7 Fordele ved mandelmælk

Mandel mælk er den mest populære Plantemælk i USA.

Den er rig på flere sunde næringsstoffer, men i forhold til hele mandler den er udvandet og mangler det meste af fiberen.

Mens de sundhedsmæssige virkninger ikke er blevet direkte undersøgt i kontrollerede undersøgelser, har nogle af dets komponenter blevet undersøgt grundigt.

Dette er en gennemgang af mandelmælk og dens sundhedsmæssige fordele.

Hvad Er Almond Milk?

Mandelmælk er lavet ved at blande mandler med vand og derefter belaste blandingen for at fjerne de faste stoffer. Det kan også gøres ved at tilsætte vand til mandel smør.

Det har en behagelig, nøddeagtig smag og cremet konsistens, der ligner almindelige mælk. Af denne grund, det er et populært valg for veganere og dem, der er allergiske eller intolerante over for mejeriet.

Du kan finde mandelmælk i de fleste supermarkeder, som regel i afsnittet helsekost. Det er også meget nemt at lave derhjemme.

Kommerciel mandelmælk kommer i en række forskellige mærker og varianter. Af sundhedsmæssige årsager, er det bedst at vælge mandelmælk, der ikke indeholder tilsat sukker.

De fleste mærker er også beriget med vitaminer, mineraler eller protein. Hvis du ikke spiser mælkeprodukter, kan du drage fordel af at vælge produkter, der er beriget med calcium.

Kontrollerede undersøgelser har knyttet hele mandler til en række sundhedsmæssige fordele, men mange af dem kan ikke finde anvendelse på mandelmælk.

Dette skyldes, mandelmælk er anstrengt og som regel lavet af blancheret (uden skind) mandler. Meste af fiberen og en stor del af sine antioxidanter er blevet fjernet.

For det andet er mandelmælk udvandet og en langt mindre koncentreret kilde til næringsstoffer end hele mandler.

Koncentrationen af ​​næringsstoffer i mandelmælk afhænger af hvor mange mandler blev brugt til at gøre det, hvor meget vand blev brugt, og om det indeholder eventuelle tilsatte vitaminer og mineraler.

For eksempel kan omkring 72 mandler (86 gram) anvendes til at fremstille en kop (262 gram) af hjemmelavet mandelmælk, hvorimod kommercielle mandelmælk er generelt meget mere fortyndet (1).

Her er de 7 vigtigste sundhedsmæssige fordele ved at drikke mandelmælk.

1. Det er nærende

Selvom mandelmælk er ikke nær så nærende som komælk, beriget produkter kommer tæt på.

De indeholder ofte tilsat vitamin D, calcium og protein, hvilket gør dem mere ligner almindelig mælk i ernæringsmæssige indhold.

Imidlertid mandelmælk er naturligt rig på flere vitaminer og mineraler, især vitamin E.

Til sammenligning viser tabellen nedenfor mængderne af nogle næringsstoffer, vitaminer og mineraler i en kop kommerciel mandelmælk og fedtfattig komælk (2, 3).

Nogle af de mineraler i mandelmælk er ikke absorberes, samt dem, der findes i mælk. Dette skyldes til dels mandler indeholder phytinsyre, en antinutrient som reducerer absorptionen af ​​jern, zink og magnesium (4, 5, 6, 7).

Da mandelmælk mangler i mange næringsstoffer, er det ikke egnet som en mælk erstatning for spædbørn.

Bundlinie: Mandelmælk er naturligt rig på flere vitaminer og mineraler, især vitamin E.

2. det er lav i kalorier

Selvom mandler er 50% fedt og højt indhold af kalorier, kommerciel mandelmælk er en lav-kalorie drik.

Det betyder, at du kan drikke en masse af det, uden at skulle bekymre sig om vægtøgning. Det er også næringsstof tæt, giver masser af næringsstoffer i forhold til dens kalorie indhold.

Producenter af mandelmælk fortyndes med vand til fedtindholdet ligner den i mælk med lavt fedtindhold, som er omkring 1% fedtstof.

En kop mandel mælk indeholder kun 39 kalorier, hvilket er halvdelen af ​​den mængde kalorier fundet i en kop skummetmælk (2, 8).

Men ikke alle mandel mælk er den samme. Hjemmelavet mandelmælk eller bestemte mærker kan indeholde en langt højere antal kalorier, afhængigt af hvor mange mandler de indeholder pr kop.

Derudover indeholder nogle produkter tilsat sukker, hvilket bør undgås, hvis du er bekymret for din talje.

Bundlinie: Factory-made mandelmælk kan indeholde endnu færre kalorier end et glas skummetmælk. Dog kan dette ikke gælder for alle mærker, så sørg for at kontrollere de næringsstoffer etiketter.

3. Usødet Almond Milk ikke rejser blodsukker

En stor del af den mandel mælk på markedet er fyldt med tilsat sukker.

Sukker-fri mandelmælk, på den anden side, er en lav-carb drikkevare, der kun indeholder 0,6% kulhydrater (1,5 gram) pr kop (2).

I sammenligning, fedtfattig komælk indeholder 5% kulhydrater, i alt 12 gram i en kop (3).

Mandelmælk er også højt indhold af fedt og protein i forhold til dens carb indhold. Af denne grund, betyder det ikke forårsage en stigning i blodsukkeret, hvilket gør den velegnet til diabetikere, såvel som dem, der er på en low-carb diæt.

Men sørg for at læse ingrediens lister og vælg produkter, der er så rene som muligt.

Bundlinie: Mandel mælk er en low-carb drik, hvilket gør det til et perfekt valg for folk på et low-carb diæt, samt dem, der har brug for at holde styr på deres blodsukker.

4. Det er Dairy-Free

Mandel mælk indeholder ingen komælk eller andre animalske produkter, hvilket gør det en stor mulighed for veganere og dem, der er intolerante eller allergiske over for mælk.

Mange mennesker er intolerante over for mælkesukker (laktose) og ude af stand til helt at fordøje det. Ufordøjet lactose passerer ned til tyktarmen, hvor det fermenteres af de bosiddende bakterier, hvilket fører til overdreven gas, oppustethed, diarré og tilhørende ubehag.

At være mejeri fri, mandelmælk indeholder ingen laktose overhovedet, hvilket gør det til et egnet mælk erstatning for mennesker med laktoseintolerans.

Bundlinie: Mandel mælk er en efterligning af mælk og ikke indeholder nogen mejeri overhovedet, hvilket gør det til et populært mælk alternativ til veganere og personer med laktoseintolerans eller mælk allergi.

5. Beriget Almond mælk Kan styrke dine knogler

Mejeriprodukter er den rigeste kosten kilde til calcium. I modsætning hertil mandler er en dårlig kilde.

For at gøre mandelmælk mere ligner reelle mælk, producenterne ofte berige det med calcium. For eksempel kan en kop kommerciel mandelmælk indeholde op til 45-50% af RDI (2, 9).

Til sammenligning kan calciumindholdet i en kop komælk i området fra 28-31% af RDI (3, 10).

Som et resultat, beriget mandelmælk er en glimrende calcium kilde for folk, der ikke forbruger mælkeprodukter, såsom veganere eller dem, der er intolerante over for lactose eller allergisk over for mælk.

Calcium er vigtigt for at opbygge og vedligeholde knogler. Af denne grund en tilstrækkelig calciumindtagelse reducerer risikoen for osteoporose, en tilstand associeret med svage knogler og sprækker (11).

Bundlinie: Mandel mælk er ofte beriget med calcium, hvilket gør den til en fremragende kilde. Regelmæssig indtagelse af beriget mandelmælk kan reducere risikoen for osteoporose blandt dem, der ikke spiser mejeriprodukter.

6. Det kan reducere risikoen for hjertesygdomme

Observationelle undersøgelser viser, at regelmæssig indtagelse af nødder er knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdomme. Dette skyldes til dels de er høje på vitamin E og indeholder sunde fedtstoffer (12, 13).

Mandelmælk er 1% olie ved vægt, omkring 90% er umættede. Fedtsyreprofilen mandelolie er (2) følgende:

Oliesyre, den vigtigste fedtsyre i mandelolie, er blevet forbundet med fordelagtige ændringer i blodlipider (14).

Et studie i raske voksne viste, at spise 66 gram mandler eller mandel olie hver dag i seks uger reduceret deres niveauer af ”dårlige” LDL-kolesterol med 6% og triglycerider med 14%, samt øget deres ”gode” HDL-kolesterol med 6 % (15).

Disse gavnlige forandringer i blodet lipidprofilen er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdom (16).

Selv om 50% af kalorierne i mandelmælk kommer fra fedt, er det generelt en fedtfattig produkt og sandsynligvis ikke har en væsentlig indflydelse på dit blod lipid profil.

Men det er en rig kilde til vitamin E, tilvejebringelse omkring halvdelen af ​​RDI i en kop (2).

Vitamin E menes at være ansvarlig for mange af de sundhedsmæssige fordele af mandler. Den beskytter lipider mod oxidation, reducere niveauet af oxideret LDL kolesterol, som er en risikofaktor for hjertesygdom (17, 18).

Bundlinie: Mandelmælk er høj i vitamin E og indeholder sunde fedtstoffer. Drikke det regelmæssigt kan potentielt gavne dit hjerte.

7. Beriget Almond Milk er høj i D-vitamin

Mange mennesker er lav eller mangelfuld i vitamin D. Denne øger risikoen for knogleskørhed, træthed og svage muskler (19).

Der er få gode kilder til D-vitamin i den menneskelige kost. Det er derfor en fælles strategi folkesundheden er at berige visse fødevarer med D-vitamin Dette gælder især for mejeriprodukter.

Ligesom almindelige mælk, mandelmælk ofte indeholder tilsat vitamin D. For eksempel en kop kan indeholde 101 IU (2,4 ug) af D-vitamin, hvilket er 25% af RDI. En kop vitamin-beriget komælk indeholder lignende mængder (9).

Dette gør beriget mandelmælk en nyttig kilde til D-vitamin, der kan forhindre mangel, når de indtages regelmæssigt.

Bundlinie: Mandelmælk er ofte beriget med D-vitamin, og forbruge det regelmæssigt kan forhindre vitamin D-mangel.

Det er let at lave

Mandel mælk er bredt tilgængelige i supermarkeder.

Men det er også meget nemt at lave derhjemme. Alt du behøver, er en blender, vand og en kop mandler.

Først bliver huden fjernes. Du kan gøre dette ved opblødning mandlerne i vand i 8-12 timer eller natten over. Den sættetid blødgør huden, som gør det muligt at skrælle nemt, når mandlerne skylles.

Dernæst satte mandlerne i en blender med fire kopper vand og bland indtil glat. Endelig fjerne de faste stoffer ved at belaste blandingen gennem en ost klud eller møtrik mælkepose.

Her er nogle sunde opskrifter:

• Grundlæggende mandelmælk
• Vanilla mandelmælk
• Jordbær mandelmælk

Bundlinie: Mandel mælk er en af ​​de mest populære Plantemælk og fås i de fleste supermarkeder. Det er også let at gøre derhjemme.

Sådan bruges Almond Milk

Ligesom almindelig mælk, mandelmælk er utrolig alsidig. Nedenfor er et par ideer til, hvordan du kan bruge det som en mælk erstatning:

• Splash det over din korn i stedet for almindelige mælk
• Tilføj den til din kaffe eller te
• Bland det i smoothies
• Lav en mejeri-fri risengrød eller is
• Brug det i supper, saucer og salatdressinger
• Brug den som en mælk udskiftning i mange bagte fødevarer

For dem, der er tilbøjelige til nyresten, bør mandelmælk ikke indtages i for store mængder. Dette er på grund af dens calciumoxalat indhold, som generelt er højere i hjemmelavet mandelmælk (20).

Nogle mennesker er også bekymret over carrageenan, et fortykningsmiddel, der anvendes i nogle kommercielle mandel mælkeprodukter. Alligevel er de fleste forskere er enige om, at typen og mængden af ​​carrageenan anvendt i fødevarer er sikre (21, 22, 23).

Bundlinie: Mandel mælk er en stor erstatning for almindelig mælk. Dog bør de, tilbøjelige til nyresten undgå at drikke det i store mængder.

Take Home Message

Mandel mælk er en meget alsidig fødevare og stor mælkeerstatning til veganere og folk, der er allergiske eller intolerante over for mejeriet.

At være naturligt rig på flere vigtige næringsstoffer, mandelmælk er et udmærket supplement til en sund kost.