Hvor mange kulhydrater skal du spise om dagen for at tabe sig?

At reducere mængden af ​​kulhydrater i din kost er en af ​​de bedste måder at tabe.

Det har tendens til at reducere din appetit og årsag ”automatisk” vægttab, uden behov for kalorieindhold optælling eller portion kontrol.

Det betyder, at du kan spise, indtil fylden, føler sig tilfredse og stadig tabe sig.

Hvorfor Vil Du ønsker at gøre Low-Carb?

I de sidste par årtier, har sundhedsmyndighederne anbefalede, at vi spiser en kalorie begrænset, fedtfattig kost.

Problemet er, at denne diæt ikke rigtig fungerer. Selv når folk formår at holde sig til det, de ikke se meget gode resultater (1, 2, 3).

Et alternativ, som har været tilgængelig i lang tid er det low-carb diæt. Denne diæt begrænser dit indtag af kulhydrater som sukker og stivelse (brød, pasta, etc.) og erstatter dem med protein og fedt.

Undersøgelser viser, at lav-carb diæter reducere din appetit og gøre du spiser færre kalorier og tabe stort set ubesværet, så længe du formår at holde carbs ned (4).

I studier, hvor low-carb og fedtfattig kost sammenlignes, forskerne har brug for at aktivt begrænse kalorier i de fedtfattige grupper for at gøre resultaterne sammenlignelige, men de low-carb grupper stadig normalt vinde (5, 6).

Low-carb diæter har også fordele, der går langt ud over bare vægttab. De sænker blodsukkeret, blodtryk og triglycerider. De rejser HDL (det gode) og forbedre mønster af LDL (det dårlige) kolesterol (7, 8, 9, 10).

Low-carb diæter forårsage mere vægttab og forbedre sundheden meget mere end den kalorie begrænset, fedtfattig kost stadig anbefales af mainstream. Dette er stort set en videnskabelig kendsgerning på dette tidspunkt (11, 12, 13).

Bundlinie: Der er mange undersøgelser, der viser, at lav-carb diæter er mere effektive og sundere end den fedtfattig kost, der anbefales stadig hele verden.

Hvordan at finde ud dit behov for kulhydrater

Der er ikke nogen klar definition af, præcis hvad der udgør en ”lav Carb kost”, og hvad der er ”lav” for én person kan ikke være ”lav” til den næste.

En individuel optimal carb indtag afhænger af alder, køn, kropssammensætning, aktivitetsniveau, personlige præferencer, madkultur og aktuelle metaboliske sundhed.

Mennesker, der er fysisk aktive og har mere muskelmasse kan tåle mange flere kulhydrater, end folk, der er stillesiddende. Dette gælder især for dem, der gør en masse høj intensitet, anaerob arbejde som at løfte vægte eller sprint.

Metabolisk sundhed er også en meget vigtig faktor. Når folk får det metaboliske syndrom, bliver fede eller få type II diabetes, ændre reglerne.

Folk, der falder ind under denne kategori kan ikke tåle den samme mængde kulhydrater som dem, der er sunde. Nogle forskere endda henvise til disse problemer som ”Kulhydrat intolerance.”

Bundlinie: Det optimale carb område varierer mellem individer, afhængigt af aktivitetsniveau, nuværende metaboliske sundhed og en masse andre faktorer.

Retningslinjer, som arbejder 90% af tiden

Hvis du blot fjerne de unhealthiest carb kilder fra din kost, raffineret hvede og tilsat sukker, så vil du være godt på vej til bedre sundhed.

Men for at få det fulde metaboliske fordele ved lav-kulhydrat kost, du også nødt til at begrænse andre carb kilder.

Selv om der ikke er nogen videnskabelig artikel, der forklarer nøjagtigt, hvordan man passer indtag af kulhydrater til individuelle behov, har jeg personligt fundet disse retningslinjer for at være meget effektiv.

100-150 gram om dagen

Dette er mere af en ”moderat” kulhydrat indtag. Det er meget passende for folk, der er magert, aktiv og blot forsøger at holde sig sund og bevare deres vægt.

Det er meget muligt at tabe sig på dette (og nogen) carb indtag, men det kan kræve, at du tælle kalorier og / eller kontrol portioner.

Kulhydrater du kan spise:

• Alle grøntsager, du kan forestille dig.
• Adskillige stykker frugt om dagen.
• Nogle beløb (ikke en masse) af sunde stivelse som kartofler, søde kartofler og sundere korn som ris og havre.

50-100 gram om dagen

Denne serie er fantastisk, hvis du ønsker at tabe sig ubesværet og samtidig til lidt af kulhydrater i kosten. Det er også en stor vedligeholdelse interval for folk, der er carb følsomme.

Kulhydrater du kan spise:

• Masser af grøntsager.
• Måske 2-3 stykker frugt om dagen.
• Minimale mængder af stivelsesholdige kulhydrater.

20-50 gram om dagen

Det er her, de metaboliske fordele virkelig begynde at sparke i. Dette er det perfekte område for folk, der har brug for at tabe sig hurtigt, eller er metabolisk forstyrret og har fedme eller diabetes.

Når man spiser mindre end 50 gram om dagen, vil din krop kommer i ketose, der leverer energi til hjernen via såkaldte ketonstoffer. Dette vil sandsynligvis dræbe din appetit og få dig til at tabe sig automatisk.

Kulhydrater du kan spise:

• Masser af low-carb grøntsager.
• Nogle bær, måske med flødeskum (yum).
• Trace kulhydrater fra andre fødevarer som avocado, nødder og frø.

Vær opmærksom på, at en low-carb diæt er IKKE ingen-carb. Der er plads til masser af low-carb grøntsager (fulde liste her). Personligt havde jeg aldrig spist så mange grøntsager som da jeg først begyndte på en low-carb diæt.

Vigtigt at eksperimentere

Vi er alle unikke og hvad der virker for én person kan ikke for den næste. Det er vigtigt at gøre nogle selv-eksperimenter og finde ud af hvad der virker for du.

Hvis du har en medicinsk tilstand så sørg for at tale med din læge Før at foretage ændringer, fordi denne diæt drastisk kan reducere dit behov for medicin!

Bundlinie: For mennesker, der er fysisk aktive eller ønsker at bevare deres vægt, kan en række 100-150 gram om dagen være optimal. For folk, der har metaboliske problemer, der går under 50 gram om dagen er en god idé.

Gode ​​kulhydrater, dårlige carbs

En lav-carb diæt er ikke kun om vægttab, er det også meningen at forbedre din sundhed.

Derfor bør det være baseret på virkelige, uforarbejdede fødevarer og sund og rask carb kilder.

Såkaldte ”lav Carb junk fødevarer” er et dårligt valg.

Hvis du ønsker at forbedre din sundhed, og vælg derefter uforarbejdede fødevarer: kød, fisk, æg, grøntsager, nødder, sunde fedtstoffer og fuld fedtindhold mejeriprodukter.

Vælge kulhydratkilder, der omfatter fiber. Hvis du foretrækker en ”moderat” carb indtag derefter forsøge at vælge uraffinerede stivelse kilder som kartofler, søde kartofler, havre, ris og andre ikke-gluten korn.

Tilsat sukker og raffineret hvede er altid dårlige muligheder og bør begrænses.

For flere detaljer om specifikke fødevarer at spise, så tjek denne detaljerede low-carb kostplan og prøve menu.

Bundlinie: Det er meget vigtigt at vælge sunde, fiber-rige carb kilder. Der er plads til masser af grøntsager, selv ved den laveste ende af carb rækkevidde.

Du vil blive en Fat Burning Beast

Low-carb diæter høj grad reducere blodets indhold af insulin, et hormon, der bringer glucose (fra carbs) i celler.

En af de funktioner af insulin er at lagre fedt. Mange eksperter mener, at grunden til low-carb diæter fungerer så godt, er, at de reducerer din niveauer af dette hormon.

En anden ting, insulin gør, er at fortælle nyrerne til at hamstre natrium. Dette er grunden til høj carb diæter kan forårsage overskydende væskeophobning.

Når man skærer kulhydrater, du reducere insulin og dine nyrer begynder at kaste overskydende vand (14, 15).

Det er almindeligt for folk at miste en masse vand vægt i de første par dage på en low-carb diæt, op til 5-10 pounds.

Vægttab vil bremse efter den første uge, men denne gang fedtet kommer fra dine fedtdepoter.

I en undersøgelse sammenlignedes low-carb og fedtfattig kost og brugte DEXA scannere (meget nøjagtige) til at måle kropssammensætningen. De low-carb Dieters mistet betydelige mængder af kropsfedt og vandt muskler på samme tid (16).

Undersøgelser viser også, at low-carb diæter er særligt effektive til at reducere fedt i bughulen (mave fedt), som er den farligste fedt af alt og stærkt forbundet med mange sygdomme (17).

Hvis du er ny til low-carb kost, vil du sandsynligvis nødt til at gå gennem en tilpasningsfase hvor din krop er at vænne sig til at brænde fedt i stedet for kulhydrater.

Dette kaldes ”low-carb influenza” og er normalt over i løbet af få dage. Efter denne indledende fase er overstået, mange mennesker rapport at have mere energi end før, med ingen ”eftermiddag dips” i energi, der er fælles på high-carb diæter.

Tilføjelse mere fedt og natrium i din kost kan hjælpe med dette.

Bundlinie: Det er almindeligt at føle suboptimal i de første par dage af at sænke dit carb indtag. Men de fleste mennesker føler sig udmærket efter denne indledende fase tilpasning.

Take Home Message

Hvis du ønsker at prøve dette, så vil jeg anbefale, at du prøver at spore din fødeindtagelse i et par dage for at få en ”føler” for mængden af ​​kulhydrater du spiser.

Min favorit app til dette kaldes Cron-O-Meter. Det er gratis og nemt at bruge.

Fordi fiber gram ikke rigtig tæller som kulhydrater, kan du udelukke fiber gram fra det samlede antal. I stedet tæller netto carbs (Netto carbs = total carbs - fiber).

Men en af ​​de store fordele ved lav-carb diæter er, at de er latterligt simpelt. Du behøver ikke at spore hvad som helst hvis du ikke vil.

Bare spise nogle proteiner, sunde fedtstoffer og grøntsager ved hvert måltid. Kast i nogle nødder, frø og fuld fedtindhold mejeriprodukter for god foranstaltning. Vælg uforarbejdede fødevarer. Det bliver ikke meget enklere end det!

Du kan finde mere info på denne side, herunder en kostplan, prøve menu, opskrifter, almindelige fejl, osv: Alle Artikler Om Low-Carb kostvaner.