Tankning din krop til motion

Så mange af os undervurdere betydningen af ​​korrekt tankning vores kroppe før og efter træning. I betragtning af vores fødeindtagelse er en afgørende faktor i at få de bedste resultater, er det på tide, vi gav dette emne den opmærksomhed, den fortjente.

Det hele starter med at spise de rigtige mængder af de rigtige fødevarer. Så hvad er rigtigt? Med den endeløse liste over fad-kost, kosttilskud og påstande om natten vægttab, er det forvirrende at vide, hvor man skal begynde. Uanset om du er en aktiv person eller ej, FAD kostvaner og hurtige fix løsninger er ikke svaret. Overvej, hvad du ønsker. Hvad er dine træningsmål? Vil du ønsker at tabe sig, opbygge muskler eller løbe en maraton? fødevarer krav til disse er selvfølgelig forskellige, men de alle begynder med en stærk base.

1. Lav kulhydrater din ven

Sport diætist Alison Walsh siger, "Kulhydrater er en vigtig del af enhver aktiv persons kost, da de er den grundlæggende brændstof for aktivitet." Walsh anbefaler motionister bestemme deres individuelle behov, hvad angår gram kulhydrater pr kg kropsvægt. En kvindelig uddannelse fem til syv gange om ugen i en time, kræver omkring fem gram per kilo kropsvægt hver dag. Krav til udholdenhedstræning såsom maratonløb nå ti gram per kilo. Beregn dit behov for at se, hvordan du måler op.

For at genopbygge glykogen - kroppens lager af kulhydrat, der anvendes som brændstof i alle former for motion - og holde energiniveauet højt, kulhydrater er vigtige både før og efter træning. Walsh rådgiver, "alle måltider (selv snacks) bør indeholde kulhydrater." At vælge, hvornår og hvad de skal spise før rammer gymnastiksalen kan være udfordrende. Hvad får du ud af din træning, vil afhænge af din energi niveauer. Udøver på tom mave kan ikke anbefales, da det kan forringe ydeevnen - hindre dine fremskridt. Bananer, fedtfattige korn barer, korn med fedtfattig mælk eller ris kager med marmelade eller honning er alle gode pre-workout snacks. Disse muligheder er carb lastet og absorberes øjeblikkeligt. Prøv at få dem en til to timer, før du træner. Undgå fødevarer med højt indhold af fedt, fibre og salt som de kan forstyrre maven eller fremme dehydrering.

Den bedste måde at kickstarte opsving er at spise en nærende snack i 30 minutter efter træning. Både protein og kulhydrater bør indgå i dette måltid. Fedtfattige smoothies lavet med frugt og yoghurt, korn og mælk, fedtfattig müsli barer og jordnøddesmør eller hytteost på riskager er alle gode valg. Denne snack vil give din krop med næringsstoffer, samt at forebygge usund snacking eller pigging-out på din næste måltid. Walsh anbefaler fuldkorn brød, korn, pasta, ris, frugt, grøntsager og fedtfattig mejeri som de vigtigste kulhydrater i din træning kost.

2. Protein magt

Protein er vigtigt for muskel nyttiggørelse og reparation, samt holde din sult i skak. Aktive hunner bør sigte mod et gram protein per kg legemsvægt per dag. Atleter, der ønsker at tage på i vægt har brug for mere - op til to gram per kilo krop per dag - sammen med hård træning selvfølgelig! Møde dine proteinbehov skal være nemt. Vi forbruge omkring dobbelt proteinet vi har brug for dagligt, uden selv at forsøge. Næsten alle fødevarer (undtagen olier og ren sukker) indeholder protein. Walsh tyder på, at en afbalanceret kost, selv en vegetarisk én, der kan give dig al den protein du har brug for, men siger protein kosttilskud kan være nyttige "hvis man tolerere væskeformige måltider bedre end faste stoffer umiddelbart efter træning, forudsat at de også indeholde kulhydrater, vitaminer og mineraler." Hun tilføjer, at smoothies med lavt fedtindhold yoghurt også kan bruges og er generelt billigere. Gode ​​proteinkilder bør omfatte magert kød, fisk, kyllingebryst, fedtfattige mejeriprodukter, æg, bælgfrugter og sojaprodukter. Walsh tyder på, at protein bør indgå i alle hovedmåltider og nogle snacks til "hjælpe kvinder nå deres krav, samt bidrage til at holde dem mæt."

3. Glem ikke dine væsker

Det er en kendsgerning: at udøve, når du er dehydreret, eller ikke re-fugtgivende mellem anfald af motion, vil påvirke dig ydeevne. Walsh advarer, "det er næsten umuligt, og ikke praktisk at indhente, når du er begyndt en træning dehydreret." Start med altid bærer en vandflaske, når du træner, hvis dette ikke er muligt, skal du sørge for at kompensere efter sessionen. Walsh anbefaler, at udøver kvinder har brug for mellem en halv til en liter vand i timen, afhængig af temperatur, intensitet og personlige sved satser. Sport diætister anbefaler motionister forbruge 150-400 ml vand for hver 20 minutters motion - så en gradueret flaske kan være praktisk. Efter motion, er du nødt til at erstatte 150 procent af dine tab, så Walsh foreslår, hvis det er praktisk, "veje dig før og efter træning, som hvad du mister straks er ikke fedt, det er vand." En en-kilogram vægt dråbe er lig med en liter vand. Spise fødevarer, der indeholder vand kan hjælpe med dine post-øvelse vandbehov. Pasta, ris, grøntsager, frugt, fisk, kylling og æg alle indeholder 50 procent eller mere vand - så brændstof op på disse efter træning. Yderligere fordele ved at holde væsker op er, at de har den fordel, at fylde os op hele dagen, "en fordel for dem, der ønsker at tabe sig eller holde trim," rådgiver Walsh.

4. Kosttilskud, barer og andre fancy ting

Sportens verden er lastet med smarte barer, piller, pulvere og specialiserede fødevarer, der alle løfte fitness eller ydelsesforbedringer. De er især populære i den atletiske, samt rekreative sportslige domæne. Walsh tyder på, at kosttilskud "er, som de er navngivet, og bør være et supplement til kosten, ikke udskiftninger af andre vitale fødevarer". Kosttilskud såsom næringsstoffer-loaded snacks, og jern og multivitaminer er berettiget i tilfælde, hvor folk er mangelfulde, eller ikke spiser nok energi til at opnå dem fra deres kost. Walsh antyder, "motionister bør ikke være nødvendigt eventuelle tillæg ud over dem, der er ordineret af en læge eller diætist og bør fokusere på en god kost. Penge er bedre brugt at se en sports diætist til kost råd, eller at have en personlig træner designe dem en øvelse program."

Hvis du brændstof din krop ordentligt, vil du være i stand til at træne hårdt og få de resultater, du fortjener. Spis godt, drik masser af vand, og du vil være godt på vej til at nå dine træningsmål.

Alison Walsh kan kontaktes [email protected] email adresse bliver beskyttet mod programmer som samler emailadresser. Du skal aktivere jаvascript for at kunne se.

Få mere sundhed og fitness rådgivning og finde ud af sammenhængen mellem motion og appetit. Glem ikke at deltage i debatten på Twitter eller Facebook!

Del på sociale netværk: