9 Fødevarer, der er højt indhold af resistent stivelse

Resistent stivelse er en unik type fiber med imponerende sundhedsmæssige fordele.

Men kun få fødevarer indeholder store mængder af det (1).

Endvidere er den resistente stivelse i fødevarer ofte ødelagt under tilberedningen.

Hvad er resistent stivelse og hvorfor er det godt for dig?

De fleste af de kulhydrater du indtager, som dem i korn, pasta og kartofler, er stivelse.

Nogle typer af stivelse er resistente over for fordøjelse, deraf udtrykket resistent stivelse.

Resistente funktioner stivelse tilsvarende til opløselige, fermenterbare fiber, hjælper foder venlige bakterier i din tarm og øge produktionen af ​​kortkædede fedtsyrer som butyrat (2, 3, 4).

Undersøgelser har vist, at det kan hjælpe med vægttab og fordele hjerte sundhed, samt forbedre blodsukkerkontrol, insulinfølsomhed og fordøjelsessystemet sundhed (5, 6, 7, 8).

Interessant, den måde du forberede stivelsesholdige fødevarer påvirker deres stivelsesindhold, som madlavning eller opvarmning ødelægger mest resistente stivelser.

Men du kan ”generobre” den resistente indhold af nogle fødevarer stivelse ved at lade dem køligt efter kogning.

Selv om der er nogen formel anbefaling til indtagelse af resistent stivelse, mange af de undersøgelser, der viser sundhedsmæssige fordele brugt 15-30 gram om dagen.

Nedenfor er 9 fødevarer, der indeholder store mængder af resistent stivelse.

1. Havre

Havre er en af ​​de mest praktiske måder at tilføje resistent stivelse til din kost.

3,5 ounces (100 gram) af kogte havregryn flager kan indeholde omkring 3,6 gram resistent stivelse. Havre er også høj i antioxidanter og er en fuldkorn (9).

Lade dine kogte havre afkøle i flere timer eller natten over kan øge den resistente stivelse yderligere.

Bundlinie: Havre er en god kilde af resistent stivelse, tilvejebringer ca. 3,6 gram pr 3,5 ounces (100 gram) af kogte havregryn flager.

2. Kogt og afkølet Rice

Ris er en anden billig og bekvem måde at tilføje resistent stivelse til din kost.

En populær forberedelse metode er at tilberede store partier for hele ugen.

Gør dette ikke blot sparer tid, men også øger resistent stivelse, når risene er overladt til afkøling.

Brune ris kan være foretrukket at hvide ris på grund af dets højere fiberindhold. Brune ris giver også flere mikronæringsstoffer, herunder mangan og magnesium (10).

Bundlinie: Ris er en billig kilde af resistent stivelse, især når den efterlades til afkøling efter kogning.

3. Nogle andre kornsorter

Adskillige sunde kerner giver store mængder af resistent stivelse.

Selvom korn er ofte fejlagtigt menes at være usund, kan naturlige fuldkorn være en fornuftig tilføjelse til din kost (11, 12).

Ikke alene er de en stor kilde til fiber, de også indeholder vigtige mineraler og vitaminer (13).

Bundlinie: Naturlige fuldkorn kan være fremragende kilder til kostfibre og resistent stivelse, sammen med forskellige andre næringsstoffer.

4. Bælgplanter

Bønner og bælgfrugter giver store mængder af fiber og resistent stivelse.

Begge bør gennemblødt og fuldt opvarmet til fjernelse af lectiner og anti-næringsstoffer (14).

Afhængigt af typen af ​​bælgplanter, de indeholder omkring 1-4 gram resistent stivelse pr 3,5 ounces (100 gram), når de er (9) kogte.

Bundlinie: Bælgfrugter eller bønner er fremragende kilder til fiber og resistent stivelse. En servering kan tilvejebringe omkring 1-4 gram resistent stivelse.

5. Rå kartoffelstivelse

Kartoffelstivelse er et hvidt pulver, der ligner almindelig mel.

Det er en af ​​de mest koncentrerede kilder til resistent stivelse, med ca. 72% af stivelserne i det være resistent (9).

Derfor behøver du kun 1-2 spsk om dagen. Det er ofte brugt som fortykningsmiddel eller tilføjes til smoothies, overnattende havre eller yoghurt.

Det er vigtigt ikke at opvarme kartoffelstivelse. I stedet forberede måltidet og derefter tilføje kartoffelstivelsen når skålen er afkølet.

En masse mennesker bruger rå kartoffelstivelse som supplement for at øge den resistente indholdet af deres kost stivelse.

Bundlinie: Kartoffelstivelse er den mest kondenseret form for resistent stivelse til rådighed. Prøv at tilføje 1-2 spiseskefulde om dagen i yoghurt eller smoothies.

6. Kogt og afkølet Kartofler

Hvis forberedt korrekt og lades afkøle, kartofler er en god kilde af resistent stivelse.

Det er bedst at koge dem i løs vægt, og lad dem køle i mindst et par timer. Når den er fuldt afkølet, vil kogte kartofler indeholder betydelige mængder af resistent stivelse.

Ud over at være en god kilde til kulhydrater og resistent stivelse, kartofler indeholder næringsstoffer, såsom kalium og vitamin C (15).

Husk ikke at genopvarme kartoflerne. I stedet spise dem kolde som en del af hjemmelavede kartoffelsalat eller andre lignende måltider.

Bundlinie: Madlavning kartofler og derefter lade dem køle øger deres resistent stivelse.

7. grønne bananer

Grønne bananer er en anden glimrende kilde af resistent stivelse og fiber (9, 18).

Derudover både grønne og gule bananer er en sund form for kulhydrater og tilvejebringe andre næringsstoffer, såsom vitamin B6 og vitamin C (18).

Som bananer modnes, den resistente starten omdanner til simple sukkerarter som fructose, glucose og saccharose.

Derfor bør du sigte mod at købe grønne bananer og spise dem inden for et par dage, hvis du ønsker at maksimere din resistent indtag stivelse.

Bundlinie: Grønne bananer er højt indhold af resistent stivelse, som bliver erstattet med simple sukkerarter som banan modnes.

8. Hi-majsmel

Hi-majsmel omtales ofte som Hi-majs fiber eller Hi-maize resistent stivelse.

Ligesom kartoffelstivelse, Hi-majsmel er en meget kondenseret form af resistent stivelse og kan nemt tilføjes til yoghurt eller havregryn.

Op til 50% af det er fiber, hvoraf de fleste er resistent stivelse.

Bundlinie: Hi-majsmel er en stærkt koncentreret kilde af resistent stivelse. Prøv at tilføje en spiseskefuld til dit måltid, såsom yoghurt.

9. Andre Kogt og afkølet stivelsesholdige kulhydrater

Madlavning og afkøling andre stivelser vil øge deres resistent stivelse (19).

Som med kilderne diskuteret ovenfor, er det bedst at varme dem og derefter lade dem køle natten over.

Dette kan anvendes til de fleste af de kilder, omtales i denne artikel, såsom ris og kartofler, samt pasta.

Én tidsbesparende teknik er at forberede et stort parti af pasta, ris eller kartofler i weekenden, derefter køle dem og spise dem med grøntsager og proteiner til hele måltider i løbet af ugen.