Top 10 ernæring fakta, at alle er enige om

Der er en masse polemik i ernæring og det ofte virker som om folk ikke kan blive enige om noget som helst.

Men der er et par undtagelser fra denne.

Her er de 10 bedste ernæring fakta, som alle faktisk er enige om (godt, næsten alle sammen…).

1. tilsat sukker er en katastrofe

Vi ved alle, at tilsat sukker er dårligt.

Nogle tænker sukker er et simpelt spørgsmål om ”tomme” kalorier, mens andre mener, at det forårsage sygdomme, der dræber millioner af mennesker hvert år.

Det er absolut sandt, at tilsat sukker (saccharose og høj fructose corn syrup) indeholder tomme kalorier.

Der er ingen næringsstoffer i det, og hvis du spiser en masse sukker, så er du sandsynligvis blive mangelfuld, fordi du ikke får nok fødevarer, der rent faktisk har næringsstoffer i dem.

Men dette er kun toppen af ​​isbjerget.

Der er andre, langt mere alvorligt farerne ved sukker, der nu når mainstream opmærksomhed.

Sukker, hovedsagelig på grund af det høje indhold af fructose, der bliver impliceret som en førende årsag til fedme, hjertekarsygdomme og type II diabetes (1, 2, 3).

Hvordan fruktose gøre dette?

Nå, er fructose metaboliseres stramt af leveren med tiden forårsager ikke-alkoholiske fedtlever sygdom, insulinresistens, forhøjede triglycerider, abdominal fedme og højt kolesterol (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Derefter fruktose gør vores hjerner resistente over for hormonet leptin, som effektivt gør vores hjerner ØNSKER at få fedt (10, 11, 12).

Denne måde, spise et overskud af tilsat sukker opstiller en nådesløs biokemisk drev i hjernen til at holde spise sukker, bliver federe og spise endnu mere sukker.

Bundlinie: Tilsat sukker giver tomme kalorier og menes at være en førende årsag til sygdomme, der dræber millioner af mennesker hvert år.

2. Omega-3 fedtstoffer er afgørende og de fleste mennesker gør ikke få nok

Omega-3 fedtsyrer er ekstremt vigtigt for korrekt funktion af det menneskelige legeme.

For eksempel DHA, en Omega-3 fedtsyrer stammer fra dyr, udgør omkring 40% De flerumættede fedtstoffer i hjernen (13).

At være mangelfuld i omega-3 (meget almindelig) er forbundet med en lavere IQ, depression, forskellige psykiske lidelser, hjertesygdomme og mange andre alvorlige sygdomme (14).

Der er tre hovedkilder til omega-3 fedtstoffer ... ALA (fra planter meste), DHA og EPA (fra dyr).

Anlægget form ALA, skal få omdannet til DHA eller EPA for at fungere rigtigt i den menneskelige krop.

Der er tegn på, at denne omdannelse proces er ineffektiv hos mennesker (15).

Derfor er det bedst at få omega-3 fedtstoffer fra animalske kilder ... herunder fisk, græs-fodret kød, Omega-3 beriget eller græsser æg, eller fiskeolie.

Bundlinie: En stor del af befolkningen er omega-3 mangelfuld. Undgå en mangel i disse essentielle fedtsyrer kan bidrage til at forebygge mange sygdomme.

3. Der er ingen perfekte kost For Alle

Vi er alle unikke ... og subtile forskelle i genetik, kropstype, kultur og miljø kan påvirke hvilken type kost, vi bør spise.

Nogle mennesker gør bedst på en low-carb diæt, mens andre kan gøre bøde på en vegetarisk høj-carb diæt.

Faktum er, hvad der virker for én person kan ikke arbejde for den næste.

For at finde ud af, hvad du skal gøre, kan være behov for en lille selv eksperimenter.

Prøv et par forskellige ting, indtil du finder noget, du nyder, og at du tror, ​​du kan holde sig til. Forskellige streger til forskellige folk!

Bundlinie: Den bedste kost for dig er den, du får resultater med, og at du kan holde sig til på lang sigt.

4. Kunstig transfedtsyrer meget usundt og bør undgås

Transfedtsyrer også kendt som delvist hydrogenerede olier.

De er fremstillet ved blanding af umættede fedtstoffer med hydrogengas ved en høj varme for at gøre dem ligne mættede fedtstoffer.

Denne proces er meget ulækkert og det undrer mig at tro, at nogen troede disse fedtstoffer ville være egnet til konsum.

Transfedtsyrer hæve dårlige kolesterol og sænke det gode kolesterol, forårsager abdominal fedme, inflammation og insulinresistens (16, 17, 18).

På lang sigt, forbrug af transfedtsyrer øger risikoen for fedme, diabetes, hjertesygdomme, Alzheimers, depression og mange flere sygdomme (19, 20, 21, 22, 23).

Jeg vil anbefale dig at undgå transfedtsyrer, som om dit liv afhang af det.

Bundlinie: Transfedtsyrer er kemisk behandlet fedtstoffer, der forårsager alle mulige skader i kroppen. Du bør undgå dem som pesten.

5. Spise grøntsager vil forbedre din sundhed

Grøntsager er gode for dig.

De er rige på vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter og en endeløs række af spor næringsstoffer, som videnskaben netop er begyndt at afdække.

I observationsstudier, spise grøntsager er forbundet med bedre helbred og en lavere risiko for sygdom (24, 25, 26).

Jeg anbefaler, at du spiser en række forskellige grøntsager hver dag.

De er sunde, tilfredsstillende og tilføje sort til kosten.

Bundlinie: Grøntsager er rige på alle mulige næringsstoffer. Spise grøntsager hver dag er forbundet med bedre helbred og en lavere risiko for sygdom.

6. Det er kritisk at undgå en D-vitaminmangel

D-vitamin er en unik vitamin. Det faktisk fungerer som et steroid hormon i kroppen.

Huden gør D-vitamin, når den udsættes for ultraviolette stråler fra solen.

Dette er, hvordan vi fik de fleste af vores daglige behov i hele evolutionen.

Men i dag en stor del af verden er mangelfuld i denne kritiske næringsstoffer.

Mange steder, solen er simpelthen ikke til rådighed i hele det meste af året.

Selv hvor der er sol, folk har tendens til at blive inde en masse og bruge solcreme, når de går ud, men D solcreme blokerer effektivt vitamin generation i huden.

Hvis du er D-vitamin mangel, så er du faktisk mangelfuld i en større hormon i kroppen, og en mangel er forbundet med mange alvorlige sygdomme, herunder diabetes, kræft, knogleskørhed og andre (27, 28, 29).

Den bedste måde at vide, er at se en læge og få dine blodet måles.

Desværre er det yderst vanskeligt at få nok D-vitamin fra kosten.

Hvis får mere sol er ikke en mulighed, at tage et D-vitamin supplement eller en spiseskefuld torsk fiskelevertran hver dag er den bedste måde at forhindre / tilbage en mangel.

Bundlinie: D-vitamin er et afgørende hormon i kroppen og mange mennesker er mangelfuld i det. Vende en mangel kan have stærke sundhedsmæssige fordele.

7. raffinerede kulhydrater er dårlige for dig

Der er en masse forskellige meninger om kulhydrater og fedt.

Nogle mener fedt er roden til alt ondt, mens andre mener, kulhydrater er de centrale aktører i fedme og andre kroniske sygdomme.

Men hvad stort set alle er enige om, er, at raffinerede kulhydrater er i det mindste værre end uraffinerede (komplekse) kulhydrater.

Der er nogle næringsstoffer i høj-carb fødevarer som korn, der kan være gavnlige.

Men når du behandler kornene du fjerne de fleste af de næringsstoffer, og så er der ikke andet tilbage end de dårlige ting, massive mængder af letfordøjelige glukose.

Spise raffineret carbs vil forårsage hurtige stigninger i blodsukkeret, efterfulgt af en bølge af insulin i blodet, der udløser fedt oplagring og bidrager til insulinresistens og forskellige sygdomme som fedme og diabetes.

Jeg personligt tror ikke, at korn er nødvendigt overhovedet, de næringsstoffer i dem kan erhverves fra andre sundere og mere nærende fødevarer i større mængder.

Men det er meget klart, at fuldkorn og uraffinerede kulhydrater er i det mindste meget bedre end deres raffinerede, forarbejdede modstykker (30).

Bundlinie: Raffineret kulhydrater som forarbejdede kerner er usundt. De mangler på næringsstoffer og føre til hurtige stigninger i blodsukkeret og insulin, som kan forårsage alle mulige problemer ned linjen.

8. Kosttilskud Kan aldrig helt Udskift Rigtige Foods

”Nutritionism” er ideen om, at fødevarer er intet mere end summen af ​​deres individuelle næringsstoffer.

Det er en fælde, som mange ernæring entusiaster tendens til at falde ind.

Men det er simpelthen ikke sandt.

Nødder, for eksempel, er ikke bare skaller fyldt med Omega-6 fedtsyrer på samme måde, at frugterne er ikke bare våde poser af fruktose.

Nej, det er reelle fødevarer med en massiv række spor næringsstoffer.

De vitaminer og mineraler, dem kan du også få fra en billig multivitamin, er blot en lille del af den samlede mængde af næringsstoffer i fødevarer.

Derfor kosttilskud ... mindst kosttilskud vi har i dag, er ikke i stand til at erstatte de næringsstoffer, du får fra virkelige fødevarer.

Nu vil jeg indrømme, at kosttilskud kan være gavnligt, især for næringsstoffer, der generelt mangler i kosten som D-vitamin og magnesium.

Men ingen mængde af kosttilskud nogensinde vil gøre op for en dårlig kost. Ikke en chance.

Bundlinie: Det er langt mere vigtigt at spise reelle, nærende fødevarer end at regne med kosttilskud for at give de næringsstoffer, du har brug for.

9. ”Kost” Do not Work, en livsstil ændring er nødvendig

”Kost” er ineffektive. Det er en kendsgerning.

De kan føre til kortsigtede resultater, men så snart du begynder at spise junk food igen vil du få vægten tilbage. Og lidt til.

Dette kaldes yo-yo slankekure og er meget almindelig.

De fleste mennesker, der mister en masse vægt på en diæt ender få det tilbage, når de ”stop” kosten.

Af denne grund, den eneste der kan give dig faktiske langsigtede resultater er at vedtage en livsstilsændring.

Bundlinie: Vedtagelsen af ​​en sund livsstil er den eneste måde at sikre langsigtet vægttab og en levetid på forbedret sundhed.

10. Uforarbejdet Fødevarer er sundeste

Forarbejdede fødevarer er usundt.

Da maden er blevet mere industrialiseret, er befolkningens sundhed forværret.

Under forarbejdning af fødevarer, mange af de gavnlige næringsstoffer i maden fjernes.

Ikke alene skal de fjerner sunde næringsstoffer som fibre, men de også tilføje andre meget skadelige ingredienser som tilsat sukker, transfedtsyrer og raffineret hvede.

Derudover er forarbejdede fødevarer fyldt med alle mulige kunstige kemikalier, der absolut ikke blevet bevist sundhedsrisiko for mennesker på lang sigt.

Dybest set, forarbejdede fødevarer har mindre af de gode ting og meget mere af de dårlige ting.

Den vigtigste ting, du kan gøre for at sikre optimal sundhed er at ”spise rigtig mad.”

Hvis det ser ud som det blev gjort på en fabrik, ikke spiser det!