21 Overraskende fødevarer med højt fiber, der er palæo venlige

indhold

• Hvad er kostfibre?
• To typer fibre: opløselige uopløselig
• Fordele ved uopløselige fibre
• To major opløselige fibre fordele
• Total retningslinjer indtag anbefalet fiber dagligt
• Top uopløselige fibre foods
• Top opløselige fiber foods
• Sådan tilføj flere fiber til din kost

Uanset om du ønsker at få noget hjælp i badeværelset, nedsætte blodsukkeret eller reducere din risiko for slagtilfælde, hjertesygdomme, diabetes, tyktarmskræft, og fedme, fiber er et vigtigt næringsstof, du skal medtage i din kost.

Men ligesom mange mineraler og vitaminer, de fleste af os (mere end 97% af os) ikke at møde den foreslåede daglige fiber indtagelse.

Hvis du er ligesom de fleste amerikanere, er du sandsynligvis spise omkring 10 til 15 gram fibre om dagen, hvilket sker for at være omkring halvdelen af, hvad der anbefales (20-35 g per dag) for ældre børn, unge og voksne.

Faktisk er vi fiber mangelfuld og har brug for at spise mere "fiberrige fødevarer".

Men hvis du er på Paleo, kan du føle konflikt som bønner, de mest berømte højt fiber fødevarer er slukket grænser og kan ikke være i din kost.

Selv hvis du ikke er en Paleo dieter, kan du finde dig selv på den anden side af bønne debatter.

Uanset hvad din grund er, forvisset du kan få nok fiber uden at spise bønner (eller korn, hvis du er Paleo eller glutenfri).

Før vi kommer ind i den afgørende liste over 21 højt fiber fødevarer sans bønner og korn, lad os afdække nogle lidt kendte fakta om kostfibre og hvorfor det er vigtigt for dit helbred.

Hvad er kostfibre?

Kostfibre er en form for kulhydrat findes i planter såsom frugt, grøntsager, bønner og fuldkorn.

I modsætning til andre fødevarer komponenter som fedtstoffer, proteiner eller kulhydrater (såsom sukker og stivelse), kan fiberen ikke gå fordøjes af kroppen.

Det kan lyde som en dårlig ting for dit helbred, men det er virkelig ikke.

Ifølge Jodi Sawyer, RN, er det en god ting.

Hun forklarer "det faktum, at fiber ikke absorberes eller fordøjes er en god ting, da det skaber bulk, som hjælper med at flytte afføring og skadelige kræftfremkaldende stoffer gennem fordøjelseskanalen."

Denne fiber er indigestive natur har også en anden, mindre kendte fordele.

Og det er en fordel, der tager særlig betydning for mennesker med diabetes.

Joslin Diabetes Center ved denne første hånd.

Ifølge deres hjemmeside, fiber er ikke fordøjeligt ved din krop, hvilket ikke blot betyder, at det ikke bidrager nogen kalorier eller mad energi (fantastisk til vægttab!), Men betyder også, at det ikke forårsager en stigning i dit blodsukker (fantastisk til diabetes).

Det efterlader simpelthen ingen indflydelse på dit blodsukker, i modsætning til sukker og stivelse.

Faktisk kan de gram fibre faktisk få trækkes fra det samlede gram kulhydrat, du spiser, hvis du er på en optælling af fibre kost. Det er en fordel for dem, der lider af diabetes.

En undersøgelse udført af University of Texas Southwestern Medical Center bekræftede også, at aids fiber i blodsukkeret ledelse.

Deres undersøgelse viste, at et højt indtag af kostfibre, især af den opløselige form over det anbefalede niveau ADA (50g om dagen) aided ved styring blodglucoseniveauer af patienter med type 2-diabetes.

To typer fibre: Opløselige uopløselig

For at få alle disse fordele, er der to typer fibre, som din krop har brug for: opløseligt og uopløselig.

De fleste fødevarer indeholder både uopløselige og opløselige fibre, men er sædvanligvis rigere på én type end den anden.

Tag banan for eksempel. Ifølge verdens sundeste fødevarer kan du finde omkring 3 gram fibre i banan (medium). Heraf 1 gram er opløselige fibre.

Kilder til opløselige og uopløselige fibre:

Opløselige fiber (liste ikke korrigeret for Paleo eller glutenfri):

• havregrød
• nødder
• bønner
• ærter
• Linser
• æbler
• blåbær
• Bælgfrugter (ærter, bønner, linser)
• Byg
• frugter
• Grøntsager (især appelsiner, æbler og gulerødder).

Uopløselige fibre: Frø og skind af frugt (så altid spise dine skræl), samt hel-hvedebrød og brune ris. Men selvfølgelig, korn er ikke Paleo, så undgå, hvis du ønsker det.

Den nemmeste måde at skelne dem fra hinanden er dens vandoptagelse. Opløselige fibre absorberer vand og danner en gel i vand. Uopløselige fibre på den anden side ikke.

Hver type fiber bringer forskellige sundhedsmæssige fordele.

Fordele ved uopløselige fibre

• Sænke LDL-kolesterolniveauer: Ifølge Judith C. Thalheimer, RD, LDN, Forbrugende 5 til 10 g opløselig fiber pr dagen reducerer LDL-kolesterol med ca. 5%. The National Cholesterol Education Program Expert Panel anbefaler forbrugende 10 til 25 g opløselige fibre per dag og efter en kost lavt indhold af mættet fedt og kolesterol at hjælpe lavere kolesterol i blodet.
• Sænke blodsukkeret: Fordi opløselige fibre ikke bliver absorberet af dit fordøjelsessystem, betyder det ikke forårsage en blodsukker spyd, der kan sætte dig i risiko for type 2-diabetes og hjertesygdomme. Hvis du allerede har diabetes, kan opløselige fibre hjælpe dig med at håndtere det.
• Beskyttelse Heart: Inde dit fordøjelsessystem, opløselige fibre tillægger kolesterol partikler og tager dem ud af kroppen, hvilket hjælper til at reducere de samlede kolesterolniveau og risikoen for hjertesygdomme. Havregryn kan tilbyde den mest hjerte beskyttelse.
• Medvirken med Vægttab: Opløselige fibre kan også hjælpe dig med at administrere din sund vægt ved at holde dig fuld uden at tilføje kalorier til din kost.
• Hjælpe afføring: Opløselige fibre opsuger vand, som det passerer gennem dit system, som hjælper bulk op din afføring og beskytter mod forstoppelse og diarré.

To Major opløselige fibre Fordele

Lindrer Forstoppelse: Brown University rapporterer, at forstoppelse er den mest almindelige gastrointestinale klage i USA, og et højere forbrug fiber kan hjælpe med at lindre den. Uopløselige fibre kan lindre ved binding vand, når den passerer gennem fordøjelseskanalen.

Rebecca Howard, registreret medlem af den canadiske Society of Nutrition Management forklarer, hvordan dette fører til blødere og tungere afføring, ikke blot at reducere risikoen for forstoppelse, men også at gøre afføring lettere.

Reducerer risikoen for tyktarmskræft: Ifølge University of Colorado, uopløselige fibre fjerner giftigt affald gennem tyktarmen på mindre tid og reducerer eksponeringen af ​​giftige stoffer (biprodukt fra spaltning).

De tilføjer også, at dette hjælper med at kontrollere og afbalancere pH (surhed) i tarmene, således forhindre mikrober producere kræft stoffer.

Total Retningslinjer Indtag anbefalet fiber dagligt

Ifølge Oregon State University, Food and Nutrition Board for Institut for Medicin skitseret en tilstrækkelig indtagelse anbefaling til total daglig fiber indtagelse.

Da den anbefalede indtag varierer mellem køn og aldre, henvises til nedenstående tabel.

Her er en liste over de 21 bedste højt fiber fødevarer, der er Paleo venlige og glutenfri. Denne liste fødevarer omfatter både uopløselige og opløselige kilder fibre.

Top uopløselige fibre Foods

Top Opløselige Fiber Foods

Ernæringsmæssige data fra Harborview Medical Center, Tufts University og Healthcastle.com

Sådan Tilføj flere fiber til din kost

Tilføjelse fiber til din kost er nemmere end du tror. Her er et par forslag du kan optage i dag.

• Øst mindst fem portioner frugt og grøntsager dagligt (se en liste over superfoods at få mere bang for din ernæring sorteper)
• Stedfortræder fuldkorn for raffineret korn (gælder ikke for Paleo kost. Hvis du er glutenfri, undgå brød, pasta og andre hvede produkter)
• Spis havre måltid, hele korn korn, eller klid korn til morgenmad (gælder ikke Paleo)
• Spis bønner, flækærter eller linser mindst en gang om ugen (gælder ikke Paleo)
• Substitute nødder eller popcorn til mindre sunde snacks som chips eller slik

Der har du det! Du lærte lige hvad fiber er, og hvorfor det er vigtigt at forbruge nok af det. Du kan også få din daglige anbefalede fiber uden at spise bønner eller andre gluten produkter.

Hvad troede du? Var du overrasket over, da jeg var for at lære om de to forskellige typer fibre? Skriv en kommentar nedenfor for at lade os vide.