10 Pulse pasta du har brug for i dit liv

Glem 2016 præsidentvalget og sommer-OL. Det er "året af impulserne," ifølge FN Generalforsamling. Og du kan vædde på, at det er et varmt emne på spise dette, ikke at!-Især da vi allerede har set en massiv rebranding af disse underappreciated frø.

Du har måske ikke har hørt udtrykket "puls" før, men du er sikkert bekendt med de fødevarer, der udgør denne gruppe: flækærter, linser, kikærter, og alle former for tørrede bønner. For at blive klassificeret som en puls, afgrøder har alene skal høstes til deres tørre korn, i modsætning til grønne bønner eller sojabønner, som anses for grøntsager. (Du er ved at lære så meget allerede, ikke?) Mens den pludselige uptick i puls medieopmærksomhed kunne være arbejdet i en omhyggeligt udformet kampagne, er der ingen benægte sundhed og ernæringsmæssige fordele ved disse kraftfulde superfoods.

Disse bønner, linser og ærter er høj i mange flad mave næringsstoffer, herunder kalium, jern, vitamin B, zink og magnesium, et mineral, der kan øge serotonin niveauer-hormonet, der holder din humør stabil og din appetit i skak. Mens en høj mikronæringsstoffer massefylde er en ting, en anden af ​​de største aktiver af impulser er deres høje fiberindhold. Pakket med både opløselige og uopløselige mættende fibre, pulser nedbrydes langsomt i din tarm til at holde dig fyldigere længere. Den hjerte-sund opløselige fibre kan medvirke til at sænke LDL-kolesterol (sænke din risiko for hjertesygdom), og det uopløselige slags feeds de nyttige bakterier i vores tyktarm, at holde disse celler fyldt med energi, og du ved en lavere risiko for tyktarmskræft ( den tredje mest almindeligt diagnosticeret kræft).

Bælgplanter er også en fremragende kilde til plantebaserede proteiner, praler med et gennemsnit på 9 gram protein pr kogte halv kop servering. Men rå, tørre bælgfrugter har en endnu højere protein payoff! En måde at udnytte denne fordel ved at bruge puls mel-som det er præcis, hvad disse pasta gør. Mens glutenfri tendens kan være en stor faktor, er amerikanerne også at indkalde omkring disse næringsrige puls pasta, fordi de tilbyder en sund, protein-tætte, og fiber-rige alternativ til blod-sukker-spiking, raffineret hvidt mel, som har været impliceret i anledning af diabetes og fedme. Hold læsning at finde ud af mere om bælgfrugter, puls pasta, og hvordan de kan byttes ud for din daglige hvede pasta. Og for at se, hvor nogle af de mest populære puls pasta rang, så tjek vores eksklusive rapport, 17 populære typer af Dry Pasta-Klassificeret!.

kikærter

Kikærter, også kendt som garbanzo bønner, er en billig måde at få en sund dosis af fiber, protein og folat, et B-vitamin, der afværger osteoporose og hjælper med at bekæmpe hjertesygdomme. For ikke at nævne, kikærter er høj i lysin-aminosyren, der sprænger væk cellulite ved at reparere væv og kollagen-og de har også vist sig at hjælpe med at kontrollere cravings: En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Fedme fundet folk, der spiste en enkelt servering af kikærter hver dag rapporterede følelse 31 procent fyldigere end deres bønne-mindre modstykker. Udover at spise dem som pasta, bruge denne mægtige puls i en af ​​disse 20 Amazing, Overraskende måder at spise kikærter.

1

Banza
chickpea Penne

Per portion: 14 g protein, 8 g fiber

Takket være kikærter bliver den første ingrediens (ud af kun fire), vil denne pasta give dig 30 procent af dit daglige indtag af fibre. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Annals of Internal Medicine, blot at tilføje mere fiber til din kost kan være nok til at sætte skub i vægttab indsats som fødevarer med højt fiber øge følelsen af ​​mæthed. Det er endnu bedre, når du bytte denne højt fiberindhold, lavt glykæmisk billetpris for din typiske næringsstof-mangler, tom carb pasta. Byt din ziti for Banza kikærter penne, kombinere med en dåse knuste tomater, italienske krydderier og ricotta. Bages i en bradepande med skiver mozzarella på toppen for at skabe en hengivet bagt ziti.

Sorte bønner

Denne magiske frugt er godt for dit hjerte og din mave: Sorte bønner er en stor kilde til resistent stivelse, hvilket betyder, at de holder sig omkring din fordøjelseskanalen til at hjælpe dig føler fyldigere længere og at fodre de probiotiske bakterier i din tarm. Ved at fodre din sunde gut bugs, disse bønner hjælpe din krop generere den kemiske butyrat, som tilskynder kroppen til at forbrænde fedt som brændstof. Ud over at reducere mave fedt, disse bønner prale høje niveauer af vitamin B6, som kan medvirke til at sænke kolesterol, forbedre blodsukker regulering, og endog reducere risikoen for visse kræftformer.

2

Udforsk køkken
Black Bean Spaghetti

Per portion: 25 g protein, 12 g fiber

Lavet udelukkende af økologiske sorte bønner, subbing denne spaghetti til din hvede pasta er en no-brainer. (Bemærk:. Udforsk asiatisk er for nylig blevet omdøbt Udforsk køkken) Oven i at levere næsten halvdelen din dags nødvendig fiber, vil en enkelt servering også give dig 26 procent af dit anbefalede jern indtag. Jern er et vigtigt mineral, der hjælper transportere ilt rundt i kroppen. Når du ikke har nok jern, kan din krop ikke gøre nok iltbærende røde blodlegemer, som kan få dig til at føle konstant trætte. For at få mest muligt ud af denne jern-rige bønne pasta, spiser det i en krydret rød kokos sauce med grøntsager som spinat og rød peber-disse grøntsager er høj i C-vitamin, som hjælper din krop optage jern lettere.

3

tolerant Økologisk
Black Bean Rotini

Per portion: 22 g protein, 15 g fiber

Isabel Smith, MS, RD, forklarer CDN, at mange mennesker har et problem at holde sig til den faktiske portionsstørrelse, fordi det har en tendens til at være temmelig små"Det er meget let at spise for meget." Hun foreslår at holde pasta portioner til 25-33 procent af din plade, og med sådan et højt proteinindhold og fiber indhold, vil du virkelig kun behøver at holde sig til en portionsstørrelse af denne pasta til at få din fylde. For at kontrastere den mørke bønne pasta, fylde hovedparten af ​​din tallerken med lyse, friske råvarer ligesom cherrytomater og asparges og sunde omega-3 fedtstoffer fra sauteed rejer du har en himmelsk, balanceret måltid på hænderne.

4

Oldtidens Harvest Bean quinoa Albuer

Per portion: 12 g protein, 7 g fiber

Det kan ikke gøres udelukkende af sorte bønner, men denne pasta har endnu bedre Kosttilskud end din gennemsnitlige boks. Hver bid er naturligt glutenfri, men stadig har den samme smag og tekstur af traditionel pasta. Brug disse albuer i en af ​​disse 18 Amazing Mac-og-ost Opskrifter til vægttab!

Linser

Denne impuls har været en del af den humane kost for nogle 13 tusind år-en billig form for vegetarisk protein og fibre kapret af sundhedseksperter for sin evne til at reducere inflammation, fremmer fedtstofskiftet, dæmpe appetit, og lavere kolesterol. Det næringsstof ansvarlig for bælgplanter s kolesterolsænkende effekt er ingen anden end vores gamle ven fiber. Men du behøver ikke at tage vores ord for det: forskere for nylig fundet en sammenhæng mellem en lavere forekomst af hjerte-kar-sygdomme og et højere indtag af bælgplanter såsom linser, ifølge en undersøgelse i Archives of Internal Medicine.

5a

Ancient Harvest grønne linser quinoa Penne

5b

Ancient Harvest Red linser quinoa Rotelle

Per portion: 14 g protein, 7 g fiber

Når det kommer til linser pasta kan du ikke gå galt, men du vil være at få forskellige smag afhængigt af hvilken du går efter. Grønne linser er kendt for deres karakteristiske rige, pebret smag. På den anden side, røde linser er sødere og nuttier. Med hensyn til forskel i farve? Forskellige linser har forskellige antioxidant fytokemikalier, men uanset farve, både røde og grønne linser antioxidanter har lignende gratis-radikaler evner, ifølge en undersøgelse i Journal of Agricultural and Food Chemistry. Forbedre smagen af ​​grønne linser penne ved at kombinere den med pebret arugula, lyse citronskal, og parmesan. For den søde røde, vil de søde smag går godt med et medley af butternut squash, spinat, og kalkun pølse med en sød tomat rød sauce.

6

Tolerant Røde Linser Penne

Per portion: 21 g protein, 11 g fiber

Hvem vidste du kunne have en servering af pasta og også få en fuld servering af grøntsager! Det er præcis, hvad der vil ske, når du har fat i en kasse med Tolerant røde linser penne. Store nyheder, når dine børn skubber deres broccoli ved hvert måltid. Hvis denne lækre pasta ikke gør det, så prøv dette trick og din lille en vil være at spise 54 procent mere veggies!

7

Moderne Tabel Blandet Linser Penne

Per portion: 14 g protein, 3 g fiber

Kan ikke beslutte, hvilke linser pasta til at vælge? Moderne Table har din ryg. Denne blandede linser penne er lavet af både grønne og røde linser. Den pebret og nøddeagtig combo vil være perfekt til at spise med en lys alfredo sauce, eller hvis cremen er virkelig ikke dine ting, vil en beføjes pesto virkelig forbedre smag. Uanset din sauce valg, tilføje nogle hakkede kylling, ærter, og parmesan ost, og du vil være godt at gå!

8

Pasta Legume grønne linser Albuer

Per portion: 14 g protein, 17 g fiber

Ud over det faktum, at du får masser af næringsstoffer fra de linser, kan vi ikke stoppe raving om det faktum, at Pasta Legume pasta udelukkende er fremstillet af linser. Du kan ikke finde nogen traditionelle på markedet med kun én ingrediens. Serveres denne sjove formet albue makaroni til dine børn i en lys, tun fisk salat. Kombiner kogte linser albuer, chunked tun fisk, sammen med hakkede rødløg og selleri. Kaste med en blanding af fedtfattig almindelig græsk yoghurt, dijonsennep, salt og peber.

adzukibønner

Denne asiatisk-indfødte bønne er et dagligt syn på Sarah Koszyk s, MA, RDN Indkøbsliste. Hver halvdel kop serverer 9 gram protein og over 8 gram fibre, et næringsstof, som forbedrer fordøjelse og regulerer blodsukkerniveau. De er også rige på frie radikaler antioxidanter, herunder anthocyanin og catechin, som har vist sig at reducere fedt ophobning og inflammation, ifølge en undersøgelse i Ernæring Forskning.

9

Udforsk Cuisinie
Økologisk Adzuki
Bean spaghetti

Per portion: 21 g protein, 12 g fiber

Hvis du blot blev overdraget næringsdeklarationen ville du sandsynligvis forveksle dette kraftcenter pasta til en run-of-the-mill protein bar. I stikning med Udforsk asiatisk tema (det tidligere navn for at Explore køkken), gør denne lækre bønne pasta i en sesam-soja røre yngel. Steg op nogle løg, broccoli, peberfrugter, gulerødder og svampe i en gryde med neutral olie eller vegetabilsk bouillon. Når veggies er kogt, tilsættes i adzuki bean spaghetti og kaste med en blanding af sojasovs, sesamolie, honning og sriracha.

Mung bønner

Almindeligt spist i Kina og Indien, disse bønner har et bud tekstur og en sød, nøddeagtig smag. Sure, de er meget kalium, jern og fibre, men de er også 24 procent protein. Hvad mere er, i modsætning til mange andre bælgfrugter, grønne bønner beholde de fleste af deres høje niveauer af C-vitamin, selv efter de er kogt. Mung bønne stivelse er traditionelt brugt som fortykningsmiddel til supper og gryderetter, og det gør også fremragende nudler.

10

Udforsk Køkken Økologisk Mung Bean edamame Fettuccine

Per portion: 25 g protein, 11 g fiber

Mens edamame sojabønner er ikke teknisk en puls, de stadig føje en fantastisk tilføjelse i form af protein og fiber til denne puls pasta. Hvad er stor om denne pasta er, at det aldrig overcooks, så du har perfekt al dente tekstur hver gang. Men det betyder ikke, du skal holde det i vandet i lang varmt vand nedbryder stivelse molekyle obligationer, hvilket gør det lettere for kroppen at omdanne kulhydrater til brændstof-ikke en god ting! Al dente pasta, på den anden side, holder blodsukkerniveauet stabilt, hvilket afværger kost-afsporing dyk i energi. Holde din pasta al dente er en af ​​de 40 Ultimate Pasta Tips til Stay Skinny!