Top fleste jern rige fødevarer at medtage i din kost

Jern er meget vigtigt for din krop til at fungere normalt. Hæmoglobin i blodet, som transporterer ilt til forskellige dele af kroppen, består af jern. Jern er også en komponent i mange af de enzymer og proteiner til stede i kroppen. Driften af ​​immunsystemet kræver også jern. Jern er nødvendig for lægemiddel afgiftning veje n leveren samt.

Billede kreditter: Wikimedia

Når kroppen har mindre end den nødvendige mængde jern, lider du af jernmangel. Et af symptomerne på jernmangel er anæmi, som viser på kroppen på forskellige måder som træthed, lav energi, svimmelhed, sløvhed, bleg teint, afskalning af huden og afskalning negle. Andre symptomer er hovedpine, insisterende og hurtig hjertebanken, lavt blodtryk, træthed, svaghed, skørt hår, vejrtrækningsproblemer, smerter i underlivet, mangel på søvn eller forstyrret søvn og sårbarhed over for infektioner. For meget jern er heller ikke godt for din krop. Det kan føre til produktion af frie radikaler i kroppen og kan også forstyrre metabolismen, hvilket fører til beskadigelse af hjertet og leveren.

Grøntsager samt dyr er gode kilder til jern. Heme jern er til stede i fisk, kød og fjerkræ. Denne form for jern er let absorberes af kroppen. Planter indeholder ikke-hæm jern. Mens kroppen absorberer op til 30% af hæm jern, er kun 2 til 10% af ikke-hæm jern absorberes af kroppen.

Det anslås, at en voksen mand kræver 10 mg jern, mens en voksen kvinde kræver 15 mg jern pr dag. Gravide damer kræver mere jern, ca. 30 mg per dag.

Hvorfor kvinder har brug for jern rige fødevarer under graviditeten:

Under graviditet mængden af ​​blod i kroppen stiger næsten dobbelt så meget, du havde oprindeligt. Så kroppen kræver mere jern til at producere mere hæmoglobin. Ekstra jern er også afgørende for en korrekt vækst af fosteret og placenta, især i andet og tredje trimester. Så har du tage i mere jern, når du er gravid, for at sikre, at moderen samt baby får nok ilt. Hvis kroppen mangler jern under graviditeten, kan det føre til for tidlig fødsel, spædbørnsdødelighed og lav fødselsrate. Har en sund kost, som omfatter fødevarer rige på jern. På denne måde kan du sikre dig, at din krop får nok jern i hele graviditeten.

Nogle af de rige kilder til jern er:

Brune ris:

Brune ris er godt for dit helbred og er en glimrende kilde til jern samt fiber.

Bønner:

Ved at indtage en halv kop bønner, vil du få omkring 10% af jernet, som du har brug for om dagen. Forskellige typer af bønner, der er rige på jern er kidneybønner, sorte bønner, pinto bønner, kikærter og sorte øjne ært. Sort bønne er også en rig kilde til molybdæn, hvilket er et mineral, der muliggør nem optagelsen af ​​jern i kroppen og hjælper også i et velfungerende enzymer. Indtager en kop black eyed ærter giver dig en fjerdedel af jern kræves af kroppen dagligt. Kidneybønner giver dig energi og også reducere risikoen for hjerteanfald.

muslinger:

Clam er en af ​​de bedste animalske kilder af jern. Ved at indtage 3 ounces clam, får du 24 mg jern og 126 kalorier. Kalium og vitamin B12 findes også i høje mængder i clam.

Mørkegrønne grøntsager:

Mørkegrønne grøntsager som spinat, Collard og arugula er fremragende kilder til jern. Ved at forbruge en kop kogt spinat får du 3,2 mg jern og 21 kalorier. Det er også rig på C-vitamin, hvilket gør jernoptagelsen let. Andre mineraler, vitaminer og næringsstoffer findes også i overflod i denne grønne grøntsag.

Mørk chokolade:

Under 100 g af mørke chokolade giver dig 35% af jernet, som du har brug for om dagen. Det er også gavnligt for at sænke blodtryk og højt kolesterol.

Æg:

Æg er en rig kilde til jern. Ved at have 2 æg dagligt, får du 8% af det daglige behov for jern. Æg har hæm jern, der let absorberes af kroppen. Det hjælper også kroppen absorbere ikke-hæm jern til stede i grøntsager.

Fisk:

Laks, blæksprutte, kalvekød og sardiner er butikken huse af jern. Laks er kendt som super mad og er rig på omega 3-fedtsyrer, som forhindrer størkning af blod og mindske risikoen for slagtilfælde.

Korn:

Korn som byg, hirse, boghvede og quinoa er rige kilder til jern. Korn serveret med grøntsager rige på C-vitamin øge optagelsen af ​​jern i kroppen.

Linser:

Ved at tage en halv kop linser, får du 4 mg jern og 115 kalorier.

Kød:

Forbrugende kød hjælper med at øge hæmoglobin i blodet. Oksekød, kylling, lam, svinekød, magert højreb og skinke er rige kilder til jern.

Nødder:

Nødder ligesom pinjekerner, cashew, sesam nødder, macadamia, mandler og hasselnødder er rige kilder til jern.

Østers:

Ved at have 3 ounces østers, får du 10,5 mg jern og 117 kalorier. Det er også en rig kilde til vitamin B12.

Græskarfrø:

Du får 1 mg jern fra en håndfuld græskarkerner. De er bedst, når spises rå. Græskarkerner også forhindre produktionen af ​​galdesten.

Sojabønner:

Sojabønne er fuld af mineraler, proteiner, fibre og mineraler som zink og jern. En kop kogte sojabønner er nok til at give dig den halve jern, der kræves af kroppen per dag. Tofu og tempeh, som er sojaprodukter, giver dig 15% jern pr 3 ounce. Vitamin C er til stede i sojabønne hjælper i den nemme optagelsen af ​​jern i kroppen.

Hel hvede pasta:

Hele hvede pasta er en god kilde til jern samt andre mineraler som kalium, magnesium og calcium.

Nogle af de andre fødevarer, der er rige på jern er sød kartoffel, melasse, tørrede frugter, broccoli, ærter, jordbær, solsikkefrø, grønkål, tomater og havregryn.