Hvordan til at spise low-carb som vegetar eller veganer

Skære ned på kulhydrater er ikke meget kompliceret.

Bare erstatte sukker og stivelse i din kost med grøntsager, kød, fisk, æg, nødder og fedt.

Synes temmelig ligetil, med mindre du ikke spiser kød.

Konventionelle low-carb diæter er stærkt afhængige af kød, hvilket gør dem uegnede til vegetarer.

Men dette ikke behøver at være tilfældet.

Alle kan følge en low-carb diæt, selv vegetarer og veganere.

Denne artikel viser dig, hvordan du gør det.

Hvorfor Low-Carb?

I de seneste 12 år, har mindst 23 undersøgelser vist, at lav-carb diæter kan hjælpe dig med at tabe (uden kalorie optælling).

En af de vigtigste årsager er, at disse kostvaner kan reducere appetitten, hvilket gør du spiser færre kalorier uden at skulle bevidst prøv at spise mindre (1, 2).

Low-carb diæter også forbedre sundheden på andre måder.

De er meget effektiv til at reducere skadelige mave fedt, og har tendens til at reducere triglycerider og hæve HDL (det ”gode” kolesterol) betydeligt. De har også tendens til at sænke blodtrykket og blodsukker (3, 4, 5, 6, 7).

Selvom low-carb diæter er ikke nødvendige for alle, kan de have vigtige sundhedsmæssige fordele for mennesker personer med fedme, metabolisk syndrom, type 2 diabetes og visse neurologiske lidelser.

En lav-carb vegansk kost kan være meget sundt så godt. Undersøgelser af eco-Atkins (veganer, 26% af kalorier som kulhydrater) har vist, at en sådan kost er langt sundere end en almindelig fedtfattig kost, samt en fedtfattig vegetarisk kost (8, 9).

Forskellige typer af vegetarer

Der er flere forskellige typer af vegetarer. Ingen af ​​dem spise kød eller fisk.

De to mest almindelige typer er lacto-ovo vegetarer og veganere.

Lacto-ovo vegetarer (eller blot ”vegetarer”) spiser mejeriprodukter og æg, men veganere spiser ikke nogen animalske fødevarer.

Mejeriprodukter og æg er lav i Carbs

Æg og mejeriprodukter, ikke tilsat sukker, er lav i kulhydrater, men høj i både protein og fedt. For vegetarer (ikke veganere), de er perfekte til en low-carb diæt.

• Æg: Indeholder kun spormængder af kulhydrater. Vælg pastured, omega-3-berigede eller æg fra fritgående høns, hvis du kan.
• Yoghurt, græsk yoghurt og kefir: Vælg usødede, fuldfede versioner. Find dem med levende kulturer til en ekstra probiotiske fordel.
• Græs-fodret smør: Smør fra græs-fodret køer er sundt, og fint i moderate mængder på en low-carb diæt.
• Ost: Meget næringsstof-tætte og velsmagende, og kan bruges i alle mulige opskrifter.

Disse fødevarer er også rige på vitamin B12, som ikke findes i vegetabilske fødevarer. Vegetarer kan få al den B12, de har brug for fra disse fødevarer, mens veganere brug for at supplere.

Low-carb-venligt vegetabilske fødevarer (for både vegetarer og veganere)

Der er faktisk en massiv række low-carb fødevarer fra planter.

Mange af disse fødevarer er også højt indhold af protein og fedt.

• grøntsager: Mange grøntsager er lav i kulhydrater. Dette omfatter tomater, løg, blomkål, aubergine, peberfrugt, broccoli og rosenkål.
• Frugt: Bær som jordbær og blåbær kan spises på en low-carb diæt. Afhængigt af hvor mange kulhydrater du vil spise, kan andre frugter være acceptabel så godt.
• Fatty frugter: Avocadoer og oliven er utroligt sundt. De er lav i kulhydrater, men højt indhold af fedt.
• Nødder og frø: Nødder og frø er lav i kulhydrater, men højt proteinindhold og fedt. Dette omfatter mandler, valnødder, macadamianødder, jordnødder og græskarkerner.
• Soja: Fødevarer som tofu og tempeh er højt proteinindhold og fedt, men lav i kulhydrater. Dette gør dem acceptable på en low-carb vegetar / veganer kost.
• bælgplanter: Nogle bælgfrugter, herunder grønne bønner, kikærter og andre.
• Sunde fedtstoffer: Ekstra jomfru olivenolie, avocadoolie og kokosnøddeolie.
• Chia frø: De fleste af de kulhydrater i Chia frø er fiber, så næsten alle de brugbare kalorier i dem kommer fra protein og fedt.
• Mørk chokolade: Hvis du vælger mørk chokolade med et højt (70-85% +) kakaoindhold, så vil det være lav i kulhydrater, men højt indhold af fedt.

Hvor mange Carbs skal du spise?

Der er ingen fast definition af, præcis hvad ”lav Carb” betyder.

Det er vigtigt at eksperimentere og finde ud af en måde at matche din carb indtag til dine egne mål og præferencer.

Det er sagt, disse retningslinjer er rimelige:

• 100-150 gram per dag: Dette er en anstændig vedligeholdelse rækkevidde, og er godt for folk, der udøver en masse.
• 50-100 gram per dag: Dette bør føre til automatisk vægttab, og er en god vedligeholdelse interval for folk, der ikke udøver så meget.
• 20-50 gram per dag: Med en carb indtag denne lave, bør du tabe sig hurtigt uden at opleve meget sult. Denne carb interval bør sætte dig ind i ketose.

Vegetarer kunne nemt gå ind i laveste interval, men en sådan kost ville være upraktisk for veganere. Den 100-150 gram interval ville være mere egnet til veganere.

Det anbefales at bruge en ernærings tracker (ligesom Cron-o-meter) i mindst et par dage / uger, mens du finjustere din indtagelse af kulhydrater og sørg for at få nok protein og fedt.

En Prøvemenu For en low-carb vegetarisk kost

Dette er en uges prøve menu til en vegetarisk (ikke veganer) kost, der er lav i kulhydrater.

Du kan tilpasse denne baseret på dine egne behov og præferencer.

Mandag

• Morgenmad: Æg og grøntsager, stegt i olivenolie.
• Frokost: Fire bønne salat med olivenolie, og en håndfuld nødder.
• Aftensmad: Osteagtig blomkål bake (gratin) med broccoli og kartoffel.

tirsdag

• Morgenmad: Fuldfed yoghurt og bær.
• Frokost: Sidesten kartoffel bage fra aftenen før.
• Aftensmad: Grillede portabello svampe, med smurte grøntsager og avocado.

onsdag

• Morgenmad: Smoothie med kokosmælk og blåbær.
• Frokost: Gulerod og agurk sticks med hummus dip, og en håndfuld nødder.
• Aftensmad: Tempeh røre yngel, med cashewnødder og grøntsager.

torsdag

• Morgenmad: Omelet med grøntsager, stegt i olivenolie.
• Frokost: Sidesten røre yngel fra middag natten før.
• Aftensmad: Chilli bønner med creme fraiche, ost og salsa.

Fredag

• Morgenmad: Fuldfed yoghurt og bær.
• Frokost: Quinoa salat med lidt olivenolie og en håndfuld nødder.
• Aftensmad: Feta ost salat med græskarkerner og macadamianødder, drysset med olivenolie.

lørdag

• Morgenmad: Stegt æg med bagt bønner og avocado.
• Frokost: Gulerod og agurk sticks med hummus dip, og en håndfuld nødder.
• Aftensmad: Aubergine moussaka.

Søndag

• Morgenmad: Jordbær smoothie med fuldfed yoghurt og nødder.
• Frokost: Sidesten moussaka fra aftenen før.
• Aftensmad: Asparges, spinat og feta quiche (med eller uden æg).

Du kan finde mange lækre low-carb veganske opskrifter på dette site.

Plus, der er en massiv mængde af gratis opskrifter tilgængelige på internettet. Prøv at skrive ”lav Carb vegetariske opskrifter” eller ”lav Carb veganske opskrifter” i Google.

Der er også kogebøger til rådighed, der er dedikeret til low-carb og plante-baseret kost.

Take Home Message

Der er mange lækre vegetabilske fødevarer, der er lav i kulhydrater, men højt indhold af fedt og protein.

Det er klart, behøver du ikke at være en kød Æderen at høste fordelene af low-carb kost.