10 Nemme måder at øge dit stofskifte (bakket op af videnskaben)

Metabolisme er betegnelsen for alle de kemiske reaktioner i kroppen.

Disse kemiske reaktioner holde din krop i live og fungerer.

Men ordet stofskifte bruges ofte i flæng med stofskifte, eller mængden af ​​kalorier du forbrænder.

Jo højere den er, jo flere kalorier du forbrænder, og jo lettere er det at tabe sig og holde det ud.

At have en høj stofskifte kan også give dig energi og gøre dig føle sig bedre.

Her er 10 nemme måder at øge dit stofskifte.

1. Spis masser af protein ved hvert måltid

Spise mad kan øge dit stofskifte i et par timer.

Dette kaldes den termiske effekt af fødevarer (TEF). Det er forårsaget af de ekstra kalorier, der er nødvendige for at fordøje, absorbere og bearbejde de næringsstoffer i dit måltid.

Protein forårsager den største stigning i TEF. Det øger dit stofskifte med 15-30%, sammenlignet med 5-10% for kulhydrater og 0-3% for fedtstoffer (1).

Spise protein har også vist sig at hjælpe dig føle sig mere fuld og forhindre dig i overspisning (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

En lille undersøgelse viste, at folk var tilbøjelige til at spise omkring 441 færre kalorier om dagen, når protein, der består 30% af deres kost (9).

Spise mere protein kan også reducere faldet i stofskiftet ofte er forbundet med at tabe fedt. Dette er fordi det hjælper med at forhindre dig i at miste muskler, en almindelig bivirkning af slankekure (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Bundlinie: Spise mere protein kan øge dit stofskifte, så du forbrænder flere kalorier. Det kan også hjælpe dig med at spise mindre.

2. Drik mere koldt vand

Folk, der drikker vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer er mere vellykket på at tabe sig og holde det ud (16, 17, 18, 19, 20).

Dette skyldes, at sukkerholdige drikke indeholder kalorier, så erstatte dem med vand reducerer automatisk dit kalorieindtag.

Dog kan drikkevand også fremskynde dit stofskifte midlertidigt (18, 21).

Undersøgelser har vist, at drikke 17 ounce (0,5 liter) af vand øges hvilende metabolisme med 10-30% i ca. en time (22, 23).

Denne kalorie-brænding virkning kan være endnu større, hvis du drikker koldt vand, som din krop bruger energi til at varme det op til kropstemperatur (21, 24).

Vand kan også hjælpe med at fylde dig op. Undersøgelser viser, at drikkevandet en halv time før du spiser kan hjælpe dig med at spise mindre (25, 26, 27).

En undersøgelse af overvægtige voksne fandt, at dem, der drak en halv liter vand før deres måltider tabt 44% mere vægt end dem, der ikke gjorde (19).

Bundlinie: Vand kan hjælpe dig med at tabe sig og holde det ud. Det øger dit stofskifte og hjælper med at fylde dig op før måltider.

3. Gør en High-Intensity Workout

Høj intensitet interval træning (HIIT) involverer hurtige og meget intense byger af aktivitet.

Det kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt ved at øge dit stofskifte, selv efter din træning er færdig (28, 29, 30, 31).

Denne effekt menes at være større for HIIT end for andre former for motion. Hvad mere er, er HIIT også vist sig at hjælpe dig med at forbrænde fedt (32, 33, 34).

Et studie i overvægtige unge mænd fandt, at 12 ugers høj intensitet øvelse reduceret fedtmasse med 4,4 Ibs (2 kg) og mave fedt med 17% (35).

Bundlinie: Blanding af din motion rutine, og tilføjer i et par højintensive træning, kan øge dit stofskifte og hjælper dig med at forbrænde fedt.

4. løfte tunge ting

Muskel er mere metabolisk aktive end fedt, og opbygge muskler kan bidrage til at øge dit stofskifte (36, 37, 38, 39).

Det betyder, at du forbrænder flere kalorier hver dag, selv i hvile (40).

Løfte vægte vil også hjælpe dig beholde muskler og bekæmpe faldet i stofskiftet som kan forekomme under vægttab (41, 42, 43, 44).

I en undersøgelse blev 48 overvægtige kvinder placeret på en diæt på 800 kalorier om dagen, sammen med enten ingen motion, aerobic eller styrketræning (45).

Efter kosten, de kvinder, der gjorde modstand uddannelse fastholdt deres muskelmasse, stofskifte og styrke. De andre tabt vægt, men også mistet muskelmasse og oplevede et fald i metabolisme (45).

Bundlinie: Løfte vægte er vigtig for opbygning og fastholdelse muskler. Større mængder af muskler vil resultere i en højere stofskifte.

5. Stå op Mere

Sidder for meget er dårligt for dit helbred (46).

Nogle sundhedsmæssige kommentatorer har endda kaldt det ”den nye rygning.” Det skyldes dels, lange perioder med at sidde brænde færre kalorier og kan føre til vægtøgning (47).

Faktisk sammenlignet med at sidde, kan en eftermiddag for at stå op på arbejde brænde en ekstra 174 kalorier (48).

Hvis du har et skrivebord job, så prøv at stå op i korte perioder til at bryde op, hvor lang tid du bruger på at sidde ned. Du kan også investere i en stående reception (49, 50, 51, 52).

Bundlinie: Siddende i lang tid brænder nogle kalorier og er dårligt for dit helbred. Prøv at stå op med jævne mellemrum eller investere i en stående skrivebord.

6. Drik Grøn te eller Oolong Tea

Grøn te og oolong te har vist sig at øge stofskiftet med 4-5% (53, 54, 55).

Disse teer bidrage til at omsætte noget af det fedt lagret i din krop til frie fedtsyrer, hvilket kan øge fedtforbrænding med 10-17% (56).

Som de er lav i kalorier, kan drikke disse teer være godt for både vægttab og vedligeholdelse (57, 58, 59).

Det er tænkt deres stofskifte-styrke egenskaber kan hjælpe med at forhindre den frygtede vægttab plateau, der opstår på grund af et fald i stofskiftet.

nogle undersøgelser finder imidlertid, at disse teer ikke påvirker stofskiftet. Derfor kan deres virkning være lille eller kun gælder for nogle mennesker (60, 61).

Bundlinie: Drikke grøn te eller oolong te kan øge dit stofskifte. Disse teer kan også hjælpe dig med at tabe sig og holde det ud.

7. Spis krydret mad

Peppers indeholder capsaicin, et stof, der kan øge dit stofskifte (62, 63, 64).

Dog kan mange mennesker ikke tåle disse krydderier ved de doser, der kræves for at have en betydelig effekt (65).

En undersøgelse af capsaicin, til acceptable doser, forudsagde, at spise peber ville brænde omkring 10 ekstra kalorier pr måltid. Over 6,5 år, kunne dette udgøre 1 lb (0,5 kg) af vægttab for en gennemsnitlig vægt mænd (66).

Alene, kan virkningen af ​​at tilføje krydderier til din mad være ganske lille. Det kan imidlertid være lidt nyttig når den kombineres med andre stofskifte-styrke strategier (67).

Bundlinie: Spise krydret mad kunne være gavnligt for at øge dit stofskifte og hjælper dig med at opretholde en sund vægt.

8. Få en god nattesøvn

Mangel på søvn er knyttet til en større stigning i risikoen for fedme (68, 69).

Dette kan til dels skyldes de negative virkninger af søvnmangel på metabolisme (70).

Mangel på søvn er også blevet forbundet med forhøjet blodsukker og insulinresistens, der begge er forbundet med en højere risiko for at udvikle type 2 diabetes (70, 71, 72, 73).

Det er også blevet vist at øge sult hormon ghrelin, og mindske fylde hormon leptin (74, 75, 76).

Dette kunne forklare, hvorfor mange mennesker, der er søvn berøvet føle sig sulten og kamp for at tabe sig.

Bundlinie: Mangel på søvn kan mindske mængden af ​​kalorier du forbrænder, ændre den måde, du behandler sukker og forstyrre dine appetit-regulerende hormoner.

9. drikker kaffe

Undersøgelser har vist, at koffein i kaffe kan øge stofskiftet med 3-11%. Ligesom grøn te, det fremmer også fedtforbrænding (77, 78, 79).

dette synes dog at påvirke lean folk mere. I en undersøgelse, kaffe øget fedtforbrænding med 29% for magre kvinder, men kun 10% for overvægtige kvinder (80).

Kaffe virkninger på stofskiftet og fedtforbrænding kan også bidrage til en vellykket vægttab og vedligeholdelse (77, 81).

Bundlinie: Drikke kaffe kan øge dit stofskifte og hjælper dig med at tabe.

10. Sæt Madlavning Fedtstoffer med kokosolie

I modsætning til andre mættede fedtstoffer, kokosnøddeolie indeholder en masse medium-kæde fedtstoffer.

Medium-kæde fedt kan øge dit stofskifte mere end de langkædede fedt findes i fødevarer som smør (82, 83, 84, 85, 86).

I en undersøgelse fandt forskerne, at medium-kæde fedtstoffer øget metabolisme med 12%, sammenlignet med langkædede fedtstoffer, som har rejst det med kun 4% (87).

Grund af den unikke fedtsyreprofil af kokosolie, der erstatter nogle af dine andre madlavning fedtstoffer med det kan have beskedne fordele for vægttab (88, 89).

Bundlinie: Udskiftning andre madlavning fedtstoffer med kokosolie kan bidrage til at øge dit stofskifte lidt.

Take Home Message

Gør små livsstilsændringer og indarbejde disse tips i din rutine kan øge dit stofskifte.

At have en højere stofskifte kan hjælpe dig tabe sig og holde det ud, og samtidig give dig mere energi.