Vægttab motionsplan: 1-uges træning plan at kaste pounds hurtigt

Udøver regelmæssigt vist sig effektiv i at hjælpe folk tabe sig.

Faktisk motion går hånd i hånd med vægttab.

Mere præcist er det en af de ting, der positivt påvirker kroppens energiforbrug - kaloriefattige brænde.

Der er tre måder din krop forbrænder kalorier:

Fastholdelse kropsfunktioner.
fordøje maden
Udøver eller laver fysiske aktiviteter

Den største kalorieforbruget af alt er din regelmæssige kropsfunktioner. Dette omfatter alt fra at holde din kropstemperatur ret til at opretholde det bankende af dit hjerte. Ifølge en certificeret ernæringsforsker, er 50-80% af de daglige energi udgifter dedikeret til at holde dig i live og funktion (1).

En anden ubesværet måde at forbrænde nogle kalorier er at spise mad. Og ved dette, vil din krop nødt til at fordøje maden, og som tager kalorier.

Men ikke alle fødevarer vil resultere i den samme mængde kalorier brændt. For eksempel, at fordøje kød tager flere kalorier end is eller brød.

Medmindre du tager i færre kalorier end hvad din krop kan brænde at gøre noget mere end at spise og trække vejret, skal du bruge tredje måde at brænde op nogle flere kalorier. Og det er her, motion kommer i.

Og selv hvis du er på slankekur og indtaste færre kalorier, end du bruger uden motion, er det sandsynligt, at du i sidste ende står et vægttab plateau på grund af en langsommere stofskifte.

Motion er en instant løft i kalorieindhold brænde. Det hjælper til straks at forbrænde ekstra kalorier og også øge din stofskifte.

Jeg har set dette meget med venner. De begynder slankekure for at tabe, men efter at have tabt fem pounds eller deromkring, holder deres vægt i bevægelse.

Udøver på regelmæssig basis er bevist effektive til at brænde kalorier og øge dit stofskifte, som vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og hjælpe dig med at tabe hurtigere (2, 3, 4, 5).

Det er som at få to fordele for prisen for en.

Undersøgelser har også vist, at en kombination af aerob træning med styrketræning kan hjælpe dig tabe sig hurtigere og forme dine muskler pænt, hvilket er afgørende for at holde vægten off (3, 5, 6, 7, 8).

Takeaway: Motion er afgørende for at hjælpe dig tabe sig hurtigt. Motion øger regelmæssigt dit stofskifte hjælper dig med at forbrænde flere kalorier om dagen. Det hjælper også dig med at forme dine muskler pænt og bevare muskel tab under vægten.

Så hvis du er klar til at tabe sig, forvandle din krop, forme dine muskler, få magert og tone fra hoved til toe- følge denne øvelse plan for vægttab nedenfor.

One-uge øvelse plan for vægttab

Mål: Brænd kalorier, smelte fedt, tabe sig, og øge muskelmassen i de næste 4 uger.

Hvordan er, hvordan dette træningsprogram virker:

Denne øvelse Planen består af 5 træning om ugen.

3 Resistance træning
2 Cardio træning

Hver træning bestå af 3 del:

Opvarmning
Aktivering øvelser
Resistance uddannelse eller cardio

Den Motionsudstyr du bruge:

Modstand Tubing Bands med Håndtag: Dette fem-fods holdbare øvelse slange band sæt med to bløde håndtag kommer i 5 niveauer til at rumme alle dine fitness behov-$ 34,95 til $ 49,95

Mini-Bands: Langvarig og i stand til at strække op til tre gange i længden, disse mini loop bånd rejse godt og kommer i 5 modstand niveauer-$ 22.

Skum Roller: En 24" tommer skum rulle er en stor størrelse, der gør det muligt at gøre alle de skum rullende øvelser her. De er tilgængelige på sportsudstyr butikker, online på Amazon for så lidt som $ 30 for en god kvalitet en. Du kan få fat i en fra vores online shop det kommer også med en plakat.

træning tidsplan

Day1-Mandag: Resistance uddannelse A-1

Bemærk: Skum rulle din krop, før du starter hver træning. Er disse skum rullende øvelser. Det bør ikke tage mere end 10 minutter til at gøre dem alle.

warmup Øvelser

1. Side liggende 90/90 strækning

Lig på din højre side. Stak dine ben, og bøjede knæene, så de danner en vinkel på 90 ° ved knæ- og hofteled.

Stak dine skuldre, så dine overarme fra en 90 ° vinkel med din torso, og placer håndfladerne ovenpå hinanden.

Løft din venstre arm og nå tilbage-forsøge at røre gulvet på din venstre side. Drej kun torso. Pause, derefter returnere din venstre arm til startpositionen. Prøv at åbne dit bryst og spinal muskler lidt mere.

2. Handwalk

Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, bøje frem over i taljen og røre gulvet foran dine fødder med begge hænder.

Holde dine ben lige og kerne stram, gå dine hænder frem væk fra dine ben så langt som du kan uden at lade dine hofter dråbe. Pause, derefter langsomt gå dine fødder mod dine hænder. Det er en rep. Gør 12.

3. Forward Lunge Albue-til-Vrist

Stå med armene på dine sider, så lunge frem med højre ben- placere din venstre hånd på gulvet og din højre albue ved siden af bue af din højre fod.

Pause, og drej din torso til højre, når din højre, hånd over hovedet. Placer begge hænder på siderne af din højre fod og ret begge ben, folde brystet fremad mod dit højre ben. Stand, så gentag med venstre ben.

4. side Lunge

Stå med fødderne omkring hip-bredde fra hinanden, hænder på dine sider eller ude foran brystet.

Træd højre til siden og bøje knæ og begynder at skubbe dine hofter bagud lavere i en side lunge. Hold dit bryst høj, og dit hoved ser lige frem.

Pause i bunden, bør du føle en strækning i inderlåret af det modsatte ben. Skub fra din venstre fod til at stå. Må otte til tolv reps, så gentag på den anden side.

Aktivering Øvelser

5. Mini-Band Lateral Walk

Placer en mini modstand band ankler og stå med fødderne lidt bredere end hofte bredde, bøjede knæ. Fra udgangspositionen, forestille du opretter en stor firkant.

Træd højre fod ud til højre side, efterfulgt af din venstre fod, holder spændingen i bandet hele tids- fortsætte 20 til 30 trin.

6. Wall Slide

Stå med ryggen til en væg et par inches væk fra dig og læne dit hoved, ryg, og røv mod væggen. Bøj albuerne 90 ° og hæve dem ud til siderne, så dine hænder (håndfladerne vendt ud) er i skulderhøjde. Holde dine arme presset ind i væggen, sænke dine albuer i videst muligt omfang.

Pause til en anden, klemme skulderbladene sammen, og skub dine arme op ad væggen så højt som de vil gå uden at miste kontakt med væggen. Når du begynder at miste kontakten, bringe dine arme tilbage til udgangspositionen. Det er en rep. Gør 12 til 15.

de Øvelser

Hvordan du gør dette: Udfør hver øvelse nedenfor på din maksimale indsats i 30 sekunder. For statiske øvelser såsom Wall-Sit and Plank, hold stillingen i 30 sekunder.

Til øvelser, der er målrettet to sider (såsom benene), skifte hver side i 30 sekunder. Hvile i 10 sekunder mellem hver øvelse. Dette kredsløb kan gentages 2-3 gange om ønsket.

7. Jumping Jack

Stå med fødderne sammen, arme fuldt udvidet med dine hænder ved dine sider. Dette er startpositionen.

Bøj knæene lidt ret derefter og skub gennem kugler af dine fødder, mens glatning dine knæ til at hoppe op sprede dine ben til bredere end hofte bredde fra hinanden.

Som du gør det, hæve begge arme ud og op i en jævn bue, indtil dine hænder mødes over hovedet.

Som du vender tilbage til jorden, bringe dine fødder sammen og dine hænder tilbage til siden med armene helt ud.
Fortsæt uden pause i 30 sekunder.

8. Væg sidde

Stå høj med ryggen mod en væg-Både dit hoved og ryg rører muren. Placer dine fødder, så de er skulder-bredde fra hinanden og et par inches væk fra væggen.

Hvil dine arme ud foran brystet. Hold dem der for varigheden af øvelsen.

Bøj dine knæ og lavere i en squat position, indtil lårene er parallelle med gulvet og hold stillingen i 30 sekunder. Vend tilbage til udgangspositionen ved udretning knæene og stående højt igen.

9. Skub op

Kom ned i planken position, med hænderne under men lidt uden for dine skuldre.

Spænd din kerne som du sænker din krop, indtil brystet næsten rører gulvet.

Som du sænker dig selv, dine albuer, trække dem tæt på kroppen, så dine overarme danner en vinkel på 45 grader, når din torso er i den nederste position. Pause, og skub derefter tilbage til udgangspositionen så hurtigt som muligt. Hold din kerne afstivet hele tiden.

10. Crunch

Lig fladt på ryggen med knæene bøjet 90 °, fødder på gulvet og placere dine hænder let på hver side af hovedet.

Medbring din brystkasse mod dit bækken, derefter vende tilbage til startpositionen.

Tryk på din ryg fladt ned i gulvet for at isolere dine mavemuskler. Forsigtigt krølle dine skuldre frem og op fra gulvet. Fortsæt med at presse ned i gulvet med nederste del af ryggen. Løft dine skuldre omkring fire til fire til seks inches fra gulvet.

Hold og presse dine mavemuskler for en optælling af én. Vend tilbage til startpositionen i en jævn bevægelse.

11. Mini-Band Glute Bridge

Loop en mini bånd omkring dine ben, lige over dine knæ og ligge fladt på ryggen på gulvet med forsiden opad med armene på dine sider, håndfladerne opad.

Bøj knæene 90 ° og træk tæerne op mod dit skinneben, så kun dine hæle rører gulvet.

Kontrakt din glutes til at løfte dine hofter fra gulvet, indtil dine knæ, hofter og skuldre er alle i en lige linje. Pause, derefter lavere ned igen. Gentag for det foreskrevne antal gentagelser.

12. Dip

Sid på siden af en bænk med håndfladerne på bænken, ved siden af dine hofter.

Benene skal være lige ud foran dig og knæene let bøjet og hæle hvilede på gulvet. Ret dine arme, så din røv løfter fra bænken.

Bøj dine arme 90 °, som du sænke din røv mod gulvet. Pause, og derefter skubbe tilbage op til udgangspositionen. Det er en rep, fortsætte i det foreskrevne antal gentagelser.

13. Forward Lunge

Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter.

Engager din kerne som du træder frem med højre ben og langsomt sænke din krop, indtil din højre knæ er bøjet mindst 90 grader. Skub tilbage til startpositionen og gentag med venstre ben. Det er en rep.

14. Planke

Start i en pushup position, men bøje albuerne og hvile din vægt på underarmene i stedet for på hænderne. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til dine ankler.

Afstive din kerne af ordregivende dine mavemuskler, som hvis du var ved at blive slået i maven. Hold denne stilling i 30 sekunder, mens trække vejret dybt.

Day3: onsdag

Wamup: Udfør warmup øvelser som følger.

Side liggende 90/90 strækning: Samme som dag 1 5.
Handwalk: Samme som dag 1 5.

15. Fremad Lunge Twist

Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, armene på siderne. Udfald frem med højre ben, bøjning ved 90 °.

Som du skridt fremad ind i lunge med foden raise begge arme foran dig til skulderhøjde, håndfladerne vender mod hinanden. Så rotere din ret og overkrop til højre.

Twist tilbage til centrum, sætte af din højre fod, og stå op igen. Gentag på det andet ben. Det er en rep. Udfør 5 i alt på hver side.

Aktivering Øvelser

16. Glute Bridge Knee Squeeze

Lig fladt på ryggen, står op med armene ud til siden, knæ bøjet i 90 °, og hælene på jorden.

Klem en pude eller håndklæde rulle mellem dine knæ. Løft dine hofter fra jorden, indtil dine knæ, hofter og skuldre er i en lige linje.

Hold 2 -3 sekunder tilbage til startpositionen og gentag for det foreskrevne antal gentagelser.

17. Et-Arm og One-Leg Reach

starte knælende på alle fire med dine hænder og knæ hofte og skulder bredde fra hinanden. Pust ud, mens du løfter din højre arm og venstre ben op, indtil parallelt med gulvet. Så, i et kontrolleret flydende bevægelse, trække vejret ind og bringe dem i under din krop, afrunding din rygsøjle op mod loftet.

Som du indånder og flytte, forestiller du opretter en `bælg` effekt i din tarm. Nu gøre det samme ved hjælp af din venstre arm og højre ben. Gentag på begge sider ti gange.

18. Fire Hydrant (Mini-Band)

Kom ned på alle fire og wrap en modstand band (mini-band) omkring dine ben lige over knæene. Sørg for, at din ryg er fladt og dit hoved og rygsøjle er neutrale.

Begynd med at løfte din stribede ben op og ud til siden for at hoftehøjde, og holder din knæ bøjet 90 °.

Sørg for, at din vægt er fordelt ligeligt mellem dine hænder og knæ.

Pause i toppen, derefter langsomt sænke benet ned igen til udgangspunktet, modstå trækket fra bandet som du vender tilbage. Fortsæt til det foreskrevne antal gentagelser, derefter skifte sider og gentag.

Tip: Hold dine hofter kvadreret og stabil som du gør hver rep, og donrsquo-t lad din ryg svaje.

Resistance træningsøvelser

19. Goblet Squat (Tubing)

Stå på båndet (r) med begge fødder hofter bredde fra hinanden tæer lidt peger ud.

Grip håndtag i hver hånd og bringe til dine skuldre niveau med håndfladerne vender mod hinanden. Skift håndtagene, så bandet vil krydse og skabe "x" foran din krop.

Squat ned med ret ryg og mavemuskler fast indtil lårene er parallelle med jorden. Pause et sekund i bunden. Kom tilbage op til den fulde stående stilling og holde hovedet og ryg lige, og brystet op. Gentag i 30 sekunder.

20. Stående Brystpres (Tubing)

Fastgør slangen til en sikker objekt, såsom et dørhåndtag i brysthøjde. Giv et par slæbebåde for at sikre slangen bandet er forsvarligt fastgjort.

Snup et håndtag i hver hånd med ryggen til døren. Træd frem, indtil der ikke er slør i bandet og placere dine hænder i brysthøjde.

Stå med den ene fod frem.

Med albuer op og palmer nedad, trykke håndtagene sende lige ud foran brystet sammen på samme tid, indtil dine arme nå fuld forlængelse. Klem dine brystmuskler og holde pause i 1-2 sek. Langsomt vender tilbage til startpositionen og fortsætter i 30 sekunder. .

21. rumænsk deadlift (Tubing)

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, og går på båndet med begge fødder. Kryds bands under fødderne for at få ordentlig spænding.

Start med en svag bøjning i knæene og ryggen lige, og stikker din bagdel ud, bøje i hofterne og nå ned, indtil du føler et stræk i forstrækning muskler.

Langsomt vender tilbage til udgangsposition, ordregivende dine glutes og hamstrings. Gentag i 30 sekunder.

22. Bent Over Row

Hold håndtagene på den modstand band, træde på til midten. Placer dine fødder på skulder bredde med tæerne peger fremad. Spænd din kerne og holde brystet op.

Bøj på dine hofter og sænke din torso indtil det er næsten parallelt med gulvet.

Igen, holde brystet op. Dette er udgangspositionen.

Dine knæ skal være let bøjet og nederste del af ryggen naturligt buet. Klem skulderbladene sammen og trække bandet op til din øverste mavemuskler. Pause, derefter returnere linjen tilbage til udgangspositionen. Gentag i 30 sekunder.

23. Crunches

Lig fladt på ryggen med fødderne fladt på jorden, med knæene bøjet i 90 °. Placer dine hænder let på hver side af hovedet. Hold dine albuer ind, så de er parallelle med din krop.

Tryk på din ryg fladt ned i gulvet for at isolere dine mavemuskler. Forsigtigt krølle dine skuldre frem og op fra gulvet. Fortsæt med at presse ned i gulvet med nederste del af ryggen.

Løft dine skuldre omkring fire til fire til seks inches kun. Hold og presse dine mavemuskler. Vend tilbage til startpositionen og gentag i 30 sekunder.

24. Diagonal Lift

Fastgør slangen til en sikker objekt, såsom et dørhåndtag, nær gulvet med et håndtag. Hold det andet håndtag med begge hænder ved siden af din hofte. Tag et par skridt væk fra ankeret til at skabe spænding på bandet.

Holde armene lige og bruge dine mavemuskler, dreje kroppen og bringe armene op diagonalt mens klemme abs. Drej hofter og knæ, som du tænder.

Retur og gentag i 30 sekunder. Skift sider og gentage.

Cardio Træning

For cardio, vi kommer til at bruge RPE (rate af opfattet anstrengelse), som er en meget nem måde at afgøre dit niveau af anstrengelse under fysisk aktivitet.

Hastigheden af opfattet anstrengelse (RPE)

RPENiveau af anstrengelseKvaliteten af Vejrtrækning1ekstremt letmeget afslappet2Meget letKan bære på en coversation (let3LetKan føre en samtale (arbejdede)4ModeratTalking bliver svært5noget hårdtVejrtrækning bliver tung6Moderat HårdDybe vejrtrækninger, samtale undgås7HårdtDyb, foreceful inhalation / udløb8Meget hårdArbejdede breathing- kan ikke tale9Meget, meget sværtMeget besværet vejrtrækning10ekstrem hårdtGispende og strugggling for luft

Day2: Cardio A-2

Warm-up: 3 minutter, lys kører, eller hurtigt tempo til fods
Træning: 15 minutter kører (zone 2, RPE 3-4)
Cooldown: 3 minutter lys kører eller hurtigt tempo til fods

Day4: Cardio A-2

Warm-up: 3 minutter, lys kører, eller hurtigt tempo til fods
Træning: 15 minutter kører (zone 2, RPE 3-4)
Cooldown: 3 minutter lys kører eller hurtigt tempo til fods

1-uge Vægttab Motion Plan

Konklusion

Der har du det! En 1-uges øvelse plan for vægttab.

Arbejde ud er stor en måde at forbrænde kalorier, rev op dit stofskifte og tabe sig og holde det ud i det lange løb. Ikke blot udøver regelmæssigt vil hjælpe dig med at tabe, men styrketræning specifikt vil tone forme dine muskler pænt. Du vil føle sig stærkere og har mere energi i løbet af dagen.

Der er en række øvelser, du kan gøre for at tabe sig, og planen ovenstående er blot ét eksempel at hjælpe med at få dig begyndte at arbejde ud. Hent vores 4-ugers øvelse Plan for vægttab.

Del på sociale netværk:

Relaterede