Saftpresning: godt eller skidt?

Frugt og grøntsager er godt for din krop.

Nogle af dem endda hjælpe med at bekæmpe kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og kræft (1).

Interessant nok har en metode kaldet ”saftpresning” blevet mere og mere populære i de senere år.

Dette indebærer at udtrække de nærende saft fra friske frugter og grøntsager.

Mange mennesker gør dette for at ”detox” eller tilføje flere næringsstoffer til deres kost.

Fans hævder, at saftfremstilling kan forbedre optagelsen af ​​næringsstoffer, mens andre siger det strimler væk vigtige næringsstoffer som fiber.

Dette er en detaljeret gennemgang af saftfremstilling og de sundhedsmæssige virkninger, både gode og dårlige.

Hvad er Saftpresning?

Saftpresning er en proces, som trækker saft fra friske frugter og grøntsager.

Dette fjerner normalt væk det meste af det faste materiale, herunder frø og papirmasse, fra hele frugter og grøntsager.

Den resulterende væske indeholder de fleste af de vitaminer, mineraler og antioxidanter forekommer naturligt i hele frugter eller grøntsager.

saftfremstilling Fremgangsmåder

Saftfremstilling metoder varierer fra klemme frugt i hånden til de mere almindeligt anvendte motordrevne saftpressere.

Det er to almindelige typer af saftpressere:

• Centrifugal saftpressere: Disse saftpressere male frugt og grønt ind i papirmasse gennem en high-speed spinning handling.
• Kold-press saftpressere: Også kaldet masticating saftpressere, disse knuse og presse frugt og grønt meget langsommere at få så meget saft som muligt.

Kold-press saftpressere ikke producerer varme, så de ikke forårsager nedbrydning af gavnlige enzymer og næringsstoffer, som menes at ske med centrifugale saftpressere.

Formålet med Saftpresning

Saftpresning anvendes generelt til to forskellige formål:

• Til udrensning eller afvænnings: Solid mad elimineres og kun saft forbruges som en måde at rense din krop af toksiner. Juice renser spænder fra 3 dage til flere uger i længden.
• Som supplement til en normal kost: Frisk juice kan bruges som et praktisk supplement til din daglige kost, øget indtag af næringsstoffer fra frugt og grøntsager, som du ellers ikke ville forbruge.

Bundlinie: Saftpresning indebærer udvinding og drikke saften fra frisk frugt og grøntsager. Nogle mennesker gør dette for at ”detox”, mens andre gør det for at supplere deres nuværende kost.

Juice er en nem måde at få masser af næringsstoffer

Mange mennesker får ikke nok næringsstoffer fra deres kost alene (2).

Næringsstoffer niveauer i de fødevarer, vi spiser er også meget lavere end de plejede at være.

Dette skyldes i høj grad forarbejdningsmetoder og den lange tid, det tager at få producere fra marken til supermarkedet (3, 4).

Forurenede miljøer og høje stressniveau kan også øge vores krav til visse næringsstoffer.

Frugter og grøntsager er fulde af vitaminer, mineraler, antioxidanter og plante forbindelser, der kan beskytte mod sygdom (5, 6).

Hvis du har svært ved at få den anbefalede mængde af frugt og grøntsager i din kost hver dag, saftfremstilling kan være en bekvem måde at øge dit indtag.

En undersøgelse viste, at supplere blandet frugt og grøntsagssaft mere end 14 uger forbedrede deltagernes næringsstofniveauer for beta-caroten, C-vitamin, E-vitamin, selen og folat (7).

En gennemgang af 22 undersøgelser konstateret, at drikke saft fremstillet af friske frugter og grøntsager eller blandede pulver koncentrat forbedret folat og antioxidant niveauer, herunder beta-caroten, vitamin C og vitamin E (8).

Bundlinie: Hvis du har svært ved at spise nok frugt og grønt hver dag, saftpresning er en bekvem måde at få en bred vifte af vigtige næringsstoffer.

Hele Produce Beskytter mod sygdom, men undersøgelser på Juice er Skuffende

Der er masser af beviser, der forbinder hele frugter og grøntsager til reduceret risiko for sygdom, men undersøgelser for frugt- og grøntsagsjuice er sværere at finde.

En gennemgang rapporterede, at de sundhedsmæssige fordele ved frugt og grønt kan skyldes antioxidanter, snarere end fiber. Hvis dette er sandt, så saften kan give sammenlignelige sundhedsmæssige fordele til hele råvarer (9).

Men der er kun svage tegn på, at rene frugt- og grøntsagsjuice kan hjælpe kampen kræft. Der er en mangel på humane data og andre fund er inkonsekvent (9).

Ikke desto mindre, andre områder af sundhed viser mere lovende. For eksempel kan safter reducere risikoen for hjertesygdomme. Æble og granatæblejuice har været knyttet til nedsat blodtryk og kolesterolniveau (9, 10, 11).

Yderligere kan forbrugende frugt- og grønsagssafter i flydende form eller blandede koncentrationer reducere homocystein og markører for oxidativt stress, som begge er knyttet til et sundere hjerte (8).

En stor undersøgelse viste, at risikoen for Alzheimers sygdom blev reduceret blandt dem, der drak frugt- og grøntsagsjuice tre eller flere gange om ugen, sammenlignet med dem, der drak juice mindre end en gang om ugen (11).

Reduktionen i Alzheimers risiko kan skyldes de høje niveauer af polyphenoler i safterne. Disse er antioxidanter findes i vegetabilske fødevarer, som menes at beskytte hjerneceller.

På trods af disse resultater, er behov for flere undersøgelser for bedre at forstå de sundhedsmæssige effekter af frugt- og grøntsagssaft (8).

Bundlinie: Begrænset evidens er til rådighed for link frugt-og grøntsagssaft til en reduceret risiko for sygdomme som kræft, Alzheimers og hjertesygdomme.

Frugt og grøntsager er bedst Forbrugt Hel

Saftpresning fortalere hævder ofte, at drikke juice er bedre end at spise hele frugter og grøntsager.

De begrunder dette med, at fjerne fiberen gør næringsstoffer nemmere at absorbere.

Men der er ikke nogen videnskabelig forskning for at støtte dette.

Du kan faktisk brug for fiberindholdet af frugt eller grøntsager for at opleve plantens fulde sundhedsmæssige fordele (12).

For eksempel er vigtige antioxidanter, der er naturligt bundet til plantefibre tabt i saftfremstilling proces. Disse kan spille en vigtig rolle i de sundhedsmæssige fordele ved hele frugter og grøntsager (13, 14, 15).

Faktisk, op til 90% fiber fjernes under saftfremstilling proces, afhængigt af juicer. Nogle opløselige fibre vil forblive, men hovedparten af ​​uopløselige fibre fjernes.

Potentielle sundhedsmæssige fordele af Fiber

Højere fiber indtag er blevet forbundet med lavere risiko for hjertesygdom, fedme og type 2 diabetes (16, 17).

Undersøgelser har vist, at stigende opløselige fibre, i særdeleshed kan forbedre blodsukker og kolesterol niveauer (18, 19).

I en undersøgelse sammenlignedes hele æbler til æblemost. Den fandt, at drikke klar æblejuice øget LDL-kolesterol med 6,9% i forhold til hele æbler. Denne virkning menes at være på grund af indholdet af hele æbler (12) fiber.

En observationsstudie viste en øget risiko for type 2-diabetes i mennesker, der forbruges frugtsaft, mens hele frugter var knyttet til en reduceret risiko (20).

Folk har også en tendens til at føle sig mere fuld, når de spiser hele frugter, i forhold til når de drikker saften ækvivalent (19, 21, 22).

En undersøgelse sammenlignede virkningen af ​​at blande og saftfremstilling om indholdet af grapefrugter næringsstof. Resultaterne viste, at blanding, som bevarer mere fiber er en bedre teknik til opnåelse af højere niveauer af gavnlige plante forbindelser (23).

Skulle du Tilføj fiber til din Juice?

Niveauet af fiber i dine safter vil afhænge af, hvilken type saftpresser, du bruger, men nogle kilder antyder at tilføje sidesten papirmasse til andre fødevarer eller drikkevarer for at øge fiber indtagelse.

Selv om dette er bedre end at smide fiberen væk, tyder på, at re-tilføje fiber til saft ikke giver dig de samme sundhedsmæssige fordele som blot at spise hele frugter og grøntsager (24).

Derudover en undersøgelse viste, at tilsætning af naturligt forekommende niveauer af fiber til saft forøgede ikke følelse af fylde (25).

Bundlinie: Spise hele frugter og grøntsager er bedre for dit helbred. Saftpresning gør du gå glip af gavnlige fibre og antioxidanter.

Saftpresning For Vægttab kan være en dårlig idé

Mange mennesker bruger saftfremstilling som en måde at tabe sig.

De fleste juice ”kost” involverer forbrugende omkring 600-1.000 kalorier per dag fra kun juice, hvilket resulterer i en alvorlig kalorie underskud og hurtigt vægttab.

Men det er meget vanskeligt at opretholde i mere end et par dage.

Mens juice kost kan hjælpe dig med at tabe på kort sigt, kan en sådan alvorlig kalorie restriktion langsom dit stofskifte i det lange sigt (26).

Dette er også forventes at føre til mangel på næringsstoffer i den langsigtede, da juice mangler mange vigtige næringsstoffer.

Bundlinie: De fleste saftfremstilling kost indebærer alvorlige kalorie begrænsning, som generelt er uholdbar på lang sigt, og kan føre til en reduktion i mængden af ​​kalorier du forbrænder.

Juice skal ikke erstatte Måltider

Ved hjælp af safter som et måltid udskiftning kan være dårligt for din krop.

Dette skyldes, at saft i sig selv er ikke ernæringsmæssigt afbalanceret, da den ikke indeholder tilstrækkelig protein eller fedt.

Forbrugende nok protein i løbet af dagen er nødvendig for muskel vedligeholdelse og lang sigt sundhed (27).

Derudover sunde fedtstoffer er vigtige for vedvarende energi, hormon balance og cellemembraner. De kan også omfatte de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K.

Men det er usandsynligt at forårsage skade erstatte et måltid om dagen med saft, så længe som resten af ​​din kost er mere afbalanceret.

Du kan gøre din saft mere afbalanceret ved at tilføje protein og gode fedtstoffer. Nogle gode kilder er valleprotein, mandelmælk, avocado, græsk yoghurt og jordnøddesmør.

Bundlinie: Juice er ernæringsmæssigt ubalanceret, fordi de ikke indeholder tilstrækkelig protein eller fedt. Tilføjelse protein og fedt kilder til dine safter kan hjælpe med dette.

Juice Renser er ikke nødvendige, og kan være skadeligt

Forbrugende 100% frugtsaft er blevet associeret med en øget risiko for metabolisk syndrom, leverskader og fedme (24).

Derudover er der ingen beviser for, at din krop har brug for at blive afgiftet ved at fjerne fast føde.

Din krop er designet til at fjerne giftstoffer på egen hånd, ved hjælp af lever og nyrer.

Desuden, hvis du saftfremstilling med ikke-økologiske grøntsager, kan du ende med at forbruge andre giftstoffer, der kommer sammen med dem, såsom pesticider.

For personer med nyreproblemer, har et stort forbrug af juice rige på oxalat været knyttet til nyresvigt (28).

Mere ekstreme juice renser er forbundet med negative bivirkninger såsom diarré, kvalme, svimmelhed og træthed.

Hvis du tager receptpligtig medicin, bør du være opmærksom på potentielle interaktioner narkotika-næringsstoffer.

For eksempel kan store mængder af vitamin K findes i grønne bladgrøntsager som grønkål og spinat forstyrre blod fortyndingsmidler (29).

Bundlinie: Der er ingen beviser for, at juice renser er nødvendige for at afgifte kroppen. Saftpresning kan skade mennesker, der har nyreproblemer eller tage visse former for medicin.

Frugtsaft indeholder store mængder af sukker

Hvad du lægger i din juice kan også gøre en stor forskel, og frugter indeholder meget mere sukker og kalorier end grøntsager.

Indtagelse af for meget fructose, en af ​​de naturligt forekommende sukkerarter i frugt, er blevet forbundet med forhøjet blodsukker, vægtforøgelse og en forøget risiko for type 2-diabetes (30, 31, 32).

Ca. 3,9 ounce (114 ml) af 100% æblesaft indeholder nul gram fibre, men packs 13 gram sukker og 60 kalorier (30).

Tilsvarende 100% druesaft har 20 g sukker i en servering af 3,9 oz (114 ml).

For at holde indholdet af dine safter sukker lavt, kan du saft grøntsager og derefter tilføje et lille stykke frugt, hvis du ønsker mere sødme.

Bundlinie: Juice baseret primært på frugt er meget højere i sukker og kalorier i forhold til vegetabilske safter.

Take Home Message

Frisk juice indeholder vigtige vitaminer og antioxidanter, der kan gavne dit helbred.

Dog frugter og grøntsager er stadig den sundeste og mest nærende, hvis det indtages hele.