Dha (docosahexaensyre): en detaljeret gennemgang

Docosahexaensyre (DHA) er en af ​​de vigtigste omega-3 fedtsyrer.

Som de fleste omega-3 fedtstoffer, er det forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.

Det er en del af enhver celle i kroppen, spiller en afgørende rolle i din hjerne og er helt afgørende under graviditet og barndom.

Da din krop ikke kan producere det i tilstrækkelige mængder, du har brug for at få det fra din kost.

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om DHA.

Hvad er DHA (docosahexaensyre)?

Docosahexaensyre (DHA) er en langkædet omega-3-fedtsyre.

Det er 22 carbonatomer lange, har 6 dobbeltbindinger og er primært findes i fisk og skaldyr, såsom fisk, skaldyr, fiskeolier og nogle typer af alger.

Det er en del af hver eneste celle i din krop og en vital strukturel komponent i din hud, øjne og hjerne (1, 2, 3, 4).

Faktisk DHA udgør over 90% af omega-3 fedtsyrer i hjernen og op til 25% af dens samlede fedtindhold (3, 5).

Teknisk set kan den syntetiseres fra en anden plante-baserede omega-3-fedtsyre kaldet alfa-linolensyre (ALA). Denne fremgangsmåde er meget ineffektiv, og kun 0,1-0,5% af ALA omdannes til DHA i kroppen (6, 7, 8, 9, 10).

Hvad mere er, konverteringen er også afhængig tilstrækkelige mængder af andre vitaminer og mineraler, samt mængden af ​​omega-6 fedtsyrer i din kost (11, 12, 13).

Fordi din krop ikke kan gøre DHA i betydelige mængder, du har brug for at få det fra din kost eller kosttilskud.

Bundlinie: DHA er en omega-3 fedtsyre, der er afgørende for din hud, øjne og hjerne. Din krop kan ikke producere det i tilstrækkelige mængder, så du har brug for at få det fra din kost.

Hvordan virker det?

DHA er en umættet fedtsyre med 6 dobbeltbindinger. Det betyder at det er meget fleksibelt.

Det er hovedsageligt placeret i cellemembraner, hvor det gør membranerne og huller mellem cellerne mere flydende (14).

Dette gør det lettere for nerveceller til at sende og modtage elektriske signaler, som er deres måde at kommunikere (15).

Derfor passende niveauer af DHA synes at gøre det nemmere, hurtigere og mere effektivt for nerveceller at kommunikere.

Under lave niveauer i din hjerne eller øjne kan bremse signalering mellem celler, hvilket resulterer i dårligt syn eller ændret hjernefunktion.

DHA har også forskellige andre funktioner i kroppen. For eksempel den bekæmper inflammation og sænker triglycerider i blodet.

Bundlinie: DHA gør membranerne og huller mellem nerveceller mere flydende, hvilket gør det lettere for celler at kommunikere.

Top Food Kilder til DHA

DHA findes hovedsageligt i fisk og skaldyr, såsom fisk, skaldyr og alger.

Flere typer af fisk og fiskeprodukter er fremragende kilder, der giver op til flere gram per portion (16).

Disse omfatter:

• Makrel.
• Laks.
• Sild.
• Sardiner.
• Kaviar.

Nogle fiskeolier, såsom torskeleverolie, kan give så meget som 1 gram af DHA i en spiseskefuld (10-15 ml) (17).

Bare husk på, at nogle fiskeolier også kan være høj i vitamin A, som kan være skadeligt i store mængder.

DHA kan også være til stede i små mængder i kød og mejeriprodukter fra græs-fodrede dyr, samt omega-3 berigede eller græsser æg.

Det kan dog være svært at få nok fra din kost alene. Så hvis du ikke regelmæssigt spiser de fødevarer, der er nævnt ovenfor, kan tage et supplement være en god idé.

Bundlinie: DHA er for det meste findes i fede fisk, skaldyr, fiskeolier og alger. Græs-fodret med kød, mejeri- og omega-3 berigede æg kan også indeholde små mængder.

Virkninger på hjernen

DHA er den mest rigelige omega-3 i din hjerne og spiller en afgørende rolle i dets udvikling og funktion.

Hjerneniveauer af andre omega-3 fedtsyrer, såsom EPA, er typisk 250-300 gange lavere (3, 4, 18).

Det spiller en stor rolle i hjernens udvikling

DHA er ekstremt vigtigt for hjernevæv vækst og funktion, især under udvikling og barndom (19, 20).

Der er behov for at ophobe sig i det centrale nervesystem, for øjne og hjerne til at udvikle sig normalt (3, 4).

DHA indtag under tredje trimester af graviditeten bestemmer barnets niveauer, med den største ophobning forekommer i hjernen i løbet af de første par måneder af livet (3).

DHA findes hovedsageligt i den grå substans i hjernen, og frontallapperne er særligt afhængig af den under udvikling (21, 22).

Disse dele af hjernen er ansvarlig for behandlingen information, erindringer og følelser. De er også vigtige for vedvarende opmærksomhed, planlægning og problemløsning, samt sociale, følelsesmæssige og adfærdsmæssige udvikling (4, 5, 23).

Hos dyr faldt DHA i en udviklende hjerne fører til en reduceret mængde af nye nerveceller og ændret nervefunktion. Det svækker også læring og syn (24).

Hos mennesker har DHA-mangel tidligt i livet været forbundet med indlæringsvanskeligheder, ADHD, aggressiv fjendtlighed og flere andre lidelser (25, 26).

Desuden har undersøgelser knyttet lave niveauer i moderen til en øget risiko for dårlig visuel og neurale udvikling hos barnet (3, 24, 27).

Undersøgelser har vist, at spædbørn af mødre, der forbruges 200 mg per dag fra den 24. uge af graviditeten, indtil leveringen havde forbedringer i syn og problemløsning (3, 28).

Bundlinie: DHA er essentiel for hjerne og øjne udvikling. En mangel tidligt i livet er forbundet med indlæringsvanskeligheder, ADHD og andre lidelser.

Det kan have fordele for den aldrende hjerne

DHA er også afgørende for en sund hjerne aldring (29, 30, 31, 32).

Der er mange faktorer, der kommer naturligt med hjernens aldring, såsom oxidativt stress, ændret energimetabolisme og DNA-beskadigelse (33, 34, 35).

Strukturen af ​​hjernen også ændringer, som reducerer sin størrelse, vægt og fedtindhold (36, 37).

Interessant, mange af disse ændringer ses også når DHA-niveauet falder.

Dette omfatter ændrede membranegenskaber, nedsat præstation i hukommelsesopgaver, ændret enzymaktivitet og ændret neuron-funktion (38, 39, 40, 41, 42).

Tager et supplement kan hjælpe. DHA kosttilskud har været knyttet til betydelige forbedringer i hukommelse, læring og verbal fluency for dem med mild hukommelse klager (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Bundlinie: En DHA-mangel kan forstyrre hjernens funktion. Kosttilskud kan forbedre hukommelsen, indlæring og verbal fluency for visse mennesker.

Lavt niveau er Forbundet med hjernesygdomme

Alzheimers sygdom er den mest almindelige form for demens hos ældre mennesker.

Det påvirker omkring 4,4% af voksne over 65 og påvirkninger hjernefunktion, humør og adfærd (49, 50).

Ændringer i episodisk hukommelse er blandt de tidligste tegn på hjernen ændringer i ældre voksne. Dette refererer til besvær minder hændelser, der forekom på et bestemt tidspunkt og sted (44, 51, 52, 53).

Interessant patienter med Alzheimers sygdom har lavere mængder af DHA i hjernen og leveren, mens EPA og DPA-niveauer er forhøjede (54, 55).

Undersøgelser viser, at højere blod DHA niveauer er knyttet til en reduceret risiko for at udvikle demens og Alzheimers (56).

Bundlinie: Lav DHA niveauer er forbundet med en øget risiko for at udvikle hukommelse klager, demens og Alzheimers sygdom.

Virkninger på øjne og Vision

DHA er en meget vigtig membranbestanddel i øjet. Det hjælper aktivere et protein kaldet rhodopsin, et membranprotein i stængerne i øjet.

Rhodopsin hjælper din hjerne modtage billeder fra dine øjne ved at ændre membranpermeabilitet, flydende, tykkelse og andre egenskaber i øjet (57, 58).

En DHA-mangel kan forårsage problemer med synet, især hos børn (3, 24, 27).

Derfor er baby-formler nu generelt beriget med det, der er med til at forhindre synsnedsættelse hos spædbørn (59, 60).

Bundlinie: DHA er vigtig for vision og forskellige funktioner i øjet. En mangel kan forårsage problemer med synet hos børn.

Virkninger på hjertesundhed

Omega-3-fedtsyrer er generelt blevet knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdomme.

Lave niveauer er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og død, og nogle (men ikke alle) supplere undersøgelser har vist, at omega-3 fedtsyrer reducerer risikoen (61, 62, 63, 64).

Det gælder især for de langkædede omega-3 fedtsyrer findes i fede fisk og fiskeolier, såsom EPA og DHA.

Deres indtagelse kan forbedre mange risikofaktorer for hjertesygdom, herunder:

• Blodtriglycerider: Langkædede omega-3 fedtsyrer kan reducere triglycerider i blodet med op til 30% (65, 66, 67, 68, 69).
• Blodtryk: Omega-3 fedtsyrer i fiskeolier og fede fisk kan reducere blodtrykket hos personer med forhøjet blodtryk (70, 71, 72).
• Kolesterol niveauer: Fiskeolier og omega-3 fedtsyrer kan sænke total kolesterol og øge HDL-kolesterol hos personer med højt kolesterolniveau (73, 74, 75).
• Endotel funktion: DHA kan beskytte mod endotel dysfunktion, som er en førende drivkraft for hjertesygdom (76, 77, 78, 79).

Bundlinie: DHA kan reducere risikoen for hjertesygdomme ved at sænke blodets triglycerider og blodtryk, forbedring kolesterolniveau og beskytte mod endotel dysfunktion.

Andre sundhedsmæssige fordele

DHA kan også beskytte mod udvikling af andre sygdomme, herunder:

• Gigt: Den reducerer inflammation i kroppen og kan lindre smerte og inflammation i leddene hos mennesker med gigt (80, 81).
• Kræft: Det kan gøre det sværere for kræftceller til at overleve. Det kan også forårsage dem til at dø via programmeret celledød (80, 82, 83, 84, 85).
• Astma: Det kan reducere astmasymptomer, eventuelt ved at blokere slimsekretion og reducere blodtryk (86, 87, 88).

Bundlinie: DHA kan også hjælpe med lidelser som arthritis og astma, samt forhindre væksten af ​​cancerceller.

DHA er især vigtigt under drægtighed, laktation og barndom

DHA er kritisk i løbet af de sidste måneder af graviditeten og tidligt i et barns liv.

Babyer op til en alder af to har et større behov for det end ældre børn og voksne (3, 89, 90).

Deres hjerner vokser hurtigt, og har brug for høje mængder af DHA til dannelse vitale cellemembran- strukturer i hjernen og øjnene (3, 91).

Derfor kan DHA indtag dramatisk påvirke hjernens udvikling (27, 92).

Dyreforsøg viser, at DHA-mangel kost under graviditet, amning og fravænning grænse forsyningen til spædbarnets hjerne til kun omkring 20% ​​af normale niveauer (93).

Mangel er forbundet med ændringer i hjernens funktion, herunder indlæringsvanskeligheder, ændringer i genekspression og nedsat syn (24).

Bundlinie: Under graviditet og tidlige liv, DHA er afgørende for dannelsen af ​​strukturer i hjernen og øjnene.

Hvor meget DHA har du brug for?

De fleste retningslinjer for raske voksne anbefaler mindst 250-500 mg kombineret EPA og DHA per dag (94, 95, 96, 97, 98, 99).

Undersøgelser viser den gennemsnitlige DHA-indtagelse er tættere på 100 mg per dag (100, 101, 102).

muligvis børn op til to år 4,5-5,5 mg / lb (10-12 mg / kg) kropsvægt, mens ældre børn kan have brug for op til 250 mg per dag (103).

Gravide eller ammende mødre rådes til at få mindst 200 mg DHA, eller 300-900 mg kombineret EPA og DHA, per dag (92, 96).

Patienter med milde hukommelse klager eller kognitive svækkelser kan opnå 500-1,700 mg DHA pr dag at forbedre hjernens funktion (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Vegetarer og veganere mangler ofte i DHA og bør overveje at tage mikroalger kosttilskud, der indeholder DHA (11, 104).

DHA kosttilskud er normalt sikkert. Men under mere end 2 gram om dagen har ingen ekstra fordele og anbefales ikke (105, 106).

Interessant curcumin - den aktive forbindelse i gurkemeje - kan forøge DHA absorption i kroppen. Det er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, og dyreforsøg har vist, at det kan øge DHA-niveauet i hjernen (107, 108).

Derfor kan curcumin være nyttige, når supplere med DHA.

Bundlinie: Voksne bør få 250-500 mg kombineret EPA og DHA dagligt, mens børn bør få 4,5-5,5 mg / lb (10-12 mg / kg) legemsvægt.

Overvejelser og bivirkninger

DHA kosttilskud er sædvanligvis veltolereret, selv i store doser.

Men omega-3 fedtsyrer er generelt antiinflammatorisk og kan fortynde blodet (109).

Følgelig for meget omega-3 kan forårsage blod udtynding eller overdreven blødning.

Hvis du planlægger kirurgi, bør du stoppe supplere med omega-3 fedtsyrer en uge eller to på forhånd.

Sørg også for at tale med en læge, før du tager omega-3 fedtsyrer, hvis du har en blodpropper lidelse eller tage blodfortyndende medicin.

Bundlinie: Ligesom andre omega-3 fedtsyrer, kan DHA forårsage blod udtynding. Du bør undgå at tage omega-3 kosttilskud 1-2 uger før operationen.

Take Home Message

DHA er en vigtig del af enhver celle i kroppen, især de celler i din hjerne og øjne.

Det er også en vigtig del af hjernens udvikling og funktion. Hvad mere er, kan det påvirke hastigheden og kvaliteten af ​​kommunikationen mellem nerveceller.

Desuden DHA er vigtig for dine øjne, og det kan reducere mange risikofaktorer for udvikling af hjertesygdomme.

Hvis du har mistanke om, at du ikke får nok i din kost, overveje at tage en omega-3 supplement. Det er en af ​​de få kosttilskud, der kan faktisk være pengene værd.