9 Sneaky tegn du overtræning

Selvom hengivenhed til motion er nøglen til et sundere, gladere liv, hvis du overtræning, risikerer du at fortryde dine fremskridt helt. "Der er en udbredt misforståelse, at gå til gymnastik hver dag betyder, at du er super-sund og rask, men faktisk du kunne gøre mere skade end gavn," siger Rosalind Pressman, medstifter af Ketanga Fitness Retreats og en certificeret gruppe øvelse instruktør i New York.

Fordi forskellen mellem presser dig selv og kantning mod en klippe kan være svært at få øje på, indtil det er for sent, her er nogle af de luskede tegn, du overtræning.

Når PMS-niveau følelser strejke hele måneden, det er et signal om, at du skal tage din træning ned et hak. "Når en kunde altid føler sig træt følelsesmæssigt såvel som fysisk, jeg ved overtræning kan være på spil," siger Cat Smiley, forfatter Planet-venligt Diet og ejer af Whistler Fitness ferier vægttab tilbagetog i f.Kr., Canada."Når nogen siger, de er græder mere end normalt, at `s et rødt flag, og vi bør reasses deres træning plan."

Pro tip

"Når mine klienter begynder at føle sig deprimeret og unexcited om store ting i horisonten, at` s når jeg insistere på, at vi lette deres uddannelse belastning," siger Smiley. Du behøver ikke at droppe din tempel Sweat helt-bare flytte dit fokus til forskellige aspekter af at arbejde ud. "Balance, styrke, koordination, smidighed," tilføjer hun. "Zoom ind på noget andet, der virker for din krop i stedet for at fortsætte på fuld gas hastighed uanset hvad du havde arbejdet på."

Vi `re taler ikke om et hele for en post-workout grøn saft. Hvis du `ve været overtræning, kan din krop føles som det hele tiden har brug for mere vand. "At arbejde ud overdrevent sætter din krop i en kataboliske tilstand i længere tid end den kan håndtere, konstant nedbryder det af næringsstoffer," siger Cody Rigsby, Peloton træner. Hvis guzzling lige vand synes bla, så prøv en velsmagende detox vand ligesom kiwi, blåbær og mynte eller "grønne" detox vand. Vi har rundet op 14 lækre detox vand opskrifter her.

Pro tip

"Ordentlig søvn og rigelig mængder vand vil give dig tilstrækkelig tid til at helbrede og forsyninger," siger Rigsby. For at sikre, du `re drikke nok vand, hydrat, før det bliver til gymnastik og holde nipper hele. Og nej, chugging en hel flaske på forhånd vandt `t gøre det trick - at ubehagelig sloshy følelse faktisk kan hæmme din træning.

Blame it on alle, der #fitspo formørker din hjerne, men der `s ingen benægte betydningen af ​​planlægning nogle dage at ramme sofaen. Hårdt. "Sociale medier har beskæmmet hviledage som en mangel på stress eller engagement til fitness. Faktisk er det det modsatte," siger Rigsby. "De giver din krop til at helbrede fra alle de stress." For nogle kan det betyde at holde sig til dedikerede dage hver uge til en udsættelse fra House of Iron. Du kan også give din krop en tilfældig hviledag efter fire eller fem dage for at være på.

Pro tip

Når du er tage hviledage, sørg for at de er ægte. "Ikke en’Jeg går efter en 3 mile køre"`Slags hvile dag," siger Pressman. "Men faktisk hvile: sove, let gå, spiste middag med venner, indhente på Netflix- lade din krop slappe af og genoplade." Dette vil ikke kun lade din krop komme sig hårde træning, men det vil også give dig mere energi til at arbejde hårdt i gymnastiksalen, når du vender tilbage.

Denne form for klodsethed går ud over typiske "Hvorfor har jeg altid spill brunch mimoser på mit skød?" og strækker sig ind i en ubalance, der gennemsyrer hverdagen. Smiley siger: "Kunderne grine hvordan de er at støde ind i ting og sådan, men hvis disse historier kommer på samme tid som andre fysiologiske symptomer på overtræning - såsom deres puls er højere, når de` re hvile, eller hvis de konstant føle sig træt - så jeg tage et kig på, om vi har brug for at nedtrappe deres træning belastning og intensitet i et par uger ".

Pro tip

Cap en hardcore-workout periode på otte uger. "[Efter to måneder], tage en tilspidsning måned - gøre noget andet, der er stadig fysisk, men ikke helt så intens," siger Smiley. "På mit vægttab tilbagetog, efter at gæsterne har gennemført otte ugers intensiv træning, vi anbefaler, at de reducerer deres træning til 75% af deres maksimale puls for en måned, i stedet for de 85%, at de gjorde."

"Sandsynligvis den største faktor i træning og producerer resultater, bortset fra ernæring, er opsving," siger Kevin St. Fort, Equinox personlig træner og gruppe fitness-instruktør. Dette udvider til at få tilstrækkelig søvn. "Hvis du holder op med at se muskuløs gevinst eller fedt tab, kan det være et resultat af at skubbe din krop for langt," han siger. "Forpligte sig til otte timers søvn, ligesom du forpligte sig til at gøre det til gymnastik eller din foretrukne klasse."

Pro tip

Efter en lang dag på kontoret, mange af os er alt for taknemmelige for, at 24-timers fitnesscenter. Men når søvnen er den første ting du gå på kompromis med, kan du sætte dine mål i turnaround. "Træning når træt, kan føre til skader, så lyt til din krop og ikke forsøge at’skubbe through` den smerte, hvis det føles mere intens end den normale muskler brænde du føler i hårde øvelser," siger Pressman.

I stedet for at skubbe dig selv til at gå hårdere dag ud og dag ind, så tænk på det store billede. "Husk hvorfor du startede, revurdere dine mål og se, om måske du` ve allerede mødt dem," siger Smiley. "Det `s umyndiggørende altid skal stræbe efter den samme ophøjede mål uden at have en endelig præstation punkt." Ved at sætte realistiske benchmarks, der tillader tid til søvn, nyttiggørelse og nedetid for at forfølge andre lidenskaber, vil du træne mere effektivt.

Pro tip

Overdrive træning kan nedbryde hele din krop. "True overtræning kan også have virkninger på de endokrine, neuromuskulære og kardiorespiratoriske systemer," siger Julia Falamas, direktør for programmering og drift på Epic Hybrid Training. Så ting som amenorré hos kvinder [en pause i en kvindes menstruationscyklus] og luftvejsinfektioner er mere almindelige." Nogle gange, der` s ikke noget som en mental reboot- prøve meditere, genoprettende yoga eller lange ture for at genvinde perspektiv.

Tegn på overtræning ikke bare manifestere sig i en træt krop eller vægtløftning plateauer. "Folk, der overtrain ofte bliver irritabel og kort for hovedet," siger Rigsby. "Tegn som denne ofte bliver overset. Vi bebrejder typisk vores negativitet på en dårlig dag på arbejdet eller stress i vores personlige liv."

Pro tip

Hvis du fange dig selv at blive lettere irriteret end normalt eller konstant føler irriteret, gennemgå dine seneste træning se hvis måske du `ve været overdrive det. Efter nogle hviledage, vende tilbage til gymnastik med en ven eller løbe en tur med en gruppe, der kan øge dit humør og hjælpe dig med snap ud af en funk.

Hvis du kom, du så og du gabede, "En fantastisk måde at bekæmpe kedsomhed er at cross-tog, eller gøre et par forskellige slags øvelser hver uge, så du arbejder forskellige muskler og samtidig holde det interessant," siger Pressman. Et eksempel på dette ville være to dage om ugen af ​​løb, to dages styrketræning, og en dag i Cykling med en til to hviledage, siger hun.

Pro tip

Når kedsomhed begynder at bremse dine fremskridt, købe fitness magasiner til inspiration, forske i nye workout klasser i nærheden af ​​dig, eller skifte gear til mere mellow træning som yoga eller ballet.

Hvis du `ve været at give 110% på gym i ugevis lige, der kommer ned med en kold eller bare en løbende næse kunne være et tegn du er overtræning, og endda svække dit immunforsvar. Tarm og fordøjelsesproblemer spørgsmål kan også være et tegn. "Overtræning kan forstyrre din leverens evne til korrekt at nedbryde næringsstoffer, hvilket kan føre til utæt tarm syndrom, anfald af diarré eller forstoppelse," siger Fălămaş. Når du er overtrained, kan din krop ikke være i stand til at producere nok af de enzymer, der anvendes i fordøjelsesprocessen."

Pro tip

"Cortisol [stresshormonet] specifikt har en masse effekter på mange organer i kroppen," siger NYC-baserede SoulCycle instruktør Kaili Stevens. "Vores immunsystem er følsom over for disse kemikalier, og når overaktiv kan faktisk svække de signaler, der er nødvendige for at forsvare sig mod virus og allergener. Hvis du bemærke, at du har en tilbagevendende løbende næse og / eller nysen og følelse ligesom dit immunsystem er svagt, er det nok tid til en pause," siger han.

MELT OP TIL 10 pounds i en uge! MED VORES bedst sælgende nye kostplan, Den 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Test paneldeltagere mistet op til 4 inches fra deres taljen! Fås nu til Kindle, iBooks, Nook, Google Play, og Kobo.