17 Rygter om søvn-myte eller kendsgerning?

Fik at varm kop mælk din mor bruges til at give dig virkelig hjælpe dig falde i søvn? Måske. Men du `ll nødt til at holde læsning at finde ud af med sikkerhed.

Der er utallige vaner og teknikker om at ramme hø, som mange af os tage så evangeliet-men er intet mere end udokumenterede rygter. Ikke desto mindre er vi forkæle i disse ideer i håb om at de kan hjælpe os med at høste genoprettende fordele ved endelig fange nogle ZZZ`s.

Selv om det kan synes som en evolutionær nødvendighed at søvn ville komme let, kan en solid nattesøvn ofte synes så undvigende som en solskinsdag i Seattle. Og da mange af os er desperate for at stoppe tælle får, Vi `re her til adskille fakta fra fiktion. Find ud af, hvilke fælles søvn rygter har brug for at blive sat i seng og derefter tilføje disse 40 dårlige vaner, der fører til en Fat Belly til listen, også!

1

Gamle Folk Don`t brug for så meget søvn

MYTE

The National Sleep Foundation`s anbefaling for dem over 65 er at få mellem 7-8 timers søvn en nat, mens dem i alderen 18-64 har en rækkevidde på 7-9, så det `s stadig om det samme. Hvad er sandt, er imidlertid, at seniorer ofte får mindre søvn, end de har brug for, fordi de ofte har en hårdere tid at falde i søvn, som er påvirket af alt fra medicinske tilstande til hvad Beth Israel Deaconess Medical Center sig at være en forringelse af de neuroner, der kontrollere deres døgnrytme, alias søvn cyklus. Som et resultat, ældre mennesker har svært ved at sove igennem om natten og stå op tidligere end de burde. Så fordi de ikke kan sove så meget om natten (selv om de har brug for det), kan det vise sig, at ældre voksne don `t kræver den samme mængde søvn.

2

Spicy eller Cheesy Foods vil give dig mareridt

MYTE

Mens ingen undersøgelse nogensinde har legitimeret påstanden om, at krydret eller ost-fyldte fødevarer giver dig mareridt, hvad der er sandt, er, at disse høje fedtindhold og varme fødevarer forårsager rastløse maver. Spicy fødevarer kan øge dit stofskifte, men de øger også kroppens kernetemperatur. Og fordi din kernetemperatur naturligt falder som du får klar til at sove, hæve det kan gøre det svært at falde eller forblive i søvn. Som for ost, "Denne højt fedtindhold mad tager længere tid at fordøje," forklare ernæring Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos bringer skam over, RDN, CDN, CFT, som de siger vil holde din krop stimuleres. Fedtholdige fødevarer "ofte forårsager oppustethed og fordøjelsesbesvær, der forstyrrer en god nats søvn," de fortsætter, hvilket kan resultere i at vågne op næste morgen uden at føle forfrisket.

3

En varm glas mælk Hjælper du sover

For grunden DU TROR-MYTE

Grundlaget for denne myte kommer fra det faktum, at mælk er fuld af tryptophan-aminosyren, der fungerer som en forløber for søvndyssende hormon serotonin. Men Her `s den tricky del: at for tryptofan at blive til serotonin, skal det rejse ind i din hjerne. Den eneste måde det kan gøre dette på er ved at udkonkurrere andre aminosyrer for en plet. Desværre for mælk elskere, opdagede MIT forskere, at høj-protein fødevarer (som mælk) gør det svært for tryptofan at indtaste de hjerne- høj Carb fødevarer, på den anden side, at gøre det lettere (så måske kombinere din glas mælk med en skål ris korn kan arbejde). Psykologer spekulere det faktum det hjælper folk sove skyldes, at rutine at drikke mælken kan betinge din krop til at associere denne handling med at falde i søvn, hvilket er grunden til at have en natlig rutine kan hjælpe dig få bedre søvn.

4

Om i sengen er så afslappende som Sleeping

MYTE

Det kan føles produktiv, men bare om i sengen i timevis uden faktisk at falde i søvn isn `t som nyttige for din krop som at få en rolig søvn. Sovende er en helt anden tilstand end "hvile" -i særdeleshed, mens du sover, din krop går gennem flere neurologiske og rekonstruktive processer, der kan `t ske, mens du er vågen. For eksempel, forklarer National Sleep Foundation, at søvn giver visse muskel-udvikling hormoner til at blive frigivet, det hjælper til at balancere vigtige sult hormoner, dit blodtryk dråber (hvilket er vigtigt for hjerte sundhed), din energi niveauer er genoprettet, og dit immunforsvar systemet kan nulstille. I stedet for at lyve omkring at gøre noget, komme ud af sengen og gøre noget, der kan hjælpe dig med at slappe af, som at læse en bog under et varmt-tonet lys eller mellemmåltider på en af ​​disse Bedste fødevarer at spise for søvn.

5

En eftermiddag kaffe kan gøre det sværere at falde i søvn

DET KOMMER AN PÅ

Koffein har en lang halveringstid, hvilket betyder halvdelen af ​​det oprindeligt indtaget mængde af denne i centralnervesystemet systemet-stimulerende forbindelse er stadig til stede i dit system omkring 6 timer senere. Så hvis du har en grande kaffe fra Starbucks 4:00, at `s stadig overalt fra 165-250 mg koffein-eller så meget som 4-8 kopper grøn te-i dit system ved 10:00. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Sleep Medicine, en typisk 400-mg, 16-ounce kaffe kan reducere søvn i dem, der typisk højst bruge 5 koffeinholdige drikkevarer en dag med mere end en time, hvis de indtages 6 timer før sengetid, og således anbefale en afskæringsværdi på 5 PM.

Men en 2016 gennemgang offentliggjort i tidsskriftet Sleep Medicine fandt, at koffein vandt `t påvirke alles søvnmønster på samme måde, som mange mennesker har varierende koffein følsomhed baseret på tolerance, genetik, vægt og alder. Nederste linje: mens der isn `t en anbefaling, der gælder for alle, starte med at lave et punkt for at bremse forbruget 6 timer før du planlægger at ramme hø og derefter gå derfra.

6

Alkohol Hjælper dig sove bedre

MYTE

At godnatdrink kan helt sikkert hjælpe dig med at slappe-gør det lettere at falde i søvn hurtigere-men det faktisk forhindrer kroppen i at få kvalitet søvn. Det gør den ved at forhindre dig i at fuldt hengive sig din REM (Rapid Eye Movement) cyklus, hvilket er hvor virkelig afslappende søvn og drømme opstår. Plus, fordi din krop har til at behandle den alkohol, det kan også fungere som et nydelsesmiddel, hvilket resulterer i mere overfladisk søvn senere. Ifølge ernæringsekspert Mitzi Dulan, RD, "Forskning viser, at drikke alkohol før sengetid kan gøre dig mere tilbøjelige til at vågne op hele natten og mindsker kvaliteten af ​​søvn." For lidt motivation til at skære ned på sprut, så tjek disse fantastiske fordele ved at give afkald på alkohol!

7

Du kan indhente søvn i løbet af weekenden

MYTE

Søvn gæld er forskellen mellem de timers søvn, du bør få (et sted mellem 7-9 timer) og hvad du faktisk få en nat. Og de fleste af os vokse dette underskud daglig dårlige nyheder som søvnmangel kan medføre alt fra nedsat kørsel til tab af hukommelse på kort sigt og fedme og hjertesygdomme på langt sigt. Men der er nogle gode nyheder, som du kan tilbagebetale gæld selvom det vandt `t ske i løbet af weekenden, siger en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Science Translational Medicine. Undersøgelsen viste, at mens en lang nat på søvn kan genskabe din præstation (målt via reaktionstid) til normale niveauer, kan det kun sidste 6 timer efter at vågne op. Hvis du ønsker at overvinde underskuddet, siger eksperter, at en tacking på en ekstra time eller to en nat kan hjælpe dig med at få tilbage i et naturligt søvnmønster efter et par måneder. Når du `ve slettet denne gæld og startede en ny søvnmønster, du` ll begynde at føle sig mere veludhvilet, så du kan endelig tabe 10 pounds.

8

Et koldt rum gør det lettere at Snooze

FAKTUM

Det kan synes som en varm og hyggelig miljø kan gøre dig føler sig trygge nok til at udsætte, men at isn `t sagen. En cool, men ikke koldt miljø-et sted mellem 60 og 67 grader Fahrenheit-er den mest befordrende for god søvn. `S fordi vores kropstemperatur naturligt falder efter den tidlige eftermiddag og når det laveste punkt på 05:00. Holde AC hjælper din krop nå at lavere temperatur hurtigere, hvilket også fremmer dybere søvn og hurtigere tid til at sove ( "falder i søvn latens"). Det vandt `t bare hjælpe dig med at sove bedre, fandt hollandske forskere, at folk, der sov i en uge i 60 graders Fahrenheit værelser mistet mere vægt og øgede niveauer af kalorie-brænding brunt fedt i forhold til dem, der sov i 75-graders værelser.

9

Naps kan forstyrre søvn

DET KOMMER AN PÅ

Hvis tidspunktet på dagen og længden af ​​din lur er gjort rigtigt, shouldn en middag snooze sesh afbryde din nattesøvn. Faktisk kan det endda være godt for dig, flere undersøgelser har akkumuleret beviser for, at en kort, 20-minutters, lur kan resultere i større følelse af årvågenhed, reducere fejl i opgaverne og gøre nappers føle sig mere trygge i at tackle udfordringerne, hvorimod en fuld REM cyklus 90 minutters lur kan forbedre kreativitet, forbedre hukommelsen, og at indhente den tabte søvn. Ifølge National Sleep Foundation, en 20-30 minutters lur er den bedste måde at føle sig fyldt med energi-enhver længere (dvs. 90 minutter) kan forlade dig følelsen groggy, fordi det kræver at vågne op fra en dybere søvn. Myten er nøjagtig, hvis du lur sent på dagen (efter 16:00), eller hvis du er en insomniac, da dette kan gøre det svært at falde i søvn om natten.

10

Øvelse på Night at falde i søvn hurtigere

MYTE

Det lyder som du `trætte dig ud før sengetid, men hvis din sved session er inden for to timer for at ramme det hø, din adrenalin niveauer og kroppens kernetemperatur kan være for høj, så du kan falde i søvn hurtigt. Hvis du kun har tid til at arbejde ud efter arbejde, sikre, at du tillader dig selv ca 2 timer at køle ned før hoppe ind i seng eller 3-4 timer, hvis du har problemer med at sove.

11

Se TV kan forstyrre søvn

FAKTUM

Sure, kan det gøre du tror du er afslappende, men i virkeligheden, at natlige Netflix isn `t gøre meget godt. Det blå lys, der udsendes fra dit tv, computer og telefon (og endda forkert pære) Kan narre din hjerne til at tro, det er tid til at være vågen ved at rode med din døgnrytme. Du ser, blåt lys hæmmer produktionen af ​​søvn-rytme-regulerende hormon melatonin, som betyder, at din krop vandt `t være at få de advarsler, det` s tid til at hvile dit hoved på en pude. Prøv at slukke dine elektroniske enheder mindst en time før sengetid.

12

Få så meget søvn som du kan

MYTE

Det lyder vanvittigt at tror, ​​der er folk derude, der får for meget søvn, men tro det eller ej, at `s ikke en god ting. Ja, for meget af en god ting er stadig dårlig. Sleep undersøgelser har fundet, at oversleeping-`s mere end 10 timer om dagen-er knyttet til hukommelsessvækkelser, nedsat kognitiv funktion, og øget risiko for fedme, diabetes, Alzheimer`s, depression og kronisk inflammation (fordi din krop øger produktionen af inflammatoriske faktorer kendt som CRP, mens du sover).

13

Alle har brug 8 timer

MYTE

Vi ved, vi kender. Vi `re altid anbefale du får dem 8 timers ekspert-anbefalede søvn, men det viser sig, at hvad der virker for dig måske ikke arbejde for den næste person. Nogle mennesker kan fungere på 6, mens andre har brug for 9-disse otte timer er blot et gennemsnitligt retningslinje. En måde at fortælle, hvis din 7 timer er nok, er at se, om du falder i søvn, så snart du rammer hø. Hvis `s tilfældet, du er sandsynligvis ikke får nok søvn, som det skal tage omkring 15 minutter for generelt godt udhvilede folk til at drive væk. Selvom din magiske søvn nummer kan afvige fra dine vens, hvad der er det samme, er, at du bør gøre sovende en prioritet. For at gøre dette, kopiere disse 7 vaner for High-protesterede Mennesker.

14

Det `s Bøde, hvis du sover med Kæledyr

DET KOMMER AN PÅ

Sleeping med din lodne ven kan være både en hjælp og en hindring. Det hele afhænger af dig! I 2016 Mayo Clinic`s Center for Sleep Medicine fandt, at 41 procent af deltagerne rapporterede, at sove med deres kæledyr faktisk hjalp dem sove bedre, fordi det gav dem en følelse af sikkerhed. På den anden side, vil 20 procent af ejerne indrømmede, at de fandt deres kæledyr til at være forstyrrende.

15

Spise sent om natten Afbryder Sleep

DET KOMMER AN PÅ

Gumlede på en snack før seng isn `t nødvendigvis en kost nej-nej. Faktisk kan gå i seng med en rumlende mave skade dine slanke-down indsats forhindrer dig i at falde i søvn eller vågner du midt-slummer. På den anden side, hvis du beslutter at spise noget-og det `de forkerte ting, som en high-sukker eller fedtholdigt måltid, der kan enten spyd og crash din blodsukker og vågner du op med en sulten mave eller holde din krop op arbejder på at fordøje det-du kan også forstyrre din søvn. Modsat, spise en af ​​de bedste fødevarer før sengetid kan hjælpe dig med at drifte i drømmeland.

16

Udøver kan forbedre Sleep

Under visse omstændigheder-FACT

Udøver vil helt sikkert hjælpe dig med at fange nogle ZZZ`s, men hvis du ikke bryde en sved regelmæssigt, don `t forvente at høste fordelene. En 2013 undersøgelse fra Northwestern University forskere konstateret, at engagere sig i aerob træning (cardio) i løbet af dagen kan forbedre din søvn-først efter at gøre det regelmæssigt i fire måneder. Undersøgelsen, der blev offentliggjort i Journal of Clinical Sleep Medicine, fandt, at dem med søvnproblemer der gennemført en enkelt dag i cardio ikke forbedrede deres søvn den samme aften. For at hjælpe dig med at få ud der, prøv disse 18 måder at få motiveret til Morning gange-you`ll være sovende bedre og tabe vægt i processen!

17

Fødevarer med magnesium kan forbedre Sleep

FAKTUM

En nylig undersøgelse offentliggjort i Tidende Forsknings- og Medical Sciences fandt, at voksne med søvnløshed, som indtog magnesium kosttilskud inden sengetid forbedret deres søvnkvalitet ved at udvide den tid, de har brugt sovende og gøre det lettere at vågne op om morgenen. Heldigvis, don `t du nødt til at investere i en tablet til at høste fordelene. Der er masser af fødevarer vrimler med denne muskel-afslappende mineral, såsom-du gættede det-avocado, bananer, spinat og græskarkerner. Guacamole isn `t den eneste måde du kan nosh på dette vægttab våben, er der utallige avocado opskrifter til vægttab.