Hvordan at tabe sig hurtigt: 3 enkle trin, der er baseret på videnskab

Der er mange måder at miste en masse vægt hurtigt.

Dog vil de fleste af dem gør dig sulten og utilfreds.

Hvis du ikke har jern viljestyrke, så sult vil få dig til at give op på disse planer hurtigt.

Planen er skitseret her vil:

• Reducer din appetit betydeligt.
• Gør dig tabe sig hurtigt, uden sult.
• Forbedre din metaboliske sundhed på samme tid.

Her er en simpel 3-trins plan til at tabe sig hurtigt.

1. Skær ned på sukker og stivelse

Den vigtigste del er at skære ned på sukker og stivelse (kulhydrater).

Disse er de fødevarer, der stimulerer sekretion af insulin mest. Hvis du ikke vidste i forvejen, insulin er det vigtigste fedt oplagring hormon i kroppen.

Når insulin går ned, fedt har lettere ved at komme ud af de fedtdepoter og kroppen begynder at brænde fedt i stedet for kulhydrater.

En anden fordel ved at sænke insulin er, at dine nyrer kaste overskydende natrium og vand ud af kroppen, hvilket reducerer bloat og unødvendig vand vægt (1, 2).

Det er ikke ualmindeligt at tabe op til 10 pounds (Nogle gange mere) i den første uge af at spise på denne måde, både kropsfedt og vand vægt.

Dette er en graf fra en undersøgelse, der sammenligner low-carb og fedtfattig kost i overvægtige / fede kvinder (3).

Den low-carb gruppe spiser indtil fylde, mens den fedtfattige gruppe er kalorie begrænset og sulten.

Skær kulhydrater, sænke din insulin og du vil begynde at spise færre kalorier automatisk og uden sult (4).

Kort sagt, sænke din insulin sætter fedttab på ”autopilot”.

Bundlinie: Fjernelse sukker og stivelse (kulhydrater) fra din kost vil sænke dit insulinniveau, dræbe din appetit og gøre dig tabe sig uden sult.

2. Spis protein, fedt og grøntsager

Hver enkelt af dine måltider bør indeholde en proteinkilde, en fedtkilde og low-carb grøntsager. Konstruktion dine måltider på denne måde vil automatisk bringe din carb indtag i det anbefalede område på 20-50 gram om dagen.

Proteinkilder:

• Kød - Oksekød, kylling, svinekød, lammekød, bacon, osv
• Fisk og skaldyr - Laks, ørred, rejer, hummere, osv
• Æg - Omega-3 beriget eller græsser æg er bedst.

Betydningen af ​​at spise masser af protein kan ikke overdrives.

Dette har vist sig at øge stofskiftet med 80 til 100 kalorier per dag (5, 6, 7).

Højt proteinindhold kostvaner kan også reducere tvangstanker om mad med 60%, reducere ønske om sene nattetimer mellemmåltider til det halve, og gøre dig så fuld, at du automatisk spiser 441 færre kalorier om dagen ... bare ved tilføjer protein til din kost (8, 9).

Når det kommer til at tabe, protein er kongen af ​​næringsstoffer. Periode.

Low-carb Grøntsager:

• broccoli
• Blomkål
• Spinat
• grønkål
• Rosenkål
• Kål
• schweiziske Chard
• Salat
• Agurk
• Selleri
• Fuldstændig liste her.

Vær ikke bange for at indlæse din plade med disse low-carb grøntsager. Du kan spise enorme mængder af dem uden at gå over 20-50 netto carbs om dagen.

En kost baseret på kød og grøntsager indeholder alle de fibre, vitaminer og mineraler, du har brug for at være sund. Der er ingen fysiologiske behov for korn i kosten.

Fat Kilder:

• Olivenolie
• Kokosolie
• Avocado olie
• Smør
• talg

Spis 2-3 måltider om dagen. Hvis du befinder dig sulten om eftermiddagen, tilføje en 4. måltid.

Vær ikke bange for at spise fedt, forsøger at gøre både low-carb og fedtfattige samtidig er en opskrift på fiasko. Det vil gøre dig til at føle elendig og opgive planen.

Den bedste madlavning fedt at bruge, er kokosolie. Den er rig på fedt kaldes Medium Chain Triglycerider (MCT). Disse fedtstoffer er mere tilfredsstillende end andre og kan øge stofskiftet lidt (10, 11).

Der er ingen grund til at frygte disse naturlige fedtstoffer, nye undersøgelser viser, at mættet fedt ikke hæve din hjertesygdom risiko overhovedet (12, 13).

For at se, hvordan du kan samle dine måltider, så tjek denne lave carb madplan og denne liste over lav Carb opskrifter.

Bundlinie: Samle hvert måltid ud af en proteinkilde, en fedtkilde og et low-carb grøntsager. Dette vil sætte dig ind i det 20-50 gram carb rækkevidde og drastisk sænke dit insulinniveau.

3. Løft vægte 3 gange om ugen

Du behøver ikke brug for at udøve at tabe sig på denne plan, men det anbefales.

Den bedste løsning er at gå til gymnastik 3-4 gange om ugen. Har en varm op, løfte vægte, så stræk.

Hvis du er ny til gymnastik, så spørg en træner for nogle råd.

Ved at løfte vægte, vil du brænde et par kalorier og forhindre dit stofskifte fra aftagende, hvilket er en almindelig bivirkning af at tabe (14, 15).

Undersøgelser af low-carb diæter vise, at du selv kan få en smule tabe muskelmasse under betydelige mængder af kropsfedt (16).

Hvis løfte vægte er ikke en mulighed for dig, så gør nogle lettere cardio træning som løb, jogging, svømning eller til fods vil være tilstrækkeligt.

Bundlinie: Det er bedst at gøre en form for modstand uddannelse ligesom vægtløftning. Hvis det ikke er en mulighed, cardio træning virker også.

Valgfrit - Gør en ”Carb Re-feed” en gang om ugen

Du kan tage en dag ”off” om ugen, hvor du spiser flere kulhydrater. Mange mennesker foretrækker lørdag.

Det er vigtigt at forsøge at holde sig til sundere carb kilder som havre, ris, quinoa, kartofler, søde kartofler, frugt, etc.

Men kun dette ene højere carb dag, hvis du begynder at gøre det oftere end en gang om ugen så er du ikke kommer til at se meget succes på dette plan.

Hvis du skal have en snyde måltid og spise noget usundt, så gør det på denne dag.

Vær opmærksom på at snyde måltider eller carb refeeds er ikke nødvendigt, men de kan opregulere nogle fedtforbrænding hormoner som leptin og thyreoideahormoner (17, 18).

Du vil få nogle vægt under dit re-fodre dag, men det meste af det vil være vand vægt, og du vil miste det igen i de næste 1-2 dage.

Bundlinie: Under en dag i ugen, hvor du spiser flere kulhydrater er helt acceptabelt, selv om det ikke er nødvendigt.

Hvad med kalorier og Portion Control?

Det er ikke nødvendigt at tælle kalorier, så længe du holder kulhydrater meget lave og holde sig til protein, fedt og low-carb grøntsager.

Men hvis du virkelig ønsker at, derefter bruge denne regnemaskine.

Indtast dine oplysninger, og vælg derefter nummeret fra enten ”tabe” eller ”tabe sig hurtigt” sektionen - afhængigt af hvor hurtigt du ønsker at tabe.

Der er mange gode værktøjer, du kan bruge til at spore mængden af ​​kalorier du spiser. Her er en liste over 5 kalorie tællere, der er gratis og nem at bruge.

Det vigtigste mål er at holde carbs under 20-50 gram om dagen og få resten af ​​dine kalorier fra protein og fed.

Bundlinie: Det er ikke nødvendigt at tælle kalorier for at tabe sig på dette plan. Det er vigtigst for strengt holde dine kulhydrater i 20-50 gram interval.

10 Vægttab tips til at gøre tingene lettere (og hurtigere)

Her er 10 mere tips til at tabe endnu hurtigere:

1. Spis en høj-protein morgenmad. Spise en høj-protein morgenmad er blevet vist at reducere cravings og kalorieindtag hele dagen (19, 20, 21).
2. Undgå sukkerholdige drikkevarer og frugtsaft. Disse er de mest opfedning ting, du kan sætte ind i din krop, og undgå dem kan hjælpe dig med at tabe (22, 23).
3. Drik vand en halv time før måltider. En undersøgelse viste, at drikkevand en halv time før måltider forøget vægttab med 44% over 3 måneder (24).
4. Vælg vægttab-venlige fødevarer (se liste). Visse fødevarer er meget nyttige for at tabe fedt. Her er en liste over de 20 mest vægttab-venlige fødevarer på jorden.
5. Spise opløselige fibre. Undersøgelser viser, at opløselige fibre kan reducere fedt, især i maven område. Fiber kosttilskud som glucomannan kan også hjælpe (25, 26, 27).
6. Drik kaffe eller te. Hvis du er en kop kaffe eller te drikker, så drikker så meget som du vil bruge som koffein i dem kan øge dit stofskifte med 3-11% (28, 29, 30).
7. Spis det meste hele, uforarbejdede fødevarer. Base meste af din kost på hele fødevarer. De er sundere, mere fylde og langt mindre tilbøjelige til at forårsage overspisning.
8. Spis din mad langsomt. Hurtig spisere få mere vægt over tid. Spise langsomt gør du føler dig mere fuld og øger vægtreducerende hormoner (31, 32, 33).
9. Bruge mindre plader. Undersøgelser viser, at folk automatisk spiser mindre, når de bruger mindre plader. Mærkeligt, men det fungerer (34).
10. Få en god nats søvn, hver nat. Dårlig søvn er en af ​​de stærkeste risikofaktorer for vægtøgning, så tage sig af din søvn er vigtig (35, 36).

Endnu flere tips her: 30 nemme måder at tabe sig naturligt (Støttet af Science).

Bundlinie: Det er meget vigtigt at holde sig til de tre regler, men der er et par andre ting, du kan gøre for at fremskynde tingene op.

Hvor hurtigt vil du miste (og andre fordele)

Du kan forvente at miste 5-10 pounds af vægt (nogle gange mere) i den første uge, så konsekvent vægttab efter det.

Jeg kan personligt tabe 3-4 lbs ugen i et par uger, når jeg gør dette strengt.

Hvis du er ny til slankekure, så tingene vil sandsynligvis ske hurtigt. Jo mere vægt du har at miste, jo hurtigere vil du miste det.

For de første par dage, kan du føle en smule mærkeligt. Din krop har brændt kulhydrater i alle disse år, kan det tage tid for den at vænne sig til at forbrænde fedt i stedet.

Det kaldes ”lav Carb influenza” og er normalt over i løbet af få dage. For mig tager det 3. Tilføjelse nogle natrium i din kost kan hjælpe med dette, såsom at opløse en bouillon terning i en kop varmt vand og drikke det.

Efter dette, rapporterer de fleste mennesker føler meget god, positiv og energisk. På dette tidspunkt vil du officielt er blevet en ”fedtforbrænding bæst.”

Trods årtiers anti-fedt hysteri, lav-carb diæt forbedrer også dit helbred på mange andre måder:

• Blodsukker tendens til at gå helt ned på lav-carb diæter (37, 38).
• Triglycerider tendens til at gå ned (39, 40).
• Små, tætte LDL (Det dårlige) kolesterol går ned (41, 42).
• HDL (Det gode kolesterol) går op (43).
• Blodtryk forbedrer signifikant (44, 45).
• Til toppen af ​​det hele, low-carb diæter synes at være lettere at følge end fedtfattig kost.

Bundlinie: Du kan forvente at miste en masse vægt, men det afhænger af den person, hvor hurtigt det vil ske. Low-carb diæter også forbedre dit helbred på mange andre måder.

Du behøver ikke at sulte dig selv for at tabe sig

Hvis du har en medicinsk tilstand derefter tale med din læge, før du foretager ændringer, fordi denne plan kan reducere dit behov for medicin.

Ved at reducere kulhydrater og sænke insulin niveauer, ændrer du den hormonale miljø og gøre din krop og hjerne ”ønsker” at tabe sig.

Dette fører til drastisk reduceret appetit og sult, hvilket eliminerer den vigtigste grund til, at de fleste mennesker ikke med konventionelle vægttab metoder.

Dette har vist sig at gøre du mister omkring 2-3 gange så meget vægt som en typisk lavt fedtindhold, kalorie diæt (46, 47, 48).

En anden stor fordel for de utålmodige folk er, at det indledende fald i vand vægt, kan føre til en stor forskel på skalaen allerede næste morgen.

Her er et par eksempler på low-carb måltider, der er enkel, lækker og kan tilberedes på under 10 minutter: 7 Sund Low-Carb måltider i 10 minutter eller mindre.

På denne plan, kan du spise godt mad indtil fylde og stadig tabe et ton fedt. Velkommen til paradis.