Hvordan til at spise protein for optimal fedt tab

De fleste af os får størstedelen af ​​vores daglige protein på morgenmad og middag, men ifølge ny forskning, laste op på næringsstof bare to gange om dagen isn `t den bedste måde at gå, hvis fedttab er et af dine mål. Ifølge undersøgelsen, som er i tidsskriftet Næringsstoffer og væksthormon og IGF-1 Forskning, forbrugende moderate mængder af protein hele dagen (en strategi kaldet protein pacing) sammen med kombinerede modstand, interval, udspænding og udholdenhedstræning kan give dig de resultater `ve været efter.

For at komme til dette resultat, motion videnskabsmand Paul Arciero, fik hjælp af 30 kvinder og 20 mænd i alderen mellem 30 og 65, som alle ramte gym mindst fire dage om ugen i 45 + minutter per session. Arciero opdelt individerne i to grupper. Selvom hver gruppe udførte identiske motion rutiner og forbrugt den samme mængde kalorier under 12-ugers forsøg, deres kost afveg. Ved afslutningen af ​​den frist på tre måneder, den gruppe, der strakte deres proteinindtag jævnt over alle deres måltider viste større forbedringer i kondition og styrke, end dem, der spiste hovedparten af ​​deres protein i en eller to møder. Disse finde støtte Arciero`s tidligere undersøgelser af protein pacing der fundet den strategi kan hjælpe fald mave fedt og kolesteroltal og øget muskelmassen.

Kom lignende resultater derhjemme er enkel. Bare følg Arciero`s PRISEN metode:

P: protein pacing

Sørg for at få en bid af protein ved hvert måltid. Hvis du typisk have korn til morgenmad, overveje at tilføje færre flager til din skål og tilføje i nogle valnødder og ekstra mælk. Hvis du foretrækker havregryn, blande nogle protein pulver og mandler i din skål. Gå efter højt proteinindhold snacks mellem måltiderne, og tilføje ting som bønner, kylling, fisk, græs-fodret bøf og quinoa til din frokost og middag.

R: styrketræning

Hvis du er ny til vægttræning spil, så tjek et løft klasse på din lokale motionscenter eller KFUM. Det `s en fantastisk måde at komme i nærkontakt med løft og vil give hele din krop en udfordring` s sikker på at gøre en forskel på skalaen. Målet for to modstand træning om ugen for de bedste resultater.

I: interval træning

"Intervaltræning betyder accelerere din motion hastighed for en kort periode og derefter genoptage din normale hastighed for en lidt længere periode," forklarer Dr. Sean M. Wells, ejeren af ​​Napoli personlig træning. Hvis du kører på løbebåndet, for eksempel, kan du varme op i 5 minutter ved at gå, og derefter gå ind i en all out sprint i et minut, og derefter følge det op med to minutter til fods. Du kan også variere intensiteten ved at ændre hældning. Køre i to minutter på en 1% stigning og derefter skrue det op til 6% i to minutter. Gentag mønsteret indtil du rammer den 30-minutter. Prøv at passe denne ind i din gym rutine en gang om ugen.

For endnu flere fitness tips, der kan hjælpe dig med at nå dine bedre-body mål, don `t glip af disse 30 Tips fra Dagens hotteste træningsprogrammer.

S: stretch

Ifølge Harvard forskere, der strækker hjælper med at holde musklerne smidig, stærk og sund. Ikke alene er dette afgørende for hverdagen, men det kan også forbedre dit sortiment af bevægelse under træning, som vil give dig bedre resultater og afværge skade. Når du er forsøger at trimme fedt og tabe sig, få mest muligt ud af hver sved session er afgørende! Så Braklægning 10 ekstra minutter og strække det ud før og efter hver træning.

E: udholdenhedstræning

Endurance træning er fantastisk til hjerte sundhed og brænder mega kalorier. Når parret med interval træning og vægtløftning, du `ll se store resultater. Målet for to cardio sessioner om ugen, der er 30 minutter eller mere.