Hver måde at tilberede æg-rangeret for ernæringsmæssige fordele!

"Hvordan vil du gerne dine æg?"

Det er et spørgsmål, du har sandsynligvis blevet bedt om mange gange efter at placere en morgenmad ordre. Men før du besvarer din sædvanlige, har du nogensinde holdt op med at tro, at din foretrukne fremstillingsmetode kan påvirke, hvor meget næring du faktisk komme fra æggene selv? Selv hvis du ikke har, vi er ved at fortælle dig alligevel.

Forskning viser, at en enkel måde at maksimere sundhed værdien af ​​den mægtige æg er ved at vælge den rigtige madlavning metode. Nedenfor vil vi beskrive den generelle metode er forbundet med hver madlavning sigt lægge ud fordele og ulemper ved hver, og derefter give vores endelige dom: en rating fra 1-5 med det ene er den værste og fem er bedst. Uanset hvordan vi rangere hver madlavning metode, huske dette på: uanset hvad madlavning metode, spise æg er sundt, og selv om der er forskelle i ernæring, de er meget minut. Og når det kommer til hvilken karton af æg, bør du endda være sensationsprægede fra hylden, gå ikke glip af vores eksklusive vejledning: 26 ting du skal vide inden du køber en karton æg.

Vores Kriterier

For at forstå vores kriterier, du er nødt til at forstå fordelene ved et æg. Det var de kriterier, vi bedømmes på:

Mængde protein

Denne ekstremt alsidige fødevarer er en af ​​de billigste og mest næringsholdige proteinkilder. Derudover er ægget konsekvent rangeret som en af ​​de højeste kvalitet proteins- mening, er det findes i æg protein mere effektivt udnyttet af vores krop for vækst, ifølge en undersøgelse offentliggjort i The Journal of Sports Science Medicin. Metoder som maksimerer proteinindtag (findes i æggehvider) blev belønnet.

Tilgængelighed af mikronæringsstoffer

Utallige mikronæringsstoffer findes i æggeblommer. Æg er den øverste kilde af maven-fedt-bekæmpelse B-vitamin, cholin og er i top 20 kilder i kosten af stofskifte-regulering selen, mood- og immunitet-regulerende vitamin D og energi-fremmende vitamin B2 (riboflavin) og B12. Afhængigt af hvordan du koge æggene, kan niveauerne af disse næringsstoffer markant falde, så vi foretrak metoder, som bevarede de fleste af disse næringsstoffer.

Overskydende kalorier

Når det kommer til vægttab, kalorier tæller. Visse tilberedningsmetoder kræver fedt, såsom olie eller smør. Bare en spiseskefuld smør kan tilføje yderligere 100 kalorier til din morgen måltid. Men hvis du ikke er bekymret med din vægt, du behøver ikke nødvendigvis at være bekymret med disse madlavning fedt-, hvis du vælger den rigtige form, der er. Vi anbefaler enten smør eller ekstra jomfru olivenolie: En 2016 undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet PLoS ONE fandt, at der ikke er nogen forbindelse mellem smør og hjertesygdom (plus, græs-fodret smør er faktisk en stor kilde til fedt-bekæmpelse fedtsyre CLA) og EVOO er rig på hjerte-sunde monoumættede fedtstoffer og sygdomsbekæmpende antioxidanter. På den anden side, madlavning dine æg i vegetabilsk olie betyder, at du stigende indtag af omega-6 fedtsyrer, en gruppe af fedtstoffer, der forårsager taljen-udvidelse betændelse. Fordi vi ikke ved, hvilken type fedt du eller en restaurant er bruger-eller hvor meget-vi forankret tilberedningsmetoder, der omfattede enhver madlavning fedt.

rå æg

Nogle mennesker drikker rå æg alene eller tilføje dem til en shake til at øge mængden af ​​protein.

Fordele:

Et lille pro er at rå æg vil indeholde højere niveauer af vitamin A end kogte æg. Ifølge en rapport offentliggjort i International Journal of Food Sciences og Ernæring, koncentrationerne af vitamin A1 (retinol, som er nødvendig for syn, vedligeholdelse af huden, og menneskelig udvikling) var 20 procent lavere i kogte æggeblommer end dem, der findes i rå æggeblommer. Heldigvis, bør du ikke være alt for bekymret med reduktionen. I USDA-s opdatering næringsdeklarationen, de besluttede at fjerne A-vitamin fra en af ​​de anførte næringsstoffer fordi "nu, Vitamin A mangler i den almindelige befolkning er sjældne."

Ulemper:

Du øger din risiko for salmonella (æg skal opvarmes til 160 ° F til at dræbe dårlige bakterier), og kun halvdelen af ​​proteinet fra rå æg absorberes af kroppen (sammenlignet med 91 procent i kogte æg, ifølge en undersøgelse offentliggjort i det Journal of Nutrition). Derudover rå æg indeholder avidin, et protein, som binder til biotin-et B-vitamin, som hjælper med at holde dine låse skinnende og glansfulde-og forhindrer det i at blive absorberet. Madlavning denaturerer avidin så det ikke længere hæmmer absorptionen af ​​biotin.

Final Bedømmelse: 0/5

De risici her opvejer fordelene-vi anbefaler at koge dine æg.

Æggehvider

Æggehvider trådte i mode, fordi amerikanske embedsmænd sundhed mente, at indtagelse af kolesterol findes i æggeblommer kunne hæve din blodets indhold af kolesterol, som i sidste ende kan føre til at øge din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde. Nu har eksperter fundet, at det ikke er tilfældet. Faktisk har de 2015-2020 kostråd fjernet 300 mg kosten kolesterol grænsen på, refererer til, at alle tilgængelige oplysninger tyder er der ingen sammenhæng mellem indtagelse af diætetisk cholesterol og niveauet af kolesterol i blodet. (Sandheden er, at spise æg kan faktisk være med til at sænke dit kolesterol.)

Fordele:

En enkelt æggehvide giver dig omkring 3 gram protein (som er-overraskelse!-Kun halvdelen af ​​de i alt 6 gram protein fundet i et helt æg) til kun 15 kalorier, mens blommen indeholder et lige 3 gram protein for 60 kalorier. Så ved at udelade blommen, kan du få en lige stor del af protein til færre kalorier.

Ulemper:

Du går glip af overfloden af ​​mikronæringsstoffer og sunde fedtsyrer findes i næringsrige æggeblomme, herunder selen, riboflavin, vitamin D, phosphor, vitamin B12, folat, jern, vitamin A, vitamin B6, og cholin: en B -vitamin der hjælper med at forhindre ophobning af mave fedt. Derudover, er du nødt til at knække et æg for at fjerne blommen, så virkelig den eneste måde at tilberede æggehvider er med en madlavning fedt. Og endelig, hvis du køber æggehvider i en karton, du sandsynligvis forbruge en af ​​de 20 Foods Du kan ikke stole på, da mange af disse produkter indeholder unødvendige tilsætningsstoffer og er lavet med våde hvide.

Final Bedømmelse: 3/5

Fordi hvide er en lav-kalorie kilde til protein, måtte vi give dem rekvisitter, men eventuelle gemte kalorier kan let fortrydes ved hjælp af en inflammatorisk olie at koge dem. Hvis du ser dine kalorier, kan du helt sikkert lægge op på æggehvider, men vi anbefaler at spise mindst én æggeblomme, da det giver mange svære at få næringsstoffer ikke normalt findes i andre fødevarer (nemlig, cholin, selen, og vitamin D). For eksempel for at lave en tre-æg omelet, omfatter tre æggehvider og blommen fra et æg til at redde dig selv 120 kalorier i forhold til at bruge hele tre æg.

Sunny-Side Up

Det kan være den foretrukne måde at fotografere æg takket være metoden fokus på at funklende gyldne æggeblomme, men få hjem kokke tage et stik på den omhyggelige madlavning metode. Hvorfor? Det er fordi toppen af ​​ægget aldrig rører varme, så de hvide kan vise sig slimede og undercooked hvis det ikke gøres ordentligt. En kok vil knække et æg i en olieret eller smurte nonstick gryde og aldrig vende ægget. For toppen at lave mad, vil kokken enten ri toppen af ​​æggehviderne med den ekstra madlavning fedt i bunden af ​​gryden, kog ægget langsomt over medium-lav varme, så bunden ikke brænder men ægget kokke igennem, eller lægge låg over gryden til at tillade dampen at koge æg.

Fordele:

Når kogt korrekt, vil Sunny Side Up æg give dig alle de næringsstoffer fra en løbende blommesækken mens kun bruger lidt af madlavning fedt.

Ulemper:

Fordi ægget ikke er vendt, solrige-side op æg kan ikke i tilstrækkelig kogt for at fjerne bakterier, og kan udgøre en sundhedsrisiko.

Final Bedømmelse: 4/5

Over let

Denne version af et spejlæg foretages ved krakning et helt æg i en gryde med et tyndt lag af madlavning fedt. Før undersiden af ​​ægget begynder at brune, hele æg (med blommen intakt) vendt og fik lov til at koge på den anden side, hvilket resulterer i kogte æggehvider og en løbende blommesækken.

Fordele:

Klappen betyder, at du er mindre tilbøjelige til at være forbrugende rå æggehvider (hvilket betyder mere biotilgængeligt protein!) Og din æggeblomme er stadig fuld af let absorberes mikronæringsstoffer.

Ulemper:

Spejlvende ægget løbet også betyder, at du lagdeling på et andet niveau af fedt.

Final Bedømmelse: 3/5

Over Hard

For at gøre en over hårdt stegt æg, ville man knække et æg i en olieret pande og bryde blommen. Ægget er vendt og får lov til at koge helt på den anden side. Således er både æggeblomme og æggehviderne helt kogte.

Fordele:

Du spiser hele æggeblommefordeling og hvide!

Ulemper:

Når du koge en æggeblomme, kan du reducere sine niveauer af varmefølsomme antioxidanter og næringsstoffer betydeligt. Ved stegning æggeblommer, en Journal of Agricultural Food Chemistry konstateret, at du kan miste så meget som 18 procent af et æg `s niveauer af xanthophyller: en klasse af carotenoider, der passerer langs deres frie radikaler evner. Plus får du et dobbelt lag af fedt ved at vende ægget over til at lave mad begge sider.

Final Bedømmelse: 3/5

scrambled

Æg er revnede i en skål og forvrænget, indtil de hvide og æggeblommer kombineres. Nogle mennesker kan tilføje vand eller creme på dette punkt. De piskede æg føjes til en smurt eller olieret pande, ofte over medium-høj varme. Anvendelse af en spatel, er æg kontinuerligt flyttes rundt i panden, således at hver del af pisket æg rører den opvarmede pan.

Fordele:

Hvis du tilføjer et strejf af vand til dine æg, den ekstra væske er med til at skabe damp under tilberedningen, hvilket gør æggene lettere og fluffier. Du spiser både æg og hvid. Den hurtige tilberedningstid betyder også mindre af en chance for at beskadige de varmefølsomme næringsstoffer.

Ulemper:

Scrambling æg ofte betyder overcooked æg, desværre. Når æg cook, proteinerne i æggene danner tætte bindinger. Da de trækker tættere og tættere på hinanden og bliver for varmt, begynder de at presse væsken ud fra ostemassen (dine æg vil se ud som du tjente dem på en stadig våd plade). Problemet med dette er, at undsluppet vand kan fjernes med det nogle vandopløselige vitaminer, nemlig en af ​​de vitaminer, der gør æg sådan en vigtig kosten kilde: vitamin B12. Denne vigtige vitamin findes kun i animalske fødevarer (ét æg giver omkring 10 procent af din daglige anbefalede indtag af vitaminet), og vegetarer er ofte i fare for en vitamin B12-mangel, som kan forårsage betændelse og sundhedsmæssige problemer. Røræg også er berygtet for at blive kogt med masser af smør.

Final Bedømmelse: 3/5

omelet

Hvis du spurgte fem personer, hvordan de gør en omelet, ville du sandsynligvis få fem forskellige svar. Der er forskellige teknikker til amerikanerne, briterne, og fransk. Omelet kan være lande- eller diner-stil. De er fyldt eller serveres almindeligt. De har alle starter med pisket æg. Nogle kokke tilføje en smule vand eller creme til de piskede æg. Så bliver de piskede æg hældes i en smurt pande-nogle bruger en gryde over svag varme, nogle ved høj varme. Nogle metoder flytte æggene rundt panden, skaber ostemasse, og ubehandlede dele koges ved at løfte kanten af ​​omelet at tillade løbende blanding til at flyde nedenunder. Når kogt til din præference, er omelet eller valset foldes på midten.

Fordele:

Du er spise hele æg, og fordi omeletter normalt serveres med veggies, du har en højere sandsynlighed for at komme i dine daglige greens!

Ulemper:

Omeletter kan koges i en længere periode for fuldt ud at koge toppen af ​​æggene, som måske aldrig røre den varme pande. Dermed har du en højere sandsynlighed for at miste varmefølsomme mikronæringsstoffer findes i blommen.

Final Bedømmelse: 4/5

pocheret

Denne fedtfri madlavning metode indebærer sænkning en krakket æg i simmering vand og lade den koge i 4 til 5 minutter. Dette resulterer i kogte hvide med en løbende blommesækken.

Fordele:

Mens undersøgelser tyder kogt æggehvide protein er mere let fordøjeligt, fordi det er allerede denatureret, har nogle forskning fundet en rå eller løbende blommesækken indeholder op til 50 procent flere næringsstoffer end en kogt æggeblomme, der er blevet hårdkogte.

Ulemper:

Frisk, klasse AA æg er de bedste æg kan bruge, når krybskytteri. Det er de fineste kvalitet æg med tykke og faste hvide. Hvis du ikke kan finde denne kvalitet, vil din pocheret æg sandsynligvis skabe strejf af æggehvider, efter at du har droppet det i, som kan betyde, at du ender med at forbruge mindre protein end hvis du kogt ægget ved hjælp af en anden metode.

Final Bedømmelse: 4/5

Det er en fedtfri metode, der holder æggeblommer løbende, men hvis du ikke har store æg, kan du ende med at miste en betydelig mængde af de proteinrige hvide i krybskytteri væske.

Hårdkogt

Hårdkogte æg koges i deres skaller i en gryde med kogende vand i 8 til 10 minutter. Denne længde af tilberedningstiden tillader både æggehvide og æggeblomme at størkne helt.

Fordele:

Denne fedtfri tilberedningsmetode bevarer hele æg.

Ulemper:

Hvis du nogensinde har skrællet et hårdkogte æg, du ved, at nogle gange en del af den hvide sætter sig fast til skallen, hvilket betyder at du kan gå glip af nogle protein. (Vi ved, det er temmelig ubetydelige). Endnu vigtigere er, en undersøgelse offentliggjort i Journal of Agricultural Food Chemistry sig, at fremgangsmåden med kogende æg forårsagede den største reduktion i indhold af antioxidanter i æggeblommer (22,5 procent). Den antioxidant ramt er lutein: en bioaktiv forbindelse kendt for at spille en rolle i at bevare øjet sundhed. Dette er sandsynligvis forårsaget af den lange periode med kogetiden.

Final Bedømmelse: 3/5

Muligheden for overcooking æggene kan føre til betydelige tab af næringsstoffer.

blødkogt

Æg anbringes i en gryde med kogende vand i 5 til 6 min. Denne længde af tilberedningstiden vil tilberede den hvide af ægget helt, samtidig med at blommen at holde løbende.

Fordele:

De samme som hårdkogte æg: fedtfri og du bevarer hele æg. Desuden, fordi blommen forbliver løbende, du bevare flere af sine varmefølsomme næringsstoffer.

Ulemper:

Kun at du kan miste lidt af æggehvide, når du skræller ægget.

Final Bedømmelse: 5/5

Det er vores foretrukne metode til madlavning æg! Det er lavt kalorieindhold, kokke proteinrige hvide hele vejen igennem, og bevarer alle de mikronæringsstoffer i blommen.

bagt

Hele æg eller røræg krakkes i en kop eller muffin tin og bagt ved 350 ° F, indtil kogte rækkefølge. Nogle tilføjer smør på toppen.

Fordele:

Du ender forbruge hele æg og denne metode er hands-off-så du ikke behøver at slave væk på komfuret!

Ulemper:

En madlavning fedt er uundgåeligt bruges til at holde æggene i at klæbe til koppen eller muffin tin. Desuden kan en forlænget kogetid skærpe æg og mindske indholdet af næringsstoffer. Faktisk, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Fødevarekemi, når æggene krypteret og derefter kogt i en 350 ° F ovn i 40 minutter blev kun 39 til 45 procent af D vitamin findes i æg opretholdes. Tværtimod, når man steger eller koger æg, du kan fastholde 82 til at 88 procent af de æg immun- og humør-styrke D-vitamin

Final Bedømmelse: 2/5

Da kosten kilder til D-vitamin er begrænsede (de fleste mennesker "forbruge" D-vitamin via eksponering for sollys), det forhold, at bagningen nedsætter niveauer af D-vitamin i en signifikant docking i deres ratings.