordi flydende sukker er den mest opfedning aspekt af den vestlige kost.

3. drikke mere vand kan hjælpe med vægttab

Et meget simpelt trick til at øge vægttab er at drikke mere vand.

Dette kan øge antallet af kalorier du forbrænder i op til 90 minutter (15, 16).

Drikke ca. 2 liter (68 ounce eller 8 glas) vand om dagen kan gøre dig brænde omkring 96 flere kalorier pr dag.

Men hvornår du drikker vand kan være endnu mere vigtigt, da have det før måltider kan hjælpe med at reducere sult og gøre dig automatisk spiser færre kalorier (17).

I en undersøgelse, drikke en halv liter (17 ounces) af vand en halv time før måltider fremstillet folk mister 44% mere vægt over en periode på 12 uger (18).

Når det kombineres med en sund kost, drikke mere vand (især før måltider) ser ud til at være nyttigt, hvis du har brug for at tabe sig.

Koffeinholdige drikke som kaffe og grøn te er også fremragende. Den koffein i dem kan bidrage til at øge stofskiftet noget, i det mindste på kort sigt (19, 20).

Bundlinie: Undersøgelser har vist, at drikkevandet kan øge stofskiftet. Drikke det en halv time før måltider kan hjælpe dig med at spise færre kalorier.

4. Gør noget motion og løfte vægte

Når vi spiser færre kalorier, vores kroppe kompensere ved at gøre os brænde mindre.

Dette er grunden til langsigtet kalorie begrænsning kan reducere stofskiftet.

Ikke kun det, men det kan også føre til tab af muskelmasse. Muskel er metabolisk aktive, så dette kan reducere stofskiftet yderligere.

Stort set den eneste bevist strategi for at forhindre at dette sker, er at udøve dine muskler ved at løfte vægte.

Dette er gentagne gange blevet vist sig at forebygge muskeltab og forhindre dit stofskifte fra bremse under langvarig kalorie begrænsning (21, 22).

Selvfølgelig ønsker vi ikke at bare tabe fedt ... vi ønsker at sikre, at det, der stod, er også se godt ud.

Hvis du ikke kan komme til et træningscenter, så overveje at gøre nogle kropsvægt øvelser som push ups, squats, sidde ups, etc.

Laver nogle cardio som at gå, svømning eller jogging kan også være vigtig. Ikke så meget for vægttab, men for optimal sundhed og generel velvære.

Selvfølgelig, motion har også et væld af andre fordele, der rækker langt ud over bare vægttab ... såsom en længere levetid, lavere risiko for sygdom, mere energi og føler bedre hver dag (23, 24, 25).

Bundlinie: Løfte vægte er vigtigt, fordi det hæmmer muskeltab og forhindrer stofskiftet fra aftagende.

5. Reducer indtag af kulhydrater, Især Raffinerede kulhydrater og Sukkerarter

Skæring carbs er en meget effektiv måde at tabe (26).

Når folk gør det, deres appetit tendens til at gå ned, og de spiser færre kalorier automatisk (27, 28).

Undersøgelser har vist, at spise en low-carb diæt indtil fylde kan gøre dig tabe omkring 2-3 gange så meget vægt som en kalorie begrænset fedtfattig kost (29, 30, 31).

Ikke kun det, men lav-carb diæter har også alle mulige andre fordele for sundhed, især for folk med type 2-diabetes eller metabolisk syndrom.

Men hvis du ikke ønsker at gå low-carb, så er det også fint. Bare sørg for at spise kvalitet, fiber-rige kulhydratkilder ... fra hele, enkelt ingrediens fødevarer.

Hvis man holder sig til reelle fødevarer, den nøjagtige sammensætning af din kost bliver mindre vigtig.