Sushi: sundt eller usundt?

Folk i almindelighed betragter sushi at være nærende, sund og rig på omega-3 fedtsyrer.

Men der er også et par bekymringer vedrørende nogle af ingredienserne i det.

Denne artikel tager et nærmere kig på sushi og de sundhedsmæssige virkninger.

Det giver også enkle tips om hvordan man kan maksimere de sundhedsmæssige fordele ved at spise sushi.

Hvad Er Sushi?

Sushi er en populær ret, som stammer fra Japan.

Den består af kogt, eddike-flavored ris rullet sammen med rå eller kogte fisk og grøntsager i tang kendt som nori.

Det er almindeligt serveres med soya, en krydret grøn pasta kaldet wasabi samt syltede ingefær.

Sushi først blev populær i 7. århundrede Japan som en måde at bevare fisk.

Den rensede fisk blev presset mellem ris og salt og fik lov til at gære i et par uger, indtil den var klar til at spise (1).

Omkring midten af ​​det 17. århundrede, begyndte folk at tilføje eddike til ris som en måde at reducere gæring tid og forbedre smagen.

Gæringsprocessen blev opgivet relativt nylig i det 19. århundrede, hvor frisk fisk begyndte at blive brugt i stedet for den gærede sort. Dette gav anledning til en tidlig version af den klar til at spise sushi vi er nu vant til (1).

Bundlinie: Sushi stammer fra Japan og består af en tang rulle indeholder eddike-flavored ris, rå fisk og grøntsager.

Almindelige typer af Sushi

Disse er de mest almindelige typer af sushi (1):

• Hosomaki: En tynd tang roll indeholdende ris og netop en type påfyldning - for eksempel en avocado eller agurk roll (fotos).
• futomaki: En tykkere specialitet roll, der normalt indeholder en kombination af ris og flere typer af fyld (fotos).
• Uramaki: En specialitet rulle indeholder flere ingredienser, men med tang på indersiden og ris på ydersiden (fotos).
• Temaki: En kegleformet hånd roll, der holder fyldninger indeni (fotos).
• nigiri: Bunker af ris dækket af tynde skiver af rå fisk (fotos).

Sashimi er tynde skiver af rå fisk. Det teknisk er ikke sushi, men er ofte serveret med det.

Bundlinie: Sushi kommer i flere forskellige typer. De fem mest populære er hosomaki, futomaki, Uramaki, temaki og nigiri.

Næringsrige Ingredients

Sushi er ofte betragtes som en helsekost, især fordi det indeholder følgende næringsrige ingredienser.

Fisk

Fisk er en god kilde til protein, jod samt flere vitaminer og mineraler.

Desuden er det en af ​​de få fødevarer, der naturligt indeholder vitamin D (2).

Hvad mere er, fisk indeholder omega-3 fedtstoffer er nødvendige for din hjerne og krop til at fungere optimalt. De hjælper med at bekæmpe medicinske tilstande som hjertesygdomme og slagtilfælde (3, 4, 5).

Fish forbrug er også knyttet til en lavere risiko for at udvikle visse autoimmune sygdomme, depression og tab af hukommelse og vision i alderdommen (6, 7, 8, 9, 10).

Wasabi

Wasabi pasta serveres ofte sammen med sushi. Det er meget krydret, så det er kun spises i små mængder.

Det er lavet af den revet stammen af Eutrema japonicum plante, som er en del af den samme familie som kål, peberrod og sennep.

Wasabi er rig på beta-carotener, glucosinolater og isothiocyanater. Forskning viser, at disse forbindelser kan have antibakterielle, anti-inflammatoriske og anti-cancer egenskaber (11, 12, 13, 14).

Men på grund af wasabi plantens knaphed, mange restauranter bruge en efterligning pasta fremstillet af en kombination af peberrod, sennep pulver og grønt farvestof, som sandsynligvis ikke vil have de samme ernæringsmæssige egenskaber.

Tang

Nori er en type af tang bruges til at rulle sushi.

Den indeholder mange næringsstoffer, herunder calcium, magnesium, phosphor, jern, natrium, jod, thiamin samt vitamin A, C og E (15).

Hvad mere er, 44% af nori s tørvægt er protein, som er sammenlignelig med højt proteinindhold vegetabilske fødevarer såsom sojabønner (16, 17).

Men én rulle sushi indeholder, meget lidt tang, hvilket gør det usandsynligt, at bidrage til en stor del af dine daglige næringsstoffer behov.

Undersøgelser viser, at nori også kan indeholde stoffer, der har evnen til at bekæmpe virus, betændelse og måske endda kræft (18).

Nogle hævder, at nori har også evnen til at fjerne tungmetaller fra det menneskelige legeme.

forskning viser imidlertid, at denne egenskab er mere sandsynligt tilskrives brune typer tang, såsom dem der findes i wakame salat (19).

syltede ingefær

Søde syltede ingefær, også kendt som gari, er ofte bruges til at rense ganen mellem forskellige stykker sushi.

Ingefær er en god kilde til kalium, magnesium, kobber og mangan (20).

Desuden kan det have visse egenskaber, der hjælper med at beskytte mod bakterier, vira og måske endda kræft (21, 22).

Undersøgelser viser endvidere, at ingefær kan forbedre hukommelsen og medvirke til at reducere kvalme, muskelsmerter, gigt smerter, menstruationssmerter og endda LDL-kolesterol (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Bundlinie: Sushi indeholder forskellige sunde og næringsrige ingredienser, såsom fisk, wasabi, tang og syltet ingefær.

Raffinerede kulhydrater og lav Fiber indhold

Den vigtigste komponent i sushi er hvide ris, som er blevet forfinet og frataget næsten alle fibre, vitaminer og mineraler.

Nogle undersøgelser tyder på, at et højt indtag af raffinerede kulhydrater kan fremme inflammation og øger risikoen for diabetes og hjertesygdomme (29, 30, 31).

Hvad mere er, er sushi ris ofte tilberedt med sukker. Den tilsat sukker og lavt fiberindhold betyder, at kulhydrater nedbrydes hurtigt i dit fordøjelsessystem.

Dette kan føre til en stigning i blodsukker og insulin niveauer, som er blevet vist at bidrage til overspisning i mange undersøgelser (32, 33).

undersøgelser viser imidlertid også, at risen eddike, der tilsættes, kan hjælpe lavere blodsukker, blodtryk og fedtstoffer i blodet (34).

Beder om din sushi at være forberedt med brune ris i stedet for hvide ris kan øge sin fiberindholdet, næringsværdi og reducere blodsukker spike.

Du kan også anmode om, at din ruller indeholder lidt mindre ris og flere grøntsager til yderligere at øge indholdet af næringsstoffer og gøre dem til at føle mere påfyldning.

Bundlinie: Sushi indeholder en stor mængde af raffinerede kulhydrater. Dette kan gøre dig mere tilbøjelige til at spise for meget og kan øge din risiko for betændelse, type 2 diabetes og hjertesygdomme.

Lav Protein og et højt fedtindhold

Sushi er ofte tænkt som et vægttab venlig måltid, men det kan ikke være så gavnlig som du tror.

Det er fordi mange typer af sushi er lavet med højt fedtindhold saucer og stegt tempura svulme op, som i væsentlig grad øger den mængde kalorier, du får.

Hvad mere er, et enkelt stykke sushi indeholder generelt meget lidt fisk eller grøntsager. Dette gør det en lav-protein, lav-fiber måltid og derfor ikke meget effektiv til at reducere sult og appetit (35, 36).

Dette forklarer måske også, hvorfor spiser en del af sushi vil efterlade de fleste mennesker stadig føler sultne.

For at gøre din næste sushi måltid mere fylde, så prøv ledsager det med en miso suppe, en side af edamame bønner, en del af sashimi eller en wakame salat.

Bundlinie: Sushi indeholder ofte højt fedtindhold saucer og toppings, men relativt små grøntsager eller fisk. Dette kan let gøre det til en højt kalorieindhold måltid, der er mindre tilbøjelige til at gøre du føler dig fuld.

Højt saltindhold

En sushi måltid indeholder generelt en stor mængde salt.

For det første ris bruges til at gøre det ofte kogt med lidt salt. Hertil kommer, at røget fisk og syltede grøntsager, der anvendes til at foretage visse typer sushi indeholder også salt.

Endelig er det som regel serveret med sojasovs, hvilket er meget højt indhold af salt.

For meget salt i din kost kan øge din risiko for mavekræft. Det kan også fremme højt blodtryk hos mennesker, der er følsomme over for natrium (37, 38, 39).

Hvis du ønsker at reducere dit saltindtag, så skal du minimere eller undgå sojasovs, samt sushi forberedt med røget fisk, såsom makrel eller laks.

Selvom miso suppe kan hjælpe med at forhindre dig i at overspisning, det indeholder en masse salt. Hvis du ser dit saltindtag, kan du ønsker at undgå, at så godt.

Bundlinie: Sushi kan indeholde en stor mængde salt, hvilket kan øge risikoen for mavekræft og fremme højt blodtryk i nogle mennesker.

Forurening med bakterier og parasitter

Spiser sushi lavet med rå fisk kan sætte dig i risiko for infektion med forskellige bakterier og parasitter (40, 41, 42, 43).

Nogle af arterne oftest fundet inkluderer Salmonella og diverse Vibrio bakterier samt Anisakis og Diphyllobothrium parasitter (44, 45, 46, 47).

Det er vigtigt at bemærke, at den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) i øjeblikket ikke regulere brugen af ​​”sushi kvalitet fisk” etiket. På grund af dette, er denne etiket ikke garantere, at den sushi du spiser er sikkert.

Den eneste nuværende regulering er, at visse fisk skal fryses at dræbe eventuelle parasitter, inden de serveres rå.

En nylig undersøgelse undersøgte den rå fisk, der anvendes i 23 portugisiske restauranter og fandt, at 64% af prøverne var forurenet med skadelige mikroorganismer (48).

Imidlertid kan passende procedurer forarbejdning og håndtering fødevarer reducere risikoen for kontaminering (49, 50).

Hvis du ønsker at reducere din risiko for forurening, har til formål at spise sushi på velrenommerede restauranter. Disse er mere tilbøjelige til at følge ordentlig mad sikkerhedspraksis. Valget af vegetariske ruller eller dem lavet med kogt fisk kan også være gavnligt.

Der er nogle mennesker, der kan have brug for at undgå sushi lavet med rå fisk. Dette omfatter gravide kvinder, børn, ældre voksne og personer med svækket immunforsvar.

Bundlinie: Forkert behandling og håndtering mad praksis kombineret med anvendelsen af ​​rå fisk og skaldyr øger risikoen for forurening med forskellige bakterier og parasitter.

Kviksølv og andre giftstoffer

Fisk kan også indeholde visse giftstoffer på grund af forurening af havet.

Den bedst kendte toksin er kviksølv.

Rovfisk tendens til at have de højeste niveauer af kviksølv.

Disse omfatter tun, sværdfisk, makrel, marlin og haj. Seafood arter, som er lav i kviksølv indbefatter laks, ål, søpindsvin, ørred, krabber og blæksprutte (51).

Andre typer af toksiner findes i fisk kan føre til ciguatera eller scombroid forgiftning (52).

Havaborre, havaborre og rød snapper er de mest tilbøjelige til at føre til ciguatera forgiftning, mens scombroid forgiftning er mest sandsynligt at skyldes forbrug af tun, makrel og mahi mahi (52).

Du kan reducere din risiko ved blot at undgå de typer af fisk størst sandsynlighed for at være forurenet.

Bundlinie: Visse typer af fisk er mere tilbøjelige til at blive forurenet med giftstoffer. Dette omfatter kviksølv og giftstoffer, som kan føre til ciguatera eller scombroid forgiftning.

Hvordan man kan maksimere sundhedsmæssige fordele af Sushi

For at få mest sundhedsmæssige fordele ud af sushi, følger disse enkle retningslinjer:

• Forøg din næringsstof indtag. Vælg sushi ruller lavet med brune ris i dem, der foretages med hvide ris.
• Favor kegleformede hånd ruller. Kig efter temaki på menuen. Disse ruller indeholder ris mindre end mere traditionelle ruller.
• Øg proteiner og fibre indholdet af din måltid. Ledsage din sushi med en del af edamame, en wakame salat, en miso suppe eller sashimi.
• Undgå ruller lavet med flødeost, saucer eller tempura. At skabe sprødhed uden disse usunde ingredienser, bede om ekstra grøntsager.
• Skær ned på sojasovs. Hvis du er salt-følsomme, undgå sojasovs eller børste kun let i toppen af ​​din sushi med det.
• Undgå visse typer fisk. Ikke bestille ruller lavet med salt røget fisk eller fiskearter med høj risiko for toksin forurening.
• Bestil sushi fra velrenommerede restauranter. De er mere tilbøjelige til at følge ordentlig mad sikkerhedspraksis.

Bundlinie: Der er forskellige måder at øge de sundhedsmæssige fordele ved din sushi og samtidig reducere risikoen for negative virkninger.

Bottom Line: Er Sushi sund eller usund?

Sushi er rig på flere vitaminer, mineraler og sundhedsfremmende forbindelser.

Men ikke alle typer er lige sundt eller nærende. Nogle af dem er høj i raffinerede kulhydrater og andre ingredienser, der kan være problematiske.

Det er sagt, hvis du følger ovenstående tip, derefter spise sushi kan helt sikkert være sundt.