Liste over høje fiber fødevarer

indhold

Typer fibre:
Liste over høje fiber fødevarer:

Relaterede artikler:

Fiber er en slags kulhydrat (en form for sukker) eller stivelse og er en nødvendig bestanddel af en sund kost. Kostfibre modsætning kulhydrater, ikke kan nedbrydes til at give energi, og kan ikke fordøjes af vores kroppe. Fiber indeholder ingen næringsstoffer, den har heller ingen kalorier, da det ikke er fordøjet. Selv da, fiber spiller en afgørende rolle i at fungere effektivt i vores krop. Det hjælper til at fjerne uønsket affald fra kroppen ved at rense fordøjelseskanalen.

Listen over de høje fiber fødevarer omfatter kun fødevarer fra vegetabilske kilder, som fiber ikke er til stede i fisk, kød eller mælkeprodukter.

Højt udbytte af fiber fødevarer:

Selvom fiber ikke er fordøjet af vores krop, det spiller en afgørende rolle i driften af vores fordøjelsessystem. Fordelene ved at spise højt fødevarer fiber er opført som følger:

1. Hjælper i vægttab: Fiberrig mad generelt indeholder færre kalorier. Den fiber indtag fylder din mave, hvilket igen sænker chancerne for du forbruge fødevarer, der er høj i trans og mættet fedt dermed hjælpe dig med at kontrollere dit kalorieindtag og vejlede dig i vægttab.

2. Hjælper kontrol overspisning: Forbrugende fiber holder din mave fuld i længere tid, som forhindrer unødvendig og usund binging. Også, højt fiber fødevarer kræver, at du tygge maden mere, som har tendens til at gøre dig spise langsommere. Dette kan reducere den samlede fødeindtagelse og forhindre overspisning.

3. God til fordøjelsessystemet: Fiber er meget godt for vores fordøjelsessystem. Det forhindrer forstyrrelser som forstoppelse og tarminfektioner.

4. God til en sund kolon funktion: Fiber rige fødevarer kan hjælpe med at forebygge tyktarmskræft.

5. Øvrige: Fiber er en vigtig del af en afbalanceret kost. Det forhindrer farlige sygdomme som diabetes, forhøjet kolesterol, højt blodsukker og hjerte-kar-dysfunktioner.

Typer fibre:

Der er primært to typer fibre dvs .: opløselige fibre og uopløselige fibre.

1. Opløselige fibre:
Opløselige fibre er, at fiber, der kan fordøjes af kroppen. Vandopløselig fiber opløses i maven forlader en gellignende klæbrig substans. Det er en slags ’glue` at fælder visse skadelige komponenter i fødevarer såsom, fedt og sukker dermed, hvilket gør dem sværere at absorbere. Fordi disse sukkerarter er absorberet langsomt, det holder blodsukkeret i skak.

Det hjælper også til at absorbere kolesterol før den kommer ind i blodstrømmen. Opløselige fibre hjælper også til at blødgøre afføring, hvilket gør det lettere at passere. De vigtigste kilder til opløselige fibre omfatter frugt, grøntsager, havre, byg, for det meste alle bønner, ærter, fuldkorn og nødder og frø.

2. Uopløselige fibre:
Som navnet antyder, er uopløselige fibre ikke opløses med vandet i maven. Tværtimod, absorberer vandet og når den passerer gennem fordøjelseskanalen, giver fylde og fugt til afføring forårsager en naturlig afførende virkning og forebygge forstoppelse.

Disse voluminøse afføring hjælpe med at fjerne de skadelige affald og støtte en sund kolon. Det hjælper til at forhindre tarminfektioner, hjertesygdomme, visse cancere og hæmorider.

Folk, der lider af diarré rådes til at begrænse mængden af uopløselige fibre i deres kost. Mad kilder til uopløselige fibre omfatter klid, majs, havre, frugter med deres hud, brune ris, hele korn mel, nødder, bælgfrugter og havreklid.

Anbefalet indtag:
Fibre er et vigtigt næringsstof kræves af os. Som set tidligere, kan fibre kun opnås fra vegetabilske kilder til fødevarer. Indtagelse af fiber bør hverken være utilstrækkelig eller for høj. Overdosis af fiber kan forårsage tarmobstruktion og dehydrering. Hvis man pludselig stiger deres indtag af fiber, er det vigtigt at øge optaget vand sammen med det. 20-35 gram fibre per dag er den anbefalede indtag for voksne.

Liste over høje fiber fødevarer:

Det følgende er en liste over højt fiber fødevarer, der dækker alle fødevarer grupper som frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø, at man kan forbruge for at opfylde de daglige kostbehov:

a) blomkål:

Blomkål er fra korsblomstrede grøntsager familie og bør indgå i din almindelige kost. Blomkål indeholder over ni gram fibre hver 100 kalorier, og er fantastisk til fordøjelsessystemet. Et stof kendt som sulforaphane fremstillet af et glucosinolat i blomkål kan hjælpe med at beskytte en foring af maven. Det hjælper bremse bakteriel overvækst og forhindrer klamrer af denne bakterie til maven. Må ikke Kog da dette vil medføre blomkål til at miste alle sine værdifulde næringsstoffer.

b) Broccoli:

Ligesom blomkål, broccoli også tilhører korsblomstrede familie. Hver kop broccoli indeholder omkring 5,1 gram fibre. Broccoli har masser af sundhedsmæssige fordele, er kendt for at have kræft forhindrer egenskaber så godt. Ved tilberedning, bør broccoli simpelthen dampet eller sauteed indtil dens farven bliver lysegrønt, så noget af fiberen niveau fastholdes.

c) fuldkornsprodukter:

Fuldkornsprodukter som majs klid, ris klid, havreklid er alle meget gode kilder til fiber. Den ’bran`, er den ydre coating af kornet, og’germ` er en lille del af kernen, som er de høje næringsstoffer bestanddele af korn. Når kornene er behandlet, de mister deres næringsværdi. Det er grunden til, rugbrød, brune ris osv anbefales over hvide brød og hvide ris.

d) Hindbær:

Hindbær, blåbær er lav i kalorier og fyldt med næringsstoffer og anti oxidanter. En kop hindbær indeholder ca. 1 / 3rd af en `s daglige fiber krav. Hver halve kop hindbær indeholder to gram fibre. Det indeholder både opløselige og uopløselige fibre.

e) Linser:

Linser tilhører bælgplanter familien. Det er en meget rig kilde til fiber. Hver kop linser indeholder over 15 gram fibre. Linser er et dagligt syn kost i de fleste vegetariske hjem og kan spises på forskellige måder. Opnået fra linser fiber hjælper lavere kolesterol, forbedrer hjerte sundhed, fordøjelse og styrer blodsukker. Linser er lavt kalorieindhold og højt energiindhold, holde dig i gang i længere tid uden unødig binging.

f) Hørfrø:

En spiseskefuld servering af hørfrø indeholder 1,9 gram fibre. Flaxseeds er en meget god kilde til fiber eftersom de indeholder både opløselige og uopløselige fibre. Flaxseeds indeholder noget, der hedder ’ligans`, som er fiberlignende forbindelser og anti oxidanter. De indeholder også (planteslim), gummi-indhold. Denne vandopløselige planteslim forhindre hurtig tømning af maveindholdet i tyndtarmen resulterer i langsom absorption af fedt, sukker i systemet. Ground hørfrø kan føjes til din korn eller havregryn om morgenen eller kan føjes til hvedemel dej, dette medvirker til at medtage det i dag til dag kost.

g) Jordnødder:

Peanut anses for at være en glimrende kilde til opløselige fibre. 10 store ristede jordnødder indeholde 0,2 gram opløselige fibre. Selvom, jordnødder er en god kilde til fiber, så prøv at vælge jordnødder, som ikke er saltet. Det høje niveau af natrium kan føre til en række alvorlige sundhedsproblemer.

h) Valnødder:

Valnødder indeholder uopløselige fibre. En kop valnødder indeholder 7,8 gram kostfibre, som er en betydelig mængde. Uopløselige fibre hjælper til at kontrollere blodtrykket og bremse højt kolesterol.

i) Havebønner:

Kogte kidneybønner indeholder 16,5 gram fibre per kop. Dette omfatter opløselige og uopløselige fibre. Når inde i systemet, den opløselige fiber hjælper med at fjerne de galdesyrer fra kroppen således, kæmper høje muligheder kolesterol og dets uopløselige egenskaber forhindre forstoppelse.

j) Svesker:

Svesker eller ’tørrede plums` er også en rig kilde til fiber. Hver kop svesker indeholder 7,7 g fiber. Svesker er en fed gratis måde at tilføje nogle søde til din kost. Svesker anses for at være en god naturlig afføringsmiddel.

Som det ses ovenfor, er der en god lang liste over højt fiber fødevarer for dig at vælge imellem for at opfylde den anbefalede daglige indtagelse. Der er således masser gode kilder til fiber. Selv om det er meget vigtigt at opfylde dette indtag for at forblive sunde, skal vi også passe på ikke at forbruge for meget fiber som det også kan ikke passer os og forårsage oppustethed, mavesmerter, dehydrering og diarre.