Liste over vitaminer og mineraler

Kroppen har brug for vigtige vitaminer og mineraler, der bedst opnås ved at spise en række fødevarer fra en afbalanceret kost. Hvis du spiser den rigtige kombination af fødevarer, bør du være i stand til at få et godt udbud af vitaminer og mineraler. Denne artikel vil diskutere de funktioner, sikkerhed, fødekilder, RDA og andre oplysninger af de 11 vitaminer og 4 mineraler, vi har brug for hver dag i en sund krop. Det er bedre at rådføre sig med din læge eller apotek for mere professionel hjælp til din vitamin og mineraler indtag.

indhold

Vitaminer

1. vitamin a (retinol)
2. vitamin b1 (thiamin)
3. vitamin b2 (riboflavin)
4. vitamin b6 (pyridoxin)
5. vitamin b12 (cobalamin)
6. vitamin c (ascorbinsyre)
7. vitamin d
8. vitamin e (tocopherol)
9. vitamin h (biotin)
K 10. vitamin
11. folinsyre

Mineraler

1. calcium
2. jern
3. magnesium
4. zink

Denne video vil give dig et overblik over vitaminer og mineraler.

Vitaminer

1. Vitamin A (Retinol)

Funktioner	Godt for øjnene, vækst, smag og appetit.
mangel Signs	Tab af nattesyn (natteblindhed).
fødekilder	Gulerødder, levertran, lever, grønne bladgrøntsager, gule frugter, beriget margarine, mælk og æggeblommer.
Sikkerhed	Vitamin A er gemt i kropsfedt og kan bygge op over tid og under graviditeten. Kom for meget af dette vitamin kan være giftige.
beskadiget af	Fedtsyrer
RDA	800 mcg

2. Vitamin B1 (thiamin)

Funktioner	Hjælper musklerne, nervesystem, hjerte, fordøjelsessystem og nervevæv beskadiget af alkoholisme.
mangel Signs	Forvirring, ud af balance, snurren i ekstremiteterne, dårlig koncentration, appetitløshed og udmattelse.
fødekilder	Æggeblomme, gær, korn, lever, rødt kød, hvedekim og nødder.
Sikkerhed	Dette vitamin er vandopløseligt og eventuelle overskydende beløb er elimineret i urinen. Ingen kendte toksicitet.
beskadiget af	Alkohol, kaffe og varme.
RDA	1,4 mg

3. Vitamin B2 (Riboflavin)

Funktioner	Hår, hud negle, vækst, ordentlig metabolisme af fedt, protein og kulhydrater, øjne og følsomme mundtlige områder.
mangel Signs	Kløe af læber, øjne, hals, næse og mund. Kan også vise sig som revner i læben hjørner.
fødekilder	Grønne bladgrøntsager, mælk, ost, gær, fisk og lever.
Sikkerhed	Dette vitamin er vandopløseligt og overskydende mængder udskilles i urinen. Ingen kendte toksicitet.
beskadiget af	Lys og alkohol. Papir kartoner hjælpe med at beskytte B2 berigede produkter fra lys.
RDA	1,6 mg

4. Vitamin B6 (pyridoxin)

Funktioner	Forhindrer problemer med nerver, hudproblemer, øger korrekt optagelse af kulhydrater og protein.
mangel Signs	Betændelse i huden
fødekilder	Kylling, svinekød, bananer, fisk, tørrede bønner og fuldkorn.
Sikkerhed	Overdosering niveauer af dette vitamin er i øjeblikket ikke kendt, men kan forårsage problemer med nervesystemet.
beskadiget af	Østrogen, prævention, overcooked ristede eller kogte fødevarer og alkohol.
RDA	Den anbefalede dosis er 2 mg dagligt, men kan være højere i svangerskabsforebyggelse.

5. Vitamin B12 (cobalamin)

Funktioner	Dannelsen af røde blodlegemer og nervevæv.
mangel Signs	Anæmi, træthed, hukommelsesproblemer, følelsesløshed og snurren.
fødekilder	Berigede korn, æg, mælk, ost, fjerkræ, skaldyr, lever og rødt kød.
Sikkerhed	Dette vitamin er vandopløseligt og ikke kendt for at være toksiske.
beskadiget af	Alkohol, østrogen, sovende medicin, sollys og vand.
RDA	1 mcg

6. Vitamin C (ascorbinsyre)

Funktioner	Sårheling, beskyttelse mod virale og bakterielle infektioner, immunsystem støtte, forebyggelse af skørbug, cellelevetid og sænke kolesterol.
mangel Signs	Dårlig sårheling, træthed og gummi blødning.
fødekilder	Grønne bladgrøntsager, citrusfrugter, bær, peberfrugter, kartofler, kiwi, blomkål og tomater.
Sikkerhed	Over 2000 mg dagligt kan forårsage kvalme og diarré. Der er en chance for, at 1.000 til 5.000 mg dagligt kan have skadelige virkninger på DNA.
beskadiget af	Varme, rygning, kogende fødevarer, og lys.
RDA	60 mg

7. Vitamin D

Funktioner	Stærke tænder og knogler.
mangel Signs	Svage knogler (osteomalaci), engelsk syge hos børn og usunde tænder.
fødekilder	Levertran, soleksponering (vores krop kan gøre noget af det D-vitamin, vi har brug for fra solen på huden), laks, tun, sild og D-vitamin berigede mejeriprodukter.
Sikkerhed	D-vitamin er lagret i kroppens `s fedtceller og kan ophobes. For meget D-vitamin kan forårsage toksicitet, men overdosis beløb er forskellig for alle. For eksempel bør børn ikke tage mere end 400 IE dagligt.
beskadiget af	Mineral olie
RDA	5 mcg

8. Vitamin E (Tocopherol)

Funktioner	Kraftfuld antioxidant, der tjener til at rense kroppen for giftstoffer.
mangel Signs	Fertilitet spørgsmål og muskelsvaghed.
fødekilder	Nødder, sojabønner, broccoli, vegetabilsk olie, æg, fuldkornsprodukter, spinat og spirer.
Sikkerhed	Beløb på over 400 iu dagligt kan øge risikoen for at dø af langvarig sygdom og hjertesvigt. Kendt lægemiddelinteraktion med Coumadin at øge risikoen for blødning problemer.
beskadiget af	Frost, oxygen, chlor, varme og jern.
RDA	10 mg

9. Vitamin H (biotin)

Funktioner	Stærk hår og negle, holder blodsukkeret stabilt og hjælpe stofskifte reagerer på ændringer i kroppen.
mangel Signs	Træthed, tab af hår, muskelsvaghed og smerter, dårlig appetit, depression og kvalme.
fødekilder	Gær, kød, mælk, lever, jordnødder, æggeblommer, sojabønner og korn.
Sikkerhed	Biotin kan anvendes i høje doser. For eksempel, i behandlingen af arp hos spædbørn, rapporteres ingen bivirkninger.
beskadiget af	Rygning og alkohol brug.
RDA	Biotin mangel har tendens til at være sjældne, så ingen ADT er blevet etableret.

K 10. Vitamin

Funktioner	Hjælper med blodpropper efter skade, sårheling, beskytter knogler fra osteoporose og kan beskytte mod kræft.
mangel Signs	Blødende tandkød, let blå mærker, anæmi, næseblod og øge menstruation hos kvinder.
fødekilder	Mælk, ost, æggeblommer, grønkål, Collard greens, alle grønne bladgrøntsager, rosenkål, blomkål, broccoli, rosenkål, et par af de frugter og leveren.
Sikkerhed	K-vitamin har ingen rapporteret toksicitet.
beskadiget af	Salicylater (aspirin), barbiturater, cefamandol og blod fortyndingsmidler.
RDA	Spædbørn: 5-10 mcg daglige Børn: 15-30 mcg dagligt Unge: 45-60 mcg dagligt

11. Folinsyre

Funktioner	Når taget inden for de første tre måneder af graviditeten kan hjælpe med læbe, ganespalte og spinal forebyggelse bifida, er med til at opbygge sunde røde blodlegemer.
mangel Signs	Anæmi, rød tunge og træthed fra anæmi.
fødekilder	Æggeblommer, gulerødder, gær, lever, abrikoser, græskar, melon, rug, avocado, bønner, hele hvede produkter og grønne bladgrøntsager.
Sikkerhed	Folinsyre er vandopløseligt og udskilles i urinen så der er ingen risiko for toksicitet.
beskadiget af	Varme, vand og sollys.
RDA	Kvinder, der planlægger at blive gravide, eller som er i de første 3 måneder af graviditeten nødt til at tage 400 mcg dagligt. Alle andre bør tage 200 mcg dagligt.

Mineraler

1. Calcium

Funktioner	Tænder og knoglestyrke, muskelsammentrækninger, blodpropper og nerve funktioner.
mangel Signs	Knogleskørhed, usunde tænder, muskler spasmer (tetani).
fødekilder	Mælk, yoghurt, smør, ost, grønne bladgrøntsager.
Sikkerhed	Høje doser af calcium kan give maveproblemer, diarré, hovedpine, øget hjerteanfald risiko og galde og nyresten.
beskadiget af	Ingen rapporteret.
RDA	800 mg

2. Jern

Funktioner	Opbygning af røde blodlegemer, bygge hvide blodlegemer, styrker immunforsvaret og muskelfunktion.
mangel Signs	Dårlig koncentration, træthed og øget irritabilitet.
fødekilder	Rødt kød, æggeblommer, fede fisk, grønne bladgrøntsager, hele hvede og korn.
Sikkerhed	Kroppen opbygger jerndepoter og kan være giftige i høje doser, måske endda fatal. Over 17 mg kan forårsage kvalme, diarré og opkastning.
beskadiget af	Ingen rapporteret.
RDA	14 mg

3. Magnesium

Funktioner	Muskel-funktion, sunde tænder, energi konvertering af fødevarer, vi spiser, knogle styrke, celle reparation, regulering kropstemperatur.
mangel Signs	Muskelkramper og spasmer, svage knogler og øge risikoen for diabetes, højt blodtryk og hjertesygdomme.
fødekilder	Nødder, fuldkorn og grønne bladgrøntsager.
Sikkerhed	Magnesium er et naturligt afføringsmiddel, så overdosering kan resultere i diarré.
beskadiget af	Ingen rapporteret.
RDA	300 mg

4. Zink

Funktioner	Fremmer immunsystemet sundhed, hjælper kroppen nedbrydning og bruge kulhydrater, fedtstoffer og proteiner.
mangel Signs	Hud, hals og øjne læsioner, dårlig lugtesans og smag. Dårlig sårheling og hårtab. Diarré og pædiatriske vækstspørgsmål.
fødekilder	Brune ris, skaldyr, kød, mælk og fuldkorn.
Sikkerhed	Over 100 mg en dag bivirkninger omfatter kvalme, opkastning og mave kramper.
beskadiget af	Ingen rapporteret.
RDA	15 mg

Del på sociale netværk:

Relaterede