Hvordan sukker virkelig kan bryde dit hjerte

It `sa mantra åbenbaret ved den nem at forstå begrebet klatter af fedt flyder om vores blodbanen, og ved synet af hjerte-usunde offentlige personer som Dick Cheney og præ-veganer Bill Clinton, tårnhøje symboler på politisk riller og entusiastisk cheeseburger forbrug. Men mens din hjertespecialist er usandsynligt, at være forbi omkring gavekort til Cheesecake Factory, er flere og flere hjerte eksperter kommer til at indse, at fedt og salt er kun en del af historien. Den virkelige fare for vores hjerter kan være sneakier. Og sødere.

For første gang har forskere knyttet mængden af ​​sukker i en person `kost med hendes risiko for at dø af hjertesygdomme. Folk, der spiste mellem 17 og 21 procent af deres kalorier fra tilsat sukker havde en 38 procent højere risiko for at dø af hjertesygdomme, sammenlignet med folk, der forbruges eller mindre 8 procent af deres kalorier fra tilsat sukker, ifølge en undersøgelse for nylig offentliggjort i Journal of American Medical Association.

Sagen mod sukker er så overbevisende, at sidste år det rådgivende panel, der bidrager til at skabe de amerikanske kostråd lettet op på sin benhård holdning mod fedt og kolesterol, anbefaler i stedet stærke begrænsninger på tilsat sukker (regeringen vil frigive de officielle retningslinjer senere på året) . Gruppen foreslog, at amerikanerne Grænsen for tilsat sukker til ikke mere end 10 procent af daglige kalorier ( `s 12,5 teskefulde til en person med en 2.000-kalorie diæt). The American Heart Association tager en endnu hårdere position, anbefaler ikke mere end 100 kalorier om dagen fra tilsat sukker eller 6 teskefulde for kvinder, og 150 kalorier (9 teskefulde) for mænd. I gennemsnit vi nu får 22 teskefulde per dag.

Men hvad der præcist er "tilsat sukker", og hvorfor eksperter pludselig mener, at det `en trussel mod dit hjerte?

Sukker Shakedown

Når de taler om sukker, aren `t hjerte eksperter taler om de ting, vi forbruger fra at spise hele fødevarer. "Tilsat sukker er medvirkende under forarbejdning eller tilberedning af fødevarer og drikkevarer," siger Rachel K. Johnson, PhD, RD, professor i ernæring ved University of Vermont. Så laktose, sukker naturligt findes i mælk og mejeriprodukter og fruktose, sukker, der vises i frugt, do not count. Men ingredienser, der anvendes i fødevarer for at give ekstra sødme og kalorier, fra den meget udskældte høj fruktose majssirup til sundere klingende dem gerne agave, dato sirup, rørsukker og honning, er alle betragtes tilsat sukker.

Men aren `t alle sukkerarter skabt lige? Ikke rigtig, siger eksperter. Selv om tilsætning af sukker og naturlige sukkerarter er kemisk ens, det er mere om den samlede pakke. Fructose, sukker i frugt, synes at være den mest problematiske sundhed-wise dog `s generelt anses for at være skadelige kun i høje koncentrationer. "Det` s næsten umuligt at overconsume fruktose ved at spise for meget frugt," siger Johnson. Overvej dette: `d nødt til at spise fem kopper jordbær at få den samme mængde fruktose som i en kan af koks.

En anden væsentlig forskel-fiberen i frugt er med til at fylde dig op, bremse fordøjelsen, og forhindre hurtige blodsukker pigge. Hvad `s mere, frugt er også en rig kilde til sygdomsbekæmpende vitaminer og antioxidanter. Her `s hvad du ønsker at begrænse: Frugtsaft, der er blottet for fiber og efterlader dig med for meget sukker og for lidt tilfredshed. Det Kunne ikke også ondt at moderere dine portioner af tørret frugt, som også er let at overdrive-omkring ¼ kop betragtes som en portionsstørrelse.

Nederste linje: Du behøver at være bange for en mango. At græskar krydderi latte er en helt anden historie.

En skefuld Trouble

Du vidste allerede de ting skaber ravage på dine tænder, og isn `t gøre noget for at hjælpe din diabetes risiko. Plus, er de ekstra kalorier kun tilføje til din talje, uden at give nogen væsentlig næringsværdi til gengæld. Men vidste du, at tilsat sukker:

Øger dit blodtryk

Sukker kan være værre for dit blodtryk end salt, i henhold til et dokument offentliggjort i tidsskriftet Åbent hjerte. Bare et par uger på en high-saccharose kost kan øge både det systoliske og det diastoliske blodtryk. En anden undersøgelse viste, at for hver ekstra sukkersødet drik, risiko for at udvikle forhøjet blodtryk steg 8 procent. For meget sukker fører til højere insulin niveauer, som igen aktiverer det sympatiske nervesystem og fører til forhøjet blodtryk, ifølge James J. DiNicolantonio, PharmD, hjerte-kar-forsker ved Saint Luke`s Mid America Heart Institute i Kansas City, Missouri . "Det kan også forårsage natrium til at akkumulere i cellen, forårsager calcium at opbygge inde i cellen, hvilket fører til vasokonstriktion og hypertension," siger han.

Messer med dit kolesteroltal

Spise en kost højt indhold af tilsat sukker kan gøre et nummer på dit blod lipid niveauer, ifølge en 2010 undersøgelse offentliggjort i Journal of American Medical Association. Voksne, der spiste mest tilsat sukker (et gennemsnit på 46 teskefulde per dag!) Var mere end tre gange så stor sandsynlighed for at have lave gode HDL kolesterol niveauer i forhold til mennesker, der holdt den søde ting til et minimum, i henhold til forskere på Emory University, der analyseret blod mere end 6.000 mænd og kvinder. Forskerne fandt også en sammenhæng mellem at spise mere tilsat sukker og en øget risiko for forhøjede triglycerider.

Stammer Din hjertemusklen

"Amerikanerne har øget deres kalorieindtag i løbet af de sidste 30 år primært i form af kulhydrater og sukker," siger Johnson. Og de 256 ekstra kalorier om dagen, vi indtager i form af tilsat sukker er sandsynligvis fører til vægtøgning, som direkte kan skade hjerte, viser ny forskning. Fede voksne har forhøjede niveauer af et enzym, der angiver skadede hjertemusklen, fandt forskerne ved Johns Hopkins University-påviser, at længe før der kan forekomme et hjerteanfald, er dem, der bærer ekstra vægt oplever skader direkte til deres hjerter. Og du behøver ikke at være alvorligt overvægtige for skaden opstår-risikoen steg trinvist med BMI.

Ryst Sukker

At reducere mængden af ​​tilsat sukker `t være så svært-kan det? Tja, visse høj-sukker fødevarer er indlysende-Dr. Peber, Twizzlers, og Ben Jerry`s, natch. Men et endnu større problem kan være den luskede sukker lurer hvor man mindst venter det. "Det` i alt-selv tilsyneladende sunde fødevarer som salatdressing, hel-hvede brød, og tomatsaucer," siger Brooke Alpert, RD, ejer af B Nærende og forfatter The Sugar Detox. Hvad `s mere, det er umuligt at finde ud af hvor meget tilsat sukker en fødevare indeholder ved at se på panelet ernæring fakta, da etiketter don` t skelner mellem tilsat sukker og naturligt forekommende dem.

Så hvad kan du gøre for at skære sukkeret? Her er seks trin.

1. Læs etiketter

"Der er mere end 70 forskellige navne for sukker," siger Alpert. Gennemsøge ingredienslisten på enhver emballerede fødevarer, du køber for ord som saccharose, byg malt, roesukker, brune ris sirup, agave, og sukkerrør saft.

2. Køb Plain

Flavored fødevarer er ofte kode for "tilsat sukker". Hvis jordbærsmag Chobani yoghurt packs 15 gram sukker, der `ingen måde at fortælle, hvor meget er fra tilsat sukker, og hvor meget der er fra den naturligt forekommende lactose. Stick med almindelig udgave, og det vil være let at se, at alle 4 gram sukker formodes at være der. Tilføj smag med hel frugt-eller virkelig ryste op dine smagsløg med en velsmagende topping i stedet. "Det er den samme idé som bestiller forbinding på side. På denne måde, får du at være i kontrol over, hvor meget sødme er tilføjet til din mad," siger Alpert. (Hør er vores 6 fedtforbrændende måder at spise yoghurt.)

3. Drop Drinkable Sukker

"Næsten halvdelen af ​​Americans` tilføjede sukker indtag kommer fra drikkevarer," siger Johnson. Så for mange mennesker, hvilket begrænser drikkevarer som sodavand, iced te, saftevand og frugt Hulning er en enkel måde at skære ned big time. Og sunde klingende drikkevarer som Kombucha og vitamin farvande er ingen undtagelse. Don `t glemmer din Starbucks løb, enten, siger Alpert. "Kaffe og te aren` t formodes at være dessert." Prøv en af ​​disse 14 Detox Waters i stedet.

4. Spring juice og smoothies

Uden fiber til buffer sukker belastning, den naturlige fruktose i f.eks en orange, er meget anderledes. En kop juice kan svare til omkring fire appelsiner-et beløb du `være temmelig usandsynligt at spise i hel-frugt formular. Som for smoothies, de `re et skridt i den rigtige retning, da de indeholder hele frugten-men forskning fra Purdue University fandt, at flydende kalorier aren` t som fyld som tyggetabletter dem. Og ved at blande frugt til en pulp, det er let at få mere fruktose end du er overenskomstforhandlinger for.

5. Skær krydderier

Tilføjelser som ketchup, barbecue sauce, flavored eddike, og nogle sennep (som honning sennep) kan belastes med sødemiddel. Hvis du er kommer til at pynte dit måltid, læse etiketter for at være sikker på der ikke er nogen overraskelser-Dijon sennep, æblecidereddike, og varm sauce er som regel gode muligheder. Eller brug producere: Ananas salsa, Vidalia løg, og tomater er alle simple additive-fri måder at sødning en plade.

6. Tilføj urter, krydderier og ekstrakter

`Re flavorful og kalorielette tilføjelser til ethvert måltid. "Kanel, vanilje, ingefær, og muskatnød er nogle af mine favorit `sweet` krydderier", siger Alpert, som anbefaler, at tilføje dem til havregryn, yoghurt, eller endda nødder. "Bonus point-en masse krydderier også hjælpe med at regulere dit blodsukker og kan endda reducere mængden af ​​aldre (avancerede glykerede slutprodukter), der skyldes for meget sukker i din blodbanen," tilføjer hun. For flere ideer, så tjek vores rapport om 5 bedste Krydderier for Fat Loss.

Fra efteråret 2015 spørgsmålet om Spis Dette, ikke at! Magasin. Tilmeld dig her!

MELT OP TIL 10 pounds i en uge! MED VORES bedst sælgende nye kostplan, Den 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Test paneldeltagere mistet op til 4 inches fra deres taljen! Fås nu til Kindle, iBooks, Nook, Google Play, og Kobo.