De 11 mest næringsstof tæt fødevarer på planeten

Der er kun en begrænset mængde mad, du kan spise på en enkelt dag.

For at maksimere mængden af ​​næringsstoffer, du tager i, giver det mening at bruge din ”kalorie budget” med omtanke.

Den bedste måde at gøre det er simpelthen at spise de fødevarer, der bærer den største mængde og variation af næringsstoffer.

Disse er de 11 mest næringsstof tæt fødevarer på planeten.

1. Laks

Ikke alle fisk er skabt lige.

Laks, og andre fed typer af fisk, indeholder den største mængde af Omega-3 fedtsyrer.

Omega-3 fedtsyrer er ekstremt vigtigt for den optimale funktion af din krop. De er knyttet til forbedret velvære og en lavere risiko for mange alvorlige sygdomme (1).

Selvom laks hovedsagelig er værdsat for dets gavnlige sammensætning af fedtsyrer, det packs også en massiv mængde af andre næringsstoffer.

En 100 gram stykke vilde laks indeholder 2,8 gram Omega-3 fedtsyrer, sammen med masser af høj kvalitet animalsk protein og et ton af vitaminer og mineraler ... herunder store mængder af magnesium, kalium, selen og alle B-vitaminer (2).

Det er en god idé at spise fed fisk mindst en gang eller to gange om ugen, for at få alle de Omega-3 fedtsyrer, som din krop (og hjerne) desperat har brug for.

Undersøgelser viser, at de mennesker, der spiser fede fisk regelmæssigt har en lavere risiko for hjertesygdomme, demens, depression og et væld af almindelige sygdomme (3, 4, 5, 6).

Også, lad os ikke glemme det faktum, at laks smager fantastisk og er forholdsvis enkel at tilberede. Det er også en tendens til at gøre dig føle sig fuldt ud med relativt få kalorier.

Hvis du kan, skal du vælge vildlaks i stedet for opdrættet. Det er mere nærende, har en bedre Omega-6: omega-3-forhold og er mindre tilbøjelige til at indeholde skadelige forbindelser (7, 8).

Bundlinie: Fede fisk som laks er fyldt med gavnlige fedtsyrer, protein, vitaminer og mineraler. Det er en god idé at spise fed fisk hver uge.

2. Kale

Af alle de super sunde bladgrøntsager, grønkål er kongen.

Det er fyldt med vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter og forskellige bioaktive forbindelser.

En 100 g portion af grønkål indeholder (9):

• 200% af RDA for vitamin C.
• 300% af ADT for vitamin A (fra beta-caroten).
• 1000% af ADT for vitamin K1.
• Store mængder af vitamin B6, kalium, calcium, magnesium, kobber og mangan.

Dette kommer med 2 gram fibre, 3 gram protein og kun 50 kalorier.

Kale kan være endnu sundere end spinat. Begge er super nærende, men grønkål er lavere i oxalater, som er stoffer, der kan binde mineraler som calcium i tarmen, hvilket forhindrer dem i at blive absorberet (10).

Grønkål (og andre greens) er også fyldt med forskellige bioaktive forbindelser, herunder isothiocyanater og indol-3-Carbinol, som har vist sig at bekæmpe kræft i reagensglas og dyreforsøg (11, 12).

Bundlinie: Grønkål er en af ​​de mest næringsstof tæt grøntsager du kan spise, med store mængder af vitaminer, mineraler og kræft-bekæmpelse forbindelser.

3. Tang

Havet har mere end bare fisk ... det også indeholder massiv mængder af vegetation.

Normalt benævnt ”tang”, der er tusindvis af forskellige plantearter i havet, hvoraf nogle er utroligt nærende (13).

I mange tilfælde, tang er endnu mere nærende end grøntsager fra land. Det er særlig høj i mineraler som calcium, jern, magnesium og mangan (14).

Det er også fyldt med forskellige bioaktive forbindelser, herunder phycocyaniner og carotenoider. Nogle af disse stoffer er antioxidanter med stærke anti-inflammatorisk aktivitet (15).

Men hvor tang virkelig skinner er i sin høje indhold af jod, et mineral, der bruges til at gøre skjoldbruskkirtelhormoner.

Bare spise en høj-jod tang ligesom tang et par gange om måneden kan give din krop alt det jod, som den har brug for.

Hvis du ikke kan lide tanken om at spise tang, så kan du også få det som et supplement. Tørrede kelp tabletter er meget billige og indlæst med jod.

Mange sushi retter omfatter også tang i dem, sammen med andre lækkerier.

Bundlinie: Grøntsagerne fra havet er meget nærende, men meget sjældent forbruges i de vestlige dele af verden. De er særligt høj i jod, hvilket er afgørende for optimal skjoldbruskkirtel funktion.

4. Hvidløg

Hvidløg er virkelig en fantastisk ingrediens.

Ikke alene kan det vise alle mulige ligegyldige retter ind lækre godbidder, er det også utroligt nærende.

Den er høj i vitamin C, B1 og B6, calcium, kalium, kobber, mangan og selen (16).

Men hvidløg er også fyldt med en anden utrolig vigtig næringsstof kaldet allicin, som er det aktive stof i hvidløg.

Der er mange undersøgelser om de sundhedsmæssige fordele af allicin og hvidløg. Det har vist sig at sænke blodtrykket og total og LDL-kolesterol, mens forøgelse af HDL ... som skal føre til en reduceret risiko for hjertesygdom ned linjen (17, 18, 19, 20).

Det har også forskellige kræft-bekæmpelse egenskaber. Undersøgelser viser, at de mennesker, der spiser en masse hvidløg har en meget lavere risiko for flere almindelige kræftformer, især kræft i tyktarmen og mave (21, 22).

Hvidløg er også meget potent til at dræbe patogener ligesom bakterier og svampe (23, 24).

Bundlinie: Hvidløg er både velsmagende og meget sundt. Det er meget nærende og de bioaktive forbindelser i det have kendt sygdom kæmper egenskaber.

5. Skaldyr

Ud af alle de fantastisk nærende organismer, der findes i havet, kan skaldyr være den mest nærende af alle.

Almindeligt forbruges typer af skaldyr omfatter muslinger, østers og forskellige andre.

Muslinger er blandt de bedste kilder til vitamin B12 i eksistens, med en 100 gram muslinger leverer over 16 gange RDA! Det er også fyldt med andre næringsstoffer, herunder vitamin C, B-vitaminer, kalium, selen og jern (25).

Østers er også utrolig nærende ... med en 100 gram tilførsel 6 gange RDA for Zinc, 2 gange RDA for kobber, sammen med store mængder af B12 og vitamin D - sammen med en overflod af andre næringsstoffer (26).

Virkelig, skaldyr er blandt de mest nærende fødevarer i eksistens. Desværre, folk sjældent forbruge dem.

De kan også betragtes som en stor mad til mennesker, der ønsker at være så tæt på vegetar / veganer som muligt, samtidig med at få de fleste af fordelene ved at forbruge animalske fødevarer. Skaldyr er ikke-sansende.

Bundlinie: Skaldyr er blandt de mest nærende organismer, der findes i havet. De er meget høj i vigtige næringsstoffer som vitamin B12 og zink.

6. Kartofler

Hvis der er én high-carb mad, som jeg savner på min low-carb diæt, det er kartofler.

En enkelt stor kartoffel indeholder masser af kalium, magnesium, jern, kobber og mangan ... med megen C-vitamin og de fleste af B-vitaminer (27).

Kartofler virkelig er en af ​​verdens mest perfekte fødevarer.

De indeholder en lille smule af næsten alle næringsstoffer, vi har brug for, og der har været beretninger om mennesker, der lever på andet end kartofler i lang tid.

De er også en af ​​de mest tilfredsstillende fødevarer i eksistens. Når forskerne sammenlignede ”mæthed værdien” af forskellige fødevarer, kogte kartofler scorede højere end nogen anden mad, de målte (28).

Hvis du koge kartoflerne og derefter lad dem køle bagefter, de også danner store mængder af resistent stivelse, en fiber-lignende stof med mange stærke sundhedsmæssige fordele (29).

Bundlinie: Kartofler indeholder en lille smule af næsten alle næringsstoffer, vi har brug for. De er utroligt tilfredsstillende og kan indeholde store mængder af resistent stivelse.

7. Lever

Mennesker og præ-mennesker har spist dyr i millioner af år.

Men ... tilbage i dag, vi ikke bare spise musklerne, som vi gør i dag. Sammenlignet med de organer, muskelkød er ernæringsmæssigt dårlig.

Der er endda beretninger om moderne jæger-samlere selektivt spiser organerne, så fodring lean muskel kød til hundene.

Ud af alle de organer, lever er langt det mest nærende.

Leveren er et bemærkelsesværdigt organ med hundredvis af funktioner i forbindelse med stofskiftet. En af dens funktioner er at gemme vigtige næringsstoffer i resten af ​​kroppen.

En 100 g portion af okselever indeholder (30):

• 1176% af ADT for vitamin B12.
• Over 50% af ADT for vitaminer B6, B5, Niacin og Folat.
• 201% af ADT for vitamin B2.
• 634% af ADT for vitamin A.
• 714% af ADT for kobber.
• Over 30% af ADT for jern, fosfor, zink og selen.
• 29 gram af høj kvalitet animalsk protein.

Spise lever en gang om ugen er en god måde at sikre, at du får optimale mængder af disse meget vigtige næringsstoffer.

Bundlinie: Jæger-samlere, der spiser kød normalt præmie organer som lever, fordi de er de mest nærende dele af dyret.

8. Sardiner

Sardiner er små, fede fisk, der kan spises hele.

Dette omfatter knogler, hud, organer, hjerne og alt.

I betragtning af, at organerne er som regel de mest nærende dele af et dyr, er det ikke overraskende at se, at hele sardiner er utroligt nærende.

De indeholder en lille smule af næsten alle næringsstoffer, som kroppen har brug for, og er temmelig tæt på at være perfekt fra et ernæringsmæssigt synspunkt (31).

Ligesom andre fede fisk, de er også meget høj i hjerte-sunde Omega-3 fedtsyrer.

Bundlinie: Små, fede fisk som sardiner er normalt spises hele, som omfatter de organer, knogler, hjerne og andre nærende dele. De indeholder en lille smule af næsten alle næringsstoffer, vi har brug for.

9. Blåbær

Når det kommer til den ernæringsmæssige værdi af frugt, blåbær er i en liga for sig selv.

Selv om de ikke er så højt indhold af vitaminer og mineraler som grøntsager (kalorie for kalorie), antioxidant indhold er, hvor de virkelig skinne.

De er fyldt med kraftige antioxidanter, herunder anthocyaniner og forskellige fytokemikalier, hvoraf nogle kan krydse blod-hjerne-barrieren og udøver beskyttende virkninger på hjernen (32).

Flere studier har undersøgt de sundhedsmæssige virkninger af blåbær i mennesker.

En undersøgelse viste, at blåbær forbedret hukommelse hos ældre voksne (33).

En anden undersøgelse viste, at overvægtige mænd og kvinder med metabolisk syndrom havde en sænket blodtryk og reducerede markører af oxideret LDL-kolesterol, når de tilsættes blåbær til deres kost (34).

Dette fund giver mening, eftersom at spise blåbær har vist sig at øge antioxidant værdi i blodet (35).

Derefter på flere studier i reagensglas og forsøgsdyr tyder på, at blåbær kan hjælpe med at bekæmpe kræft (36, 37, 38).

Bundlinie: Blåbær er meget nærende forhold til de fleste frugter og er fyldt med kraftfulde antioxidanter, hvoraf nogle kan øge antioxidant værdi af blodet og har beskyttende virkninger på hjernen.

10. æggeblommer

Æggeblommer er blevet uretfærdigt dæmoniseret på grund af deres kolesterol-indhold.

Men undersøgelser viser faktisk, at kosten kolesterol er ikke noget, man behøver at bekymre sig om, fordi kolesterol i kosten ikke hæve ”dårlige” kolesterol i blodet (39).

Det, vi er tilbage med er en af ​​de mest ernæringsrigtige fødevarer på planeten. Hele æg er så nærende, at de ofte er omtalt som ”naturens multivitamin.”

Æggeblommer er fyldt med vitaminer, mineraler og forskellige magtfulde næringsstoffer (40).

De er høje i Lutein og Zeaxanthin, antioxidanter, der kan beskytte øjnene og reducere din risiko for øjensygdomme som grå stær og makuladegeneration (41).

Æg er også fyldt med cholin, en hjerne næringsstof, at omkring 90% af befolkningen ikke får nok af (42).

Æg indeholder også protein af høj kvalitet og sunde fedtstoffer. Flere undersøgelser tyder på, at de kan hjælpe dig med at tabe (43, 44).

Virkelig ... hele æg er en fantastisk mad. Den æggeblomme er, hvor næsten alle de næringsstoffer findes, smide det væk er den absolutte værst ting du kan gøre.

Også lad os ikke glemme, at æggene er billige, smager fantastisk og er super nemme at tilberede.

Hvis du kan, få pastured og / eller omega-3 berigede æg. De er sundere og mere nærende end de fleste ”konventionelle” supermarked æg (45, 46).

Bundlinie: Hele æg er så nærende, at de ofte bliver kaldt ”naturens multivitamin.” The æggeblomme er, hvor næsten alle de næringsstoffer findes, bare spise de hvide er en forfærdelig idé.

11. Mørk Chokolade (Cocoa)

Mørk chokolade med et højt kakaoindhold er en af ​​de mest ernæringsrigtige fødevarer, du kan spise.

Det er fyldt med fiber, jern, magnesium, kobber og mangan (47).

Men den største faktor er dens imponerende udbud af antioxidanter.

Faktisk viste en undersøgelse, kakao og mørk chokolade scoret højere end nogen anden fødevarer de testede, som omfattede blåbær og acai bær (48).

Der er flere undersøgelser hos mennesker viser, at mørk chokolade har kraftfulde sundhedsmæssige fordele ... herunder forbedret blodgennemstrømning, en lavere blodtryk, reduceret oxideret LDL og forbedret hjernefunktion (49, 50, 51, 52).

En undersøgelse viste, at mennesker, der forbruges chokolade 5+ gange om ugen havde en 57% lavere risiko for hjertesygdom (53).

I betragtning af at hjertesygdom er den hyppigste dødsårsag i verden, kunne dette fund har konsekvenser for millioner af folk.

Sørg for at få mørk chokolade med et kakaoindhold 70%, i det mindste. De bedste, indeholder 85% kakao eller højere.

Spise en lille firkant af mørk chokolade kvalitet hver dag kan være en af ​​de bedste måder at ”tilskud” din kost med ekstra antioxidanter.