Hvad at spise før en halvmaraton

Den måde, hvorpå løbere brændstof deres kroppe kan være forskellen mellem en ny personlig rekord og en manglende glans løb. Desværre er der mange atleter læne mod ekstreme handlinger som indtagelse af for meget eller for lidt, eller ikke næring deres krop med den rigtige slags fødevarer på det rigtige tidspunkt. Et kig på hvad at spise før en halvmaraton afslørede, at næringsrige, del-kontrollerede måltider kan være billetten til succes, når de gennemføres korrekt på ugen og dagen før en stor løb.

Hvad at spise før en halvmaraton

Når du begynder aftrapning din træning i løbet af den sidste uge før et løb, der er visse skridt at tage for at sikre din krop får næring ordentligt og udfører på optimale niveauer.

1.One uge før

Det er ingen hemmelighed, at forbruget af høj-kulhydrat fødevarer er afgørende pre-race. Dette hjælper din krop butik glykogen og vand til brændstof dine muskler, mens du kører. Kulhydrat rige fødevarer bør gøre op omkring 70% af din kost, med nitrat rige fødevarer tegner sig for de resterende 30% i løbet af denne tid. Nitrater konvertere til nitrogenoxid til at øge blodgennemstrømningen og holde musklerne iltet under stress af lange ture.

Plant fødevarer kan være en rig kilde til både sunde kulhydrater og nitrater. Overvej en kost, der består af brune ris, bananer, græsk yoghurt, hele hvede pasta og havre til din race. Din vandindtag bør forblive normal, og urinproduktion bør være næsten klar og lugtfri, disse er tegn på tilstrækkelig hydrering. I løbet af denne uge, også undgå forarbejdede fødevarer, raffineret sukker, og fastfood, da disse kan anrette fordøjelsessystemet ravage og mindske din uddannelsesindsats.

2,48 timer før

Carb-loading er en ret almindelig tilgang til at forberede ethvert løbsdagen. Løbere vil forbruge dette måltid - typisk pasta - aftenen før et løb i forventning om den langsomme frigivelse af energi, det vil give, mens de kører. Desværre, som angst sætter ind for spændingen ved den næste dag, det undertrykker også fordøjelsesprocessen. Slutresultatet er ved at vågne op med abdominal ubehag og bloat. Du kan løse problemet, løbere bør indtagelse deres carb-rige måltid to nætter før et løb. Bortset fra pasta, fødevarer som kylling, fisk er alle bedste valg, og du bør undgå fedt og stegt mad.

3.One Night Before

Natten før din race, spise tidligt. Det er bydende nødvendigt, at din krop har nok tid til at fordøje dit måltid. Undgå fødevarer, der kan udløse fordøjelsessystemet ked såsom entrees, som er krydret. Brændstof din krop med et lavt fedtindhold, høj-carb måltid såsom jordbær, søde kartofler, brune ris og kylling eller laks. Disse fødevarer er let at fordøje og har den ekstra fordel af at være lav i fiber, som vil forhindre kramper, oppustethed og diarré.

4.Race dag morgen

Løbere kan blive så opslugt af, hvad at spise før en halvmaraton, at de spare på en ordentlig morgenmad. Dele skal være små og forbruges tidligt, så fordøjelsen kan forekomme, så løbere bør indtage morgenmaden cirka tre timer før løbet starter. Bananer er et optimalt valg, da de giver kulhydrater samt kalium til at holde benmusklerne fra kramper. Jordnøddesmør kan nydes på hele korn toast eller en bagel til at give protein og kulhydrater til Kør- og stuetemperatur vand hjælper dig med at holde hydreret.

Hvad der skal undgås Før en halvmaraton

Der er flere fejl, som selv erfarne løbere er tilbøjelige til at gøre, når forudse til den store dag indstilling i Når kortlægge, hvad at spise før en halv marathon, skal du sørge for at holde disse tips om hvad man skal undgå i tankerne.:

1. Drik ikke for meget vand

Vandforbruget bør ikke ændre i dagene før et løb. Undgå fristelsen til at tøffer vand tænker det vil hydrat din krop hurtigere. Hurtigt forbrug af vand fører til nedsat elektrolytter og oppustethed. Det kan også fortynde natrium niveauer, hvilket gør det vanskeligt for muskler og organer såsom hjertet og nyrerne til at fungere ordentligt.

2. Læg ikke op på Fiber

Mørke bladgrøntsager, hele korn og bønner er fyldt med fiber. For løbere, der rutinemæssigt opretholde en sund kost med disse grøntsager uanset om de er under uddannelse eller ej, forbrug er ikke et problem. personer, der klæber til en mindre end optimal diæt af forarbejdede eller fedtstoffer fyldt fødevarer, vil imidlertid bemærke, at den overskydende fiber vil forårsage nervøsitet, diarré og gas.

3. ikke springe morgenmad

Talrige undersøgelser har vist, at morgenmad er det vigtigste måltid på dagen. Det er afgørende for at opretholde blodsukkerniveauet, mens magten din krop gennem løbet. Mid-løb brændstof er ikke tilstrækkelig i forhold til mængden af ​​kalorier du vil brænde i løbet af en halv maraton.

4. Må ikke prøve noget nyt

Ugen før et løb er ikke det rigtige tidspunkt til at prøve nye fødevarer. Din krop skal opleve minimale kosten afvigelser for at forhindre eventuelle fordøjelsesproblemer problemer.

5. Må ikke forbruge sportsdrikke

Sport drikkevarer er generelt fyldt med sukker, som kan have negative virkninger på din køre ernæring. Du bør planlægge ud hvad man skal spise, før en halvmaraton med grundlæggende drikkevarer såsom vand eller sukker / smag-fri elektrolyt vand. Målet er at forhindre enhver fordøjelsessystemet lidelse, der vil forværre mens den kører.

Del på sociale netværk: