10 Fødevarer, der gør du føler fyldigere længere

Kunsten at trimme ned uden at føle tortureret: "Skift til en fiberrig kost med rigelig kilder til magert protein, det er den enkleste måde at reducere dit kalorieindtag uden at spise mindre," siger Tanya Zuckerbrot, RD, forfatter The Miracle Carb kost: Lav kalorier Fat Disappear-med Fibre! Fiberrige og high-protein fødevarer har færre kalorier per gram, så du kan hobe sig op din plade uden emballage på pounds.

Du må ikke henvende sig til dem, grab-and-go shakes eller stænger, enten. Spise rigtig mad er det trick til at gøre denne strategi arbejde. "At være afbalanceret i den mad, du spiser, vil du føle balanceret mentalt," siger Bonnie Taub-Dix, RD, en New York-baserede ernæring ekspert og forfatter til Læs den før du spiser det. "Du` ll vide, at du `ve spist noget solidt og kan komme videre med din dag." Vi spurgte disse to diætister til at veje ind på de sundeste feel-fyldigere fødevarer. Her er de fødevarer, der gjorde top 10:

Sure, nødder er alle temmelig sundt, men de er ikke alle skabt lige. Pistacienødder er en af ​​de laveste kalorieindhold og laveste fedtindhold nødder derude, siger Zuckerbrot. Og få dette, det betyder at du vil komme til at spise mere af dem. En 1-ounce servering lig 48 pistacienødder, mens 28 jordnødder eller 22 mandler sætte dig tilbage det samme antal kalorier. Det er en swap vi gerne gøre. Du får også hjerte-sunde fordele ved at skifte til pistacienødder: "Næsten alle af fedtet fundet i pistacienødder er hjerte-sunde mono- og flerumættede fedtstoffer, som når de indtages i kombination med en sund kost kan reducere risikoen for hjertesygdomme,"Siger Zuckerbrot.

Lad os få én ting lige med det samme: Der er ikke sådan noget som en nul-kalorie mad. Undskyld, det er bare for godt til at være sandt. Fiber- og vandrige veggies ligesom agurker, gulerødder, squash, selleri, broccoli og kål kommer temmelig tæt, men fordi de er naturligvis meget lav i kalorier. "Fiber tilføjer også løs vægt til fødevarer, som giver dig tilfredshed tygge, plus følelsen af ​​en fuld mave," bemærker Zuckerbrot. Hvis du er ikke en rå veggies type snacker, bruge produkter til bulk op sandwich, supper og omeletter.

Mejeri påvirker mennesker forskelligt og er blevet rapporteret til at hjælpe folk tabe (som regel på grund af probiotika, ligesom i yoghurt) -whereas andre eksperter siger, det er en fødevarer, der gør dig mere sulten. I dette tilfælde, ost får grønt lys på grund af dets indhold af kalk. "Calcium kan også fremme vægttab, fordi det bidrager til at opretholde muskelmasse, der øger og hjælper med at opretholde stofskifte, hjælpe dig med at forbrænde kalorier mere effektivt i løbet af dagen," siger Zuckerbrot. Det betyder ikke, du kan hjælpe dig selv til en ost-gennemblødt gryde, selv om. Arbejde ost ind fiberrige snacks for at gøre dem mere mættende, og overveje din kost grundigt, før valget af hele fedtindhold mejeri. Selvom det gør pack mange sundhedsmæssige fordele, er du nødt til at kompensere for disse kalorier andre steder i løbet af dagen.

Når din søde tand stikker sit grimme hoved, nå for hindbær. En kop indeholder 8 gram satiating fiber og indstiller du tilbage kun 60 kalorier. Må ikke føler sig begrænset til popping dem almindelig, enten. Smid dem i en smoothie eller på toppen af ​​en salat-`ll gøre hele din krop en tjeneste. "Hindbær er også sprængfyldt med C-vitamin, en kræft-bekæmpelse antioxidant, der holder frie radikaler i at forårsage skade på celler," siger Zuckerbrot.

Græsk yoghurt er den populære snack af det øjeblik, med god grund. Det packs dobbelt proteinet af regelmæssig yoghurt og en kæmpestor 20 procent af dit daglige calcium behov. "Problemet er, alle kan lide at tygge, og yoghurt gør ikke` t altid gøre tricket alene," siger Taub-Dix, der foreslår at tilføje i nødder, tørret frugt, eller korn, der er hele korn, højt fiberindhold og lavt sukkerindhold . Hvis du er ikke en fan af græsk yoghurt, så prøv en 2% fedt sort. Den ekstra cremethed vil ikke sætte dig tilbage for mange flere kalorier i forhold til almindelig nonfat græsk yoghurt (130 versus 100 kalorier for 6 ounce).

Vender tilbage til en barndom komfort mad næppe virker som en smart vægttab taktik, men korn kan gøre for et sundt måltid, når du er i en fart-med en advarsel: Don`t vælge et mærke med en tegneserie på kassen. "High-fiber hele korn korn ikke kun give rigelig fiber, men er også fyldt i B-vitaminer, antioxidanter og spormineraler, såsom jern, zink, kobber og magnesium,"Siger Zuckerbrot. Top din skål med skummetmælk og et par skiver mandler, og sørg for at bruge et målebæger til at holde dele i skak, rådgiver Taub-Dix.

Bouillon-baserede suppe er en tredobbelt trussel, når det kommer til at føle fuld for færre kalorier: Det er fyldt med fiber-rige grøntsager-det packs i magert protein, som kylling eller rejer-og den varme væske optager masser af plads i din mave. Deltagere, der spiste suppe som en pre-frokost snack tog i 100 færre kalorier i løbet af deres middagsmåltid end dem, der har valgt andre snacks eller ingen snack på alle i en Penn State University undersøgelse. Forskere peger på, at soup`s tilfredsstillende kombination af væsker og faste stoffer gør det til en appetitnedsættende.

Vær ærlig: kylling bliver kedeligt. Men laks er en ofte overset kilde til magert protein, der kommer med et fedt-kampene fordel. "Laks er en god kilde til Omega-3-fedtsyre, som kan hjælpe med at støtte vægttab ved at forbedre glukose følsomhed, reducere insulinresistens, reducere inflammation og fremskynde oxidation af fedt," siger Zukerbrot. fordoble ned på de fylde effekter ved at tjene fisken sammen ristede grøntsager. De bedste picks er artiskokker, spinat eller broccoli, som alle giver mindst 5 gram fibre per portion.

Kikærter og hummus er ikke kun fyldt med protein, men også give dig en undskyldning for at spise mere fiber-rige grøntsager-for en brøkdel af de kalorier af højere fedtindhold dips, der bruger creme fraiche eller mayo som base. Par hummus med fiber-rige veggies ligesom snap ærter, jicama, gulerødder eller selleri efter en enlig, sund hold-over, når du laver aftensmad eller venter på take-out at ankomme, antyder Taub-Dix.

Mandelsmør er cremet og dekadent, og du don `t nødt til at spise et ton af det at føle sig tilfreds. Plus, det har mere calcium og fiber end jordnøddesmør-for det samme antal kalorier (ca. 100 til 1 tbsp). Spred mandel smør på et stykke fuldkornsbrød, rådgiver Taub-Dix. Hele korn brød packs mere fiber end hvidt brød, så det tager længere tid at nedbryde i kroppen og vil holde din energi niveauer op for en længere periode.

Courtesy of Mænds Fitness

Miste op til 16 pounds i 14 dage!

FOR 150 + opskrifter, der tromle din mave hurtigt lavet med de fødevarer, du elsker-købe helt nye bog fra Abs Diet skaberen David Zinczenko, der allerede topping Amazonas diagrammer: Nul Belly Kogebog!