Hvede 101: ernæring fakta og sundhedseffekter

Hvede er en af ​​verdens mest almindeligt forbruges korn.

Det kommer fra en type græs (Triticum), Der er dyrket i et utal af varianter på verdensplan.

Brød hvede eller blød hvede, er de mest almindelige arter. Flere andre nært beslægtede arter inkluderer hård, spelt, emmer, enkorn, og Khorasan hvede.

hele hvedemel Hvid og er vigtige ingredienser i bagværk, såsom brød. Andre hvede-baserede fødevarer omfatter pasta, nudler, semulje, bulgur, og couscous.

Hvede er meget kontroversielt, fordi det indeholder et protein kaldet gluten, der kan udløse en skadelig immunrespons i disponerede individer.

Men for folk, der tåler det, kan hele korn hvede være en rig kilde af forskellige antioxidanter, vitaminer, mineraler og fibre.

Billedet nedenfor viser både hele mel raffineret hvede hvede og:

Næringsfakta

Hvede består hovedsageligt af kulhydrater, men har også moderate mængder af protein.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om alle de vigtigste næringsstoffer i hvede (1).

Carbs

Som alle korn er hvede hovedsagelig består af kulhydrater.

Stivelse er den fremherskende type kulhydrat i planteriget, og tegner sig for over 90% af det samlede carb indhold i hvede (1).

De sundhedsmæssige virkninger af stivelse afhænger primært af dets fordøjelighed, som bestemmer dens virkning på blodsukkeret.

Høj fordøjelighed kan forårsage en usund stigning i blodsukkeret efter et måltid og have skadelige virkninger på sundheden, især hos personer med diabetes.

Svarende til hvide ris og kartofler, både hvide og hele hvede rangerer højt på det glykæmiske indeks, hvilket gør dem uegnede til diabetikere (2, 3).

På den anden side er nogle forarbejdede hvede produkter, såsom pasta, spaltet mindre effektivt og derfor ikke hæve blodsukkeret i samme grad (2).

Bundlinie: Kulhydrater er den vigtigste ernæringsmæssige komponent af hvede, som generelt anses for uegnet for mennesker med diabetes.

Fiber

Hele hvede har et højt fiberindhold, men raffineret hvede indeholder næsten ingen fiber.

Indholdet af hele korn hvede fiber er i området fra 12-15% af den tørre vægt (1).

Koncentreret i klid, de fleste af fibrene fjernes i formalingsprocessen og stort set fraværende i raffineret mel.

Den mest almindelige fiber i hvedeklid er arabinoxylan (70%), som er en type af hemicellulose. Resten består hovedsagelig af cellulose og beta-glucan (4, 5).

Disse fibre er alle uopløselige. De passerer gennem fordøjelsessystemet næsten intakt, hvilket fører til øget fækal vægt. Nogle af dem også foder de venlige bakterier i tarmen (6, 7, 8).

Hvede indeholder også små mængder af opløselige fibre (fructaner), der kan forårsage fordøjelsessymptomer i mennesker med irritabel tyktarm (9).

Men i dem, der tolererer det, kan hvedeklid have gavnlige virkninger på tarmen sundhed.

Bundlinie: Hele korn hvede er en rig kilde til fiber, som kan have en positiv effekt på fordøjelsessystemet sundhed.

hvedeprotein

Proteiner udgør 7% til 22% af hvede s tørvægt (1, 10).

Gluten, en stor familie af proteiner, udgør op til 80% af det samlede proteinindhold.

Gluten er ansvarlig for den unikke elasticitet og klæbrighed af hvede dej, de egenskaber, der gør det så nyttigt i brødfremstilling.

Hvedegluten kan have sundhedsskadelige virkninger i disponerede individer.

Bundlinie: Hvede indeholder ordentlige mængder af protein. Det er hovedsageligt i form af gluten, som kan have skadelige virkninger i mennesker med cøliaki eller gluten følsomhed.

Vitaminer og mineraler

Hel hvede er en god kilde til flere vitaminer og mineraler.

Som med de fleste korn, mængden af ​​mineraler afhænger af mineralindholdet i jorden, at det er dyrket i.

• Selen: Et sporstof, der har forskellige vigtige funktioner i kroppen. Indholdet af hvede selen afhænger af jorden, og er meget lav i nogle regioner, såsom i Kina (11, 12).
• Mangan: Findes i høje mængder i fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager, kan mangan være dårligt absorberet fra hele hvede på grund af dets phytinsyreindhold (13).
• Fosfor: En kosten mineral, der har en væsentlig rolle i opretholdelse og vækst af kroppens væv.
• Kobber: Et essentielt sporstof, der ofte er lavt i den vestlige kost. Kobber mangel kan have negative virkninger på hjerte sundhed (14).
• Folat: En af B-vitaminer, er folat også kendt som folinsyre eller vitamin B9. Det anses for særligt vigtige under graviditet (15).

De mest nærende dele af kornet - det klid og kim - er alle fjernes under fræsning og raffineret, og er fraværende fra hvid hvede.

Derfor er hvid hvede er relativt dårlig i mange vitaminer og mineraler, sammenlignet med hele korn hvede.

Fordi hvede ofte tegner sig for en stor del af folks fødeindtagelse, er mel almindeligt beriget med vitaminer og mineraler.

Faktisk berigelse af hvedemel er obligatorisk i mange lande (16).

Ud over de næringsstoffer ovennævnte kan mel beriget hvede være en god kilde til jern, thiamin, niacin og vitamin B6. Calcium tilsættes ofte så godt.

Bundlinie: Hele hvede kan være en udmærket kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder selen, mangan, phosphor, kobber, og folat.

Andre Plant Forbindelser

De fleste af plantestoffer i hvede er koncentreret i klid og kim, dele af kornet, der er fraværende fra raffineret hvidt hvede (4, 17).

De højeste niveauer af antioxidanter findes i aleuronlaget, en komponent af klid.

Hvede aleuron sælges også som et kosttilskud (18).

• Ferulasyre: Den fremherskende antioxidant polyphenol findes i hvede og andre kornsorter (17, 18, 19).
• Phytinsyre: Koncentreret i klid, kan phytinsyre forringe absorptionen af ​​mineraler, såsom jern og zink, fra den samme måltid. Iblødsætning, fremspiring, og fermentering kerner kan nedbryde det meste af det (20, 21).
• Alkylresorcinols: Fundet i hvedeklid, alkylresorcinols er en klasse af antioxidanter, der kan have en række sundhedsmæssige fordele (22).
• lignaner: En anden familie af antioxidanter til stede i hvedeklid. Reagensglas forsøg indikerer, at lignaner kan hjælpe med at forhindre tyktarmskræft (23).
• Hvedekim agglutinin: En lektin (protein) koncentreret i hvedekim og skylden for en række sundhedsskadelige virkninger. Imidlertid er lectiner inaktiveret med varme og ikke aktiv i bagte eller kogte hvede produkter (24).
• Lutein: En antioxidant carotenoid, der er ansvarlig for farven på gule hård hvede. High-lutein fødevarer kan forbedre øjet sundhed (25).

Bundlinie: Hvedeklid (til stede i hele hvede) kan indeholde et antal sunde antioxidanter, såsom alkylresorcinols og lignaner.

Sundhedsmæssige fordele af hele korn hvede

Raffineret hvid hvede har ingen gavnlige sundhedsmæssige egenskaber.

På den anden side, kan spise hele korn hvede have flere sundhedsmæssige fordele for dem, der kan tåle det, især når det erstatter hvid hvede.

Gut Sundhed

Hele korn hvede er rigt på fibre, for det meste uopløselige, som er koncentrerede i kliddet.

Undersøgelser indikerer, at komponenter af hvedeklid kan fungere som præbiotika, fodring af gavnlige bakterier bosiddende i tarmen (8).

Men de fleste af klid passerer stort set uændret gennem fordøjelsessystemet, øge fækale vægt (6, 7).

Hvedeklid kan også forkorte den tid det tager ufordøjet materiale til at rejse gennem fordøjelseskanalen, mens bremse transittider, der er meget hurtig (4, 26).

En undersøgelse viste, at klid kan reducere risikoen for forstoppelse hos børn (27).

Men afhængigt af den underliggende årsag til forstoppelse, spise klid kan ikke altid være effektiv (28).

Bundlinie: Fibre i hele hvede (eller klid) kan fremme tarm sundhed.

Forebyggelse af tyktarmskræft

Tyktarmskræft er den mest almindelige form for kræft i fordøjelsessystemet.

Observationelle undersøgelser har knyttet fuldkorn forbrug (herunder hele hvede) med nedsat risiko for tyktarmskræft (29, 30, 31).

Et observationsstudie anslået, at folk på lav-fiber kost kan reducere risikoen for tyktarmskræft med 40% ved at spise mere fiber (31).

Dette understøttes af randomiserede kontrollerede forsøg (6), men ikke alle undersøgelser har fundet et signifikant beskyttende virkning (32).

En ting står klart, hele korn hvede er rig på fibre og indeholder en række antioxidanter og phytonutrients, der kan hjælpe med at forhindre tyktarmskræft (23, 33).

Bundlinie: Hele hvede eller andre hele korn korn med højt fiberindhold, kan reducere risikoen for tyktarmskræft.

Gluten Intolerance

I mange mennesker, kan gluten udløse en skadelig immunreaktion, en tilstand kendt som cøliaki.

Andre typer af glutenallergi indbefatter ikke-cøliaki glutenfølsomhed, som er af en anden art og har en ukendt årsag.

Cøliaki

Cøliaki er en kronisk tilstand, kendetegnet ved en skadelig immunreaktion over for gluten.

En anslået 0,5-1% af individer har cøliaki (34, 35, 36).

Gluten, den vigtigste familie af proteiner i hvede, kan opdeles i gluteniner og gliadiner, som er til stede i varierende mængder i alle typer af hvede.

De gliadiner anses for at være hovedårsagen til cøliaki (37, 38).

Cøliaki forårsager skade på tyndtarmen, hvilket resulterer i nedsat absorption af næringsstoffer.

Associerede symptomer kan være vægttab, oppustethed, flatulens, diarré, forstoppelse, mavesmerter, og træthed (36, 39).

Det er også blevet foreslået, at gluten kan bidrage til hjernesygdomme, såsom skizofreni og epilepsi (40, 41, 42).

Enkorn, en primitiv hvede sort, forårsager svagere reaktioner end andre sorter, men er stadig ikke egnet til mennesker med glutenallergi (43).

Fastholdelsen af ​​en glutenfri kost er den eneste kendte behandling for cøliaki. Hvede er den vigtigste kosten kilde til gluten, men det kan også findes i rug, byg og mange forarbejdede fødevarer.

Bundlinie: Hvede gluten kan udløse cøliaki i prædisponerede individer. Cøliaki sygdom er kendetegnet ved beskadigelse i tyndtarmen og nedsat absorption af næringsstoffer.

Gluten Følsomhed

Antallet af mennesker, der følger en glutenfri diæt overstiger dem, der har cøliaki.

Nogle gange kan årsagen være den blotte tro på, at hvede og gluten er i sagens natur sundhedsskadelige. I andre tilfælde kan hvede eller gluten medføre, at faktiske symptomer, der ligner dem af cøliaki.

Denne betingelse er blevet kaldt glutenfølsomhed, eller følsomhed ikke-cøliaki hvede, og er defineret som en negativ reaktion på hvede uden autoimmune eller allergiske reaktioner (36, 44, 45).

Hyppige symptomer på glutenoverfølsomhed er mavesmerter, hovedpine, træthed, diarré, ledsmerter, oppustethed og eksem (36).

En undersøgelse tyder på, at der i nogle mennesker, kan symptomerne på følsomhed hvede udløses af andre end gluten (46) stoffer.

Fordøjelsessymptomer kan skyldes en familie af opløselige fibre i hvede, såkaldte fructaner, som hører til en klasse af kendte fibre som FODMAPs.

Indtagelsen af ​​store mængder FODMAPs forværrer irritabel tarmsyndrom, en tilstand, der har symptomer svarende til af cøliaki (9).

Faktisk har gluten eller hvede følsomhed blevet anslået til at være til stede i ca. 30% af befolkningen lider af irritabel tarmsyndrom (47, 48).

Bundlinie: Glutenfølsomhed er forskellig fra cøliaki, men symptomerne ligner på mange måder.

Irritabelt tarmsyndrom (IBS)

Irritabel tyktarm er en almindelig tilstand, kendetegnet ved mavesmerter, oppustethed, uregelmæssig afføringsvaner, diarré og forstoppelse.

Det er mere almindelig hos mennesker, der lider af angst og er ofte udløst af en stressende liv begivenhed (49).

Følsomhed over for hvede er udbredt blandt mennesker med irritabel tyktarm (47, 50).

En af grundene til dette kan være, at hvede indeholder opløselige fibre kaldet fructaner, som er FODMAPs (9, 46, 51).

Kostvaner, der er høj i FODMAPs kan exercerbate symptomerne på irritabel tarmsyndrom (52).

Selvom FODMAPs gøre symptomerne værre, anses de ikke for at være den underliggende årsag til irritabel tyktarm.

Undersøgelser indikerer, at irritabel tyktarm kan være forbundet med lav-grade inflammation i fordøjelseskanalen (53, 54).

I én 6-ugers forsøg i 20 mænd og kvinder med irritabel tyktarm (IBS), spise Khorasan hvede (kamut) i stedet for blød hvede, sænkes inflammation og lindres mange symptomer på IBS (55).

Det er uklart, hvilke egenskaber i Khorasan hvede er ansvarlige for disse forskelle. Dette kræver yderligere undersøgelse.

Hvis du har irritabel tyktarm, kan begrænse forbruget hvede være en god idé.

Bundlinie: Hvede indtagelse kan forværre symptomerne på irritabel tarmsyndrom (IBS).

Andre negative virkninger og individuelle Bekymringer

Selvom hele korn hvede kan have nogle sundhedsmæssige fordele, mange mennesker har brug for at spise mindre af det, eller undgå det helt.

Allergi

Fødevareallergi er en almindelig tilstand, udløst af en skadelig immunrespons på visse typer proteiner i fødevarer.

Gluten i hvede er en fælles allergen, som rammer ca. 1% af børn (56).

Hos voksne er allergi oftest rapporteret blandt dem, der regelmæssigt udsættes for luft-bårne hvede støv.

Bager astma og inflammation inde i næsen (rhinitis) er typiske allergiske reaktioner på hvede støv (57).

Bundlinie: Nogle mennesker er allergiske over for hvede og bør undgå det.

antinæringsstoffer

Hele korn hvede indeholder phytinsyre (phytat), et næringsstof, som forringer absorptionen af ​​mineraler, såsom jern og zink, fra den samme måltid (21).

Af denne grund er det blevet omtalt som en antinutrient.

Dette er normalt ikke et problem i godt afbalanceret kost, men kan være et problem i kost, der er i vid udstrækning baseret på korn og bælgfrugter.

Fytinsyreindholdet af hvede kan reduceres betydeligt ved iblødsætning og fermentering kornene (21).

For eksempel kan indholdet af fermenteret surdej brød phytat reduceres med 90% (58).

Bundlinie: Hele hvede indeholder phytinsyre, en antinutrient der kan forringe absorptionen af ​​jern og zink fra tarmen.

Blød hvede vs. Spelt

Spelt er en primitiv række hvede, nært beslægtet med den bløde hvede.

Det har været dyrket siden oldtiden og selv om dens popularitet er faldet i løbet af det sidste århundrede, har det været at gøre et comeback som en helsekost (59).

At være nære slægtninge, fælles hele hvede og spelt har lignende ernæringsprofiler.

Begge indeholder gluten. Faktisk alle sorter af hvede indeholder gluten i varierende mængder, og er ikke egnet til folk med glutenallergi.

Deres protein- og fiberindhold er den samme, selv om dette afhænger af hvilke sorter af spelt og blød hvede bliver sammenlignet (59, 60, 61).

Der er én ting, der synes at sætte dem ud. Spelt kan være rigere på nogle mineraler, såsom zink (61, 62).

Faktisk undersøgelser viser, at moderne hvede kan være lavere på mineraler end mange andre primitive typer hvede (62, 63).

Andre end at have et højere indhold af mineraler, de sundhedsmæssige fordele ved at spise spelt, snarere end hele korn blød hvede, er uklare.

Bundlinie: Spelt kan have en højere mineralindhold end blød hvede. Dette forventes ikke at få nogen sundhed relevans.

Resumé

Hvede er blandt verdens mest almindelige fødevarer. Det er også en af ​​de mest kontroversielle.

Mange mennesker er intolerante over for gluten, og har brug for at fjerne hvede fra deres kost helt.

På den positive side, kan moderat forbrug af fiberrig hele hvede være en sund kost valg for dem, der tolerere det godt. Det kan forbedre fordøjelsessystemet sundhed og hjælpe med at forhindre tyktarmskræft.