Mælk 101: ernæring fakta og sundhedseffekter

Mælk er en meget nærende væske dannet i yvere malkekøer, der er designet til at opretholde den nyfødte kalv i de første måneder af livet.

Et stort udvalg af fødevarer er fremstillet af komælk, såsom ost, fløde, smør og yoghurt.

Disse fødevarer er nævnt som mejeriprodukter, eller mælkeprodukter, og de er en vigtig del af den moderne kost.

Den ernæringsmæssige sammensætning af mælk er meget kompleks, og det indeholder næsten hver enkelt næringsstof at den menneskelige krop har brug.

Dette er, hvad mælk typisk ligner:

Næringsfakta

Nedenstående tabel indeholder detaljerede oplysninger om næringsstoffer i mælk (1).

Husk på, at mange mælkeprodukter er beriget med vitaminer, herunder D og A.

mælkeproteiner

Mælk er en rig kilde til protein (1).

Det har ca. 1 g protein i hver fluid ounce (30,5 g), eller 7,7 g i hvert bæger (244 g).

Proteiner i mælk kan opdeles i to grupper baseret på deres opløselighed i vand.

Uopløselige mælkeproteiner kaldes kasein, hvorimod opløselige proteiner er kendt som valleproteiner.

Begge disse grupper af mælkeproteiner anses for at være af fremragende kvalitet, med en høj andel af essentielle aminosyrer og god fordøjelighed.

Bundlinie: Mælk er en meget god kilde til høj kvalitet protein, som kan opdeles i to kategorier, kasein og valleproteiner.

kasein

Kasein danner hovedparten (80%) af proteiner i mælk.

Kasein er faktisk en familie af forskellige proteiner og den mest rigelige en kaldes alfa-casein.

En vigtig egenskab af kasein er dets evne til at øge absorptionen af ​​mineraler, såsom calcium og phosphor (2).

Kasein kan også føre til lavere blodtryk niveauer (3, 4).

Bundlinie: De fleste af proteinerne i mælken er kategoriseret som kasein, som har en række sundhedsmæssige fordele.

Valleprotein

Valle er en anden familie af proteiner, der tegner sig for 20% af proteinindholdet i mælk.

Valle er særlig rig på forgrenede aminosyrer (BCAA), såsom leucin, isoleucin og valin.

Det er sammensat af mange typer af opløselige proteiner med forskellige egenskaber.

Valleproteiner har været forbundet med mange gavnlige sundhedsvirkninger, såsom nedsat blodtryk (5) og bedre humør i perioder med stress (6).

Forbruget af valleprotein er fremragende til vækst og vedligeholdelse af muskler. Som et resultat, det er en populær supplement blandt atleter og bodybuildere.

Bundlinie: Valleproteiner er en af ​​de to vigtigste familier af mælkeproteiner. Ud over at være godt for muskel vækst og vedligeholdelse, kan de sænke blodtrykket og forbedre stemningen.

Mælk Fat

Sødmælk, lige fra koen, er omkring 4% fedt.

I mange lande er markedsføring af mælk hovedsageligt baseret på fedtindholdet. I USA, sødmælk er 3,25% fedt, mens fedtreduceret mælk er 2% fedt, og fedtfattig mælk 1%.

Mælkefedt er en af ​​de mest komplekse af alle naturlige fedtstoffer, som indeholder omkring 400 forskellige typer af fedtsyrer (7).

Sødmælk er meget højt indhold af mættet fedt. Ca. 70% af fedtsyrerne i mælk er mættede.

Flerumættede fedtstoffer er til stede i minimale mængder. De udgør omkring 2,3% af det samlede fedtindhold.

Enkeltumættet fedt udgør resten, omkring 28% af det samlede fedtindhold.

Bundlinie: Uforarbejdede mælk er 4% fedt, men indholdet i kommerciel mælk varierer, afhængigt af typen. Mælkefedt består hovedsagelig af mættet fedt.

Drøvtygger Transfedtsyrer

Transfedtsyrer findes naturligt i mejeriprodukter.

I modsætning til transfedtsyrer findes i forarbejdede fødevarer, mejeriprodukter transfedtsyrer, også kaldet drøvtyggere transfedtsyrer, anses generelt for at have gavnlige virkninger på helbredet.

Mælk indeholder små mængder af transfedtsyrer, såsom vaccensyre og konjugeret linolsyre eller CLA (7).

CLA har tiltrukket sig betydelig opmærksomhed på grund af sine forskellige sundhedsmæssige fordele (8, 9, 10).

store doser af CLA via kosttilskud, kan imidlertid have skadelige virkninger på metabolisme (11, 12, 13).

Bundlinie: Mælk indeholder små mængder af drøvtyggere transfedtsyrer. Konjugeret linolsyre (CLA) er den mest undersøgte og er blevet forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.

Carbs

Kulhydrater i mælk er primært i form af et simpelt sukker kaldes lactose, som udgør omkring 5% af vægten af ​​mælk.

I fordøjelsessystemet, lactose nedbrydes til glucose og galactose. Disse er absorberet i blodbanen og galactose omdannes til glucose af leveren.

Nogle mennesker mangler enzymet nødvendig for at nedbryde laktose. Denne tilstand kaldes laktoseintolerans.

Bundlinie: Kulhydrater udgør omkring 5% af mælk, hvoraf de fleste er laktose (mælkesukker), som mange mennesker er intolerante over for.

Vitaminer og mineraler

Mælk indeholder alle de vitaminer og mineraler, der er nødvendige for at opretholde vækst og udvikling i den unge kalv i løbet af de første måneder af livet.

Det indeholder også næsten hver eneste næringsstof behov af mennesker, hvilket gør det til et af de mest ernæringsrigtige fødevarer på planeten.

De følgende vitaminer og mineraler findes i særligt store mængder i mælk:

• Vitamin B12: Denne vigtige vitamin findes kun i animalske fødevarer (14), og mælk er meget høj i B12 (1).
• Calcium: Mælk er ikke kun en af ​​de bedste kilder i kosten af ​​calcium, men calcium findes i mælk er også let absorberes (15).
• Riboflavin: En af B-vitaminer, også kaldet vitamin B2. Mejeriprodukter er den største kilde til riboflavin i den vestlige kost (16).
• Fosfor: Mejeriprodukter er en god kilde til fosfor, et mineral, der spiller en væsentlig rolle i mange biologiske processer.

Mælk Berigelse med D-vitamin

Berigelse, også kaldet befæstning, er processen med at tilføje mineraler eller vitaminer til fødevarer.

Som offentlig strategi sundhed, berigelse af mælkeprodukter med D-vitamin er fælles og endda obligatorisk i nogle lande (17).

I USA, en kop vitamin D beriget mælk (244 g) kan indeholde 65% af det daglige anbefalede godtgørelse for D-vitamin (18).

Bundlinie: Mælk er en glimrende kilde til mange vitaminer og mineraler, herunder vitamin B12, calcium, riboflavin, og fosfor. Det er ofte beriget med andre vitaminer, især vitamin D.

Mælk Hormoner

Mere end 50 forskellige hormoner er naturligt til stede i komælk.

Disse hormoner er vigtige for udviklingen af ​​den nyfødte kalv (19).

Med undtagelse af insulin-lignende vækstfaktor-1 (IGF-1), ko mælk hormoner har ingen kendte effekter hos mennesker.

IGF-1 findes også i human modermælk og er det eneste hormon vides at blive absorberet fra komælk. Det er involveret i vækst og regenerering (20).

Bovint væksthormon er et andet hormon naturligt til stede i mælk i små mængder. Det er kun biologisk aktivt i køer og har ingen effekt hos mennesker.

Bundlinie: Mælk indeholder en bred vifte af hormoner, der fremmer udviklingen af ​​den nyfødte kalv. Kun én af dem, insulin-lignende vækst-faktor 1 (IGF-1), er aktiv i mennesker.

Bone Sundhed og Osteoporose

Osteoporose, en tilstand karakteriseret ved et fald i knogletæthed, er den vigtigste risikofaktor for knoglebrud blandt ældre.

En af de funktioner, komælk er at fremme knoglevækst og udvikling i den unge kalv.

Komælk synes at have lignende virkninger i voksne mennesker og har været forbundet med en højere knogletæthed (15).

Den høje calcium- og højt indhold af mælkeprotein er de to vigtigste faktorer, der menes at være ansvarlig for denne effekt (21).

Bundlinie: Bliver en rig kilde til calcium, kan mælk fremme øget knoglemineraltæthed, opskæring risikoen for osteoporose.

Andre sundhedsmæssige fordele af mælk

Mælk er en af ​​de mest ernæringsrigtige fødevarer, du kan finde.

Det har været meget studeret, og synes at have flere vigtige sundhedsmæssige fordele.

Blodtryk

Unormalt højt blodtryk, også kaldet hypertension, er en stor risikofaktor for hjertekarsygdomme.

Mejeriprodukter er blevet forbundet med reduceret risiko for hypertension (22, 23).

Dette menes at skyldes den unikke kombination af calcium, kalium og magnesium findes i mælk (24, 25).

Andre faktorer i mælk kan også spille en rolle, såsom peptider dannet under omsætningen af ​​kasein, den vigtigste klasse af protein i mælk (3, 4).

Bundlinie: Mælk og mejeriprodukter er blevet forbundet med reduceret blodtryk.

Laktoseintolerance

Laktose, også kaldet mælkesukker, er det vigtigste kulhydrat findes i mælk.

I fordøjelsessystemet, er det opdelt i dets underenheder, glucose og galactose.

Det betyder dog ikke ske i alle mennesker.

Et enzym kaldet lactase er nødvendig for nedbrydning af lactose. Nogle mennesker mister evnen til at fordøje laktose efter barndommen.

Denne manglende evne til at fordøje laktose kaldes laktoseintolerans.

Det er blevet anslået, at omkring 75% af verdens befolkning har laktoseintolerans (26). Imidlertid varierer andelen af ​​laktose intolerante mennesker i høj grad afhængig af genetiske makeup.

Dette foto viser hyppigheden af ​​laktoseintolerans i forskellige dele af verden:

Foto kilde.

I mennesker med laktoseintolerans, er lactose ikke fuldt absorberet og nogle (eller de fleste) af det passerer ned til tyktarmen.

I tyktarmen, de bakterier, der bor der ender fermentere det. Denne gæringsproces fører til dannelsen af ​​kortkædede fedtsyrer og gas, såsom methan og carbondioxid.

Laktoseintolerans er forbundet med mange ubehagelige symptomer, såsom gas, oppustethed, mavekramper, diarré, kvalme og opkastning.

Bundlinie: Mange mennesker er intolerante over for mælkesukker (laktose). De vigtigste symptomer er oppustethed, flatulens og diarré.

Andre negative virkninger

De sundhedsmæssige virkninger af forbrug af mælk er komplekse.

Nogle komponenter i mælk er ganske gavnligt, men andre kan have negative virkninger.

Mælk Allergi

Mælk allergi er sjælden hos voksne, men hyppigere hos små børn (27).

Oftest er allergiske symptomer forårsaget af valleproteiner kaldet alfa-lactoglobulin og beta-lactoglobulin, men de kan også skyldes kasein (28).

De vigtigste symptomer på mælk allergi er udslæt, hævelse, vejrtrækningsproblemer, opkastning, diarré og blod i afføringen (27, 29).

Acne

Mælk forbrug har været forbundet med acne (30, 31, 32).

Acne er en almindelig hudsygdom karakteriseret ved acne, især i ansigtet, bryst og ryg.

Højt forbrug af mælk er kendt for at øge niveauet af insulin-lignende vækstfaktor-1 (IGF-1) (33, 34), et hormon menes at være involveret i forekomsten af ​​acne (32).

Mælk og Kræft

Mange observationsstudier har kigget på sammenhængen mellem indtagelse af mejeriprodukter og risiko for kræft.

Samlet set beviserne er blandet og meget få konklusioner kan drages fra data.

, En rimelig mængde af undersøgelser tyder dog på, at forbruget mejeri kan øge risikoen for prostatakræft hos mænd (35, 36).

Omvendt har talrige undersøgelser fundet en sammenhæng mellem forbrug mejeri og en lavere risiko for kolorektal cancer (37, 38, 39).

Som en generel anbefaling, bør undgås overdreven indtagelse af mælk. Mådehold er nøglen.

Bundlinie: Ud over at være allergifremkaldende for nogle mennesker, er mælk været forbundet med flere bivirkninger, såsom øget risiko for acne og prostatakræft.

Processing Metoder

Stort set al mælk sælges til konsum behandles på en eller anden måde.

Dette gøres for at øge sikkerheden for forbruget af mælk og holdbarheden af ​​mejeriprodukter.

Pasteurisering

Pasteurisering er processen med at opvarme mælk at ødelægge potentielt skadelige bakterier, der lejlighedsvis findes i rå mælk (40).

Varmen fjerner gavnlige såvel som skadelige bakterier, gær og skimmelsvampe.

Men pasteurisering ikke mælk steril. Det skal derfor være hurtigt kølet ned efter opvarmning for at holde eventuelle overlevende bakterier i at formere sig.

Pasteurisering resulterer i et mindre tab af vitaminer, på grund af deres følsomhed over for varme, men har ikke en væsentlig virkning på den ernæringsmæssige værdi (41).

homogenisering

Mælkefedt består af utallige kugler i forskellige størrelser.

I rå mælk, disse fedtkuglerne har en tendens til at klæbe sammen og flyde op til overfladen af ​​mælk.

Homogenisering er processen med at bryde disse fedtkugler i mindre enheder.

Dette gøres ved at opvarme mælken og pumpe den gennem snævre rør ved høje tryk.

Formålet med homogenisering er at øge holdbarheden af ​​mælk, og at give det en rigere smag og hvidere farve.

De fleste mejeriprodukter fremstillet af homogeniseret mælk. En undtagelse er ost, der normalt fremstilles af unhomogenized mælk.

Homogenisering har ingen negative virkninger på den ernæringsmæssige kvalitet (42).

Bundlinie: For at øge sin holdbarhed og sikkerhed, kommerciel mælk er pasteuriseret og homogeniseret.

Rå mælk vs pasteuriseret mælk

Råmælk er en betegnelse for mælk, der ikke er pasteuriseret eller homogeniseret.

Pasteurisering er processen med at opvarme mælk for at øge holdbarheden og minimere risikoen for sygdom fra skadelige mikroorganismer, der kan være til stede i rå mælk.

Opvarmning resulterer i et lille fald i flere vitaminer, men dette tab er ikke signifikant fra et sundhedsmæssigt synspunkt (43, 44, 45).

Homogenisering, som er processen med at bryde de fedtkugler i mælken i mindre enheder, har ingen kendte sundhedsskadelige virkninger (42).

Forbrug af rå mælk er blevet forbundet med nedsat risiko for astma, eksem og allergi (46). Imidlertid har undersøgelser af dette været lille og ikke særlig overbevisende.

Selvom rå mælk er mere ”naturlige” end forarbejdet mælk, forbruget heraf er mere risikofyldte.

Hos raske køer, er mælk ikke indeholder nogen bakterier. Det er under malkeprocessen, transport eller opbevaring, at mælken bliver forurenet med bakterier, enten fra selve eller miljøet ko.

De fleste af disse bakterier er ikke skadeligt, og mange af dem endda gavnligt, men til tider, bliver mælk forurenet med bakterier, der har potentiale til at forårsage sygdom.

Selvom risikoen for at drikke rå mælk er meget lille, kan en enkelt mælk smitte have alvorlige konsekvenser.

De fleste mennesker er hurtige til at komme sig, men folk med svagt immunforsvar, såsom ældre eller meget små børn, er mere modtagelige for alvorlig sygdom.

Tilsammen er der ingen stærke beviser til støtte for rå mælk forbrug (47). Eventuelle potentielle sundhedsmæssige fordele opvejes af de mulige sundhedsmæssige risici som følge af forurening med skadelige bakterier.

Bundlinie: Råmælk er ikke blevet pasteuriseret eller homogeniseret. Drikke rå mælk ikke anbefales, da det kan være forurenet med skadelige bakterier.

Resumé

Mælk er en af ​​de mest nærende drikkevarer i verden.

Ikke alene er det rigt på høj kvalitet protein, det er også en glimrende kilde til vitaminer og mineraler, såsom calcium, vitamin B12, og riboflavin.

Af denne grund, kan det reducere risikoen for osteoporose og reducere blodtrykket.

På den negative side, nogle mennesker er allergiske over for mælkeproteiner eller intolerante over for mælkesukker (lactose).

Det har også været forbundet med øget risiko for prostatakræft, men beviserne er svag.

I slutningen af ​​dagen, kan moderat forbrug af mælk være sundt, mens bør undgås overforbrug.