De fedtopløselige vitaminer: a, d, e og k

Vitaminer kan klassificeres på grundlag af deres opløselighed.

De fleste er vandopløselige, hvilket betyder at de opløses i vand. I modsætning hertil fedtopløselige vitaminer ligner olie og ikke opløses i vand.

Fedtopløselige vitaminer er mest udbredte i højt fedtindhold fødevarer og er meget bedre absorberet i din blodbanen, når du spiser dem med fedt.

Der er fire fedtopløselige vitaminer i den menneskelige kost:

• vitamin A
• D-vitamin
• vitamin E
• vitamin K

Denne artikel giver et samlet overblik over de fedtopløselige vitaminer, deres sundhedsmæssige fordele, funktioner og vigtigste kilder i kosten.

vitamin A

Vitamin A spiller en central rolle i at opretholde din vision. Uden den ville du gå blinde.

typer

Vitamin A ikke er en enkelt forbindelse. Det er snarere en gruppe af fedtopløselige forbindelser kollektivt kendt som retinoider.

Den mest almindelige kosten form af vitamin A er retinol. Andre former - retinal og retinsyre - findes i kroppen, men fraværende eller sjældne i fødevarer.

Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) er et alternativ, mindre aktive form findes i ferskvandsfisk (1).

Resumé: Den vigtigste kosten form af vitamin A er kendt som retinol.

Rolle og funktion Vitamin A

Vitamin A understøtter mange kritiske aspekter af kropsfunktion, herunder:

• Vision vedligeholdelse: Vitamin A er afgørende for at opretholde de lysfølsomme celler i øjnene og for dannelsen af ​​tårevæske (2).
• Immune funktion: A-vitaminmangel svækker immunforsvaret, øge modtageligheden for infektioner (3, 4).
• Krop vækst: Vitamin A er nødvendig for cellevækst. Mangel kan bremse eller forhindre vækst hos børn (5).
• Hår vækst: Det er også afgørende for hårvækst. Mangel fører til alopeci, eller hårtab (6).
• Reproduktiv funktion: Vitamin A vedligeholder frugtbarhed og er afgørende for fostrets udvikling (7).

Resumé: Vitamin A er bedst kendt for sin afgørende rolle i at opretholde vision. Det er også vigtigt for krop vækst, immunforsvar og reproduktiv sundhed.

kilder i kosten

Vitamin A findes kun i animalske oprindelse fødevarer. De vigtigste naturlige fødekilder er lever, fiskelever olie og smør.

Tabellen nedenfor viser mængden af ​​vitamin A i 3,5 ounces (100 gram) nogle af sine rigeste kilder i kosten (8):

Vitamin kan også være afledt af visse carotenoid antioxidanter findes i planter. De er kollektivt kendt som provitamin A.

Den mest effektive af disse er beta-caroten, som er rigeligt i mange grøntsager, såsom gulerødder, grønkål og spinat (9, 10).

Resumé: De bedste kilder i kosten af ​​vitamin A omfatter lever og fiskeolie. Tilstrækkelige mængder kan også være afledt af provitamin A carotenoider, ligesom beta-caroten, som findes i grøntsager.

anbefalede indtag

Nedenstående tabel viser den anbefalede daglige tilførsel (ADT) for vitamin A. RDA er det anslåede beløb af vitamin A, at langt størstedelen (ca. 97,5%) af mennesker har brug for at opfylde deres daglige behov.

Denne tabel viser også den tolerable øvre indtag grænse (UL), hvilket er det højeste niveau af daglig indtagelse anses for sikkert til 97,5% af raske mennesker (11).

Resumé: RDA for vitamin A er 3.000 IE (900 mcg) for voksne mænd og 2333 (700 mcg) for kvinder. Til børn, ligger fra 1.000 IE (300 mcg) til 2.000 IE (600 mcg).

Vitamin A-mangel

A-vitaminmangel er sjældne i de udviklede lande.

Dog kan veganere være i fare, eftersom foruddannet vitamin A kun findes i animalske oprindelse fødevarer.

Selvom provitamin A er rigeligt i mange frugter og grøntsager, er det ikke altid effektivt omdannes til retinol, den aktive form af vitamin A. Effektiviteten af ​​denne konvertering afhænger af folks genetik (12, 13).

Mangel er også udbredt i nogle udviklingslande, hvor fødevarer sort er begrænset. Det er almindeligt i populationer, hvis kosten er domineret af raffineret ris, hvide kartofler eller kassava og mangler i kød, fedt og grøntsager.

En fælles symptom på tidlig mangel omfatter natteblindhed. Som det skrider frem, kan det føre til mere alvorlige tilstande, såsom:

• Tørre øjne: Alvorlig mangel kan forårsage xerophthalmia, en tilstand karakteriseret ved tørre øjne som følge af reduceret tårevæske formation (2).
• Blindhed: Alvorlig vitaminmangel kan føre til total blindhed. I virkeligheden er det blandt de mest almindelige forebyggelige årsager til blindhed i verden (14).
• Hårtab: Hvis du vitamin A mangelfuld, kan du begynde at miste dit hår (15).
• Hudproblemer: Mangel fører til en hudlidelse kaldet hyperkeratose eller gås kød (16).
• Dårlig immunforsvar: Dårlig vitamin status eller mangel gør folk udsat for infektioner (3).

Resumé: Alvorlig vitaminmangel kan føre til blindhed. Andre symptomer kan omfatte hårtab, hudproblemer og en øget risiko for infektioner.

Vitamin A Toksicitet

Overdosis af vitamin A fører til en negativ tilstand kendt som hypervitaminose A. Det er sjældent, men kan have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser.

Dens vigtigste årsager er for store doser af vitamin A fra kosttilskud, lever eller fiskeleverolie. Derimod er højt indtag af provitamin A ikke forårsage hypervitaminose.

De vigtigste symptomer og konsekvenser af toksicitet omfatter træthed, hovedpine, irritabilitet, mavesmerter, ledsmerter, manglende appetit, opkastning, sløret syn, hudproblemer og betændelse i munden og øjnene.

Det kan også føre til leverskader, knogletab og hårtab. Ved ekstremt høje doser, kan vitamin A være fatal (17).

Folk rådes til at undgå at overskride den øvre grænse for indtag, hvilket er 10.000 IE (900 mikrogram) om dagen for voksne.

Højere mængder eller 300.000 IE (900 mg), kan forårsage akut hypervitaminose A hos voksne. Børn kan opleve skadelige virkninger ved meget lavere beløb (18).

Individuel tolerance varierer betydeligt. Børn og personer med leversygdomme som skrumpelever og leverbetændelse har en øget risiko, og har brug for at tage ekstra pleje.

Gravide kvinder bør også være særligt forsigtige, da høje doser af vitamin A kan skade fosteret. Doser så lave som 25.000 IU per dag har været forbundet med misdannelser (19).

Resumé: Høje doser af vitamin A kan medføre hypervitaminose A, som er forbundet med forskellige symptomer. Gravide kvinder bør undgå at spise store mængder af vitamin A på grund af risikoen for fosterskader.

Fordele ved A-vitamintilskud

Mens kosttilskud er til gavn for dem, der lider af mangel, de fleste mennesker får nok vitamin A fra deres kost og behøver ikke at tage kosttilskud.

Endnu, kontrollerede undersøgelser tyder på, at A-vitamintilskud kan gavne visse mennesker, selv om deres kost opfylder de grundlæggende krav.

For eksempel kan vitamin A kosttilskud hjælpe behandle mæslinger hos børn (20, 21).

De beskytter mod mæslinger pneumoni og mindske risikoen for dødsfald med 50-80%. Undersøgelser tyder på, at vitamin A virker ved at undertrykke mæslingevirus (22).

Resumé: Kosttilskud primært gavne dem, der er lav eller mangelfuld i vitamin A. En undtagelse er børn med mæslinger, som undersøgelser viser, at kosttilskud kan hjælpe med at behandle sygdommen.

Sammendrag af vitamin A

Vitamin A, også kendt som retinol, er et fedtopløseligt vitamin traditionelt forbindes med syn og øjne sundhed.

De hyppigst forekommende kilder i kosten af ​​vitamin A er lever, fiskeleverolie og smør.

Det kan også være afledt af provitamin A carotenoider findes i rød, gul og orange grøntsager, samt nogle grønne, mørkegrønne grøntsager.

Mangel er sjælden i udviklede lande, men er mest udbredt blandt mennesker, der følger kost mangler i mangfoldighed, især dem domineret af ris, hvide kartofler og kassava.

Tidlige symptomer på A-vitaminmangel omfatter natteblindhed, og svær mangel kan i sidste ende føre til total blindhed.

Ikke desto mindre, mens få nok vitamin A er afgørende, for meget kan forårsage skade.

Gravide kvinder bør være ekstra omhyggelig med ikke at spise store mængder af vitamin A på grund af risikoen for fosterskader.

D-vitamin

Tilnavnet solskin vitamin, er D-vitamin produceres af din hud, når den er udsat for sollys.

Det er bedst kendt for sine gavnlige virkninger på knogle sundhed, og mangel gør dig meget modtagelige for knoglebrud.

typer

D-vitamin er en kollektiv betegnelse for et par beslægtede fedtopløselige forbindelser.

Også kendt som calciferol, vitamin D kommer i to vigtigste kosten former:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): Fundet i svampe og nogle planter.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): Fundet i animalske oprindelse fødevarer, såsom æg og fiskeolie, og produceret af din hud, når de udsættes for sollys.

Resumé: Kosten D-vitamin kan klassificeres som vitamin D2, der findes i svampe og planter, og vitamin D3, der findes i animalske fødevarer.

Rolle og funktion af D-vitamin

D-vitamin har mange roller og funktioner, men kun nogle få er veldokumenterede. Disse omfatter følgende:

• Bone vedligeholdelse: Vitamin D regulerer de cirkulerende niveauer af calcium og phosphor, som er de vigtigste mineraler for knoglevækst og vedligeholdelse. Det fremmer optagelsen af ​​disse mineraler fra kosten.
• Immunsystem regulering: Det regulerer også og styrker immunforsvaret funktion (23).

Når absorberes i blodbanen, leveren og nyrerne ændring calciferol ind calcitriol, som er den biologisk aktive form af vitamin D. Den kan også gemmes til senere anvendelse i form af calcidiol.

D3-vitamin er mere effektivt omdannes til calcitriol end D2-vitamin (24, 25).

Resumé: En af de vigtigste funktioner af D-vitamin er opretholdelsen af ​​calcium og fosfor i blodet. Det gavner knogle sundhed ved at fremme absorptionen af ​​disse mineraler.

Kilder til D-vitamin

Din krop kan producere al den D-vitamin den har brug for, så længe du jævnligt udsættes store dele af din hud for sollys (26).

Men mange mennesker tilbringer lidt tid i solen eller gøre det fuldt påklædt. Rette, andre dækker deres hud med solcreme for at forhindre solforbrændinger. Mens solcreme brug anbefales, den reducerer mængden af ​​D-vitamin produceres af huden.

Som et resultat, folk generelt nødt til at stole på deres kost for at få nok D-vitamin

Kun få fødevarer med et naturligt indeholder D-vitamin De bedste kilder i kosten er fede fisk og fiskeolie, men svampe, der har været udsat for ultraviolet lys kan også indeholde betydelige mængder.

Figuren nedenfor viser mængderne af D-vitamin i 3,5 ounces (100 gram) nogle af sine rigeste kilder i kosten (8):

Desuden mejeriprodukter og margarine ofte kommer med tilsat vitamin D.

For at finde ud flere ideer af fødevarer, du kan spise for at øge din D-vitamin, læse denne artikel.

Resumé: Din krop kan producere D-vitamin den har brug for, hvis du jævnligt udsættes store dele af din hud for sollys. Men de fleste mennesker har brug for at få det fra deres kost eller kosttilskud, såsom fede fisk eller fiskeolie.

anbefalede indtag

Nedenstående tabel viser den anbefalede kost tilførsel (ADT) og øvre grænse (UI) for D-vitamin (27).

Da der ikke er fastsat RDA til spædbørn, værdierne mærket med en stjerne er tilstrækkelig indtagelse (AI). AI ligner RDA, men baseret på svagere beviser.

Hvis du ønsker at finde ud af mere om den optimale indtag af D-vitamin, læse denne artikel.

Resumé: For børn og voksne, RDA for vitamin D er 600 IU (15 mikrogram). Mængden er lidt højere for ældre voksne, ved 800 IU (20 mikrogram).

D-vitaminmangel

Alvorlig D-vitaminmangel er sjældne, men milde former for mangel eller utilstrækkelighed er udbredt blandt hospitalsindlagte mennesker såvel som ældre.

Risikofaktorer på mangel er mørke hudfarve, alderdom, fedme, lav eksponering sol og sygdomme, der forringer fedt absorption.

De mest kendte konsekvenser af vitamin D-mangel omfatter bløde knogler, svage muskler og en øget risiko for knoglebrud. Denne tilstand kaldes osteomalaci hos voksne og engelsk syge hos børn (28).

D-vitaminmangel er også forbundet med dårlig immunfunktion, en forøget modtagelighed for infektioner og autoimmune sygdomme (29, 30).

Andre tegn på mangel eller utilstrækkelighed kan omfatte træthed, depression, hårtab og nedsat sårheling.

Observationelle undersøgelser har også knyttet lav vitamin D niveauer eller mangel med en øget risiko for at dø af cancer og en forhøjet risiko for hjerteanfald (31, 32).

Resumé: De vigtigste symptomer på D-vitaminmangel omfatter træthed, svage muskler, bløde knogler, en øget risiko for frakturer og modtagelighed for infektioner.

Vitamin D-Toksicitet

D-vitamin toksicitet er meget sjælden.

Mens bruge en masse tid i solen forårsager ikke D-vitamin toksicitet, idet store mængder af kosttilskud kan skade dig.

Den væsentligste konsekvens af toksicitet er hypercalcæmi, en tilstand karakteriseret ved store mængder af calcium i blodet.

Symptomerne omfatter hovedpine, kvalme, manglende appetit, vægttab, træthed, nyre og hjerte skader, højt blodtryk og føtale abnormiteter, for at nævne nogle få.

Folk er generelt tilrådes at undgå at overskride den øvre grænse for D-vitamin, som er 4.000 IU per dag for voksne.

Højere mængder, der spænder fra 40.000-100.000 IU (1.000-2.500 mcg) pr dag, kan give symptomer på toksicitet hos voksne, når det tages dagligt i en eller to måneder. Husk, at langt lavere doser kan skade små børn.

Hvis du vil vide mere om, hvor meget D-vitamin kan du roligt tage, læse denne artikel.

Resumé: D-vitamin er toksiske i høje doser. De mest alvorlige symptomer er forårsaget af farligt høje niveauer af calcium i blodet, hvilket kan skade hjertet og nyrerne.

Fordele ved D-vitamintilskud

For mennesker, der tilbringer lidt tid i solen og sjældent spiser fede fisk eller lever, kan kosttilskud være meget gavnligt.

Regelmæssigt at tage kosttilskud synes at forlænge folks liv, især indlagt eller institutionaliserede ældre (33, 34).

Supplementer kan også reducere risikoen for luftvejsinfektioner (35, 36).

De kan også have mange andre fordele i folk med D-vitamin-mangel, men flere undersøgelser har brug for at undersøge deres virkninger på mennesker med tilstrækkelige D-vitamin-niveauer.

Resumé: Sundhedsprofessionelle rådgive de fleste mennesker til at tage D-vitamintilskud for at forebygge mangel. Kosttilskud kan forbedre den generelle sundhed og mindske risikoen for infektioner.

Sammendrag af D-vitamin

D-vitamin er undertiden kaldes solskin vitamin. Dette skyldes, at din hud kan producere al den D-vitamin du har brug for, får nok sollys.

Ikke desto mindre er de fleste mennesker ikke får nok D-vitamin fra sollys alene. Også få fødevarer naturligt indeholder store mængder af D-vitamin, hvilket gør kosttilskud nødvendigt.

De rigeste naturlige kilder til D-vitamin omfatter fede fisk, fiskeolie og svampe, der har været udsat for sollys eller ultraviolet lys.

D-vitamin-mangel er traditionelt forbundet med osteomalaci hos voksne eller engelsk syge hos børn. Begge sygdomme er kendetegnet ved skøre eller bløde knogler.

vitamin E

Som en kraftfuld antioxidant, vitamin E beskytter dine celler mod for tidlig ældning og skader fra frie radikaler.

typer

Vitamin E er en familie af otte strukturelt lignende antioxidanter, der er opdelt i to grupper:

• tocopheroler: Alpha-tocopherol, p-tocopherol, y-tocopherol og delta-tocopherol.
• tocotrienoler: Alpha-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol og delta-tocotrienol.

Alpha-tocopherol er den mest almindelige form for vitamin E. Det udgør ca. 90% af E-vitamin i blodet.

Resumé: Vitamin E er en gruppe af beslægtede forbindelser opdelt i tocopheroler og tocotrienoler. Alfa-tocopherol er den mest almindelige type.

Rolle og funktion E-vitamin

Vitamin E hovedopgave er at virke som en antioxidant, forebyggelse af oxidativ stress og beskytte fedtsyrer i dine cellemembraner mod frie radikaler (37).

Disse antioxidant egenskaber er forstærket af andre næringsstoffer, såsom vitamin C, vitamin B3 og selen.

I store mængder, vitamin E fungerer også som en blod tyndere, hvilket reducerer blodets evne til at størkne (38).

Resumé: Vitamin E centrale rolle er at fungere som en antioxidant, beskytter celler mod frie radikaler og oxidativ beskadigelse.

kilder i kosten

De rigeste kilder i kosten af ​​vitamin E indbefatter visse vegetabilske olier, frø og nødder. Diagrammet nedenfor viser nogle af de bedste kilder til E-vitamin, og mængden fundet i 3,5 ounces (100 gram) af disse fødevarer (8):

Andre rige kilder omfatter avocado, jordnøddesmør, margarine, fede fisk og fisk lever olie.

Resumé: De bedste kilder til E-vitamin er visse vegetabilske olier, nødder og frø.

anbefalede indtag

Tabellen nedenfor viser RDA og tolerable øvre grænse for vitamin E-indtag. Værdierne mærket med en stjerne er den tilstrækkeligt indtag, da der ikke RDA-værdier er tilgængelige for spædbørn.

Resumé: Blandt voksne, RDA for vitamin E er 23 IU (15 mg). For børn og unge, RDA går fra 9 IE (6 mg) til 23 IU (15 mg), afhængigt af aldersgruppe.

Vitamin E-mangel

E-vitamin-mangel er usædvanligt, og er aldrig påvist i mennesker, der er ellers sundt.

Det sker oftest i sygdomme, der forringer optagelsen af ​​fedt eller E-vitamin fra fødevarer, såsom cystisk fibrose og leversygdom.

Symptomer på E-vitamin mangel omfatte muskelsvaghed, walking vanskeligheder, rystelser, problemer med synet, dårlig immunforsvar og følelsesløshed.

Svær, langvarig mangel kan føre til blodmangel, hjertesygdomme, alvorlige neurologiske problemer, blindhed, demens, dårlige reflekser og den manglende evne til fuldt ud at kontrollere kroppens bevægelser (39, 40).

Resumé: E-vitamin-mangel er sjælden, men kan forårsage muskelsvaghed, modtagelighed for infektioner, neurologiske problemer og dårligt syn.

Vitamin E Toksicitet

Overdosis af vitamin E er vanskelig, når det er opnået fra naturlige kilder i kosten. Tilfælde af toksicitet er kun blevet rapporteret efter folk har taget meget høje doser af kosttilskud.

Endnu, sammenlignet med vitamin A og D, overdosis af vitamin E synes at være relativt uskadelige.

Det kan have blodfortyndende virkninger, modvirke virkningerne af vitamin K og forårsager overdreven blødning. Således bør folk, der tager blodfortyndende medicin undgå at tage store doser af E-vitamin (38, 41, 42).

Derudover ved høje doser på mere end 1.000 mg per dag, kan E-vitamin har pro-oxidant virkninger. Det vil sige, det kan blive det modsatte af en antioxidant, der kan føre til oxidativ stress (43).

Resumé: Vitamin E synes at være mindre toksiske ved høje doser end vitamin A og D. Imidlertid kan høje doser forårsage overdreven blødning og oxidativ stress.

Fordele og risici ved høj E-vitamin indtagelse eller kosttilskud

Høj E-vitamin indtag fra mad eller kosttilskud har været forbundet med en række fordele.

En form for vitamin E, gamma-tocopherol, viste sig at forøge blodgennemstrømningen ved at fremme udvidelse af blodkar, hvilket potentielt reducerer blodtrykket og risikoen for hjertesygdom (44).

Gamma-tocopherol supplementer kan også have en blodfortyndende effekt samt reducerende niveauer af ”dårlige” LDL-kolesterol (45).

I modsætning hertil andre undersøgelser tyder på, at høje doser vitamin E tilskud kan være skadelige, selv når de ikke forårsager nogen tydelige symptomer på toksicitet.

For eksempel har observerende undersøgelser viser, at tage vitamin E tilskud er forbundet med en øget risiko for prostatakræft og død ved alle årsager (46, 47, 48).

I betragtning af de potentielt skadelige virkninger af vitamin E tilskud, kan de ikke anbefales på nuværende tidspunkt. Der er behov for undersøgelser af høj kvalitet, før solide konklusioner kan nås omkring den langsigtede sikkerhed af disse kosttilskud.

Resumé: E-vitamintilskud kan reducere risikoen for hjertesygdomme, men beviserne er modstridende. Nogle undersøgelser tyder på, at højdosis kosttilskud er skadelige. Der er behov for flere undersøgelser.

Sammendrag af E-vitamin

Vitamin E er en gruppe af stærke antioxidanter, den mest almindelige er alfa-tocopherol.

Dets vigtigste funktion er at fungere som en antioxidant og beskytter kroppens celler mod skader fra frie radikaler.

De hyppigst forekommende kilder i kosten af ​​vitamin E omfatter vegetabilske olier, nødder og frø. Mangel er meget sjælden hos raske mennesker.

Mens kosttilskud kan give visse sundhedsmæssige fordele, ikke alle forskere er enige om. Den langsigtede sikkerhed af vitamin E tilskud er et spørgsmål om forhandling.

vitamin K

K-vitamin spiller en central rolle i blodets evne til at størkne. Uden den ville du risikere at forbløde.

typer

Vitamin K er faktisk en gruppe af fedtopløselige forbindelser opdelt i to hovedgrupper:

• Vitamin K1 (phylloquinone): Fundet i plante-fremskaffede fødevarer, phylloquinon er den vigtigste form for vitamin K i kosten (49).
• Vitamin K2 (menaquinon): Denne mangfoldighed af vitamin K findes i animalske oprindelse fødevarer og fermenterede sojaprodukter, som natto. K2-vitamin produceres også af tarmbakterier i tyktarmen (50, 51).

Derudover er der mindst tre syntetiske former af vitamin K. Disse er kendt som vitamin K3 (menadion), K4 vitamin (menadiol diacetat) og vitamin K5.

Resumé: Vitamin K er en familie af forbindelser. De vigtigste kosten former er vitamin K1, der findes i vegetabilske fødevarer, og vitamin K2, der findes i animalske fødevarer og fermenterede sojaprodukter.

Rolle og funktion K-vitamin

Vitamin K spiller en væsentlig rolle i blodkoagulering. Faktisk er ”K” står for ”koagulation,” det danske ord for koagulation, hvilket betyder at størkne.

Men K-vitamin har andre funktioner samt, herunder støtte knogle sundhed og medvirke til at forebygge forkalkning af blodkar, potentielt reducere risikoen for hjertesygdom (52).

Resumé: K-vitamin er afgørende for blodpropper og understøtter knogle sundhed.

kilder i kosten

De bedste kilder i kosten af ​​K1-vitamin (phylloquinone) er bladgrøntsager grønne grøntsager, mens K2-vitamin (menaquinon) primært findes i animalske oprindelse fødevarer og fermenterede sojaprodukter.

Nedenstående tabel viser nogle af de vigtigste kilder til vitamin K1 og de beløb, der findes i 3,5 ounces (100 gram) af disse fødevarer (8):

I modsætning til phylloquinon, er menaquinon kun findes i små mængder i visse højt fedtindhold, animalsk fremskaffede fødevarer, såsom æggeblommer, smør og lever.

Det er også fundet i visse sojaprodukter, såsom natto.

Resumé: K1-vitamin er rigeligt i mange bladgrøntsager grønne grøntsager, mens K2-vitamin findes i små mængder i animalske oprindelse fødevarer og fermenterede sojaprodukter.

anbefalede indtag

Nedenstående tabel viser den tilstrækkelig indtagelse (AI) værdier for vitamin K.

AI ligner RDA, som er et dagligt indtag niveau menes at opfylde kravene i 97,5% af mennesker, men AI er baseret på svagere evidens end ADT.

Resumé: Den passende indtagelse (AI) af vitamin K er 90 mcg for kvinder og 120 mcg for mænd. For børn og unge, AI spænder fra 30-75 mcg, afhængigt af aldersgruppe.

Vitamin K-mangel

Modsætning vitamin A og D, vitamin K ikke oplagres i kroppen i betydelige mængder. Af denne grund, kan forbruge en kost mangler i vitamin K føre dig til at blive mangelfuld i så lidt som en uge (53).

Folk, der ikke effektivt fordøje og absorbere fedt er i størst risiko for at udvikle vitamin K-mangel. Dette omfatter dem, der lider af cøliaki, inflammatorisk tarmsygdom og cystisk fibrose.

Anvendelse af bredspektrede antibiotika kan også øge risikoen for mangel, samt meget høje doser af vitamin A, som synes at reducere vitamin K absorption.

Mega-doser af vitamin E kan også modvirke virkningerne af vitamin K på blod-størkning (41, 54).

Uden vitamin K, ville blodet ikke koagulere og selv et lille sår kan forårsage ustoppelig blødning. Heldigvis vitamin K-mangel er sjælden, da kroppen kun har brug for små mængder for at opretholde blodets evne til at størkne.

Lave niveauer af vitamin K er også blevet forbundet med nedsat knogledensitet og øget risiko for knoglebrud hos kvinder (55).

Resumé: Mangel på vitamin K kan føre til overdreven blødning. Sygdomme, der interfererer med fedtabsorption øge risikoen for mangel.

Vitamin K Toksicitet

Modsætning til de andre fedtopløselige vitaminer, naturlige former af vitamin K har ingen kendte toksiske symptomer.

Som et resultat har forskerne ikke kunnet fastslå en indtagelsesniveauer for er behov vitamin K. Yderligere undersøgelser.

I modsætning hertil kan en syntetisk form af vitamin K, kendt som menadion eller vitamin K3, har nogle ugunstige virkninger, når de indtages i store mængder (56, 57).

Resumé: Den maksimale sikre dosis af vitamin K er ukendt og ingen symptomer på toksicitet er blevet identificeret.

Fordele ved vitamin K kosttilskud

Flere kontrollerede forsøg har undersøgt virkningerne af vitamin K kosttilskud i mennesker. Disse undersøgelser viser, at vitamin K kosttilskud - vitamin K1 og vitamin K2 - kan nedsætte knogletab og reducere risikoen for frakturer (58, 59).

Derudover tage vitamin K2 kosttilskud på 45-90 mg per dag let øget overlevelsen af ​​patienter med levercancer (60).

Observationelle undersøgelser tyder også på, at et højt indtag af vitamin K2 kan nedsætte risikoen for hjertesygdom. Imidlertid beviserne fra kontrollerede undersøgelser er begrænset og ikke fyldestgørende (61, 62).

Endelig vitamin K1 kosttilskud taget ved 0,5 mg hver dag i tre år bremset udviklingen af ​​insulinresistens hos ældre mænd, sammenlignet med placebo. Der blev ikke påvist signifikante forskelle i kvinder (63).

Resumé: Begrænset evidens tyder på, at vitamin K kosttilskud kan forbedre knogle sundhed, reducere risikoen for hjertesygdomme og øge overlevelsen blandt patienter leverkræft.

Sammendrag af K-vitamin

Vitamin K er en gruppe af fedtopløselige forbindelser opdelt i K1-vitamin (phylloquinone) og K2-vitamin (menaquinon).

Vitamin K1 er primært findes i grønne bladgrøntsager, mens K2-vitamin kommer fra animalske oprindelse fødevarer, såsom lever, smør og æggeblommer.

Små mængder produceres også af tarmbakterier i tyktarmen.

Mangel svækker blodets evne til at størkne, hvilket medfører en risiko for overdreven blødning.

Der er begrænset evidens om de sundhedsmæssige fordele af kosttilskud blandt folk, der ikke mangelfuld. Men et par kontrollerede undersøgelser tyder, at vitamin K kosttilskud gavne knogler og hjerte sundhed.

Bundlinjen

Der er fire fedtopløselige vitaminer i den menneskelige kost: A, D, E og K. De er afgørende for sundhed og spille mange vigtige roller i kroppen.

Med undtagelse af D-vitamin, de fleste af dem er let at komme fra et mangfoldigt kost, især hvis du spiser masser af nødder, frø, grøntsager, fisk og æg.

Disse vitaminer tendens til at være rigelige i fedtholdige fødevarer og man kan forbedre deres absorption ved tilsætning af fedt eller olie til en ellers fedtfattigt måltid.

Kun få fødevarer er naturligt rig på vitamin D. Det er rigeligt i fede fisk og fiskeolie, men også dannes af din hud, når du er udsat for sollys.

Af denne grund, D-vitaminmangel er et problem for mennesker, der følger en utilstrækkelig kost og bruger det meste af deres tid indendørs.

Mens du normalt ikke brug for at supplere med vitamin A, E og K, der tager D-vitamintilskud er almindeligt anbefales.

For at opnå optimal sundhed, sørg for at få alle de fedtopløselige vitaminer i tilstrækkelige mængder.