Daglig indtagelse af sukker - hvor meget sukker bør du spise om dagen?

Tilsat sukker er den eneste værste ingrediens i den moderne kost.

Det giver kalorier uden tilsat næringsstoffer og kan skade dit stofskifte i det lange løb.

Spise for meget sukker er knyttet til vægtøgning og forskellige sygdomme som fedme, type II diabetes og hjertesygdomme.

Men hvor meget er for meget? Kan du spise en lille smule sukker hver dag uden skade, eller skal du undgå det så meget som muligt?

Tilsat sukker vs naturligt sukker - Big Difference

Det er meget vigtigt at skelne mellem tilsat sukker og sukker, der forekommer naturligt i fødevarer som frugt og grøntsager.

Disse er sunde fødevarer, der indeholder vand, fibre og forskellige mikronæringsstoffer. De naturligt forekommende sukkerarter er helt fint.

Imidlertid, tilsat sukker er dem, der tilsat til fødevarer. De mest almindelige tilsat sukker er almindelig tabel sukker (saccharose) eller højfructosemajssirup.

Hvis du ønsker at tabe sig og optimere dit helbred, så skal du gøre dit bedste for at undgå fødevarer, der indeholder tilsat sukker.

Sukker Forbrug er ekstremt høj

Det er svært at finde præcise tal, fordi kilder varierer på dette.

Ifølge data fra USA i 2008, er folk forbruge over 60 pounds (28 kg) tilsat sukker om året, og det omfatter ikke frugtsaft (1).

I 2008 den gennemsnitlige indtag var 76,7 gram om dagen, hvilket svarer til 19 teskefulde eller 306 kalorier.

Ifølge denne undersøgelse, gik sukker forbrug ned med 23% mellem 2000 og 2008, primært fordi folk drak færre sukkersødede drikkevarer.

Så vi er på rette spor, det er den gode nyhed!

De nuværende indtag er stadig alt for højt og er en central aktør i at gøre folk fedt og syge.

Specifikt har overdrevent forbrug sukker blevet forbundet med fedme, type II diabetes, hjerte-kar-sygdom, visse kræftformer, huller i tænderne, ikke-alkoholisk fedtlever sygdom og meget mere (2, 3, 4, 5, 6)

Hvad er en sikker mængde sukker at spise om dagen?

Desværre, der er ikke noget enkelt svar på dette spørgsmål. Nogle mennesker kan spise nogle sukker uden skade, mens andre bør undgå det så meget som muligt.

Ifølge American Heart Association (AHA), den maksimum Mængden af ​​tilsat sukker bør du spise på en dag er (7):

• Herrer: 150 kalorier per dag (37,5 gram eller 9 teskefulde).
• Kvinder: 100 kalorier per dag (25 gram eller 6 teskefulde).

For at sætte det i perspektiv, en 12 ounce kan af koks indeholder 140 kalorier fra sukker, mens en almindelig størrelse snickers bar indeholder 120 kalorier fra sukker.

Hvis du er sund, slank og aktiv, disse synes ligesom rimelige mængder. Du vil sikkert brænde disse små mængder af sukker uden dem volder dig meget skade.

Men det er vigtigt at bemærke, at der er ikke behov for tilsat sukker i kosten. De tjener ikke noget fysiologisk formål.

Jo mindre du spiser, jo sundere vil du blive.

Hvad med hvis du er overvægtig eller fed?

Hvis du er overvægtig, overvægtig, diabetisk eller lider den vestlige kost på nogen måde, så bør du nok undgå sukker så meget som muligt.

I så fald skal du IKKE være tidskrævende sukker hver dag, mere ligesom en gang om ugen eller en gang hver anden uge (højst).

Men hvis du ønsker at være sund, så du virkelig bør ikke være tidskrævende fødevarer, der har sukker føjet til dem.

Læskedrikke, bagværk, forarbejdede fødevarer ... disse fødevarer har ingen plads i kosten af ​​en person, der er overvægtige.

Hold dig til reelle, enkelt ingrediens fødevarer og undgå forarbejdede fødevarer med et højt indhold af sukker og raffinerede kulhydrater.

Hvis Du er afhængig af sukker, så måske du bør undgå det helt

Sukkerholdige junk fødevarer stimulerer de samme områder i hjernen som misbrugsstoffer (8).

Af denne grund, kan sukker forårsage folk til mister kontrollen over deres forbrug.

Hvis du har en historie af overspisning, svigt ved fastsættelse af regler om dit forbrug (ligesom snyde måltider / dage) og gentagne fiaskoer med ”alt med måde” tilgang - så måske er du afhængige (ligesom jeg var).

På samme måde, at en ryger har brug for at undgå cigaretter helt, en sukker narkoman har brug for at undgå sukker helt.

Komplet afholdenhed er den eneste pålidelige måde for sande narkomaner til at overvinde deres afhængighed.

Jeg har personligt gjort valget til aldrig spiser tilsat sukker igen. Jeg har nu ikke rørt det i over 7 måneder. Jeg har mistet en masse vægt, og jeg føler awesome.

Sådan Minimer sukker i kosten

Undgå disse fødevarer, i prioriteret rækkefølge:

1. Læskedrikke: Sukkersødede drikkevarer er forfærdelig, du bør undgå disse som pesten.
2. Frugtsaft: Dette kan overraske dig, men frugtsaft faktisk indeholder den samme mængde sukker som sodavand!
3. Slik og slik: Du bør drastisk begrænse dit forbrug af slik.
4. Bagværk: Cookies, kager, etc. Disse har tendens til at være meget højt indhold af sukker og raffinerede kulhydrater.
5. Frugt på dåse i sukkerlage: Vælg frisk frugt i stedet.
6. Fedtfattig eller kost Foods: Fødevarer, der har haft det fedt fjernet fra dem er ofte meget højt indhold af sukker.
7. Tørrede frugter: Undgå tørrede frugter så meget som muligt.

Drik vand i stedet for sodavand eller juice og ikke tilføje sukker til din kaffe eller te.

I stedet for sukker i opskrifter, kan du prøve ting som kanel, muskatnød, mandel ekstrakt, vanille, ingefær eller citron.

Bare være kreativ og bruge Google til at finde opskrifter. Du kan spise en endeløs række af fantastiske fødevarer, selvom du fjerne sukker fra din kost.

En naturlig, nul-kalorie alternativ til sukker er stevia.

Hvad med Sukker i forarbejdede fødevarer?

Den bedste måde at skære ned på sukker er simpelthen undgå forarbejdede fødevarer og tilfredsstille din søde tand med frugt i stedet.

Denne tilgang kræver ikke matematik, kalorieindhold optælling eller fantatiske læse varedeklarationer hele tiden.

Men hvis du er simpelthen ude af stand til at holde sig til uforarbejdede fødevarer til økonomiske årsager, så her er nogle tips om, hvordan man kan gøre de rigtige valg:

• Der er mange forskellige navne for sukker: sukker, saccharose, majssirup med højt fructoseindhold (HFCS), dehydreret sukkerrør juice, fructose, glucose, dextrose, sirup, rørsukker, råsukker, majssirup og mere.
• Hvis en emballerede fødevarer indeholder sukker i de første 3 ingredienser, undgå det.
• Hvis en emballerede fødevarer indeholder mere end én type af sukker, undgå det.
• Vær opmærksom på, at andre sukkerarter ofte mærket sunde ligesom agave, honning, økologisk rørsukker og kokos sukker falder i samme kategori.

Advarsel: Du SKAL læse ernæring etiketter! Selv fødevarer forklædt som ”helsekost” kan belastes med tilsat sukker.

Take Home Message

I slutningen af ​​dagen, er det vigtigt at eksperimentere.

Nogle mennesker kan håndtere en lille smule sukker i deres kost, mens det for andre forårsager cravings, overspisning, hurtig vægtøgning og sygdom.

Vi er alle unikke, og du skal finde ud af hvad der virker for dig.