Er guargummi sundt eller usundt? Den overraskende sandhed

Guargummi er et tilsætningsstof, der er fundet i hele fødevareforsyningen.

Selv om det har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, er det også blevet forbundet med negative bivirkninger og endda forbudt at anvende i nogle produkter.

Denne artikel ser på fordele og ulemper ved guargummi at afgøre, om det er dårligt for dig.

Hvad er Guar Gum?

Også kendt som guaran, er guargummi fremstillet af bælgplanter kaldet guar bønner (1).

Det er en type af polysaccharid eller lang kæde af carbohydratmolekyler bundet sammen, og består af to sukkerarter kaldet mannose og galactose (1).

Guargummi anvendes ofte som et tilsætningsstof i mange forarbejdede fødevarer (1).

Det er især nyttigt ved fremstillingen af ​​fødevarer, fordi det er opløseligt og i stand til at absorbere vand og danner en gel, der kan blive tykkere og binde produkter (1).

FDA finder det at være generelt anses for sikre til forbrug i bestemte mængder i forskellige fødevarer (2).

Med hensyn til ernæring, guargummi er lav i kalorier, men høj på opløselige fibre. En spiseskefuld (10 g) indeholder kun 30 kalorier og 9 gram fibre (3).

Resumé: Guargummi er et fødevaretilsætningsstof, der bruges til at fortykke og binde fødevareprodukter. Det er høj på opløselige fibre og lav i kalorier.

Produkter, der indeholder Guargummi

Guargummi er meget udbredt i hele fødevareindustrien.

De følgende fødevarer indeholder det ofte (2):

• Flødeis
• Yoghurt
• Salatdressing
• Glutenfri bagværk
• sovse
• saucer
• kefir
• Kornprodukter til morgenmad
• Grønsagsjuicer
• budding
• Suppe
• Ost

Ud over disse fødevarer, er guargummi også fundet i kosmetik, medicin, tekstiler og papirprodukter (1).

Resumé: Guargummi findes i mejeriprodukter, krydderier og bagværk. Det er også bruges som tilsætningsstof i non-food produkter.

Det kan have nogle fordele

Guargummi er kendt for sin evne til at blive tykkere og stabilisere fødevarer, men det kan også give nogle sundhedsmæssige fordele.

Undersøgelser tyder på, at det kunne være særligt nyttigt i nogle få specifikke områder inden for sundhed, herunder fordøjelse, blodsukker, kolesterol i blodet og vægt vedligeholdelse.

Digestive Sundhed

Fordi guargummi et højt fiberindhold, kan det understøtte sundheden for dit fordøjelsessystem.

En undersøgelse viste, at det hjalp lindre forstoppelse ved at fremskynde bevægelse gennem tarmkanalen. Guargummi forbruget var også forbundet med forbedringer i afføringen tekstur og afføring frekvens (4).

Derudover kan det virke som en prebiotisk ved at fremme væksten af ​​gode bakterier og reducere væksten af ​​skadelige bakterier i tarmen.

I en 2012 undersøgelse, 60 deltagere med forstoppelse, der modtog en supplement indeholdende guargummi oplevet et betydeligt fald i koncentrationen af ​​skadelige bakterier i deres fordøjelseskanalen (5).

Takket være sin evne til at fremme fordøjelse, kan det også hjælpe i behandlingen af ​​irritabel tarm-syndrom (IBS).

En nylig 6-ugers undersøgelse fulgte 68 deltagere med IBS. Det konstateret, at guargummi forbedret IBS symptomer, og hos nogle patienter det også reduceret oppustethed samtidig øge afføringshyppighed (6).

Blodsukker

Undersøgelser viser, at guargummi kan være effektiv til at sænke blodsukkeret.

Dette er fordi det er en type af opløselige fibre, som kan forsinke absorptionen af ​​sukker og føre til en reduktion i blodsukker (7).

I en undersøgelse, var folk med diabetes givet guargummi fire gange om dagen over en periode på seks uger. Undersøgelsen fandt, at guargummi førte til et signifikant fald i blodsukker og en 20% fald i LDL-kolesterol (8).

En anden undersøgelse havde lignende resultater, der viser, at indtagelse af guargummi væsentligt forbedret blodsukkerregulering i 11 deltagere med type 2-diabetes (9).

kolesterol i blodet

Opløselige fibre såsom guargummi har vist sig at have en kolesterol-sænkende effekt.

Fibre binder til galdesyrer i din krop, får dem til at blive udskilt og reducere mængden af ​​galdesyrer i omløb. Dette tvinger leveren til at bruge op kolesterol til at producere flere galdesyrer, hvilket fører til et fald i kolesterolniveauer (10).

En undersøgelse havde 19 fede mennesker med diabetes tage et dagligt tilskud indeholder 15 gram guargummi. De fandt, at det førte til lavere niveauer af total kolesterol i blodet, samt lavere LDL-kolesterol, sammenlignet med placebo (11).

Et dyreforsøg fundet lignende resultater, som viser, at rotter fodret guargummi havde reduceret kolesterolindholdet i blodet, udover forøgede niveauer af HDL-cholesterol (12).

Vægt Vedligeholdelse

Nogle undersøgelser har fundet, at guargummi kunne hjælpe med vægttab og appetit kontrol.

Generelt fiber bevæger sig gennem kroppen ufordøjet og kan bidrage til at fremme mæthed samtidig reducere appetit (13).

I virkeligheden en undersøgelse viste, at spise yderligere 14 gram fibre per dag kan føre til et fald på 10% i kalorier forbruges (14).

Guargummi, kan især være effektive til at reducere appetit og faldende kalorieindtagelse.

En 2015 undersøgelse af tre undersøgelser konkluderede, at guargummi forbedret mæthed og reduceret antallet af kalorier forbruges fra mellemmåltider i løbet af dagen (15).

En anden undersøgelse så på virkningerne af guargummi om vægttab hos kvinder. De fandt, at 15 gram guargummi per dag hjulpet kvinder mister 5,5 pounds (2,5 kg) flere end dem, der tog placebo (16).

Resumé: Undersøgelser tyder på, at guargummi kunne forbedre fordøjelsessystemet sundhed og mindske blodsukker, kolesterol i blodet, appetit og kalorieindtag.

Høje doser kan have negative effekter

Forbrugende store mængder af guargummi kunne have negative virkninger på dit helbred.

I 1990`erne, et vægttab stof kaldet ”Cal-Ban 3000” ramte markedet.

Den indeholdt en stor mængde guargummi, hvilket ville svulme op til 10-20 gange sin størrelse i maven for at fremme fylde og vægttab (17).

Desværre, det forårsagede alvorlige problemer, herunder obstruktion af spiserøret og tyndtarmen og i nogle tilfælde endda døden. Disse farlige bivirkninger i sidste ende førte FDA til at forbyde brugen af ​​guargummi i vægttab produkter (17).

Men husk på, at disse bivirkninger var forårsaget af doser af guargummi, der er betydeligt højere end det beløb, der findes i de fleste fødevarer.

FDA har specifikke maksimumsniveau for forskellige typer af fødevarer, der spænder fra 0,35% i bagværk til 2% i forarbejdede grøntsagssaft (2).

F.eks kokosmælk har en maksimal guargummi anvendelsesniveauet af 1%. Det betyder, at en 1-kop (240 gram) servering kan indeholde højst 2,4 g guargummi (2).

Nogle undersøgelser har ikke fundet nogen signifikante bivirkninger med doser på op til 15 g (18).

Men når bivirkninger opstår, de omfatter typisk milde fordøjelsesforstyrrelser symptomer som gas, diarré, oppustethed og kramper (19).

Resumé: Høje mængder af guargummi kan forårsage problemer som tarmobstruktion og død. Beløbene i forarbejdede fødevarer ikke normalt give bivirkninger, men kan undertiden føre til milde fordøjelsessymptomer.

Det kan ikke være for alle

Mens guargummi kan være generelt sikkert i moderate mængder for de fleste, bør nogle mennesker begrænse deres indtag.

Selvom forekomsten er sjældent, kan dette tilsætningsstof udløse en allergisk reaktion hos nogle mennesker (20, 21).

Hvis du har en allergi over for soja produkter, kan du også ønsker at overveje at begrænse dit indtag af guargummi.

Det er fordi kommercielle former af guargummi kan indeholde 2-6% protein, og nogle former kan indeholde spormængder af sojaprotein, hvilket kan forårsage en reaktion i dem med en soja allergi (22).

Desuden kan det medføre fordøjelsesproblemer symptomer, herunder gas og oppustethed (23).

Hvis du opdager, at du er følsom over for guargummi og opleve negative bivirkninger efter indtagelse, kan det være bedst at begrænse dit indtag.

Resumé: Dem med en soja allergi, eller som er følsomme over for guargummi bør overvåge eller begrænse deres indtag.

Bundlinjen

I store mængder kan guargummi være skadeligt og kan forårsage negative bivirkninger.

Men det beløb findes i forarbejdede fødevarer er sandsynligvis ikke et problem.

Selvom fiber ligesom guargummi kan have nogle sundhedsmæssige fordele, at basere din kost på hele, uforarbejdede fødevarer er den bedste måde at opnå optimal sundhed.