9 Essentielle næringsstoffer, du sandsynligvis ikke får nok af + hvordan man kan øge dit indtag

I dagens tempofyldt samfund, kan opretholde en sund kost være en vanskelig opgave. Oftere end ikke, vi ikke få nok af de vitaminer og mineraler, som vores krops kræver at holde trit med de travle liv, vi fører. Resultaterne af denne mangel på ernæring? Træthed, mave fedt, hudproblemer, uregelmæssig humørsvingninger, søvnløshed, muskelkramper ... Listen bliver ved og ved.

Hvis nogle af eller alle disse symptomer synes at beskrive dig, er der formentlig en eller flere vigtige næringsstoffer, som din kost mangler. Læs videre for en liste over ni af de mest almindelige vitaminer og mineraler, som du ikke kan få nok af, lære tegnene til at kigge efter hvilke indikerer en mangel, derefter afhente et par tips til, hvordan man nogle naturligt øge din krops optagelse af disse vigtige næringsstoffer.

1. Calcium

Calcium er ansvarlig for vækst og vedligeholdelse af stærke tænder og knogler. Det er også her 99% af vores calcium reserver er gemt. Nogle mindre kendte funktioner af denne vigtigt mineral indbefatter lette transporten af ​​elektriske signaler gennem nervesystemet, sammentrækning af muskler og blodpropper. Calcium spiller også en rolle i opretholdelse hormon balance, samt nyre, lever og epidermal sundhed.

Når kroppen bliver lav på calcium, det låner fra reserverne er gemt i skelettet, der kan føre til tab af knogletæthed og i sidste ende osteoporose. Andre symptomer på calcium-mangel omfatte følelsesløshed i ekstremiteterne, muskelkramper eller kramper, manglende energi, dårlig appetit og unormal hjerterytme.

Vi mister naturligvis små mængder af calcium hver dag som en del af vores organernes normale aktiviteter såsom væksten af ​​nye hud, hår og negle, fordøjelsen af ​​mad og svedtendens. På grund af dette daglige reduktion og på grund af det faktum, at den menneskelige krop ikke kan producere sin egen calcium, er det meget vigtigt at spise fødevarer, der indeholder nok af mineralet at genopbygge vores calcium niveauer. Disse omfatter mørke bladgrøntsager som brøndkarse og spinat, fedtfattig mejeriprodukter såsom mozzarella og yoghurt, og sojaprodukter lignende tofu som generelt beriget med calcium.

Spise calcium-rige fødevarer alene er ikke altid nok til at opretholde et sundt niveau af denne livsvigtige næringsstoffer. Hvis du mener, at du kan være calcium-deficienct, forsøge at få udenfor og nyde lidt sol hver dag. Dette vil udløse vitamin D produktion i din hud, som har en positiv indvirkning på calcium-absorption. Prøv også at tilføje en kop Epsom salt til et varmt bad og suge dig selv i 10 - 15 minutter til op din magnesium niveauer, som yderligere vil øge calcium optagelsen.

Ting at undgå omfatte syreneutraliserende tabletter, forbrug af overdreven protein eller koffein, cigaretrøg, alkohol, sukkerholdige sodavand og high-natrium forarbejdede fødevarer, som alle vil reducere din krops evne til at fordøje calcium.

2. Jern

Jern har flere vigtige funktioner inde i den menneskelige krop. Det er nødvendigt for produktionen af ​​hæmoglobin, det protein i de røde blodlegemer, som transporterer ilt gennem kredsløbssystemet. Jern er også nødvendig for væksten af ​​nye celler og til hormonsyntese. Mens den gennemsnitlige person har brug for kun 8 - 18 mg daglig, jern er meget svært at fordøje og jern-mangel er den fælles ernæringsmæssige uorden i verden.

Tegnene på jernmangel er mange og desværre er de fleste af dem ofte tilskrives forkert til andre sygdomme. Træthed, muskelkramper, humørsvingninger, søvnløshed, tør hud og svimmelhed er alle mulige tegn på den betingelse, som er let fejldiagnosticeret. Andre symptomer såsom misdannede fingre og tånegle, hævede eller ømme tunge, bleghed og pica (trang til at spise non-food artikler) er mere specifikke for jern-mangel.

Hvis du mener, at du har en mangel og har brug for at øge din jern niveauer, fødevarer såsom græskarkerner, mandler, bløddyr (østers, muslinger og muslinger), magert rødt kød og lever er alle fremragende kilder til dette væsentlige næringsstof. Men selvom din fordøjelseskanalen er i perfekt stand, vil du stadig kun absorbere omkring 15% af den samlede biotilgængelige jern fra din mad. Forøg din optagelse ved at spise fødevarer med højt C-vitamin og undgå for stort indtag af fødevarer med højt koffein og garvesyre (sort te, kakao og kaffe), som er jern-hæmmere. Hold dig væk fra antacida efter at have spist et måltid med højt jern og begrænse mængden af ​​høj-protein mejeriprodukter du indtager med jern-rige fødevarer. (For mere om, hvordan man kan vende en jernmangel, denne artikel går mere i detaljer.)

3. Magnesium

Selvom det ikke er så kendt som de to første elementer på vores liste, magnesium er det vigtigste næringsstof i hele den menneskelige krop. Det spiller en rolle i reguleringen af ​​flere andre mineraler, herunder calcium (som tidligere nævnt), kalium (kommer op næste), natrium og chlorid. Endnu vigtigere, vores kroppe kræver magnesium i over 300 enzymatiske processer, herunder de ansvarlige for cellulær regeneration, nerve- og muskel funktion og immunrespons.

På grund af dette næringsstof enorme antal opgaver, kan en mangel på magnesium manifestere på mange forskellige måder. Hyppig sygdom, blodsukker ubalance, forhøjet blodtryk, angst, migræne, søvnløshed, unormal hjerterytme, muskelkramper og kramper er blandt dem. (Du kan finde mere detaljerede oplysninger om de tegn i denne artikel.)

Mange fødevarer giver gode kilder til magnesium. Rå spinat og andre mørke bladgrøntsager, græskarkerner, fed fisk som makrel og tun, linser og avocado er nogle af de bedste. Du kan også prøve at spise mere gærede fødevarer (surkål, kefir, yoghurt, etc) og fødevarer med højt proteinindhold til at øge absorption i under fordøjelsen. Men den bedste måde at øge din magnesium niveauer er ikke gennem kosten. Det er gennem huden. Køre et varmt bad, tilføje en kop Epsom salt (kemisk kendt som epsomite, magnesiumsulfatheptahydrat eller MgSO₄· 7H₂O) til vandet og blød i mindst 10 - 15 minutter. Dette er den eneste undskyldning, du nogensinde ønsker eller har brug for at slappe af i et varmt bad: Det er for dit helbred!

4. Kalium

Kalium er en anden meget vigtig mineral hvis ansvar omfatter ledning af elektriske signaler i hele kroppen, sammentrækning af glatte muskler (dem, der findes i hule organer, såsom hjerte, lunger, blære, mave og tarme) og vedligeholdelse stærke, sunde knogler.

Kalium-mangel er ikke så almindeligt som de foregående tre elementer på vores liste. Men for dem, der hengiver i overdrevne mængder af høj natrium fødevarer som færdiglavede emballerede måltider, konserves og salte snacks, kroppens behov for kalium stiger. Fordi denne type kost også en tendens til at udelukke friske frugter og grøntsager - de største udbydere af kalium - at behovet er meget tilbøjelige til at gå utilfreds.

Tegn såsom træthed, hyppige muskelkramper eller svaghed, dårlig fordøjelse, løs afføring, uregelmæssig hjerterytme og højt blodtryk er alle mulige symptomer på kalium-mangel. Hvis du mener, at du kan opleve denne ernæringsmæssige lidelse, er det bedst at tale med din læge og blive testet.

I den mellemliggende tid, prøve at tilføje kalium-rige fødevarer til din kost. Spinat, bagte kartofler (hud-on), tørrede abrikoser, spaghetti squash, avocado, bananer, kød, fisk og fedtfattige mejeriprodukter er alle gode kilder til dette vigtige næringsstof.

Vær sikker på at få nok magnesium (se ovenfor), som vil øge din absorption. Som tidligere nævnt, vil en høj-natrium diæt negativ indflydelse kroppens kalium niveauer. Undgå salt forarbejdede fødevarer vil gå en lang vej mod at korrigere denne mangel.

5. Zink

Kun overgået jern, zink er den mest almindelige spormineral findes i den menneskelige krop. Det findes i hver celle og spiller en lang række opgaver, herunder sårheling, blodpropper, DNA-replikation, immunrespons og den korrekte funktion af skjoldbruskkirtlen, insulin og reproduktive hormoner. Det er også ansvarlig for at opretholde en sund vision, lugtesansen (lugt) og gustation (smag). Desuden zink er en antioxidant, og kan hjælpe i forebyggelsen af ​​hjertesygdomme, for tidlig ældning og visse former for kræft.

Zink er et spormineral, hvilket betyder den menneskelige krop ikke har brug for meget for at bevare et godt helbred. Men overforbrug af alkoholholdige drikkevarer samt alvorligt restriktive eller uregelmæssig slankekure kan forårsage en mangel i denne vigtige mineral. Symptomer på zink-mangel omfatte hyppige sygdomme, hurtige vægttab, manglende appetit, tyndere hår, hæmmet vækst, langsom sårheling og svage sanser (syn, lugt og smag), såvel som kroniske hudproblemer som akne, eksem eller psoriasis.

Mistede eller uregelmæssig menstruation, natteblindhed, humørsvingninger, impotens eller depression er også nogle gange forårsaget af lave zink niveauer. Hvide pletter på fingernegle er en anden mulig advarselsskilt.

(Dine fingernegle er en af ​​de bedste systemer til hurtig varsling i hele din krop! Lær at læse tegnene i denne artikel.)

For naturligvis øge din zink niveauer, nyde fødevarer som østers og magert rødt kød, ristet hvedekim, Pepitas, spinat og pinjekerner. Hvis du mener, at du har en mangel, vil du også ønsker at undgå at spise calcium-rige fødevarer sammen dem højt i zink, da disse to mineraler konkurrerer om absorption i tyndtarmen.

Det er vigtigt at bemærke, at have for meget zink i din kost kan hindre kobber absorptionen. Hvis du vælger at tage zink kosttilskud (tale med din læge først!), Du ønsker at være sikker på at inkludere omkring 2 mg kobber så godt.

6. Vitamin B12

Også kendt som cobalamin, vitamin B12 er den største mest komplekse vitamin i øjeblikket kendt for menneskeheden. Den er nødvendig for adskillige vigtige funktioner, herunder immune støtte, hormon regulering, produktion af røde blodlegemer, opretholde et sundt nervesystem og replikationen af ​​DNA og RNA.

En kortvarig mangel på vitamin B12 kan forekomme i form af træthed, åndenød, appetitløshed, uregelmæssig fordøjelse eller overdreven gas, uregelmæssig humørsvingninger, depression, nervøsitet, dårlig cirkulation i ekstremiteterne eller Glossitis - en tilstand almindeligvis omtales som ”skaldet tunge.” (Du kan læse mere om advarselsskilte din tunge kan forsøge at sende dig i denne artikel.)

På grund af dets rolle i produktionen af ​​røde blodlegemer, kan B12-mangel også forekomme samtidigt med en jern-mangel. Hvis ikke behandles, kan en alvorlig mangel på vitamin B12 forårsage permanent skade på hjernen og nerverne.

Fordi vitamin B12 i høj grad opnås gennem kosten fra animalske kilder, vegetarer og veganere har en højere risiko for mangel. Diabetikere mennesker, der oplever hyppige sår forårsaget af H. pylori bakterier eller dem, der har gennemgået vægttab kirurgi er også risiko for at udvikle B12-mangel. Alkoholisme og visse spiseforstyrrelser er også almindelige årsager.

Vitamin B12 er naturligt til stede i alle former for rødt kød, fjerkræ, fisk og æg. Nogle soja produkter er også beriget med B12.

Hvis du mener, at du kan have en mangel og din kosten B12 indtag opfylder den anbefalede daglige tilførsel (mellem 1,5 - 3 ug), kan årsagen være på grund af en ubalance i tarmfloraen. Prøv at tilføje flere gærede fødevarer til din kost for at fremme en bedre fordøjelse og optagelse af vitamin B12.

7. Vitamin D

D-vitamin er mest kendt for den dobbelte rolle, den spiller med calcium - at styrke skelettet i udviklingen af ​​børn og derefter hjælpe os beholde knogle densitet som vi bliver ældre. Uden tilstrækkelige niveauer af D-vitamin, kan den menneskelige krop ikke ordentligt absorbere calcium fra fødevarer. vitaminet har således en indvirkning på alle de samme funktioner og der understøttes af mineralet (nervøs, kredsløbssygdomme, endokrine, etc. - se # 1). Derudover opretholde et sundt niveau af D-vitamin er også knyttet til signifikant lavere risiko for mange former for kræft, herunder kolon, prostata, bryst, hud og pancreas.

En kortvarig mangel på D-vitamin kan manifestere i form af depression eller et svækket immunforsvar, samt følelsesløshed i ekstremiteterne, muskelkramper eller kramper, manglende energi, dårlig appetit og unormale hjerterytmer (det samme som calcium) . På lang sigt, kan vitamin D-mangel forårsager rakitis i udviklingslandene børn og osteoporose eller osteomalaci (blødgøring af knoglerne) hos voksne, såvel som øget risiko for at udvikle dissemineret sclerose, diabetes og hjertesygdomme.

D-vitamin er unikt på vores liste, at - under de rette omstændigheder - vores kroppe er naturligvis i stand til at producere nok af det, som vi har brug for lidt at ingen indtag af næringsstoffer. Dette er heldigt, fordi kun en håndfuld fødevarer naturligt indeholder D-vitamin, og dem beriget med det (mælk, soja osv) giver kun meget små mængder (ca. 10% RDA per portion.)

Mens tilskud er en mulighed, som spiser fødevarer som æg, svampe, fed fisk og befæstede soja eller mejeri produkter-den bedste måde at sikre, at din krop har nok D-vitamin er at gå udenfor og få nogle solen. (Du kan finde mere information om D-vitamin og solen her.)

8. Vitamin A

Vitamin A (også kendt som retinol, retinal eller retinsyre) er et fedt-soluable næringsstof, som er mest almindeligt anerkendt for sin evne til at fremme stærk og sundt syn. Vitamin A spiller også en vigtig rolle ved at støtte immunsystemet ved styrkende slimhinderne i munden, næsen og sinuses- samt cellulære regeneration som omfatter sårhelende, vækst og udvikling, knogledannelse og mange andre vitale kropslige processer. Fordi det er en antioxidant, at opretholde et sundt niveau af vitamin A også sænker risikoen for mange former for cancer, herunder hud, bryst-, livmoderhals-, spiserørscancer og tyktarmskræft.

En mangel på vitamin A ofte manifesterer først i øjnene i form af hyppige tørre øjne og dårlig nattesyn. Andre symptomer, der kan forekomme på grund af manglende dette vigtige næringsstof omfatter hudproblemer, hyppige luftvejsinfektioner, fordøjelsesproblemer spørgsmål og usædvanlig langsom sårheling.

Du kan naturligvis øge kroppens forsyning af vitamin A ved at spise farverige frugter og grøntsager som søde kartofler, abrikoser, gulerødder, squash og græskar. Også, fordi det er fedtopløseligt, tilføjer en spiseskefuld smør, kokos og babassuolie til måltider rige på vitamin A vil forbedre din krops evne til at absorbere denne vigtige næringsstof.

Bemærk venligst at indtagelse af vitamin A, der overstiger den anbefalede daglige tilførsel (3.000 IE for mænd og 2.300 IU for kvinder) kan være giftige. Hvis du vælger at tage et supplement, aldrig overstige RDA uden først at rådføre sig med din læge.

9. Vitamin E

Vitamin E (også kendt som alfa-tocopherol) er et andet fedtopløselige næringsstof med antioxiderende egenskaber og funktioner, der svarer til vitamin A. Den menneskelige krop har brug E-vitamin til at opretholde sunde cholesterolniveauer, til immun støtte og for korrekt funktion og vedligeholdelse af muskelvæv - specielt muskler i relation til syn og øjet sundhed. Vitamin E er også ved at blive undersøgt for sin evne til at forebygge og behandle Alzheimers sygdom.

Mangel på vitamin E kan forårsage symptomer såsom hyppig muskelkramper eller trækninger - især omkring øjnene. På lang sigt kan en mangel på vitamin E i kosten føre til diabetes, rheumatoid arthritis, Alzheimers sygdom, makulær degeneration og visse former for hjertesygdomme.

Spis flere fødevarer med højt E-vitamin, herunder mørke bladgrøntsager, mandler, Pepitas og andre frø. Avocadoer og andre vegetabilske olier er også gode kilder. Husk, vitamin E er fedtopløseligt så tilsætte sunde lipider til retter, der indeholder dette næringsstof vil øge kroppens absorption.

Bemærk venligst at indtagelse mængder vitamin E som overskride den anbefalede daglige tilførsel (15 mg for voksne, højere for ammende mødre) kan være farlige. Af denne grund er E-vitamintilskud anbefales ikke, medmindre andet er anvist af din læge.