30 Nighttime ritualer, der gør du vågner op federe

Selv om det kan føles som intet mindre end et mirakel, at du kan gå ned på sofaen i slutningen af ​​en lang dag, har undersøgelser vist, at den særlige måde, du vælger at vind efter mørke faktisk kunne være at udvide din talje. Det er rigtigt-din aften ritualer er den hovedmistænkte når det kommer til grunden til at du har været pakning på pounds. Vi er her for at hjælpe dig rækkevidde ud disse kost sabotører og skrabe dem fra din daglige rutine for god. Erstat dem med disse 30 Ting at lave 30 minutter før seng at tabe og du vil sige Sayonara til din muffin top på ingen tid!

1

Du sved på panden

Det kan synes som at bryde en sved inden sengetid ville hjælpe trætte dig ud, men hvis din motion rutine falder inden for to timer af din planlagte tid at ramme hø, kunne det være at såre dit vægttab indsats mere end at hjælpe. Det er fordi motion øger din adrenalin niveauer og kroppens kernetemperatur. Fordi din kroppens kernetemperatur naturligt falder som du får klar til at sove, hæve det kan gøre det svært at falde eller forblive i søvn. Forstyrrende med en god nats søvn er en af ​​de 40 vaner, der gør dig syg og fedt.

2

Du rækker ud efter en godnatdrink

Det glas vin vil hjælpe dig med at slappe virkende som en depressivt, kan alkohol gøre det lettere at falde i søvn hurtigere-men det vil have en negativ indflydelse på kvaliteten af ​​din søvn. Det gør den ved at forhindre dig i at fuldt hengive sig din REM (Rapid Eye Movement) cyklus, hvilket er hvor virkelig afslappende søvn og drømme opstår. Plus, fordi din krop har til at behandle den alkohol, det kan også fungere som et nydelsesmiddel, hvilket resulterer i mere overfladisk søvn senere. "Forskning viser, at drikke alkohol før sengetid kan gøre dig mere tilbøjelige til at vågne op hele natten og mindsker kvaliteten af ​​søvn," ifølge diætist Mitzi Dulan, RD. Som et resultat, vil du vågne op følelse mindre udhvilet den følgende morgen, hvilket har vist sig at svare til en højere sandsynlighed for dårlige valg af fødevarer, højere niveauer af sult hormon ghrelin, lavere niveauer af mæthed hormon leptin, og i sidste ende, mere mave fedt.

3

Du ophold indtil de små timer

Som du snart vil se, en betydelig del af disse vaner kredser om at afbryde eller forstyrre en god nats søvn. Hvad er forbindelsen mellem søvn og vægt? Ifølge Isabel Smith, MS, RD, CDN, og grundlægger af Isabel Smith Nutrition, "Når vi ikke får nok søvn, er vores sult hormoner i høj grad påvirket, [som kan rod med din krops evne til at afgøre, hvornår det er faktisk sulten, når det skal stoppe brænde kalorier, og når den skal lagre energi som fedt]," siger Smith. Forskning har vist, at ikke blot vil glip af lukke øjne får dig til at spise mere den næste dag og tørster høj-kalorier fødevarer, men mindre tid rammer hø også korrelerer med øgede niveauer af fedt-lagring stresshormonet cortisol. Søvn er ikke den eneste måde at reducere denne angst-redet hormon. Tjek disse 32 Fødevarer, der Sluk stresshormonet Det er at gøre dig fedt.

4

Middag er din største måltid

Når du forlader dit største måltid for senere på dagen, kunne du forhindre dig i at sove trygt. Ifølge Smith, "Generelt, hvis vi spiser store måltider før vi går i seng, vores krop har problemer med nedtrapning, fordi der er stadig en masse af blodgennemstrømningen der kræves for at vores mave for fordøjelsen, som er forstyrrende." Lange nætter vende og dreje i din seng betyder din slanke-down fremskridt lider.

5

Du Breeze igennem Dinner

Som opfølgning på vores sidste punkt, hvis du sulter, når du kommer hjem, du er mere tilbøjelige til at scarf ned middag. Som et resultat, kan du tage i flere kalorier end din krop har brug for, og det vil gemme eventuelle overskydende mad som fedt. Hvorfor højere chance for overspisning? Det er fordi det tager omkring 20 minutter for din mave at viderebringe budskabet til din hjerne, at du er fuld. Det er derfor, du har været i stand til at spise hele poser chips på få minutter, blot for at føle måde overstuffed kort efter.

6

Du brygge en kop te

Sure, grøn te er rig på stofskifte-styrke antioxidanter, men nipper til denne slankende eliksir bør reserveres til om morgenen. Medmindre det er en urte blanding, teblade indeholder koffein: en stimulans, der holder dit sind vågen og aktiv, og der kan forhindre dig i at få en genoprettende nats søvn.

7

Du spiser på sofaen

Familie middage på bordet er ikke lige stor for limning tid. Den vane at sidde ved et bord at spise vil gøre en krop godt. Det er, fordi det giver dig mulighed for at fokusere på din virksomhed og på opgaven ved hånden: spiser. På den anden side, når du sidder på en sofa og se T.V., din hjerne har at multitaske. Undersøgelser har vist, at distraheret spise får din hjerne til at gå glip af visse mæthed stikord og ofte gange resulterer i overspisning.

8

Du Forkæl dig selv altid til dessert ...

Vi siger ikke, dessert er en no-go hele tiden, men det kan få dig til at fløjls på pounds, når det bliver en daglig vane. Da du allerede spiste middag, din krop sandsynligvis ikke trangen sukker, fordi det kræver energi (hvilket er tilfældet, når du er hangry). Du leder efter småkager og is, fordi du har betinget dig selv, at et måltid kun slutter når du har haft sukker. Dermed vil du automatisk hæfte på hundredvis af ekstra kalorier til dit daglige budget samtidig styrke din tillid til den søde ting.

9

...Og du ofte foretager det en nul-kalorie Treat

Tror ikke du er off the hook, fordi du har valgt den nul-sukker is. En nylig undersøgelse, offentliggjort i tidsskriftet Cell Metabolisme, opdagede, at kronisk forbrug af kunstige sødestoffer kan medføre, at din hjerne til at kalibrere sin tilknytning til sødme og energi. Som et resultat, kan du forbruge op til 30 procent flere kalorier, når du spiser naturligt sødet mad. Det er ikke det eneste problem med kunstige sødestoffer. Andre undersøgelser har knyttet de nul-kalorie, nul-sukker tilsætningsstoffer til nedsat søvnkvalitet og forstyrre din tarm evne til at klare af vægt-fremkaldende betændelse.

10

Du vælger den forkerte Late-Night Snacks

Quesadillas er mægtige velsmagende, men de er ikke det bedste valg, hvis du forsøger at berolige dine sult veer inden sengetid. Højt fedtindhold snacks kan holde din krop med at arbejde for at fordøje disse high-density fødevarer, mens højt sukkerindhold snacks kan forårsage pigge og nedbrud i dit blodsukker, få dig til at vågne op midt om natten sulten. Og du kender rutinen: forstyrret søvn er ofte en opskrift på en kost katastrofe.

11

Du Retreat Umiddelbart til Couch Post-Dinner

Det er kun naturligt, at når solen går ned det føles din dag er færdig. Men ved at acceptere dette begreb, er du glip af vaner, der kan hjælpe din krop metabolisere et måltid mere effektivt. Når du trække sig tilbage til sofaen efter at have spist, du går glip af de fordele, du ville høste fra at tage en kort gåtur. Ifølge en Diabetologia undersøgelse, når diabetikere gik i 10 minutter efter hvert hovedmåltid, de var i stand til at sænke deres blodsukkerniveauer med 12 procent mere end dem, der koncentrerede deres udøvelse i en 30-minutters gang. Diabetikere er ikke de eneste, der kan drage fordel af en kort gåtur. En undersøgelse offentliggjort i BMJ fandt, at midaldrende overvægtige og svært overvægtige voksne, der afbrydes siddende tid med korte anfald af Walking også kunne minimere pigge i blodsukker og lavere insulin niveauer efter at have spist måltider. Det direkte oversætter til at forhindre din krop i at gemme fedt!

12

Og du falder i søvn på sofaen

Vi har alle gjort det før, men når du gør det til en vane, kan falde i søvn på sofaen forstyrre din søvn tidsplan. Du vil ende med at vågne op midt om natten og traske op i seng-forstyrre din god nats søvn i processen.

13

Du afkald Overbrusning indtil morgen

Hvis din natlige badeværelse rutine kun omfatter børster tænder, er du glip af en en af ​​de 30 Forslag til aktiviteter 30 minutter før seng at tabe. Og der er brusebad. UCLA forskere opdagede, at temperaturen falder var en vigtig søvn cue for vore Paleolithic forfædre efter at have studeret nogle af verdens sidste tilbageværende jæger-samler stammer. Snarere end at stå udenfor og føle temperaturfaldet når solen går ned, er dette samme temperaturfald efterlignes, når du tager et varmt brusebad og derefter køle af ved tørring. Temperaturen dip kan gøre din pund-kaste shuteye dybere og kunne hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.

14

Du tillader dig selv at Helt Zone Out

Efter en lang dag med arbejde, er det naturligt at ønske at tjekke ud på at komme hjem. Mens det kan være din måde at håndtere stress, Smith fortæller os, at en manglende samvittighedsfuldhed kan resultere i dårlige valg af fødevarer. Efter alt, en undersøgelse viste, at den anden hyppigste årsag til, at vi vender os til mad er, fordi vi er kede sig. (Nummer et var fordi vi følte faktisk sulten.) En løsning? "Jeg beder mine klienter til tidsskrift til at blive mere bevidste om de andre ting, der foregår i deres hjerne, at de ikke er opmærksomme på. Når folk begynder at skrive ned, hvad de tænker på papiret det gør det nemmere at se, hvad der virkelig foregår," Smith fortæller os.

15

Du ruller gennem arbejde e-mails

Du har måske forladt dit skrivebord, men det betyder ikke, du er færdig med sit arbejde for dagen. Mange af os gøre det til en vane at rulle gennem utallige arbejde e-mails og se vores tidsplan for den næste dag. Selvom det kan være gavnligt for nogle mennesker med hensyn til så du kan planlægge ud hele din uge, for andre, tænker på arbejdet, mens derhjemme kan gøre dig føler sig stressede. Når du er stresset, niveauer af fedt-lagring kortisol stigning, som kan udvide din talje.

16

Du ruller gennem Instagram

Disse tårne ​​af pandekager og gigantiske milkshakes sikker ser smuk, men at fange op på, hvad du gik glip af i dag i sociale medier verden kunne gøre din talje en bjørnetjeneste. Forskning offentliggjort i tidsskriftet Hjerne og Kognition opdagede, at regelmæssigt at se på virtuelle fødevarer kan forårsage niveauer af sult hormoner til at øge-selvom din krop ikke er fysisk sulten. Og det er en opskrift på sene snacks og ekstra kalorier din krop ikke har brug for. I stedet bruge den tid piske op en af ​​disse 50 bedste Overnight Oats Opskrifter.

17

Du er Tegnet på Metabolisme-Øget krydret mad

Du ved, at capsaicin, et stof, der findes i krydret rød peber, kan øge dit stofskifte, men det gør dette ved at øge kroppens kernetemperatur og øge din blodgennemstrømning. Begge disse kropslige reaktioner kan forstyrre din evne til at geare ned om natten og få den søvn, du har brug for.

18

Du læse fra en iPad i seng

Godt for dig til at læse! Der er bare ét problem: det blå lys, der udsendes fra din iPad, computer, og smartphone kan narre din hjerne til at tro, det er tid til at være vågen i stedet tid til at geare ned. Du ser, blåt lys hæmmer produktionen af ​​søvn-rytme-regulerende hormon melatonin, som betyder, at din hjerne ikke får de advarsler, at det er tid til at hvile dit hoved på en pude. Prøv at slukke dine elektroniske enheder mindst en time før sengetid.

19

Du elsker Bestilling Take Out

Middag kan være så simpelt som bagt kylling med en sød ristede rosenkål kartoffel og, og det vil stadig være bedre for dig end at bestille tage ud. Udgivet i det Journal of American Academy of Nutrition og diætetik, en nylig undersøgelse viste, at et svimlende 92 procent af måltider fra lokale restauranter har mere end dobbelt så kalorier anbefales til et gennemsnitligt måltid. Det kan tage lidt tid at mestre, og at du er nødt til at gøre retterne, men madlavning i hjemmet er en sikker måde at cut kalorier.

20

You Only Slap ved at spise en Snack

Uanset hvordan "sund og rask" at mellemmåltid er, når du tilslutter følelser til mad, du indstiller din kost op på katastrofe. "Ved hjælp af mad som en lempelse metode er meget almindeligt, fordi for en masse mennesker mad kommer sammen med at slappe af på sofaen om aftenen," siger Smith. Det er sagt, ved at forbinde mad til at følelser, du fortæller din krop, at mad er din coping mekanisme, og du vil fortsætte med at søge det for at slappe af. Udskift tygge med noget andet at berolige nerverne, lyst til at gøre dine negle, tage et brusebad, eller meditere.

21

Du kommer hjem Starving

Når du springer morgenmaden og gnaske på snacks i løbet af dagen, din krop træder i sult-tilstand: det øger niveauet af stresshormonet cortisol og sult hormon ghrelin. Så det er ikke underligt, du er udsultet af middag. Problemet? Når din krop er så sulten, du er mere tilbøjelige til at træffe beslutninger dårlig mad (du er tiltrukket af energirige, højt kalorieindhold fødevarer) og vil spise hurtigere, hvilket i sidste ende kan resultere i forbrugende flere kalorier, end du ellers ville .

22

Du Nosh i seng

Når du reserve soveværelse for faldet i søvn, kan du træne din hjerne til at associere komme under dynen med faldet i søvn-hvilket i sidste ende gør det lettere at falde i søvn. På den anden side, spise i sengen eller arbejder i sengen kan subliminally gøre du føler dig sulten eller stresset, når man går i rummet.

23

Du får for Comfy

Styrketræning op i din seng med hyggelige puder og fuzzy tæpper er helt sikkert tiltrækkende, men ikke fløjls på lag. En cool, men ikke koldt miljø-et sted mellem 60 og 67 grader Fahrenheit-er den mest befordrende for god søvn. Det er fordi vores kropstemperatur naturligt falder efter den tidlige eftermiddag og når det laveste punkt på 05:00. Holde din søvn miljø kulde vil hjælpe din krop nå at lavere temperatur hurtigere, hvilket også fremmer dybere søvn og hurtigere tid til at sove. Ikke blot vil du sover bedre, men hollandske forskere fandt også, at folk, der sov i en uge i 60 graders Fahrenheit værelser mistet mere vægt og øgede niveauer af kalorieindhold-brænding brunt fedt i forhold til dem, der sov i 75-graders værelser.

24

Du spiser for sent

Nej, det er ikke fordi den berygtede mad myte, at dit stofskifte bremser efter 08:00 Grunden sene spisere er mere tilbøjelige til at tage på i vægt i forhold til dem, der tager fordel af early bird særlige er, fordi natteravne er mere tilbøjelige til binge spise og derefter vælge usunde fødevarer, der er højt indhold af sukker og fedt. Ikke alene vil disse højenergi fødevarer pack på pounds, men mange af dem kan gøre det sværere at falde i søvn.

25

Eller du spiser alt for tidligt

Det er den Guldlok princip. Vi har diskuteret problemerne med for sent, så nu er det tid til at diskutere, hvordan spiser for tidligt kunne udvide din talje. (Du er nødt til at regne ud for dig selv, hvad din "helt rigtigt" tid er.) Når du spiser over 5 timer før sengetid, vil du måske opdage, at du begynder at føle sig sulten igen. Sult veer kan faktisk holde hjernen i højeste beredskab, som vil forhindre dig i at få en god nats søvn. Dårlig søvn betyder øget produktion af "jeg er sulten" hormon ghrelin den næste dag og en markant løft i appetit den følgende morgen. Ikke specielt godt, hvis du stole på drev-thru til din morgen måltid. Nip dårlig mad valg i opløbet ved at følge vores Måltid Prep Guide til en Quick, Sund morgenmad.

26

Du se dine yndlingsprogrammer

Når klokken slår 9, du kender din plads er på sofaen, ser den nyeste episode af dit yndlingsprogram. Det gør du føler som om du slapper af, men i virkeligheden er det natlige Netflix ikke gør meget godt. En nylig gennemgang viste, at for hver to timer brugt ser tv, en persons risiko for tidlig død og udvikle diabetes og hjertesygdomme, og steg med 13, 20 og 15 procent, hhv. På den anden side, University of Vermont forskere konstateret, at overvægtige folk, der skærer deres rør-tid i halvdelen brændte yderligere 119 kalorier om dagen end deres sofa-kartoffel jævnaldrende.

27

Du Forkæl dig i dit daglige stykke chokolade

Mørk chokolade, der er rig på næringsstoffer som sunde fedtstoffer, magnesium og frie radikaler antioxidanter kaldet flavanoler, men den gode-for-du behandler bør være forbeholdt en midt på eftermiddagen snack. Den høje procent-cacao mørk chokolade barer, der indeholder flest antioxidanter indeholder også den mest koffein, som kan forhindre din krop i at lukke ned, når du vil have det, hvis du er følsom over for forbindelsen. Til din orientering, en 1-ounce portion på 70 procent chokolade indeholder omkring 40 milligram koffein, mens en otte-ounce kop grøn indeholder 45 milligram.

28

Du Keep vand på dit Natbord

Vi kan have været de mennesker, der fortalte dig, at der ikke drikker nok vand er en af ​​de øverste 30 grunde til, at du altid er sultne, men det betyder ikke, du skal være chugging H2O natten. Ræsonnementet er ganske intuitivt: "Hvis du drikker for meget lige før sengetid, kan du finde dig selv opvågnen flere gange for at tisse." siger Erin Palinski-Wade, RD, CDE. I stedet, siger hun, "begynder at aftage dit væskeindtag omkring tre timer før sengetid."

29

Du tjener middag Buffet-stil

Du bør være stolt over, at du har kogt et protein, tre sider, og en smuk salat, men det betyder ikke, du skal lægge det hele ud på spisebordet. Når maden er let tilgængelige for hurtige sekunder (og tredjedele), har du en højere sandsynlighed for at forbruge flere kalorier end du ville, hvis du var nødt til at tænke to gange om at skulle stå op og gå over til tælleren uddele en anden portion.

30

Vil du ikke have noget at gøre

Under dårlige vaner kan være lige så ødelæggende som ikke har nogen vaner overhovedet (som er en vane i sig selv!). Når du keder derhjemme og leder efter noget at gøre, Smith fortæller os, at "spiser ofte bliver den letteste ting at gøre." Hvis du ønsker at forvise dine batwings-ikke bygge dem-find aften aktiviteter, der kan holde dig beskæftiget. Smith anbefaler ting som "læse, tage et bad, eller ringer til en ven."