Hvor meget fiber skal jeg spise en dag?

Alle er blevet underrettet, på et tidspunkt i livet, til at spise mere fiber. Men ikke alle er klar over de ernæringsmæssige fordele ved fiber eller dens anbefalede daglige indtag for den gennemsnitlige person. Herunder fiber rige fødevarer i din kost kan have en yderst gavnlig indvirkning på dit helbred, fordi fiber har utallige fordele. Det spiller en vigtig rolle i at mindske type 2-diabetes og visse kræftformer. Yderligere, hjælper med at regulere fordøjelsen og reducerer cholesterolniveauer og hjælper betydeligt med at opretholde en sund blodtryk. Vigtigst, fiber spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​forstoppelses- det tilføjer løs vægt til afføring og renser tyktarmen.

Hvor meget Fiber skal jeg spise en dag?

Generelt bør en sund voksen forbruge omkring 14 g af fiber til hver 1.000 kalorier indtages. Derfor, hvis du er på en 2.000 kalorie diæt, skal din fiber indtagelse være 28g. Men behovet for kostfibre tendens til at variere afhængigt af køn.

• Mænd, der er halvtreds eller yngre bør spise ca. 38 gram fibre hver dag. For mænd, der er enoghalvtreds eller ældre, den anbefalede mængde af fiber, der skal indtages per dag går ned til 30 gram. Mennesker, der er på kost, med begrænset kalorie tæller, bør også forbruge mindre fiber.
• Kvinder, der er halvtreds eller yngre bør spise omkring 25 gram fibre om dagen. Kvinder, som er enoghalvtreds eller ældre skal forbruge mindre fiber- ca. 21 gram fibre hver dag. Hvis en kvinde er på en diæt, med begrænsede kalorier, så mængden af ​​fiber bør reduceres tilsvarende.

Hvordan kan jeg øge min fiber indtagelse?

Hvor meget fiber skal jeg spise om dagen? Det afhænger af dit køn, din kost valg samt din alder. Uanset hvad dit behov er, at here`re nogle store muligheder sikre, at du får nok beløb.

1. Korn og Korn

For at øge indtaget af fibre, kan man inkludere korn og korn i kosten. Som en generel regel, en person, der ønsker at forbruge større mængder af fiber, skal omfatte mindst én servering af korn eller korn ved hvert måltid. Dette kan nemt opnås ved blot at drysse havre eller hvede kim på salater, supper, yoghurt og morgenmadsprodukter. Endvidere kan almindeligt hvidt mel være substitueret med fuldkornshvedemel. Tilsvarende bør brown brød og brune ris erstatte hvidt brød og hvide ris hhv. Derudover kan hel-hvede kiks tjene som en fornøjelig mellemmåltid.

2. bælgplanter og bønner

Andre end herunder korn og korn i ens kost, bør forbruget af bælgfrugter og bønner også øges. Garbanzos, kidneybønner og andre bønner kan drysses på salater. I stedet for religiøst spise kød, kan man erstatte det for bælgplanter i chili eller supper. Man bør også eksperimentere med indiske og mellemøstlige køkken, når madlavning, da disse køkkener bruge bønner og bælgfrugter på flere forskellige måder, både i form af hovedretter samt salater.

3. Frugt & grønt

Frugt og grøntsager er også gode kilder til kostfibre. Det anbefales at omfatte mindst fem portioner frugt og grøntsager i din kost hver dag. Også, frisk frugt er altid at foretrække eller fortinnet eller dåse frugt. Endvidere skaller af frugterne er af allerstørste betydning, da det indeholder den maksimale mængde fibre og derfor ikke bør smides væk. Også, i stedet for at drikke pakket frugtsaft, der indeholder absolut ingen fiber, er det bedre at spise frisk frugt på egen hånd. Faktisk stedet for at vælge fedt og sukker lastet desserter, man kan simpelthen spise frugt til at tilfredsstille deres søde tand. Tilføj tørre frugter til pandekage, cookie og kage lagkager, og drys revne gulerødder i salater og tilføje banan skiver til dine morgenmadsprodukter. Disse er alle måder at øge indtaget af kostfiber.

4. Forplejning Pakket med Fiber

Selvom de retningslinjer, der er blevet nævnt ovenfor, vil hjælpe nogen voldsomt, der forsøger at forbruge større mængder af fiber, den komplet måltid planen måske ville hjælpe yderligere.

• ??Til morgenmad, dit mål bør være at forbruge ca 6-7 gram fibre. Det betyder, at du kan have en hel-hvede klid, korn sammen med en lille banan. I stedet for at vælge sødmælk, skummetmælk eller fedtfattig mælk bør anvendes.
• ??Til frokost, anden 8 gram fibre bør indtages. Det betyder, at spise en sund rugbrød kalkun sandwich med et sortiment af grøntsager som tomater, salat og agurker mv Til dessert, appelsiner er ideelle.
• ??Til aftensmad, den ideelle mængde fiber, der skal forbruges, er 12 gram. En sund indstilling vil omfatte grillet fisk, helst laks, sammen med en let salat og gulerod salat. Passende sider vil omfatte en kop spinat og en kop af bælgplanter.

Andre end disse tre hovedmåltider, er du også opfordres til at tage snacks i mellem. Du kan gnaske på mandler, tår yoghurt med blåbær tilføjet i det eller blot spise et par rosiner. Tre kopper poppet popcorn kan tjene som en lækker natmad.

Hvad er forskellen mellem opløselige og uopløselige fibre?

Nu du kender svaret på "hvor meget fiber skal jeg spise en dag" lad os lære noget om fiber. Fiber eller kostfibre, mere almindeligt kendt som grovfoder eller masse, henviser til alle de vegetabilske fødevarer, at kroppen ikke er i stand til at fordøje eller absorbere. I modsætning til andre næringsstoffer, herunder proteiner, kulhydrater og fedt, er fiber ikke fordøjes af kroppen og dermed ikke absorberes i blodbanen ligesom andre fødevarekomponenter. Passerer snarere det gennem maven, tyndtarmen og colon og derefter endelig ud af kroppen.

Fiber er af to typer: opløselige og uopløselige.

• opløselige fibre er fiber, der kan opløses i vand og på at gøre det, danner en gel lignende stof. Denne type fiber er kendt for at reducere kolesterol i kroppen og til regulering glucoseniveauer i blodet. Havre, bønner, ærter, æbler, gulerødder, citrusfrugter, byg og psyllium er alle rige kilder til opløselige fibre.
• Uopløselige fibre, på den anden side, ikke opløses i vand, og dets primære funktion er at regulere afføring. Det hjælper til at passere tingene gennem kroppen og er således er til stor gavn for de personer, der lider af forstoppelse eller uregelmæssig afføring. Frugt, grøntsager og fuldkornsprodukter generelt indeholder meget uopløselige fibre.

Del på sociale netværk: