Er det slemt at spise inden sengetid?

Mange mennesker synes, det er en dårlig idé at spise inden sengetid.

Dette kommer ofte fra den tro, at spise før du går til søvn fører til vægtøgning.

nogle hævder dog, at en sengetid snack faktisk kan støtte et vægttab kost.

Så hvad skal du tro?

Sandheden er, at svaret er ikke det samme for alle. Det afhænger meget af den enkelte.

Spise før sengetid er kontroversielt

Hvorvidt du skal spise inden sengetid - defineret som mellem middag og sengetid - er blevet et varmt emne i ernæring.

Konventionel visdom siger, at spise før sengetid forårsager vægtstigning, fordi dit stofskifte bremser, når du falder i søvn. Dette forårsager nogen ufordøjede kalorier, der skal lagres som fedt.

Alligevel er der mange sundhedseksperter siger, at spise før sengetid er helt fint, og kan endda forbedre søvn eller vægttab.

Derfor er det ingen overraskelse, at mange mennesker er forvirrede.

En del af problemet er, at beviserne i sagen faktisk synes at støtte begge sider.

Selv om mange mennesker tror, ​​at en langsommere stofskifte under søvn fører til vægtøgning, din nattetid basale stofskifte gennemsnit den samme som i løbet af dagen. Din krop stadig brug for masser af energi, mens du sover (1, 2).

Der er heller ingen dokumentation for ideen om, at kalorier tæller mere før sengetid, end de gør på noget andet tidspunkt af dagen.

Men på trods af det faktum, at der synes at være nogen fysiologisk grund til, at flere undersøgelser har knyttet spise før sengetid med vægtøgning (3, 4, 5).

Så hvad der foregår her? Årsagen er sandsynligvis ikke, hvad du forventer.

Bundlinie: Spise før sengetid er kontroversiel. Selv om der synes at være nogen fysiologisk grund til, at spise inden sengetid ville forårsage vægtstigning, har flere undersøgelser fundet beviser for, at det måske.

Spise før sengetid kan føre til usunde vaner

Den nuværende bevismateriale viser ingen fysiologisk grund til, at spise før sengetid skulle forårsage vægtstigning. Men flere undersøgelser viser, at mennesker, der spiser før sengetid er mere tilbøjelige til at tage på i vægt (3, 4, 5).

Grunden til dette er meget enklere end man kunne forvente.

Det viser sig, at mennesker, der spiser før sengetid er mere tilbøjelige til at tage på i vægt, blot fordi en sengetid snack er en ekstra måltid og derfor ekstra kalorier.

Ikke kun det, men aften er det tidspunkt på dagen, hvor mange mennesker har tendens til at føle hungriest. Dette gør det endnu mere sandsynligt, at en sengetid snack vil ende med at skubbe dit kalorieindtag over dine daglige kalorie behov (5, 6).

Tilføj det faktum, at de fleste mennesker kan lide at mellemmåltid om natten, mens du ser tv eller arbejder på deres bærbare computere, og det er ingen overraskelse, at disse vaner kan føre til vægtøgning.

Nogle mennesker også blive ekstremt sulten før sengetid, fordi de ikke spiser nok i løbet af dagen.

Denne ekstreme sult kan forårsage en cyklus af at spise for meget før sengetid, så bliver alt for fuld til at spise meget næste morgen, og igen bliver for sulten før sengetid næste aften (7).

Denne cyklus, som let kan føre til overspisning og vægtøgning, understreger betydningen af ​​at sikre, du spiser nok i løbet af dagen.

For de fleste mennesker, at problemet med at spise om natten er ikke at dit stofskifte skifter til lagring af kalorier som fedt natten. I stedet er vægtøgning forårsaget af de usunde vaner, der ofte ledsager sengetid mellemmåltider.

Bundlinie: I de fleste tilfælde, at spise før sengetid forårsager kun vægtøgning på grund af vaner såsom at spise, mens du ser TV eller spiser for mange ekstra kalorier inden sengetid.

Spise før sengetid er dårligt, hvis du har Refluks

Gastroøsofageal reflukssygdom (GERD) er en almindelig sygdom, der rammer så meget som 20-48% af de vestlige befolkninger. Det sker, når mavesyre stænk tilbage i halsen (8, 9).

Symptomerne omfatter halsbrand, synkebesvær, en klump i halsen eller forværring natlig astma (3, 10).

Hvis du har nogen af ​​disse symptomer, kan du ønsker at undgå mellemmåltider før sengetid.

Spise før sengetid kan gøre symptomerne værre, fordi at have en fuld mave, når du ligger ned gør det meget lettere for mavesyre at plaske tilbage op i din hals (9).

Derfor, hvis du har refluks, er det en god idé at undgå at spise noget i mindst 3 timer før ligger ned i sengen (11, 12).

Derudover kan du undgå at drikke eller spise noget, der indeholder koffein, alkohol, te, chokolade eller varme krydderier. Alle disse fødevarer kan forværre symptomerne.

Bundlinie: Folk, der har refluks bør ikke spise noget i mindst 3 timer før sengetid. De kan også undgå udløse fødevarer, som kan forårsage symptomer forværres.

Spise før sengetid kan have nogle fordele

Mens man spiser inden sengetid kan ikke være den bedste idé for nogle mennesker, kan det være en fordel for andre.

Det Kan Curb Nighttime Eating og støtte vægttab

Nogle tyder på, at i stedet for at forårsage vægtøgning, spise en sengetid snack kan faktisk hjælpe nogle mennesker tabe sig.

Hvis du er en person, der har tendens til at spise en stor del af dine kalorier i løbet af natten (normalt efter går i seng), have en snack efter middagen kan hjælpe med at kontrollere dit ønske om natten mellemmåltider (13, 14).

I en 4-ugers undersøgelse af voksne, der var nat-snackers, deltagere, der begyndte at spise en skål af korn og mælk 90 minutter efter middagen spiste i gennemsnit 397 færre kalorier om dagen (14).

I sidste ende de tabte i gennemsnit 1,85 pounds (0,84 kg) fra alene denne ændring (14).

Denne undersøgelse tyder på, at tilsætning af en lille efter-middag snack kan hjælpe nat-snackers føle sig tilfreds nok at spise mindre, end de ellers ville. Over tid, kan det også have den mulige gavn for vægttab.

Det kan hjælpe dig sove bedre

Ikke meget forskning er blevet gjort på dette emne, men mange mennesker rapport, at spise noget før sengetid hjælper dem sove bedre eller forhindrer dem i at vågne op sulten i løbet af natten.

Dette giver mening, som en snack før sengetid kan hjælpe du føler dig fuld og tilfreds i løbet af natten (6, 15, 16).

At få nok søvn er yderst vigtigt, og søvnmangel selv har været forbundet med overspisning og vægtøgning (5, 16, 17).

Der er ingen beviser for, at en lille, sund snack før sengetid fører til vægtøgning.

Derfor, hvis du føler, at spise noget før sengetid hjælper dig falde i søvn eller forblive i søvn, så skal du føle sig godt om at gøre det.

Det kan stabilisere Morning blodsukker

Om morgenen, din lever begynder at producere ekstra glukose (blodsukker) til at give dig den energi du har brug for at komme op og starte dagen.

Denne proces medfører næsten ingen ændring i blodsukkeret for folk uden diabetes. Dog kan nogle mennesker med diabetes ikke producerer tilstrækkeligt insulin til at fjerne den ekstra glukose fra blodet.

Af denne grund, diabetikere ofte vågner op om morgenen med højt blodsukker, selv om de ikke har spist noget siden aftenen før. Dette kaldes Dawn Phenomenon (18, 19).

Andre mennesker kan opleve natlig hypoglykæmi, eller lavt blodsukker i løbet af natten, hvilket kan forstyrre søvn (20).

Hvis du oplever en af ​​disse fænomener, kan det være nødvendigt at tale med din læge om at have din medicin justeres.

Desuden har et par undersøgelser antydet, at en snack før sengetid kan hjælpe med at forhindre disse ændringer i blodsukkeret ved at give en ekstra energikilde til at hjælpe dig gennem natten (20, 21, 22).

Men forskningen er blandet, så det kan ikke anbefales til alle.

Hvis du oplever højt eller lavt blodsukker om morgenen, så tal med din læge eller diætist at se, om en sengetid snack er en god idé for dig.

Bundlinie: At have en sengetid snack kan have nogle fordele såsom få dig til at spise mindre om natten eller sover bedre. Det kan også hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt.

Hvad skal du spise før sengetid?

For de fleste mennesker, det er helt okay at have en snack før sengetid.

Der er ingen opskrift på den perfekte sengetid snack, men der er nogle ting, du bør huske på.

Undgå Desserter og junk fødevarer

Mens spise før sengetid er ikke nødvendigvis en dårlig ting, laste op på traditionelle dessert fødevarer eller junk fødevarer såsom is, tærte eller chips er ikke en god idé.

Disse fødevarer, som er høje i usunde fedt og tilsat sukker, udløser cravings og overspisning. De gør det meget let at overskride dit daglige kalorie behov.

Spise før sengetid ikke nødvendigvis gør dig få vægt, men fylde på disse kalorie-tætte fødevarer, før seng helt sikkert kan, og du bør virkelig undgå dem.

Hvis du har en sød tand, så prøv nogle bær eller et par kvadrater af mørk chokolade (medmindre koffein generer dig). Eller, hvis salte snacks er, hvad du foretrækker, har en håndfuld nødder i stedet.

Kombiner Carbs med protein eller fedt

Ingen mad er nødvendigvis den ”bedste” for mellemmåltider før sengetid. Men en parring af komplekse kulhydrater og protein, eller lidt fedt, er sikkert en god vej at gå (20, 22).

Komplekse kulhydrater såsom fuldkorn, frugt og grøntsager give dig en stabil energikilde, som du falder i søvn.

Parring at med protein eller en lille mængde fedt kan hjælpe med at holde dig fuld gennem natten og holde dit blodsukker stabilt.

Dog kan disse kombinationer have andre fordele.

Nogle tyder på, at spise en carb-rigt måltid med et højt glykæmisk indeks før sengetid kan hjælpe dig med at falde i søvn (23, 24, 25).

Dette er fordi carbs kan forbedre transporten af ​​aminosyren tryptophan, som kan omdannes til neurotransmittere, der hjælper med at regulere søvn (23).

Den samme virkning kan være tilfældet for fødevarer rige på selve tryptophan, såsom mejeriprodukter, fisk, fjerkræ eller rødt kød (23, 24, 25).

Nogle beviser indikerer også, at et måltid rigt på fedt kan forbedre søvnkvaliteten (25).

Nogle snack idéer omfatter et æble med jordnøddesmør, hele korn kiks og en skive kalkun, eller ost og druer.

Bundlinie: Spise en snack før seng er fint for de fleste mennesker, men du bør forsøge at undgå junkfood og desserter. En kombination af kulhydrater og protein eller fedt er en god regel at følge.

Skal du spise før sengetid?

Svaret på, om det er en dårlig idé at spise før sengetid virkelig afhængig af dig og dine vaner.

Det er ikke en god idé at lave en vane mellemmåltider på usunde fødevarer inden sengetid. Det er også uklogt at spise en stor del af dine kalorier i løbet af natten.

Men det er helt fint for de fleste mennesker at have en sund snack før seng.