9 Latterlige myter om low-carb diæter

Der er en masse misinformation om den low-carb diæt derude.

Nogle hævder, at det er den optimale menneskelige kost, og at alle skal spise low-carb.

Andre mennesker tror, ​​at det er en ”dille” kost, der er uholdbar og potentielt skadelig.

Denne artikel lister 9 udbredte myter om low-carb diæter.

1. low-carb er et modefænomen kost

Udtrykket ”fad kost” har slags mistet sin betydning.

Før blev det brugt til nedbrud vægttab kostvaner der nød kortsigtet popularitet.

Men i dag er det dybest set bare blevet et skældsord, som folk bruger til kost, de ikke er enige med.

Selv i dag, mange mennesker stadig kalder low-carb et ”modefænomen” kost.

Det giver absolut ingen mening, fordi low-carb har vist sig at være effektiv i over 20 videnskabelige undersøgelser.

Det har også været populær i årtier. Faktisk blev den første Atkins bog udgivet i 1972, 5 år Før det første sæt af fedtfattige kostråd i Amerika.

Hvis vi ser endnu længere tilbage, blev den første low-carb bog udgivet i 1863 og var meget populær på det tidspunkt.

Når noget har eksisteret i så lang tid og er støttet af videnskaben, afskedige det som en ”dille” er blot en uærlig forsøg på at unddrage sig det argument.

Bundlinie: Den low-carb diæt har eksisteret i årtier, og er støttet af over 20 af høj kvalitet studier i mennesker. At kalde det en ”modefænomen kost” er forkert.

2. Lav Carb kostvaner er svære at holde sig til

Det hævdes ofte, at lav-carb diæter er uholdbare, fordi de begrænser almindelige fødevarer grupper.

Dette hævdes at føre til følelser af afsavn, der forårsager folk til at opgive kost og få vægten tilbage.

Det giver mening, men sandheden er, at alle kostvaner begrænse noget. Nogle begrænse fødevarer grupper eller makronæringsstoffer, andre begrænser kalorier.

Den store ting om low-carb er, at det fører til en reduktion i appetit, så folk kan spise indtil fylde og stadig tabe sig (1, 2).

Sammenlign det med en kaloriefattig diæt, hvor du ikke rigtig lov til at spise, indtil du er helt tilfreds, og ender med at blive sulten hele tiden.

At være konstant sulten og aldrig får lov til at spise, indtil tilfredse ... nu at er virkelig uholdbar for de fleste mennesker.

Alt dette er sagt, er dataene ikke understøtter, at low-carb diæter er sværere at holde sig til end andre kostvaner.

Jeg revideret 19 undersøgelser, der så på, hvor mange mennesker gjorde det til slutningen i studier, der sammenligner low-carb og fedtfattig kost.

Selv om resultaterne var blandede, flere mennesker i de low-carb grupper faktisk gjort det til slutningen af ​​studierne, i gennemsnit.

Gennemsnittet for low-carb diæter var 79,51% sammenlignet med 77,72% i de fedtfattige grupper.

Ikke en enorm forskel, men det viser klart, at low-carb diæter er, i det mindste, ikke hårdere at holde sig til end sammenlignelige kostvaner.

Bundlinie: Dataene understøtter ikke ideen om, at low-carb diæter er svært at holde sig til. Hvis der er noget, de har bedre vedhæftning end den fedtfattig kost, de er som regel i forhold til.

3. meste af vægten Lost kommer fra vand vægt

Kroppen lagrer betydelige mængder af kulhydrater i muskler og lever.

Dette er en opbevaring form for glucose, kendt som glycogen. Det bruges til at forsyne kroppen med glucose mellem måltiderne.

Lagret glykogen i leveren og muskler tendens til at binde noget vand.

Når vi skære kulhydrater, glykogen butikker går ned, og vi mister betydelige mængder af vand vægt.

Derudover low-carb diæter fører til en drastisk reduktion i insulin niveauer. Når insulin går ned, nyrerne kaste overskydende natrium og vand ud af legemet (3, 4).

Af disse grunde, low-carb diæter føre til en væsentlig og næsten øjeblikkelig reduktion i vand vægt.

Dette er ofte brugt som argument mod lav-Carb kostvaner, og det hævdes, at den eneste grund til deres vægttab fordel er reduktionen i vand vægt.

Men det er falsk. Low-carb diæter reducere vand vægt, men undersøgelser viser, at de også medføre en større reduktion i kropsfedt - især fra leveren og abdominale område, hvor skadelige mave fedt er placeret (5, 6).

Et 6-uger lange undersøgelse af low-carb diæter viste, at deltagerne tabt 7,5 pounds (3,4 kg) af fedt, men fik 2,4 pounds (1,1 kg) muskel (7).

Også reduktionen i vand vægt er en god ting. Det giver ingen mening at bruge dette som et argument mod lav-carb diæter. Hvem ville muligvis ønsker at bære rundt 5-10 (eller flere) pounds af overskydende vand, som de ikke har brug for?

Bundlinie: Folk, der går low-carb kaste masser af overskydende vand fra deres kroppe. Men de mister også masser af kropsfedt, især fra leveren og maveregion.

4. Lav Carb kostvaner er dårlige for dit hjerte

Low-carb diæter tendens til at være høj i kolesterol og fedt, herunder mættet fedt.

Af denne grund, mange mennesker hævder, at de bør rejse kolesterol i blodet og øger risikoen for hjertesygdomme.

Imidlertid har nye undersøgelser vist, at hverken kosten kolesterol eller mættet fedt har nogen signifikant virkning på risikoen for hjertesygdomme (8, 9, 10, 11).

I modsætning til hvad der ofte hævdes, low-carb diæter faktisk forbedre mange af de vigtigste risikofaktorer for hjertesygdom (12):

• blodtriglycerider gå helt ned (13, 14).
• HDL (Det ”gode” kolesterol) går op (15, 16).
• Blodtryk tendens til at gå ned (17, 18).
• Insulin resistens aftager, hvilket fører til reduktion af blodsukker og insulin niveauer (19, 20).
• Betændelse kan reduceres på en low-carb diæt (21).

Niveauer af LDL-kolesterol ikke øger i gennemsnit. Partiklerne har også en tendens til at ændre sig fra små, tætte (dårlig) til store LDL, et mønster, der er knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdom (22, 23).

Det er sagt, undersøgelserne for det meste se på gennemsnit. Der er nogle personer, der oplever store stigninger i LDL på en low-carb diæt.

Disse personer bør tage nogle skridt til at få deres niveauer ned.

Bundlinie: Der er ingen beviser for, at kosten kolesterol og mættet fedt forårsager skade, og undersøgelser på lav-carb diæter viser, at de forbedrer flere vigtige risikofaktorer for hjertesygdom.

5. Lav Carb kostvaner Arbejde kun fordi folk spiser færre kalorier

Mange mennesker hævder, at den eneste grund til folk tabe sig på low-carb reduceres kalorieindtag.

Dette er sandt, men det fortæller ikke hele historien.

Den vigtigste vægttab fordel af low-carb diæter er, at vægttab forekommer automatisk.

Folk føler sig så mæt, at de ender med at spise mindre mad uden at tælle kalorier eller styring portioner.

Denne appetit-reducerende effekt er så kraftig, at studier, der sammenligner low-carb og fedtfattig kost er nødt til aktivt at begrænse kalorier i de fedtfattige grupper for at gøre resultaterne sammenlignelige.

Selv når de fedtfattige grupper er kalorie begrænset, de low-carb grupper stadig normalt ender med at miste mere vægt ... nogle gange 2-3 gange så meget (24, 25)!

Også folk nogle gange ikke klar over, at lav-carb diæter er ikke kun om at tabe sig. De er også meget effektive mod visse sundhedsmæssige betingelser, såsom metabolisk syndrom, type 2-diabetes og epilepsi (26, 27, 28).

I disse tilfælde, de sundhedsmæssige fordele går langt ud over blot en reduktion i kalorieindtag.

Det er sagt, kan low-carb kost har en lille stofskiftefordel. De har tendens til at være højt proteinindhold, hvilket øger metabolisme (29, 30).

Bundlinie: Det er rigtigt, at lav-carb diæter føre til en reduktion i kalorieindtag. Men det faktum, at dette sker ubevidst er en kæmpe fordel. Low-carb diæter har også metaboliske sundhedsmæssige fordele, der rækker langt ud over bare kalorier.

6. Lav Carb kostvaner Reducer dit indtag af sund plante Foods

En lav-Carb kost er ikke no-carb.

Det er en myte, at skære carbs betyder, at du har brug for at spise meget mindre af vegetabilske fødevarer.

Du kan faktisk spise en virkelig stor mængde grøntsager, bær, nødder og frø uden at overskride 50 gram kulhydrater om dagen.

Også, spise 100-150 gram af kulhydrater om dagen er stadig betragtes som low-carb. Dette giver plads til flere stykker frugt om dagen, og måske endda små mængder af sunde stivelse som kartofler og havre.

Jeg personligt aldrig spise så mange grøntsager som jeg gør, når de spiser low-carb. Dette opfylder min kroppens behov for vitamin C, kalium, fibre og andre vigtige næringsstoffer, der findes i store mængder i planter.

Stort set hver eneste bog om low-carb anbefaler, at folk spiser store mængder af sunde vegetabilske fødevarer, især grøntsager.

Bundlinie: Det er muligt at passe ind i store mængder af low-carb vegetabilske fødevarer, selv med en meget lavt indtag af kulhydrater. Grøntsager, bær, nødder og frø er alle eksempler på sunde vegetabilske fødevarer, der er lav i kulhydrater.

7. ”Ketose” er en farlig metabolisk tilstand

Der er en masse forvirring om ketose.

Når vi spiser meget lidt kulhydrater (såsom mindre end 50 gram om dagen), insulin niveauer gå ned og en masse fedt frigives fra fedtceller.

Når leveren bliver oversvømmet med fedtsyrer, det begynder at gøre dem til stoffer, kaldet ketonstoffer, eller ketoner.

Disse er molekyler, der er i stand til at krydse blod-hjerne-barrieren, der leverer energi til hjernen under sult eller når vi spiser ikke nogen kulhydrater.

Men mange mennesker synes at forvirre ”ketose” og ”ketoacidose.”

Sidstnævnte er en farlig metabolisk tilstand, der primært sker i ukontrolleret type 1-diabetes. Det indebærer blodbanen bliver oversvømmet med massiv mængder af ketoner, nok til at gøre blodet surt.

Ketoacidose er en alvorlig sag, og kan være direkte livsfarligt.

Men dette har absolut ingen relevans for ketose forårsaget af en low-carb diæt, som er en sund metabolisk tilstand.

For eksempel har det vist sig at have terapeutiske virkninger i epilepsi, og er ved at blive undersøgt til behandling af kræft og mod hjernesygdomme som Alzheimers (27, 28, 29).

Ketoacidose er forfærdeligt, men ketose er en god ting. De to er ikke det samme.

Bundlinie: En meget low-carb diæt fører til en fordelagtig metabolisk tilstand kaldet ketose. Dette er ikke det samme som ketoacidose, som er farlig, men kun sker i ukontrolleret diabetes.

8. hjernen har brug for glukose (kulhydrater) til funktion

Mange mennesker tror fejlagtigt, at hjernen ikke kan fungere uden kulhydrater i kosten.

Det hævdes, at kulhydrater er den foretrukne brændstof til hjernen, og at den har brug for omkring 130 gram kulhydrat om dagen.

Dette er delvist sandt. Nogle celler i hjernen ikke kan bruge ethvert brændstof undtagen glucose (carbs).

Imidlertid også andre dele af hjernen er faktisk perfekt stand til at anvende ketoner til brændstof.

Hvis carbs reduceres tilstrækkeligt til at inducere ketose, så en stor del af hjernen ophører med at anvende glucose og begynder at bruge ketoner i stedet.

Det er sagt, selv med masser af ketonstoffer i blodet, nogle dele af hjernen stadig behov glucose.

Det er her en metabolisk vej kaldet glukoneogenese bliver vigtig. Når vi ikke spiser kulhydrater, kan kroppen (for det meste lever) producere glukose ud af protein og biprodukter fra fedtstofskiftet.

På grund af ketose og glukoneogenese, gør vi faktisk ikke brug for at spise en enkelt gram kulhydrat - i hvert fald ikke med det formål at brændstofpåfyldning hjernen.

Efter den indledende fase tilpasning er overstået, mange mennesker rapport at have endnu bedre hjernefunktion på en low-carb diæt.

Bundlinie: På en lav-Carb kost, kan en del af hjernen anvender ketoner til brændstof. Kroppen kan derefter producere den lille glukose, er stadig behov for andre dele af hjernen.

9. Lav Carb kostvaner vil ødelægge din fysiske ydeevne

De fleste atleter spise en høj-carb diæt, og mange mennesker tror, ​​at kulhydrater er afgørende for fysisk udfoldelse.

Det er rigtigt, at en reduktion af kulhydrater fører til reduceret ydelse i starten.

Men det er som regel kun midlertidig. Det kan tage et stykke tid for kroppen at tilpasse sig brændende fedt i stedet for kulhydrater.

Mange undersøgelser har vist, at lav-carb diæter er faktisk godt for fysisk præstation, især udholdenhed motion, så længe folk får et par uger til at tilpasse sig kosten (30, 31, 32, 33).

Der er også undersøgelser, som viser, at lav-carb diæter have gavnlige virkninger på muskelmasse og styrke (34, 35).

Bundlinie: Low-carb diæter ikke er skadelige for fysiske præstationer for de fleste mennesker. Men det kan tage et par uger for kroppen at tilpasse sig.

Take Home Message

I slutningen af ​​dagen, kan low-carb diæter har stærke sundhedsmæssige fordele. De er meget effektive for mennesker med fedme, metabolisk syndrom og type 2 diabetes.

Det er sagt, selvom low-carb diæter kan være gavnligt, de er ikke svaret for alle. Forskellige streger til forskellige folk.